回復食メニュー14選を紹介!ファスティングに欠かせない理由とは?

更新日:2023/02/08 公開日:2022/12/29

ファスティングとは、断食をして、食べ物の消化や吸収をしないことで、胃腸を休ませることです。

断食後の消化器官はデリケートになっています。消化器官の負担を減らすためには、断食の終了後すぐに通常の食事を摂るのではなく、回復食から普通食に、徐々に移行することが重要です。

この記事では、ファスティング後に回復食が必要な理由を解説します。回復食から普通食に戻すための、ステップごとのおすすめレシピも紹介するので参考にしてください。

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回復食とは?

人差し指を立てる笑顔の女性
回復食とは、ファスティング後に摂る、胃腸に優しい食事のことです。ファスティングは、準備期間・断食期間・回復期間からなります。ファスティングを行う際は、準備食や、断食期間のファスティングフードやドリンクだけでなく、回復期に適切な食事を摂取することも重要です。断食後すぐに通常の食事を摂ってしまうと、胃腸に負担をかけてしまうだけでなく、ファスティングの効果がきちんと発揮されません。

ファスティング後に回復食が必要な理由

スムージーと果物
回復食は、消化器官の負担を軽減し、リバウンドを防止するとともに、デトックス効果の持続が期待できます。以下で詳しく解説します。

消化器官への負担を軽減する

ファスティング後に回復食が必要なのは、消化器官への負担を軽減するためと言われています。ダイエットや健康のために始めたファスティングで、体調不良を起こしては、元も子もありません。

ファスティングで休んでいた消化器官が、急に普段通りの食事を摂ることは、刺激が強くて対応しきれず、胃腸に負担がかかります。胃腸の活動を通常通りに戻すためには、回復食によって徐々に身体を慣らしていくことが大切です。

リバウンドの防止が期待できる

回復食を食べることによって、リバウンドの防止効果が期待できると言われています。リバウンドとは、ダイエット終了後に再び体重が増えてしまうことです。

ファスティング後の身体は、栄養不足気味で、栄養分の吸収効率が高まっている状態です。栄養分の吸収効率が良い状態で普段どおりの食事を摂ってしまうと、身体は普段以上に栄養分を取り込んでしまい、それが脂肪として蓄えられやすくなります。ファスティング後は、回復食によって摂取する栄養を徐々に増やしていき、身体を少しずつ通常の状態に戻していくことが大切です。

回復食の流れは3ステップ

ミニトマトとバジルの乗ったスパゲッティがフォークに巻かれている様子
回復食から通常の食事へと移行する流れは、大きく3ステップに分かれます。初めは汁物から、次にやわらかい食事に移り、普通食に戻る際も、まずは脂質が少ないものからはじめることがポイントです。

【ステップ1】スープやみそ汁などの汁物からはじめる

ファスティング後の食事は、スープやみそ汁などの汁物から始めます。スープを作る際は、塩分を減らして薄味にし、胃腸への刺激を抑えることが大切です。回復食としてスムージーを飲む場合は、牛乳ではなく豆乳を使用すると、より消化器官への負担を軽減できるでしょう。ダイエット目的でファスティングする場合、回復食の初日には炭水化物を摂らず、2日目以降に摂取することがおすすめです。

【ステップ2】やわらかく調理した食事に移行する

胃腸が汁物に慣れてきたら、次はやわらかく調理した食事に移行します。食事は、おかゆや豆腐、やわらかくなるまで煮込んだ野菜などがおすすめです。どのような食事にするか悩んだときは、赤ちゃんの離乳食をイメージして献立を考えると良いでしょう。消化しやすいことを第一に考え、胃腸に優しい食事を摂取します。また、回復期間の食事では、よく噛むことが大切です。

【ステップ3】脂質が少ない普通食を選ぶ

回復期間の後半では、汁物ややわらかい食事を終えて、通常の食事を摂ることになります。ただし、脂質が少なく薄味のものを選ぶことが大切です。通常の食事を摂っていいからと言って突然油っぽいものを食べると、消化不良やリバウンドの原因になりかねません。主食としておすすめなのは、あっさりとしたうどんやそばなどの麺類です。タンパク質を摂る場合も、動物性の食材はできるだけ避けると良いでしょう。

【ステップ1】ファスティング回復食におすすめのメニュー

ビンに入ったかぼちゃのスープ
回復期間のステップ1では、胃腸に優しい汁物を摂り、休んでいた胃腸を活性化させます。ステップ1の汁物として、おすすめのメニューを紹介します。

バターナッツかぼちゃのこっくり濃厚スープ

バターナッツかぼちゃを使用した濃厚なポタージュです。バターナッツかぼちゃは、ひょうたんのような形をしており、バターやナッツのようなコクがあります。バターや生クリームを使わないので、お腹にやさしくヘルシーで、回復食にぴったりです。

バターナッツかぼちゃが手に入らない場合は、普通のかぼちゃで代用できます。

【材料(4人分)】
・バターナッツかぼちゃ 400g
・無調整豆乳 350cc
・水 100cc
・にんじん 1本
・玉ねぎ 1個
・にんにく 3カケ
・塩 3g
・オリーブオイル 適量

出典:Vegewel

フェンネルのスープ

フェンネルが香るスープです。フェンネル(ウイキョウ)は、地中海を原産とするセリ科のハーブです。フェンネルには甘くスパイシーな香りと、ほんのりとした苦味があります。シンプルな味付けのスープなので、フェンネルの美味しさが一層引き立ちます。

調理方法も水を加えて煮込むだけなので簡単です。とてもシンプルですが、素材の味を楽しめるため、回復食にぴったりです。お好みで塩を少々加えると、違った味も楽しめます。

【材料(2人分)】
・フェンネル 半分の株元と葉2茎
・水 500ml
・ヒマラヤピンクソルト 適量

出典:Vegewel

菊芋ポタージュ

菊芋を使った、天然オリゴ糖のほんのりとした甘みのある味わいのポタージュです。菊芋はその栄養価の高さから、スーパーフードとして注目されています。消化が良いため、回復食の朝食におすすめです。

【材料(4~5人分)】
・菊芋 3~4個
・たまねぎ 1/2個
・なたね油 小さじ1
・塩 小さじ1
・ローリエの葉 1枚
・玄米ごはん 大さじ1
・水 3カップ(干し椎茸1枚と昆布5cmを一晩漬けておいた椎茸昆布だしだとなお良い)
・無調整豆乳 1/2カップ(ソイフリーにしたい場合はお水を追加)
・白味噌 大さじ1
・塩 適宜
・こしょう 適宜
・オリーブオイル 適量

出典:Vegewel

青菜のノンオイル・デトックスポタージュ

青菜を使い、ノンオイルで仕上げたポタージュです。青菜とは、小松菜やチンゲン菜、ほうれん草、小松菜などを言います。青菜の栄養素を壊さないように、さっと火が通る程度に調理するのがポイントです。回復食の初期では、ご飯や穀物を入れずに楽しんでも良いでしょう。

【材料(4人分)】
・小松菜 1束
・玉葱(まわし切り7〜8mm幅程度) 小1個
・大根(7〜8mm幅の千切り) 120g
・炊いたハト麦(又は冷やご飯) 25g
・白味噌 小さじ2
・海塩 適量
・干し椎茸出汁 600〜700ml
・煎り黒胡麻 少々

出典:vegewel

【ステップ2】ファスティング回復食におすすめのメニュー

おかゆ
回復期間のステップ2では、やわらかく調理した食事に移行し、胃腸を徐々に通常の状態に戻していきます。ステップ2の食事として、おすすめのメニューを紹介します。

人参と玄米のポタージュ

玄米でとろみをつけた人参のポタージュです。具は人参と玉ねぎのみのシンプルなレシピですが、体の芯まで温まるため、寒い季節は特に美味しくいただけるでしょう。ブレンダーやミキサーなどでポタージュ状にするため、消化に良く、回復食に最適です。

【材料(4人分)】
・人参 100g
・玉ねぎ 50g
・玄米ご飯(残りご飯でOK) 60g
・椎茸昆布だし 600㏄
・菜種油 小さじ1
・塩 適量
・あれば飾りとして青菜、黒ごま 少々

出典:vegewel

トマトとジャガイモのさっぱりスープ

具材にトマトやジャガイモ、たまねぎなどを使った簡単なスープです。さっぱりとした味付けが特徴なので、食欲がない時でも食べやすいでしょう。トマトには、中性脂肪を減らす働きがあるとされています。栄養たっぷりのスープなので、回復食はもちろん、ダイエット中の食事にもおすすめです。回復食として食べる場合は、野菜はできるだけ柔らかく煮込むのがおすすめです。

【材料(2人分)】
・トマト(くし形切り) 100g
・じゃがいも(拍子木切り) 40g
・たまねぎ(うすくまわし切り) 40g
・干しシイタケ(さっと洗っておく) 1~2個
・水 500cc
・塩 小1/2程度
・醤油 小1~1.5
・パセリ(お好みで/みじん切り) 適量

出典:vegewel

ラベンダー豆腐

ラベンダーと豆腐を使ったレシピで、ベジタリアンやヴィーガンの方にもおすすめの一品です。ラベンダーの心地よい香りは、ファスティング後の心と体をリラックスさせてくれるでしょう。豆腐には、大豆イソフラボンが豊富に含まれており、栄養もたっぷり摂れて一石二鳥です。

【材料(2人分)】
・豆乳 250㏄
・にがり 小さじ2
・ドライラベンダー 大さじ1
・仕上げの調味料(塩・しょう油) 各適量

出典:vegewel

玄米でエスニック風リゾット

栄養豊富な玄米を使い、豆乳と味噌とごまペーストでクリーミーに仕上げたエスニック風のリゾットです。やさしくまろやかな味わいなので、回復食だけでなく、普段の朝食にもおすすめです。ごまなどをトッピングしても美味しくいただけるでしょう。

【材料(1人分)】
・玄米ごはん 軽く一膳分
・豆乳 1/2カップ
・味噌 小さじ1強
・ごまペースト 小さじ1強
・干しきのこ(しめじや舞茸をざるに並べて2〜3日干したもの) 適量
※干し椎茸でもOK
・塩、こしょう 適量
・トッピング
・小ねぎ、パクチー 適量
※ラー油またはごま油はお好みで

出典:vegewel

ビーツのけんちん汁

鮮やかな赤が特徴的なビーツを使ったけんちん汁です。けんちん汁とは、根菜を具材にしたすまし汁のことを言います。具をやわらかく煮込むことで、ファスティング後の胃腸をいたわりながら食べられるでしょう。大根と人参はいちょう切りにすることで煮込みやすくなります。

【材料(4人分)】
・ビーツ(いちょう切り) 100g
・ダイコン(いちょう切り) 30g
・ニンジン(いちょう切り) 20g
・ゴボウ(皮を良く洗って斜め薄切り) 20g
・コンニャク(薄切りにした後湯通し) 30g
・油揚げ(半分に切って、細切り) 1/2枚
・焼き豆腐(2cm角) 半丁
・水 3カップ
・昆布だし 大1
・ごま油 大1
・西京味噌 40g

出典:vegewel

【ステップ3】ファスティング回復食におすすめのメニュー

ねぎが乗ったうどんから湯気が立っている
回復期間のステップ3では、脂質の少ない通常の食事に切り替え、いよいよ普段どおりの食事に戻る準備をします。ステップ3の食事としておすすめのメニューを紹介します。

ベジ担々麺風

麺にはグルテンフリーの玄米粉パスタ、スープには豆乳と味噌を使用した担々麺風です。麺を米粉パスタにすることで、少量でも満腹感が感じられるため、回復食でもお腹が満たされるでしょう。スープに豆乳や味噌を使っているため、辛さがマイルドになり、まろやかな味を楽しめます。

【材料(1人分)】
<具(お好みに応じて量を加減してください)>
・しめじ 50g
・厚揚げ 50g
・長ねぎ千切り 適量
・小松菜
・いりごま 10g
<スープ>
・水 250g
・玄米粕 小さじ1
・酒 小さじ1
・豆乳 80g
・味噌 10g
<麺>
・源泉米の玄米粉パスタ細麺 1袋

出典:vegewel

炒り玄米とごろごろ野菜の食べるスープ

香ばしい炒り玄米と、皮付きの野菜を具材にしたスープです。炒り玄米とは、炊かずに炒って火を通した玄米のことを言います。炊飯器を使わず、フライパンで調理でき、保存性が高いのが特徴です。野菜を皮ごと食べることで、野菜本来の栄養を丸ごといただけます。回復食には、かぼちゃやさつまいもを入れてアレンジしてみても良いでしょう。

【材料(4人分)】
・玄米 1/3カップ
・ごぼう 15cm位
・人参 1/3本
・れんこん 1/2節
・玉ねぎ 1/2個
・いんげん又はピーマンなど 適量
・舞茸、しめじ 各1/2パック
→2~3日前に、ザルに広げて乾燥した場所に広げて干しきのこを作って置く。
・なたね油又はごま油など 小さじ1
・塩 小さじ1/2〜
・ローリエ 1枚
・水 1200cc

出典:vegewel

根菜の葛とじうどん

根菜をたっぷり使い、葛でとろみをつけた体が温まるうどんです。うどんは消化に良いため、回復食にぴったりです。大根や里芋、人参やごぼうが入っているので、栄養もバッチリ。葛には、体を暖めリラックスさせてくれる作用があるので、食べるとほっと気分が落ち着くでしょう。

【材料(2人分)】
・水 6カップ
・干しシイタケ(水でさっと洗うか、軽く汚れを払う) 2個
・昆布(水でさっと洗うか、軽く汚れを払う) 5㎝×2枚
・大根(いちょう切り) 80g
・サトイモ(皮をむいて食べやすい大きさに乱切り) 70g
・人参(いちょう切り または 半月切り) 40g
・ゴボウ(斜め薄切り) 20g
・しめじ(石づきを取ってばらす) 40g
・こんにゃく(アク抜きをして短冊切り) 30g
・油揚げ(油抜きをして細切する) 1/2枚
・ネギ(斜め薄切り) 30g
・醤油 大2~
・塩 適量
・生姜のしぼり汁 大1.5~
・葛粉 大2(大4の水で溶く)
・うどん(乾麺) 250g

出典:vegewel

玄米ビーフンで汁ビーフン

玄米で作られたビーフンと昆布・椎茸だしがマッチした、やさしい味の汁ビーフンです。通常のビーフンは米粉でできていますが、玄米100%のビーフンなので食物繊維を豊富に摂ることができます。スープは麺つゆでも美味しくいただけます。玄米ビーフンは回復食におすすめの商品です。

【材料(1人分)】
・玄米ビーフン 1玉
・昆布 5〜10cm
・椎茸 小1個
・醤油 大さじ1.5〜
・味醂 小さじ1〜
・ねぎ 適量
・カットわかめ 適量
・お好みで炒り胡麻・七味など。

出典:vegewel

白ごまベジタブルスープ麺

https://vegewel.com/ja/style/hiyamugi
素麺やひやむぎ、野菜を使った、白ごまベースのスープ麺です。ひやむぎは小麦粉から作られており、素麺に似ていますが、太さや食感、味わいなどが異なります。素麺の太さは​​直径1.3mm以下ですが、ひやむぎは直径1.3mm以上1.7mm以下と、少し太くなっています。素麺は冷やして食べることが多いですが、暖かいスープと合わせれば胃に負担をかけずに食べられるため、回復食にぴったりです。

【材料(4人分)】
・素麺やひやむぎ 4束
・無調整豆乳 1カップ
・白練りごま 大さじ3
・ピーナッツペースト 大さじ1
・白すりごま 大さじ1
・椎茸こんぶ出汁 2カップ
・醤油(あれば白醤油がおすすめ) 大さじ3
・塩 適宜

出典:vegewel

回復食のメニューを活用しファスティング効果を高めよう

レシピ冊子と周りに飾られたハーブ野菜
ファスティングには、準備期間・断食(ファスティング)期間・回復期間の3段階があります。断食後に段階を踏んで回復食を摂ってこそ、ファスティングの効果が現れます。回復食の役割は、消化器官の負担を軽減し、リバウンドを防止することです。

回復食は、消化に良く、栄養価の高い食材がおすすめです。回復期間の初期には汁物、中期にはやわらかいメニュー、後期には脂質の少ない食事を摂り、休んでいた胃腸を徐々に活性化させましょう。

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Vegewel編集部

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