オートミールは低カロリーで栄養素たっぷり！注目の健康効果とおすすめ食べ方は？

オートミールは近年人気を集めているグラノーラの原料となる穀物で、海外では朝食として一般的です。実はアスリートやハリウッドセレブにも愛用されており、ダイエットや健康にとても良い食材。

しかし、日本ではまだあまり馴染みの無いオートミール。「どんなものなのか想像がつかない」「どうやって食べれば良いか分からない」という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、「オートミールはどんな食材なのか」また「食生活に取り入れやすい方法」をご紹介します！

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。

「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。

オートミールは、近年人気を集めているグラノーラの主原料です。

グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。

オートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。

美容と健康の味方！オートミールの栄養素

オートミールはとっても栄養価の高い食材です。

腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。

貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。

一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。つまり、不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができるのです。

その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。

オートミールは食物繊維が豊富！腸内環境を改善する効果も？

オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。

その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。

不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされています。

オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。

そのため、便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。

オートミールは低GI食品

「GI値」や「低GI食品」というワードを最近よく聞くようになりましたが、どんな意味なのでしょうか。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

食事をすると、摂取した炭水化物などが「糖」となり血液中を流れます。それにより血糖値が上がると「インシュリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

このインシュリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。

つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなるのです。
オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55。そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。

オートミールと白米の栄養成分を比較

オートミールを食生活に取り入れようとした場合、1つの方法として白米との置き換えが可能です。

先ほど食物繊維の量について白米との比較を記載しましたが、オートミールには白米と比べて栄養が豊富。

食物繊維以外の栄養素についても、白米の比較を見てみましょう。

次の表は、オートミールと精白米（うるち米）100gあたりの主要な栄養素の含有量を比較したものです。

食品成分	単位	オートミール	精白米（うるち米）
エネルギー	kcal	350	342
たんぱく質	g	13.7	6.1
炭水化物	g	69.1	77.6
ナトリウム	mg	3	1
カリウム	mg	260	89
カルシウム	mg	47	5
マグネシウム	mg	100	23
リン	mg	370	95
鉄	mg	3.9	0.8
亜鉛	mg	2.1	1.4
銅	mg	0.28	0.22
ビタミンB1	mg	0.2	0.08
ビタミンB2	mg	0.08	0.02
食物繊維総量	g	9.4	0.5

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

上の表を見てわかるように、オートミールは白米に比べ、食物繊維のほかにもたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。

白米をオートミールに置き換える以外にも、オートミールは様々な楽しみ方があります。次に、オートミールのおすすめの食べ方をご紹介します。

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールの種類

オートミールには種類があるのをご存じでしたか？オートミールの種類ごとに、おすすめの食べ方を知っておきましょう。

オートミールの主な種類は、以下の4つです。

• スティールカットオーツ：脱穀したオーツ麦を割ったもの
• ロールドオーツ：麦を蒸した後、ローラーで平に伸ばしたもの
• クイックオーツ：ロールドオーツを細かく砕いたもの
• インスタントオーツ：ロールドオーツに味付けしたもの

スティールカットオーツは、オートミールの種類の中では最も無加工に近いタイプ。加熱に時間がかかりますが、栄養価が高いことが特徴です。

ロールドオーツは、お米のようなつぶつぶ、もちもち感を楽しめます。

クイックオーツは、ほかのオートミールに比べて粒が小さいため、水や熱が浸透するのが早く、短時間で調理できます。

インスタントオーツは、もっとも調理が簡単なタイプ。調理・味つけされているので、お湯やミルクをかけるだけですぐに食べられます。

初めて食べる方には、調理が簡単なクイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。

また、オートミールの「米化」には、比較的火の通りがいいロールドオーツが適しています。

オートミールを食べるおすすめのタイミング

オートミールは、朝に食べるのがおすすめです。簡単に調理できるので、忙しいときにピッタリの食材。また、食物繊維を豊富に含んでいるので腹持ちがよく、間食を防ぐ効果も期待できます。

また、オートミールはお弁当にも使える食材。日中にも栄養が補給できるので、ぜひこちらの記事を参考に、外出する日のランチにも取り入れてみてください。

一方で、オートミールは消化に時間がかかるので、夜ごはんにはあまりおすすめしません。食べる時間や量によっては太る原因にもなってしまうため、食べる時間や量には注意が必要です。

簡単で健康的！オートミールのお手軽レシピ

オートミールは、そのまま食べてもほんのり麦の味がするくらいで、ほとんど無味です。

その分様々なアレンジをして楽しめます。ここでは、オートミールのおすすめの食べ方をご紹介します。

【お茶漬け】

すぐに食べられるので、忙しい人にとてもおすすめ。汁気が多い分満足感も得られるので、晩御飯の置き換えにも最適です。

①茶碗にオートミールを約30g入れる。
②のりやあられなど、お好みの具材を入れる。
③白だしを注ぐ。
④少しふやかして完成。

【はちみつホットミルク】

甘いものが好きな方におすすめです。デザート感覚で食べられます。果物やジャムなどでアレンジするのもおすすめです。はちみつが食べられないヴィーガンさんは、メープルシロップを使ってもOK。

①耐熱容器に、200gほどのオートミールを入れる。
②豆乳（または牛乳）を注ぐ。
③600Wで1分ほど、レンジで加熱する。
④はちみつ（またはメープルシロップ）をお好みの量かけて完成。

【オーバーナイツオートミール】

海外セレブにも大人気で、手軽に作れて見た目もとてもお洒落。前日の夜に仕込んでおいて、朝食にするのもおすすめです。

①瓶やメイソンジャーなどお好きな容器に、オートミールを入れる。
②容器の8分目くらいまで豆乳ヨーグルト（または普通のヨーグルト）を入れる。
③ドライフルーツやナッツなど、お好みの具材を入れる。細かく切っておくと食べやすくなる。
④容器のぎりぎりまで更にヨーグルトを入れる。
⑤蓋を閉めて、中身が混ざるようにシェイクする。
⑥冷蔵庫で一晩寝かせる。
⑦食べる前にお好みでシナモンを振ったら完成。

ダイエットと健康に効果抜群なオートミール。普段から朝食にシリアルやグラノーラを食べている人は、オートミールに置き換えるだけでダイエット効果が期待できます。

また、様々なアレンジができるので、飽きずに続けられます。

自分に合った方法で、オートミールを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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オートミールを食べるときの注意点

オートミールは食物繊維が豊富なため、消化が緩やかである一方、消化しにくいとも言えます。食べ過ぎたり、夜遅くに食べたりすると、胃腸に負担をかけてしまうリスクがあるため注意が必要です。

一般的に、1食での適正量は30g程度です。適切な量であれば、腸内環境を整え、便通をよくする作用が期待できるので、適量をこころがけるようにしましょう。

また、消化に時間がかかるオートミールは、寝る前に食べると、胃腸の消化活動が休まらず、睡眠の質を低下させてしまいます。寝る2〜3時間前までに食べることをおすすめします。

とくに胃腸が弱っているときは、柔らかく調理したり、よく噛んだりすることで、胃腸への負担を軽減するようにしましょう。

オートミールには栄養が豊富ですが、すべての栄養素を補えるわけではありません。オートミールと合わせて野菜やフルーツもとりいれ、食事全体で栄養のバランスをとるようにしましょう。

そのほか、オートミールの上手な食べ方については、こちらの記事をチェックしてみてください。

美味しくて健康的！オートミールを使ったレシピまとめ

Vegewelでご紹介してきたレシピの中から、オートミールを使ったものをまとめました！お肉代わりに使えば、りっぱなご飯のおかずにも、腹持ちの良いお酒のつまみにも。

色々作って、お気に入りを見つけてくださいね！

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