ケールをおいしく食べるには?栄養効果や調理のポイント

青汁の原材料として有名なケールは、「苦くて食べにくい野菜」というイメージがありませんか?

ケールは青汁として飲む以外にも、生で食べたり加熱調理で食べたりもでき、多くの栄養素を含むスーパーフード。

柔らかくて苦みが少ないケールを選べば、毎日の食卓に気軽に取り入れることができます。

一般の食卓では、まだまだ馴染みの少ないケールの選び方やおいしく食べるコツ、種類や料理方法などの情報をお届けします!

ケールとは?


ケールは、アブラナ科アブラナ属の野菜。キャベツやブロッコリー原種で、和名はリョクヨウカンラン・ハゴロモカンランと言います。

地中海沿岸が原産地のケールは、江戸時代頃に日本に入ってきて栽培されるようになりました。

温暖な気候で育ち、キャベツのように結球しないため、比較的育てやすい野菜として日本でも広まりました。

ケールは「青汁」の原材料としても有名なので、苦いイメージを抱かれがち。

でも実は、独特の苦みはペースト状にする際の酸化による原因が大きく、炒めものやサラダとして食べると、苦みはそれほど感じません。

そのため、料理に適した野菜と言えるのです。

キャベツやブロッコリーなどの葉物野菜と共に、気軽に取り入れることのできるケールは、栄養価も高く、海外セレブからも人気を集めています。

次に、ケールの高い栄養価について見ていきましょう!

ケールの優れた栄養効果


ケールには多くの栄養素が含まれています。

生のケール可食部100gあたりの栄養成分を紹介します。

  • たんぱく質 2.1g
  • 炭水化物 5.6g
  • 食物繊維 3.7g
  • βカロテン 2900μg
  • ビタミンE 2.4mg
  • ビタミンK 210μg
  • ビタミンB1 0.06mg
  • ビタミンB2 0.15mg
  • ナイアシン 0.9mg
  • ビタミンB6 0.16mg
  • 葉酸 120μg
  • パントテン酸 0.31mg
  • ビタミンC 81mg
  • ナトリウム 9mg
  • カリウム 420mg
  • カルシウム 220mg
  • マグネシウム 44mg
  • リン 45mg
  • 鉄 0.8mg

(参考:旬の食材百科

キャベツと比較してみると、ケールに含まれるβ-カロテンは約60倍・葉酸は約2倍・ビタミンCは約2倍・カリウムは約2倍・カルシウムは約5倍もあります。

その他の栄養成分も、他の緑葉野菜よりも多く含まれているため、いつもの葉物野菜料理にケールを使うことによって、栄養摂取割合が格段に上がります。

ケールの種類とおいしい食べ方


ケールは種類が多く、主にサラダに向いているものと加熱向けのものがあります。

代表的な形を覚えておくだけで、料理へ活用しやすくなります。

カーリーケール
細かく縮れた葉で、パセリに似ている見た目をしています。ふんわりとしたボリュームのある葉なので、サラダなどの生食に向いています。

シベリアンケール
青々としていて比較的シワの少ない葉が特徴。サラダよりも炒めものに向いています。

コラードケール
比較的シワが少なく、葉は丸い形をしているのが特徴。サラダよりも炒めものに向いています。

(参考:旬の食材百科

近年、ケールは品種改良が進み種類が増えていますので、葉の特徴を覚えておくと調理しやすくなります。

プリーツレタスなどの葉物野菜とブレンドしてサラダにすると、色合いに深みが出ます。

カーリーケールの縮れた葉は、ドレッシングも絡みやすいのでサラダに最適です。

ケールを加熱料理に使う際も、他の野菜と混ぜて使うのがおすすめです。

ケールの風味に慣れてきたら、単体で料理に使ってみましょう。

たとえば、ケールのナムルは簡単に作れるメニューです。ケールを軽く茹でて、醤油・ごま油・塩・白ごまと和えるだけ。手軽に作れますので、ぜひ試してみてください。

ケールで健康美人に!


ケールは、栄養価の高さから注目を集めている野菜。

独特の苦みが料理には向かないと敬遠されてきましたが、苦みはケールをペースト状にする際の酸化による影響が多いということが分かってきました。

青汁として飲むだけではなく、料理にも積極的に取り入れていきたいスーパーフードです。

スーパーで手軽に手に入れることができるケールを、毎日の食卓で活用してみましょう!

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Kayuko.a

Kayuko.a

関西在住の、ライター兼マクラメ作家。
カメラ女子。
自然の中をのんびり散歩するのが大好き。
ヘルシーでおいしいベジフードに目がない。
「体も心も喜ぶ食とは何か」を探求中。