ダイエット中でも安心！ヘルシーおやつのおすすめ20商品

ダイエット中は「太ってしまうから」とおやつを我慢したり、あきらめたりしていませんか？

実は、ダイエットをしながらでも楽しめるヘルシーなおやつは、市販品にも数多くあります。

そこでこの記事では、ダイエットの邪魔になりにくいおすすめのおやつを、「低カロリー」「糖質制限」「高タンパク質」の3つのキーワードごとに紹介し、ダイエット時のおやつの選び方や食べ方のコツ、摂取の際に注意したいポイントについても解説します。

ダイエット中におやつを楽しむには？

ダイエット中のおやつには、好きなものを好きなだけ食べてよいわけではありません。次の5つのポイントを押さえておやつ選びをしましょう。

ポイント1、低カロリーなおやつ
ポイント2、糖質が少ないおやつ
ポイント3、高タンパク質なおやつ
ポイント4、食物繊維が豊富なおやつ
ポイント5、噛み応えがあり、少量でも満足感の高いおやつ

ヘルシーなおやつ

では、上の5つの条件にあてはまるダイエット中にも食べやすい健康的なおやつには、具体的にどのようなものがあるのでしょうか？その代表例を幾つかご紹介しましょう。

フルーツ

リンゴ、イチゴ、キウイ、ブルーベリーなど、果物には低カロリーで食物繊維の豊富なものがあります。また、ビタミンやミネラルもたっぷりです。なお、食物繊維の効率的な摂取には、生のものよりドライフルーツがおすすめです。

ナッツ類

アーモンド、クルミ、ピーナッツなどは、食物繊維とタンパク質のほか、コレステロール値の改善が期待できる不飽和脂肪酸が特に豊富です。ただし、高カロリーで高脂質なため、1日25g程度を摂取の目安にしてください。

ヨーグルト

ヨーグルトのタンパク質が筋肉を発達させ、乳酸菌やビフィズス菌が腸の活動を活発にすると、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になります。なお、ヨーグルトは高カロリーでもあるため、1日の適量は100〜200g程度です。

ハイカカオチョコレート

高カカオチョコレートに豊富な「カカオポリフェノール」は、ダイエットの大敵とされる便秘を改善してくれます。またコレステロール値を正常化させて基礎代謝を上げ、ダイエットに有利に働きます。1日の適量は約200kcal分です。

プロテインバー

ダイエット中は、1日に（体重1㎏あたり）1.2〜2.0g程度のタンパク質が必要とされるため、タンパク質を効率良く摂れる「プロテインバー」がおすすめです。低糖質かつ食べやすいものを選びましょう。

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低カロリーのおやつ

1gあたり9kcalもの大きなエネルギーを生み出す脂質。そんな脂質の含有量が少ない、カロリー低めのおやつは次の通りです。

1、和菓子
大福やまんじゅう、ようかんといった和菓子の多くは、（バターやクリームなどを使ってつくられる）洋菓子と違って脂質はほぼゼロ。小豆（餡）を使った菓子なら食物繊維もしっかりと摂取できます。

2、せんべい
たとえ油で揚げたせんべいでもポテトチップスと比べると脂質量は控え目です。なお、全般に硬く、十分に噛みながら食べるために少量で満足でき、食べ過ぎを予防できます。

3、ノンフライスナック
じゃがいもや米、豆などの原材料からつくられます。商品ごとに差はありますが、通常のフライ製法によるスナックと比べれば、脂質の少なさは明らかです。

4、氷菓
乳成分をほとんど含まない、シャーベット、かき氷、アイスキャンデーなどのことです。ただし、糖質の過剰摂取には注意してください。

5、ギリシャヨーグルト
一般的なヨーグルトより脂質の少ないものが多く、逆にタンパク質は豊富です。濃厚な味わいとクリーミな食感で腹持ちが良く、過食を防げます。

6、おしゃぶり昆布
海藻由来の食物繊維やミネラルをたっぷりと含んでいます。味付けに使われる塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

7、冷凍フルーツ
生の果物同様にビタミンや食物繊維、カリウムなどの摂取が可能です。通常は砂糖も添加されていません。

8、ドライフルーツ
乾燥させてカサを減らした分、果物本来の栄養素を効率良く摂取できます。しっかりとした食感のため食べ応えも十分で、食べ過ぎにつながりにくいでしょう。

9、ゼリー
乳製品不使用のゼリーなら、脂質はほぼ含まれていません。また、中にはカロリーゼロの商品もあります。

10、グミ
脂質はほぼゼロです。硬い弾力のあるものを選べば、満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑えられます。低糖質の商品や、食物繊維やビタミンなどを添加したものもあります。

糖質制限対応のおやつ

糖質の摂取を抑えた食生活にぴったりのおやつを選ぶ際には、「糖質ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」「ロカボ」といった商品パッケージの表示を目印にするとよいでしょう。

1、寒天ゼリー
糖質ゼロの寒天を使用し、寒天のプルプル食感はそのままに、食べた際の満足度が高いゼリーです。フルーツ果汁を使ったものもあります。

2、低糖質ナッツ
ナッツの中でも糖質が少ないアーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツがおすすめです。調味料不使用で素焼きのものなら、なお良いでしょう。

3、低糖質焼き菓子
クッキー、ビスケット、バウムクーヘン、ワッフル、チーズケーキなど、多彩なラインナップから好きなものを選べます。

4、低糖質チョコレート
プレーンタイプ、ハイカカオタイプ、スーパーフード入りやクランチが入ったものなど、種類豊富に揃っています。

5、低糖質チップス
コンニャク粉を使ったものや米、大豆を使ったものなどがあります。パリパリ食感や塩味が好みの方におすすめです。

高タンパク質のおやつ

筋肉を維持・発達させ、ダイエットへのメリットが期待できるタンパクを豊富に含んでいるおやつはには次のようなものがあります。

1、カステラ
卵由来の良質なタンパク質を多く含みます。ただし、糖質は少なくないため、食べる量に注意が必要です。

2、サラダチキン
蒸した鶏胸肉に味を付けたものです。栄養素の大半をタンパク質が占め、糖質や脂質はほぼありません。タンパク質の過剰摂取とならないよう気を付けましょう。

3、ヨーグルトやチーズ
牛乳からつくられており、タンパク質の優秀な補給源となります。ただし甘い味付けをしたヨーグルトの糖質や、チーズの塩分には要注意です。

4、おつまみ類
小魚とアーモンドを混ぜたもの、さきいか、チーズ風味鱈、ビーフジャーキーなどは動物性のタンパク質を豊富に含みます。塩分の過剰摂取を避けるため、適量を食べましょう。

5、プロテインバー
タンパク質の摂取に特化した、低カロリーでヘルシーな設計のアイテムです。

おやつの摂取タイミングと注意点

適切なタイミング

脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が1日で最も少ない14時〜15時がベストタイミングです。逆に、その分泌量が増える（就寝前を含む）夕方〜深夜3時頃におやつを食べるのは避けましょう。

注意するべきポイント

おやつは1日200kcalまでにすると、摂取エネルギーの理想的なバランスが保てます。ただし、仮に200kcal以内に抑えたとしても糖質が多いものばかり食べていては、脂肪が蓄積されて太ってしまうことを覚えておきましょう。

おやつを賢く取り入れながらダイエットを成功させよう！

今回は、ダイエット中にも安心して楽しめるヘルシーなおやつと、その摂取のポイントについてご紹介しました。

食事に制限を加えるダイエット中には何かとストレスが溜まってしまうものです。でも、選び方や食べ方などに少しだけ気を付けるようにすれば、ダイエット中にもおやつを我慢する必要は必ずしもありません。

おやつを上手に活用しながら快適にダイエットを行って、皆さんの健康なカラダとココロづくりを実現してくださいね！

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