やみつきになるケールの食べ方を知ろう！保存方法や活用レシピを紹介
ケールは、地中海原産のアブラナ科の葉物野菜です。見た目はキャベツの葉に似ており、栄養価が高く、スーパーフードとして注目を集めています。独特の苦味や青臭さがあり、青汁の原料として使われることが多いです。
今回は、ケールの美味しい食べ方を知りたいという方のために、生以外の食べ方やケール粉末の活用法をレシピつきでご紹介しています。ケールの下処理・保存方法や、種類別の特徴、栄養素も解説しているので、ぜひ参考にしてください。
目次/Contents
ケールの種類ごとの特徴と見分け方
ケールにはいくつか種類があります。まずは以下3つのケールの特徴と見分け方を簡単に解説します。
・コラードケール
・カーリーケール
・ベビーケール
コラードケール
日本でよく見かける代表的なケールは、「コラードケール」という品種です。独特の風味をもち、青汁の原料にも使われています。軸の部分は固く、加熱調理に向いています。
コラードケールは、大きな葉っぱを広げるように成長し、最盛期には人の顔が隠れるほどのサイズになります。葉はシワが少なく、キャベツの外側の葉に似て丸みを帯びています。
カーリーケール
「カーリーケール」は、パセリのように細かく縮れているのが特徴です。葉は、灰色がかった緑色をしています。
食感は柔らかく、ケールの中でも苦味が少ない品種なので、生食に向いています。フリフリした葉は、見た目が可愛らしくボリュームも出るので、サラダにするのがおすすめです。
ベビーケール
「ベビーケール」は、ケールの新芽をさします。新芽ならではの柔らかさがあり、ケール独特の苦味は少なく、ほのかな甘みが感じられます。
付け合わせやサラダとして食べるのがおすすめの品種です。
ケールに含まれる栄養素
ケールは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。以下は、ケール100gあたりに含まれる主な栄養素です。
・カロリー：26kcal
・たんぱく質：2.1g
・脂質：0.4g
・炭水化物：5.6g
・食物繊維：3.7g
・カリウム：420mg
・カルシウム：220mg
・βカロテン：2900μg
・ビタミンE：2.4mg
・ビタミンK：210μg
・ビタミンC：81mg
期待できる効果
ケールには、抗酸化作用を持つβカロテンやビタミンE・Cが含まれています。いずれも野菜の中ではトップクラスの含有量で、動脈硬化など、生活習慣病の予防効果が期待されています。また、血管や筋肉、皮膚、粘膜の形成をサポートする働きもあります。
ケールは、カルシウムの含有量も野菜の中ではトップクラスです。カルシウムは、丈夫な歯や骨を形成する働き、血液の凝固を促して出血を予防する働きがあります。
他にも、血液凝固を促すビタミンKや、腸内環境を整える食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
加熱した際の栄養素の違い
ケールには、ビタミンCやカリウムなど、水溶性の成分が多く含まれており、加熱しすぎるとこれらの栄養素が溶け出してしまうため、注意が必要です。
ただし、ケールは苦味があるため、加熱したほうが食べやすくなります。加熱することで栄養価は多少下がりますが、かさが減るためたくさん摂取できるでしょう。
加熱時間を短くしたり、スープのように茹で汁ごと食べたりすることで、栄養素の損失を最小限に抑えられるでしょう。
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最近では、ケールビールやケールチップスなど、その成分を楽しめるメニューのバリエーションも増えています。
ということで、人気のケールについて詳しく調べてみました。
ケールをおいしく食べる方法【レシピあり】
栄養価の高いケールをおいしく食べるために、以下5つの方法をご紹介します。
・下処理方法
・おいしく保存するコツ
・生で食べる方法
・加熱して食べる方法
・茎を食べる方法
1つずつ見ていきましょう。
下処理方法
ケールの下処理は、次の手順で行います。
1.水を張ったボウルにケールを入れて、ふり洗いする
2.ザルにあげて水気を切る
3.太い茎の部分を取り除く
4.葉の部分を食べやすい大きさに切る
茎から葉を取る際、茎に沿わせて手をスライドさせると、葉が取れやすくなるでしょう。
茎も細かく刻んで調理することで、おいしく食べられます。
おいしく保存するコツ
新鮮なケールが手に入ったら、なるべく早く使い切るのがおすすめです。食べきれない場合は、乾燥しないように湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵しましょう。冷蔵庫で5〜10日ほど日持ちしますが、日ごとに苦味が増していきます。
すぐに使わない場合は、冷凍保存も可能です。冷凍する際は、キッチンペーパーの上で水気をよく切りましょう。カットして冷凍しておけば、スープや炒め物にそのまま入れられるので便利ですよ。
生で食べる方法
ケールを生で食べるなら、サラダ・スムージー・青汁などにするのがおすすめです。
サラダとして食べる場合は、ベビーケールのように柔らかい食感で苦味が少ないものを選ぶと良いでしょう。硬い茎の部分は取り除いた方が食べやすくなります。茎は、細切りにして塩で良く揉むことで苦味が抑えられ、和え物にもできます。
スムージーや青汁にする場合は、葉が大きく、表面に艶と張りがある新鮮なケールを選びましょう。水で洗ったケールを適当な大きさにちぎり、茎の部分も全てミキサーに入れます。他の野菜やりんごなどを加えると、より飲みやすくなるでしょう。
レシピ①栄養満点ケールサラダ
材料
ケール 1袋
ラディッシュ 3〜4個
アボカド 半分
赤パプリカ 1/4個
スナップエンドウ 適量
ブラックオリーブ 適量
フレッシュディル 適量
松の実 適量
★オリーブオイル 大さじ1半
★フルーツビネガー（ID:7542370） 小さじ2
★塩レモン麹（ID: 7522738） 小さじ1
★こしょう 適量作り方
1 ・スナップエンドウはスジを取り
沸騰したお湯に2分半茹で冷水へ
・ケールは軽く洗っておく
・他野菜は好みの大きさにカット2 ボウルに①を入れ
・★を全て入れボウルへ
絡めるように混ぜ合わせ
器に盛ったら完成♪
加熱して食べる方法
ケールを加熱して食べるなら、炒め物や煮物、スープなどがおすすめです。
加熱用のケールは、葉が大きすぎず、硬すぎないものを選びましょう。ケールに含まれるβカロテンやビタミンEは、油と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。炒める場合は、茎や葉脈を取り除いた方が食べやすくなるでしょう。
ケールの葉のゴワゴワした感じが苦手な方は、しっかり煮込んで調理するのがおすすめです。
レシピ②栄養豊富なケールの炒め物
材料
ニンニク 適量
ケール 適量
人参 適量
エリンギ 適量
オリーブオイル 適量
酒 醤油 塩 適量作り方
1 ニンニクみじん切り、人参 エリンギは細切り、ケールはざく切りにする
2 フライパンに油をひいて、ニンニクを炒め、香りがでたら、
3 人参、エリンギ、ケールを順に入れ、酒を振り、炒めていく
4 炒まって来たら、醤油を回しかけ、塩で味を整えてできあがり！
茎を食べる方法
ケールの栄養成分を余すことなく摂取するために、茎の調理方法をご紹介します。
カーリーケールの茎は比較的柔らかいため、細かく刻んでスムージーに入れたり、油で炒めてふりかけにしたりできます。また、チャーハンやスープに入れるのもおすすめです。
ケールの苦味がさほど気にならない方は、茎を茹でてごま油や醤油と絡めるなど、シンプルな味付けで食べるのも良いでしょう。
レシピ③磐田産ケールを使ったグリーンスムージー
材料 （4人分）
ケール 160g
バナナ 160g
豆乳 200ｃｃ
100％リンゴジュース 600ｃｃ作り方
1 ケールとバナナを粗みじん切りにする。
2 ①に豆乳とリンゴジュースを加え、繊維が残らないようにミキサーをかける。
引用：クックパッド 磐田産ケールを使ったグリーンスムージー
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苦手な方は「ケール粉末」もおすすめ
ケール独特の苦味や青臭さがどうしても苦手な場合、粉末を試してみると良いでしょう。ケール粉末は、独特の苦味や青臭さが少なく、比較的飲みやすくなっています。オーガニックタイプの商品を選べば、安心して摂取できます。
また、粉末タイプはスムージーや青汁などのドリンクに混ぜたり、スイーツの生地に混ぜたり、手軽にケールの栄養素を取り入れることができるのもメリットです。
放置で簡単！抹茶入り餡の関西風桜餅
材料 （６個分）
桜の花塩漬け 6輪分
★道明寺粉 90g
★てんさい糖（又はきび砂糖） 大さじ1（約10g）
★ビーツパウダー（又は赤色クチナシ色素） 小さじ1/3
熱湯 110g
白餡 100g
ケール粉末 3.5g（小さじ1.5）
抹茶 2g（小さじ1）作り方
1 桜の花はサッと水洗いして塩を落とし、たっぷりの水に浸けて30分ほど塩抜きする。
2 白餡にケール粉末と抹茶を加えて混ぜ、６等分して丸めておく。
3 ★をボウルに入れて混ぜ合わせる。熱湯を加えて軽くかき混ぜ、ボウルにラップをして10分放置する。
4 10分経ったら、生地に粘りが出るまでヘラでよく混ぜる。パサつくようであれば、熱湯を少量ずつ足す。
5 生地を６等分し、水で濡らした手で平たく広げ、②を包んで俵型に整える。水気を拭き取った桜の花を上に乗せてできあがり。
まとめ
今回は、栄養価の高いケールを日常生活に取り入れるため、加熱して食べる方法や、ケール粉末の活用法を、レシピつきでご紹介しました。
ケールにはいくつか種類があります。独特の風味が苦手な方は、比較的苦味の少ないケールを選んだり、調理法を工夫したり、粉末ケールを活用したりするのがおすすめです。
今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ日常生活に栄養価の高いケールを取り入れてみてください。
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