【ケールの栄養・効果効能】ケールってすごい!ケールのパワーと食べ方

スムージーやコールドプレスジュースブームから、スーパーフードとしての認知が高まり、今では不動の人気となったケール。

ケールといえば、青汁。そのほろ苦さと青臭さが身体に効いている!と実感できるケール。

最近では、ケールビールやケールチップスなど、その成分を楽しめるメニューのバリエーションも増えています。

ということで、人気のケールについて詳しく調べてみました。

ケールがアブラナ科野菜の親分!

アブラナ科のキャベツの原種とも言われるケール。その原産地は、南ヨーロッパの地中海沿岸地方で岩壁に自生していたもので、薬草として使われており、ヨーロッパでは古くから栽培されています。

日本に伝わったのは江戸時代にオランダから持ち込まれ、食用ではなく観賞用だったそう。
ケールから、観賞用の葉牡丹、そして食用のキャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、コールラビ、芽キャベツ、黒キャベツ、紫キャベツと、今私たちが食べているさまざまな葉野菜が生まれました。

土地や環境に合わせて姿を変えて進化したアブラナ科の野菜たち。その強い生命力にあやかりたいものです。

ケールは一年中栽培できる強い生命力を持ち、緑黄色野菜として強い抗酸化力や非常に高い栄養価があると言われています。

濃い緑の葉は、キャベツのように丸く内側に巻き込むのではなく、大きく葉を広げて存分に太陽の日を浴びて育つケール。大きなものは人間の背丈ほどにも育ちます。

マクロビオティック的にはとても陰性な拡散の力を持ち、たっぷり含まれるカリウムが身体を温め、余分なナトリウムや老廃物を排出するサポートをしてくれると言われます。

β-カロテン、ルテイン、ビタミンCやE、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、葉緑素など私たちの毎日の健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

キャベツに比べ、免疫を高める働きがある、β-カロテンは約60倍、ビタミンCは約2倍、ビタミンEは約24倍、カルシウムは約5倍。スーパーフードの名にふさわしく、群を抜いた栄養素含んでいます。


ケールを食べるメリット

1、 生活習慣病対策
抗酸化作用が高いと言われるルテインが100gあたり21.9㎎含まれています。ルテインには活性酸素を抑制する作用があるので生活習慣病、ガンの予防にも有効と最近わかってきました。同じく抗酸化作用として挙げられるのが、ビタミンC、ビタミンE、フラボノール配糖体です。ビタミンCはケール100g中81㎎、ビタミンEは100g中2.6㎎含まれています。

2、 目に良い成分
ルテインとビタミンAが眼精疲労や視力回復、パソコンやスマホのブルーライトで目を酷使している人によいと言われます。

3、 便秘解消、ダイエット効果
便秘予防に必須な食物繊維。ケールには水溶性の食物繊維が100g中0.5g、不溶性の食物繊維が3.2g含まれています。

4、 良質な睡眠がとれる
ケールのメラトニンという成分は、普段は脳から分泌される良質の睡眠を得るホルモンの一種ですが、これは加齢とともに減少していきます。そのため、寝つきが悪くなり、疲れがとれないといった悩みが生じていきます。そのような症状にメラトニンは高価を発揮します。メラトニンはケールに100g中4.2㎎含まれています。

5、 骨粗鬆症予防
ケールに含まれるカルシウムは緑黄色野菜ではトップクラスです。カルシウムはケール100g中220㎎です。

6、 貧血予防、妊婦さんの健康促進効果
ケールには葉酸もたくさん含まれています。葉酸は身体の細胞が作られるときに欠かせない栄養素です。主な働きは貧血防止と胎児の成長を助けることです。妊婦さんは葉酸を1日400マイクログラム採ることを厚生労働省が推奨しています。(通常は240マイクログラムを推奨)。葉酸は胎児が神経管閉鎖障害を起こすリスクを抑える働きをしてくれます。葉酸はケール100g中120マイクログラム含まれています。

7、 花粉症対策
ケールに含まれるフラボノール配糖体に抗アレルギー作用があることがわかっています。また、フラボノール配糖体はポリフェノールの1種なのでビタミンE同様高い抗酸化力があります。

8、 高血圧予防
ケールに含まれるカリウムなどのミネラル成分は、血圧の調整や心筋収縮の調整といった働きがあるといわれていて、高血圧の人におすすめされるのはそのためです。カリウムの含有量はケール100g中420㎎です。

※出典元:フジワラ化学調べ

青汁とケール

青汁が作られたのは戦争真っただ中の日本で、食料不足による栄誉失調に悩まされていた時期です。その時、ある博士が生命力があって至る所に生えている雑草を粉末にして水に溶かして飲んだことが始まりといわれています。

そして、その青汁を飲んだ人が瞬く間に栄養失調が治ったことから、この博士は青汁を研究し始めます。最初はキャベツの葉っぱを使っていたのですが、最終的にたどり着いたのがケールなのです。

博士はケールに目を付け、ケール100%の青汁をつくることに成功しました。最初は九州地方で飲まれていた青汁。

2014年まで放送していたご長寿バラエティ番組「笑っていいとも!」などで罰ゲームとして使われていたことから知名度が上がり、今に至ります。

当初はまずくて苦い青汁も、今ではとても飲みやすく甘みすら感じられるものも多くなっています。

青汁に使われるもう一つに、大麦若葉があります。

飲みやすさでは大麦若葉のほうが抹茶に近い味ですが、栄養価はケールのほうが優れているそうです。

ケールの種類

■コラード系ケール
葉の形は楕円形で、色は薄め。比較的やわらかく、付け根近くの両側に大きな切れ込みがあります。繊維を断つように千切りするのがおすすめ。

■カーリー・ケール
葉が縮れてギザギザ、パセリのように細かくカールしています。見た目が華やかで苦味などのクセもなくやわらかく食べやすいタイプ。時間が経ってもしんなりとなりにくく、ハリがあるので、サラダに最適。

■カーボロネロ(黒キャベツ)
イタリア・トスカーナ地方原産。葉は細長くちりめん状。色は濃い深緑なので黒キャベツの異名があります。繊維がしっかり、独特の香りも強いので、トマトソースなどでしっかりと煮込んだり、じっくり焼いたりするのに向いています。

甘味が出るのは霜がおり始める晩秋から冬にできるもの。この時期のものは葉が厚く、生食には不向きのため、青汁や煮込み料理に適しています。

青汁は冬場のケールのほうが飲みやすくなります。ただし、栄養価では夏にビタミン類やカロテンの量が多くなる傾向にあるようです。

映えるケールはSNSでも大人気!

スムージーやコールドプレスジュースに使われるだけでなく、その深く美しい緑色にハリのある葉は、サラダやデリ、サンドイッチなどに使われると、とても映えるので、SNSでも大人気。

今やサラダバー、デリカフェ、バーガーショップなどあちこちで欠かせないものになっています。
プレートを彩り、料理を引き立てるだけでなく、とくに動物性食品の消化を助けてくれる優れものです。

寒くなる季節にケールは食べにくいと思われる人も多いですが、食卓にグリーンを添えてフレッシュ感を出しつつ、冬場に不足しがちな緑黄色野菜の補給にもぜひ上手に取り入れてみてくださいね。

ケールの食べ方とレシピをご紹介!

・サラダ
・ジュースやスムージー、アサイーボウルに
・焼き菓子や和菓子に
・ソテーやグリル
・煮込み
・ペーストやソースに。
さまざまなお料理に使えるケール。

簡単に楽しめるケールのレシピ

【ケールのヴィーガンシーザーサラダ】

(材料)2人分
ケール・・・3ー4枚
無調整豆乳・・・½カップ
酢・・・小さじ1
塩・・・小さじ1

オリーブオイル・・・大さじ1
粗挽きこしょう少々
梅酢・・・小さじ1

(作り方)
1.小鍋に無調整豆乳を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて、塩と酢を入れてやさしく鍋をゆすりながら固めるたら、人肌になるまで冷ます。

2.茶漉しにコーヒーペーパーフィルターまたはキッチンペーパーを敷き、1を入れて、水分を切る
※2〜3時間放置すると、豆乳カッテージチーズに。

3.ケールの葉を器に入れ、2の豆乳カッテージチーズを散らす。

4.オリーブオイル、梅酢、粗挽きこしょうを混ぜてドレッシングを作り、3にかけて召し上がれ!

おつまみにも嬉しい「ケールチップス」

(材料)
ケール・・・3、4枚
オリーブオイル・・・大さじ1
塩・・・適宜
粗挽き黒こしょう・・・宜

あればスモークパプリカパウダー、またはスモークオイル・・・少々

(作り方)
1.ケールは洗って水分を拭きとり、葉の部分を食べやすいサイズにちぎり、オリーブオイルをまんべんなくからめる。
※芯は固いのでみじん切りにしてスープや炒め物などに入れてください。

2.天板にクッキングシートを敷き、1を広げて、170度で予熱したオーブンで約10分焼く。

3.塩、こしょう、スモークパプリカパウダーをまぶす

ヘルシー野菜のケールを使ったアレンジメニューをぜひ作ってみてくださいね。

※good good martにもスーパーフードのケールをつかった商品が色々あります。
ぜひお試しくださいね!

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千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓(Miyumi Chiba)
ベジフードプロデューサー
Vegewel プロデューサー
Tokyo Smile Veggies 主宰

日本に根付いた伝統食を生かしたベジ・ヴィーガン食から健康や環境保護などの社会問題の解決や、ダイバーシティとしての真のおもてなしを目指し、メニューコンサルタント・製品開発・食育を行う。