スーパーフード「キヌア」の食べ方! 栄養やメリットをあわせて解説!

栄養豊富で、健康や美容への様々なメリットが期待できるスーパーフード「キヌア」。

名前を聞いたことやレストランなどで食べたことはあっても、自ら調理して日常的に食べているという方は少ないかもしれません。

この記事では、キヌアがどのような食物なのか、栄養価と身体へのメリット、家庭での調理方法、おすすめレシピなどをご紹介します。

ぜひ、キヌアを普段の食生活に取り入れるヒントにしてみてください。

キヌアの基本情報

キヌアのアップ
クリーム色〜白色をした粒状のキヌア。

その見た目から植物の種であることは想像できますが、具体的にはどのようなものなのでしょうか?

ここでは、キヌアの基礎知識からご紹介しましょう。

キヌアは雑穀の一種で「擬穀物」

キヌアは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の食用植物です。

イネ科の作物と似ていることから「擬穀物」と呼ばれますが、同じ「穀物」には含まれず、アワやヒエと同じ「雑穀」に分類されます。

キヌアは、約−8〜38℃の気温で栽培でき、数千年もの間生育が続けられてきた南米アンデス山脈などの高地のほか、標高が低い土地、干ばつ地域や土壌の塩分濃度が高い土地などの悪条件下でも育てることが可能です。

また、種は直径約2.5mmで、一房につく数は数百個と大量です。種はまるごと食べることができます。

2013年には国連が「2013年を国際キヌア年とする」と宣言した

国連は、2013年を「国際キヌア年」とし、食料と栄養の安全保障、小規模農家の貧困削減、環境的に持続可能な農業を目指す上でのキヌアの可能性について宣言を行いました。

また、NASA(米航空宇宙局)は、栄養バランスに優れたキヌアを「21世紀の主要食」と評価し、宇宙飛行士用の食料として採用しています。

キヌアの栄養価

スプーンで皿からすくったキヌア
かつて南米大陸で栄えた古代インカ帝国において「母なる穀物」と崇められていたキヌア。

ここでは、バランスよく豊富に含まれる、キヌアの栄養素についてご紹介します。

精白米よりも栄養価が高い

キヌアと白米の栄養価を各100gあたりで比較しました。

炭水化物(糖質)はキヌアが69.0g、白米が77.6gと白米がやや上回りますが、タンパク質はキヌアが白米の約2倍(13.4g) 、脂質は約4倍(3.2g)です。

ミネラルは、カリウムが約6倍(580mg)、カルシウムが約9倍(46mg)、マグネシウムが約8倍(180mg)、鉄が約5倍(4.3mg)含まれています。

さらに、ビタミンB1は約6倍(0.45mg)、B2は12倍(0.24mg)、B6は3倍以上(0.39mg)、葉酸は約16倍(190μg)です。

白米と比べることで、キヌアの栄養摂取効率の高さが伺えます。

必須アミノ酸が多く、良質なたんぱく質を含む

人体の主な構成要素のひとつであるたんぱく質は、20種のアミノ酸から作り出されています。

20種のうち9種は「必須アミノ酸」と呼ばれ、人が体内で作り出せないため、食べ物からの摂取が必要です。

必須アミノ酸には、9種類の含有量のバランスの良さを表す「アミノ酸スコア」という数値があり、100に近いほどバランスが良いとされています。

主な穀物のアミノ酸スコアは、精白米が72.0、コムギが43.0、トウモロコシが34.0。これに対し、キヌアは89とかなりの高スコアで、そのバランスの良さが伺えます。

グルテンフリーなためアレルギーの方にも安心

私たちの普段の食べ物には、小麦粉を使ったものが多くあります。

小麦粉に含まれる成分「グルテン」は、パンのふっくらとした食感や麺類のコシを生み出す一方で、アレルギーをはじめ、様々な身体の不調を引き起こす可能性が指摘されています。

キヌアにはグルテンが含まれておらず、グルテンが身体に合わない方でも安心して食べることができます。

期待できるキヌアの健康メリット

キヌアとアボカド、トマト、豆腐のサラダ
健康や美容に高い関心を持つ海外の著名人たちも、好んで食べているといわれるキヌア。

実際、キヌアを食べることで身体にどのようなメリットが期待できるのでしょうか?

ここでは、キヌアの健康効果を具体的にご紹介していきます。

生活習慣病(成人病)予防に効果を期待できる

日本人の死因の半数以上を占める「がん」「心疾患」「脳血管疾患」。

これら生活習慣病のリスクを高める「肥満」や「高血圧」対策には、キヌアなどの雑穀が有効だといわれますが、それは精白せず丸ごと食べることで、食物繊維やミネラル、抗酸化物質を豊富に摂取できるためです。

雑穀に豊富な食物繊維は、便通を促し、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が整うことで腸内の免疫細胞が活性化し、免疫力が高まる効果が期待できます。

また、キヌアに含まれるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心筋梗塞を予防する効果が期待できます。

貧血や更年期障害、骨粗しょう症にもメリットが期待できる

キヌアに多く含まれる鉄分は、女性に多い貧血の予防・改善に効果があるとされています。

また、キヌアにはカルシウムやカリウムも豊富に含まれます。

カルシウムは、閉経後の女性によく見られる骨粗しょう症の予防が期待でき、カリウムは、ナトリウムの摂り過ぎなどによる血圧上昇を抑える効果が期待できます。

ほかにも、女性ホルモンに似た「フェトエストロゲン(植物性エストロゲン)」が含まれており、女性ホルモンの低下に伴う様々な心身の不調「更年期障害」を緩和し、カルシウム同様に骨粗しょう症予防にも役立つといわれています。

ダイエットや美容もサポートしてくれる

キヌアには、ダイエットをしている方、美容を気にしている方におすすめの栄養素が豊富に含まれています。

キヌアに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて余分な脂肪の蓄積を防ぎ、ビタミンやミネラルは、エネルギーの代謝を助けます。

また、肌荒れを予防・改善するとされるビタミンB群や、美肌を作るコラーゲン生成に必要なたんぱく質も豊富です。

さらに、キヌアは調理することでカサが2〜5倍程度増えるため、低カロリーで食事の満足感が得やすく、食べ過ぎを防げます。

キヌアの基本的な食べ方・調理法

しゃもじですくった、炊いたキヌア
「キヌアが身体に良さそうなことはわかったけれど、家庭で食べるにはどう料理したら良いの?」という方もいるでしょう。

ここからは、キヌアの基本的な食べ方と調理法についてご紹介していきます。想像よりも簡単なのできっと驚きますよ。

下ごしらえ(サポニンの除去)をする

キヌアの表面には苦みのある「サポニン」という成分が含まれています。

食べやすく調理するため、まずは目の細かいざるなどを使って3回以上水洗いしましょう。泡が立たなくなるのが目安です。

なお、市販品の中にはあらかじめサポニンが除去された商品もありますので、購入時にパッケージなどで確認するようにしてください。

①炊飯器で炊く

これが最も手軽な食べ方です。水加減はキヌアと水を等量に。あとは、炊飯器のスイッチを入れるだけで美味しく炊きあがります。

お好みで、キヌア2合に対して料理酒を大さじ1程度プラスすると、より柔らかく仕上がります。

キヌアに米をブレンドする場合は、米3に対しキヌア1の割合にするとふっくらと炊けますよ。

また、炊飯器で炊く以外に、塩ひとつまみを加えた水で茹でる調理法もあります。

②フライパンで炊く

パラパラ食感に炊き上げる調理法です。

まず、フライパンにオリーブオイルなどの油を熱し、キヌアにまとわせるように、焦がさないように軽く炒めます。

続いて、キヌア1に対し水(スープ)2を加えて沸騰させ、沸騰後は弱火で蓋をして約15分間加熱します。

15分経ったら火を止め、蓋を取らず約5分間蒸らし、余計な水分を切れば完成です。

③電子レンジを使う

電子レンジを使えば、時間がない時でも手軽にキヌアを食べることができます。

耐熱ボウルにキヌアと水を入れ、塩をひとつまみ加えます(キヌア1に対し水3)。

ラップをかけたボウルを電子レンジに入れ、600Wで約10分加熱したら、しゃもじなどで上下を返して再び600Wで約10分加熱します。

その後、ラップをかけたまま約10分蒸らして完成です。まだ固い場合は再加熱して微調整を行ってください。

キヌアのおすすめの食べ方

調理用のボウルに入れられた、調理済みのキヌア
キヌアにはどのような味付けが向いており、また、どんな料理が合うのでしょうか。

ここでは、キヌアの栄養素をしっかりと吸収でき、身体への負担が少ない、温かい料理のレシピをご紹介していきます。

【おすすめの食べ方】キヌア豆乳リゾット

お米の代わりにキヌアを使った、ヘルシーなリゾットのレシピです。シンプルな材料で多くの栄養を摂ることができます。

キヌア豆乳リゾット

<材料(1人分)>
炊いたキヌア 100g
無調整豆乳 350ml
にんにくのすりおろし 2かけ
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
美味しい塩 適量

<作り方>
1.お鍋に豆乳、キヌア、にんにくを入れて中火で煮ます。

2.キヌアが豆乳を吸ってトロッとしてきたら、美味しい塩を入れ、味をみます。最後にオリーブオイルを入れて出来上がり。

引用:クックパッド

【おすすめの食べ方】カブとキヌアのポタージュ

キヌアをトッピングのように使ったスープレシピです。滑らかなポタージュにキヌアのプチプチした食感が加わり、食べ応えがアップします。

カブとキヌアのポタージュ

<材料(2人分)>
カブ 大2個(小3個)くし形切り
玉ねぎ 1/4個 みじん切り
キヌア 40g(約大さじ2)
豆乳 1カップ
塩麹 大さじ1
白味噌 小さじ1~2
ローリエ 1枚
オリーブオイル 適量

<作り方>
1.適量のオリーブオイルで玉ねぎのみじん切りを炒め、透き通ったらカブを入れさらに炒めます。全体になじんだら水2/3カップ・ローリエを入れて、カブが柔らかくなるまで煮ていきます。(沸騰したら弱火に)

2.ローリエを取り出し、豆乳・塩麹・白味噌を入れ沸騰直前で火を止めます。粗熱が取れたらミキサーで攪拌しましょう。(熱いままでミキサーにかけると爆発します)

3.攪拌したカブを鍋に戻し、キヌアを加えて温め直し出来上がり。

引用:Happy Quinoa

キアヌを食べる際の注意点

木のトレイに入れられたキヌア
栄養価に優れたスーパーフードのキヌアですが、調理したり、食べたりする上で気を付けるべき点もあります。

ここでは、キヌアを食べる際に注意すべき2つのポイントをご紹介します。キヌアをより美味しく、健康的に取り入れるために、ぜひ参考にしてください。

そのまま食べることはしない

キヌアは生食できません。キヌアに含まれる食物繊維は固く、生だと食べにくいため、しっかり火を通すようにしてください。

また、前述の通り、キヌアの表面には苦みがあるサポニン成分が付着しているので、十分水洗いをした上で調理しましょう。

食べ過ぎに注意する

キヌアの1日の摂取量は加熱前で約20g(加熱後約100g、茶碗1杯程度)を目安にすると良いでしょう。

キヌアには不溶性食物繊維が含まれており、その量は100gあたり約4.7gと豊富です。

不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便が固くなってしまい、便秘の原因となってしまうため注意が必要です。

キヌアの上手な保存方法

瓶に入ったキヌア
キヌアは栄養価が非常に高いスーパーフードです。ほかの雑穀に比べて虫が付きやすく、腐敗もしやすいため、常温は避けて冷蔵庫で保存するのがおすすめです。

ただし、真空で未開封の状態のキヌアであれば、常温保存が可能です(賞味期限内)。酸素が抜けているため、虫が付いたり、カビが生えたり、酸化したりする心配がありません。

真空パックのものも、開封後は冷蔵庫に入れて早めに使い切るようにしましょう。密閉性が高いジッパー付きポリ袋などに、出来るだけ空気を抜いて入れておくと良いでしょう。

キヌアの食べ方を知って、手軽にスーパーフードを取り入れよう

キヌア入りのミネストローネスープ
スーパーフードは、一見食べ方がよくわからないものも多く、ハードルの高さを感じてしまいがちです。

しかし、実際は意外なほどシンプルな調理法で、家庭でも簡単に味わえるものが沢山あります。

キヌアは、ご飯と同じ主食として、炒め料理や煮込み料理などのおかずとして、パン・ケーキ・クッキーなどおやつの材料としてなど、多様な食べ方ができる食材です。

ぜひ、キヌアを普段の食事に積極的に取り入れて、楽しんでみてくださいね。

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