ヴィーガン生活におすすめの栄養不足を防ぐ食材とレシピをご紹介！

ヴィーガンは完全菜食主義で、肉や魚だけでなく、卵やはちみつ、乳製品なども食べません。

そのため、栄養が偏ったり不足したりしないように、一般的な食生活よりも日々の食事や栄養バランスに気を付けておく必要があります。

どのような栄養素が不足しがちなのかをきちんと把握し、足りない栄養を補うことで、健康なヴィーガン生活を送りましょう。

本記事では、ヴィーガン生活における栄養不足を防ぐための食材やレシピをご紹介します。

ヴィーガン生活を始めてみたい人や、栄養不足が気になる人は、ぜひ参考にしてみてください。

ヴィーガンとは

ヴィーガンとは、「動物由来の成分を摂取しないライフスタイル」を生活全般に取り入れている人たちのことです。

動物由来の食材を摂取しないだけでなく、革や毛皮製品、動物実験が行われている製品も使用しないよう商品を選んでいます。

ヴィーガンになる理由は、倫理的な理由や、環境保護、健康志向など人それぞれです。

食生活においては、生活では動物由来の食材を避けるため、どうしても栄養不足が心配な方もいるでしょう。

きちんと注意していればヴィーガン生活を送っていても栄養不足にならず、健康的な生活を送ることができます。

不足しやすい栄養素や、植物性食品から必要な栄養素を摂取する方法を知っておきましょう。

ヴィーガンの定義や選ばれる理由、メリット、食事で気を付けるべきことなどについて解説しています。

ヴィーガン生活で注意が必要な栄養素

ヴィーガン生活で注意が必要な栄養素は、タンパク質・鉄分・カルシウム・ビタミンB12などが挙げられます。

とはいえ、個人によって必要とする栄養素や摂取必要量が違うため、一概に「これらの栄養素をこのくらい摂取すれば大丈夫」とはいえません。

しかし、栄養不足を防ぐためにはどの栄養素がどの食材に多く含まれているのかを知っておく必要があります。

まずは、それぞれの栄養素について詳しくみていきましょう。

タンパク質

人間の体の大切な部分はほとんどタンパク質で構成されており、タンパク質は必須栄養素の一つです。

タンパク質は、肉や魚などの動物性食品だけでなく、植物性の食品にも含まれています。

とくに、アーモンドやピーナッツ、大豆製品といった豆類にはタンパク質が多く含まれています。

肉類の代わりによく使われる大豆ミートなども、タンパク質を補ってくれるでしょう。

植物性のタンパク源には様々な種類がありますす。どのようなタンパク質、食材があるのか、どのような商品があるのか、気になる方はぜひこちらの記事をご覧になってください！

鉄分

鉄分は酸素を運ぶ赤血球になくてはならない栄養素です。

鉄分が不足すると、酸素を十分に運ぶことができなくなります。貧血も鉄分不足で起こる症状であり、鉄分不足には十分な注意が必要です。

鉄分は肉類や魚介類に多く含まれているため、どちらの食材も避けているヴィーガンは、豆類や海藻類を多く摂取するように心がけましょう。

カルシウム

カルシウムは骨を強くするために必須の栄養素です。その他にも、筋肉収縮と神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などの多くの作用があります。

カルシウム不足になると骨がもろくなり、簡単に骨折してしまう危険があります。それだけでなく、虫歯にもなりやすくなります。

カルシウムというと牛乳や小魚から摂取するイメージがあるかと思いますが、チンゲン菜、大豆、アーモンド、ブロッコリーなど、様々な植物性食品にも含まれています。

ビタミンB12

ビタミンB12には赤血球の生成をサポートしたり神経の機能を正しく保つ働きがあります。

ビタミンB12の不足は、強い疲労感や息切れ、めまいなどを引き起こします。

植物性の食品では、海苔やシイタケ、ニュートリショナルイースト（サトウキビなどの糖蜜で発酵させた酵母）などの食材でビタミンB12を補うことができます。

ヴィーガン生活で栄養不足にならないための食生活を紹介！

食事から摂取できる栄養素や不足しがちな栄養素は、個人の食事の傾向によって異なります。

ヴィーガンで健康的な食生活を送るため、まずは自分の普段食べている食事で不足している栄養素がどのようなものなのかをしっかり把握するようにしましょう。

基本的には偏った食事をすることなく、葉物・根菜・豆類・海藻類をバランス良く食べることが大切です。

ヴィーガン生活で健康を維持するためには、新鮮な食材を使ってバランスの良い食事を自炊することが有効ではないでしょうか。

満足感がある！ ヴィーガン生活のおすすめ食材

ヴィーガン生活でおすすめの食材は、いくつかあります。

どの食材も満足感があるため、これからヴィーガン生活を始めてみようと思っている方や、料理の幅を広げたい方は、ぜひ食事に取り入れてみてください。

ここでは、ヴィーガンの食生活を彩る4種類の食材について詳しく解説していきます。

乾燥豆

ヴィーガンの食生活に欠かせない食材が乾燥豆です。

もともと豆類は、栄養価が非常に高い植物であり、ヴィーガンに不足しがちなタンパク質、ビタミンB群、鉄、カルシウムなどの栄養素を補える食材です。

食物繊維が豊富で腹持ちが良いので、食べた後の満足感があるのも特徴です。

なによりも料理のアレンジがしやすく、さまざまな料理に使えるので、色々な種類の豆や調理法を試してみましょう。

豆類を使った炊き込みご飯や豆のカレーライスなど、自分に合った豆料理を見つけてみてください。

ナッツ・シード

ナッツ・シードは、ビタミン、ミネラルやタンパク質が豊富な食べ物です。脂質も高く、少し食べるだけで十分な満足感が得られるのが特徴です。

ヴィーガン料理のアクセントや煮込み料理に使うなど、その用途は幅広く、使い勝手が良い食材です。

また、料理に使う以外にもお酒のおつまみとして食べたり、朝食のシリアルに混ぜて食べたりなど、飽きることがないのも嬉しいポイントです。

玄米

玄米と聞くと、「普段からお米を食べているから大丈夫」と思う人もいるでしょう。

しかし、通常家庭で食べられているお米は白米で、栄養価の高い米ぬかを全て剥いでしまっている状態です。

お米の栄養素の多くは米ぬかに含まれていて、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維などが豊富です。

栄養素を余すところなく手に入れようと思ったら、白米まで精米せず、玄米の状態で炊いて食べるのがおすすめです。

油揚げ

腹持ちが良くて栄養素を補える食品には、油揚げもあります。油揚げは味がしみ込みやすく食感が良いのが利点で、よくお肉の代替品として使用されます。

大豆ミートほどお肉らしい食感や見た目ではありませんが、十分お肉の代わりとしての役割を果たしてくれます。

肉じゃがや肉野菜炒めなどの料理に使えるので、ぜひ試してみてください。

ヴィーガン生活に取り入れたい！ おすすめレシピ

ヴィーガン生活に満足感のある食材を取り入れたいといっても、どのように料理すればいいかわからない人もいるでしょう。

そこで、ヴィーガン生活でぜひ活用してほしいレシピを3つご紹介します。

松下和代さんの簡単！30分でできる玄米の七草粥

引用：Vegewel

玄米と春の七草を使って作ったレシピが、「簡単！30分でできる玄米の七草粥」です。

春の七草とは「せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろ」の7種類の野草で、どれも体によく、滋養があります。

そんな七草と、栄養素満点の玄米を組み合わせた料理です。胃がつかれているときやストレスがたまっているときなどには、ぜひ試してみてください。

材料（4人分）

• • 玄米　1／2カップ
  • 水　3カップ～4カップ
  • 切り餅　1個～2個
  • 昆布　5cm1枚
  • 七草　1セット（店頭販売のもの）
  • 塩・梅干し　適量

引用：vegewel

「簡単！30分でできる玄米の七草粥」のレシピはこちら！

マダム昌代さんの「本格スパイスで作る！レンズ豆の絶品キーマカレー」

引用：Vegewel

乾燥レンズ豆を使った、本格派のキーマカレーです。スパイスから作るので、本場の味が楽しめます。

キーマカレーが好きなら、ぜひ作ってみたい一品ですね。

トッピングの野菜を変えるだけでカレーの味にも変化が出るので、夏は夏野菜、秋は秋野菜といった季節の野菜を入れて楽しみましょう。

栄養満点のカレーを食べて、足りない栄養を手軽に補充してください。

材料（2人分）

• 具材
  • サラダ油　小さじ2
  • クミンシード　小さじ1／4
  • 玉ねぎ（みじん切り）　1／2個
  • にんにく（みじん切り）　1かけ
  • しょうが（みじん切り）　1かけ
  • 乾燥レンズ豆　100g
  • にんじん（みじん切り）　100ｇ
  • にんじん（すりおろし）　大さじ2

   

• スパイス
  • レッドペッパー　小さじ1
  • クミンパウダー　小さじ2
  • ターメリック　小さじ１
  • コリアンダー　大さじ1

   

• 調味料
  • トマト水煮缶　100g
  • 水　250㏄
  • 塩　小さじ1
  • 昆布茶　小さじ1
  • ピーナッツバター　大さじ1
  • ガラムマサラ　小さじ1

   

• オプション
  • ミニトマト　6個
  • サラダほうれん草　ひとつかみ
  • その他オクラ、なす、シメジなどお好きな野菜
  • レモン、香菜、クルミなど

  引用：Vegewel

「本格スパイスで作る！レンズ豆の絶品キーマカレー」のレシピはこちら！

Tamamiさんの「簡単薬膳レシピでデトックスしよう！「油揚げの和サラダ」」

引用：Vegewel

季節の野菜を取り入れられることがサラダの良いところ。自分好みの野菜と油揚げを合わせて、ボリューム満点のサラダを楽しみましょう。

とくに、サラダだけでは物足りない、という人にはおすすめです。

油揚げが加わるだけで、サラダをよりおいしく食べられるでしょう。まずは一度、試してみてください。

材料（2人前）

• • 具材
    • 三つ葉　1袋（約2束）
    • しめじ（またはエリンギ）　1袋
    • 油揚げ　1枚

     

  • 調味料
    • オリーブオイル　大さじ1／2
    • 酢　大さじ1
    • 醤油　大さじ1
    • 砂糖　大さじ1／2
    • レモン果汁　大さじ1／2
    • 白すりごま　大さじ1
    • ガーリックパウダー　2つまみほど　※なくてもOK

     

  • 薬膳ポイント
    • 三つ葉は毒出し、気巡り食材
    • しめじと白ごまで体を潤し整える
    • 酢とレモン果汁はリラックス食材

     

引用：Vegewel

「簡単薬膳レシピでデトックスしよう！「油揚げの和サラダ」のレシピはこちら！

ヴィーガン生活をしている有名人

有名人の中にも、ヴィーガン生活をしている人がたくさんいます。

どのような人がヴィーガン生活をしているのかを、詳しくみていきましょう。

市川海老蔵さん（歌舞伎役者・俳優）

市川海老蔵さんは、歌舞伎役者としても俳優としても活躍されています。

そんな市川さんが尊敬する人には菜食主義の人が多いということで、ご本人も野菜中心の生活をするようになったそうです。

また、お父様が病気になったこともきっかけの一つだったといいます。

肉、魚、酒が大好きだったという市川さんですが、野菜中心の菜食主義に変わったことで体調がよくなり、健康になったと語っています。

市川さんには、ヴィーガン生活が体質に合っていたのでしょう。

相川七瀬さん（歌手・作詞家）

歌手として活躍されている相川七瀬さんですが、その美しいスタイルも有名です。

そんな相川さんは、美しいスタイルを維持するために菜食主義になったとのことです。野菜中心の生活で十分満たされ、肉はほとんど必要としないと語っています。

野菜だけでも、十分満たされた食生活を送る事ができているとのことです。

横峯さくらさん（プロゴルファー）

健康に気を使うアスリートであっても、ヴィーガンの人はいます。

横峯さくらさんはプロゴルファーとして活躍されていますが、栄養バランスを考えたヴィーガンの食生活が合っているようです。

肉を食べなくても大豆などからタンパク質を補給し、十分健康的でゴルフも問題なく行えています。

ご紹介した3名以外にも、ヴィーガンの有名人はたくさんいるので、関心がある方はぜひ調べてみてくださいね。

ヴィーガン生活まとめ

今回はヴィーガンが食生活において気を付けるべきポイントを詳しく解説してきました。

ヴィーガン生活には、倫理、環境保護、健康など様々なメリットがある一方で、栄養の偏りなど注意しなければならない点もあります。

自分の体質や、不足しやすい栄養素、生活に取り入れやすい食材などを知って、健康なヴィーガン生活を送りましょう。

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