オートミールの基本的な食べ方は？目的別のアレンジ方法も紹介！

オートミールは、そのまま食べたり、米化したり、いくつかのアレンジ方法があります。

身体に良いとされるオートミール。日々の食事への活用方法や、健康的なレシピのヒントを知りたいという方は多いのではないでしょうか。

この記事では、オートミールの基本的な食べ方や、目的別のおすすめレシピを紹介していきます。

日常生活にオートミールを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールは低カロリーで栄養素たっぷり！注目の健康効果とおすすめ食べ方は？

オートミールの基礎情報について、もっと知りたいと言う方は是非こちらの記事をご覧ください！オートミールはどんな食材なのかを解説いたします。

オートミールには栄養が豊富！

オートミールは「オーツ麦」「燕麦（エンバク）」と呼ばれる穀物を脱穀し、食べやすく加工した食品です。

燕麦の英語名「oat（オート）」と食事の「meal（ミール）」が名前の由来です。

オートミールは、外皮を残して加工される「全粒穀物」で、β-グルカンなどの食物繊維やビタミン・ミネラル類を豊富に含みます。

血糖値や血圧の調整、血中コレステロールの低下など、多様な健康効果が期待できる食品として、欧米を中心に注目を集めています。

鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富

全粒穀物であるオートミールには、白米・玄米・食パンなどに比べ、鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。

100g中の鉄分・カルシウム量は、それぞれ以下の通りです。

【食品：鉄分量（mg）／カルシウム量（mg）】

• オートミール：3.9／47
• 白米：0.8／5
• 玄米：2.1／9
• 食パン：0.5／22

参考：
食品成分データベース 穀類/えんばく/オートミール
食品成分データベース 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米
食品成分データベース 穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米
食品成分データベース 穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン

食物繊維が豊富

オートミールは、食物繊維、特に水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれます。

β-グルカンは、腸内細菌の餌になり善玉菌を増やす作用があるため、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

オートミール・白米・玄米・食パン100mg中に含まれる食物繊維の量は、以下の通りです。

• オートミール：9.4g
• 白米：0.5g
• 玄米：3.0g
• 食パン：4.2g

参考：
食品成分データベース 穀類/えんばく/オートミール
食品成分データベース 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米
食品成分データベース 穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米
食品成分データベース 穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン

オートミール種類と基本の食べ方

オートミールは、種類によって調理法が異なります。

そのまま食べて美味しいオートミールもありますが、水やお湯で煮たり、「米化」をしたり、アレンジに適したオートミールもあります。

オートミールの主な種類は、以下の4つです。

• スティールカットオーツ：脱穀したオーツ麦を割ったもの
• ロールドオーツ：麦を蒸した後、ローラーで平に伸ばしたもの
• クイックオーツ：ロールドオーツを細かく砕いたもの
• インスタントオーツ：ロールドオーツに味付けしたもの

ここからは、基本の食べ方と、おすすめのオートミールの種類を紹介していきます。

水やお湯などで煮ておかゆにする

アメリカでは、オートミールを水やお湯などで煮て、おかゆのようにして食べるのが一般的です。

オートミール：水またはお湯を1：2の比率で合わせ、加熱するだけで簡単に楽しめます。

小鍋に水を沸騰させ、オートミールを加えたら、弱火にしてかき混ぜます。とろみがついて、液体がなくなったら完成です。

スティールカットオーツを使うと加熱に時間がかかりますが、ロールドオーツは比較的、加熱時間を短縮できます。

そのままでも食べられる

加熱されているオートミールであれば、そのまま食べることが可能です。

そのまま食べる場合は、クイックオーツがおすすめです。

オートミールはほぼ味がしないため、物足りなさを感じる場合は、フルーツや植物性ヨーグルトを加えたり、メープルシロップなどの甘味料を混ぜたりすると美味しく食べられます。

レンジで簡単に米化オートミール

最近注目を集めているオートミールの「米化」は、お米のようなつぶつぶ、もちもち感を活かす調理法です。

米化オートミールには、比較的火の通りが良いロールドオーツが適しています。

以下、基本の作り方です。

【材料（1人前）】
ロールドオーツ 30g
水 45ml

【作り方】
1.耐熱容器にオートミールを平らに入れ、水を全体に回しかける

2.600Wの電子レンジで、ラップをかけずに1分30秒加熱する

3.全体を菜箸でほぐす

4.ラップをかけ1分ほど蒸らして完成

あわせておすすめ！

オートミールの食べ過ぎは健康に悪い？適正量やリセット食としての食べ方

オートミールを食べ過ぎると、消化不良によって腹痛などが起こる恐れがあります。この記事では、オートミールを健康的に取り入れるための目安量や、気をつけたいこと、リセット食にするときのポイントについて解説しています。

目的別！おすすめの食べ方とレシピ

ここでは、オートミールのおすすめの食べ方とレシピを、目的別に紹介します。

ダイエット中、血糖値が気になる、小麦粉代わりに使いたい、など目的に合わせてオートミールを取り入れる際の参考にしてくださいね。

人気の食べ方「オーバーナイトオーツ」とは？

「オーバーナイトオーツ」は、夜にオートミールを牛乳や豆乳で浸しておき、翌朝フルーツやナッツなどをトッピングして食べるだけの簡単レシピです。

甘い味付けのアレンジ方法が沢山あるので、初心者でも取り入れやすいでしょう。

【おすすめのレシピ】

ココナッツとシナモンのオーバーナイトオーツ

材料(1人前)
オートミール50g
無調整豆乳 200ml
メープルシロップ大さじ2
トッピング
ココナッツロング 10g
シナモンパウダー 小さじ1/4

作り方
1.ボウルに無調整豆乳、メープルシロップを入れ混ぜ合わせます。

2.オートミールを加え、味がなじむまで混ぜ合わせ、ラップをかけ、冷蔵庫で5時間ほど漬け込みます。

3.オートミールがしんなりしたら、器に盛り付け、トッピングをかけ、ミントを添えて完成です。

引用：ココナッツとシナモンのオーバーナイトオーツ｜クラシル

ダイエット中は主食と置き換える

ダイエット中は、主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。1食30～50gを目安にすると良いでしょう。

ただし、栄養バランスが偏ってしまうので、身体に良さそうだからとオートミールだけを食べ続けないように気をつけましょう。

【おすすめのレシピ】

和風おーとみーる粥

［材料］ 1人分
オートミール 30ｇ（大さじ5）
水又はお湯 180ml
お好みの顆粒だし 適量

［作り方］
深めの器（どんぶりサイズ）に材料をすべて入れ、軽く混ぜます。

ラップをかけずに電子レンジで温めます。(500〜600W 1分50秒）

器を取り出し、混ぜてお召し上がりください。

お好みに応じて、塩や醤油などの調味料を加え、みょうがやネギなどの具材をトッピングするとより一層美味しく召し上がれます。

引用：和風おーとみーる粥｜日食

血糖値が気になる方はトッピングに注意する

オートミールは、血糖値が上がりにくい低GI食品です。

しかし、トッピングなど、組み合わせる食材で糖質を取り過ぎないよう、血糖値に気をつける必要がある方は、アレンジ方法に注意しましょう。

【おすすめのレシピ】

★低糖質！オートミールで＊おはぎ＊№２

材料
■ もち米とうるち米の代用
●オートミール（こめたつ自然の蔵） １００ｇ
●水 ３５０ｇ
●サイリウム（無くてもOK！） ５ｇ
●塩（ぬちま～す） ２ｇ
■ 粒あん
ゆであずき（イチビキ） ３６０ｇ（２袋）
ラカントホワイト ６０ｇ
塩（ぬちま～す） ２ｇ
きな粉 適量

作り方
1.オートミールを耐熱ボールに入れてお水を加えてレンジで３分程チン！します。※お水の量はお好みで調整して下さい。

2.１をレンジから取り出してゴムべらで混ぜ合わせます。ここでサイリウムと塩を加えてレンジで３分程チン!します。

3.２をレンジから取り出してゴムべらで混ぜ合わせて水分の状態を確かめます。

4.３で水分が多いようなら更にレンジでチン！して調整して下さい。※私はここまで蓋はしません。

5.簡単にイチビキのゆであずきを2袋使います。※味が付いてないので便利です。１袋の分量がいつの間にか10ｇ減ってます。

6.耐熱ボールに５のあずきを入れてラカントと塩を加えて混ぜ合わせます。※甘めがお好みの方はラカントを増やして下さい。

7.６をレンジで３分チン！します。※蓋をせずにレンジに掛けます。一度取り出して混ぜ合わせます。

8.７を更にレンジで3分チン！して取り出して混ぜ合わせます。

9.８を更にレンジで１〜３分チン!途中で様子を見て！お好みの固さに調整して下さい。

10.４のオートミールと９の粒あんはそれぞれ８等分にして丸めます。

11.ラップを手にのせて１０の粒あんを広げてオートミールをのせて粒あんで包みます。

12.４個の粒あんで包んだおはぎが出来ました。

13.１０のオートミールで粒あんを包みます。

14.パットにきな粉を広げて１３を転がしてきな粉をまんべんなく絡ませます。

15.２品のおはぎが出来ました。

引用：低糖質！オートミールでおはぎ｜cookpad

朝食に簡単に取り入れられるグラノーラとは？

グラノーラは、オートミールが含まれたシリアルです。

火を通したり調理したりする必要がないグラノーラは、朝食に簡単に取り入れられます。

ただし、市販のグラノーラは甘さが加えられているため、手作りするのがヘルシーでおすすめです。

【おすすめのレシピ】

シンプル手作りグラノーラ♪

材料（12食分）
オーツ麦（オートミール） 300g
オイル 60g
メープルシロップ 130g
ナッツ類 60〜100g
ココナッツファイバー 30g
レーズン 60〜100g

作り方 （ 45分以内 ）
1.オーブンを180度に予熱します。

2.好みのオイルと メープルシロップをボウルに入れます。

3.ココナッツファイバーを入れて。

4.ナッツを包丁で粗めにカットします。

5.ボウルに カットしたナッツとオートミールを入れて混ぜ合わせます。

6.バットに敷き詰めて180度にしたオーブンで20〜30分焼きます。 途中混ぜてまたオーブンに入れるとムラなく焼けます。

7.焼き上がったら粗熱をとります。

8.お好みの瓶に入れて完成です〜

引用：シンプル手作りグラノーラ｜V-cook

小麦粉の代わりになるオートミールパウダー（粉末）とは？

オートミールパウダーは、オートミールを粉状にしたものです。一般的なオートミールより粒が細く、水に溶けやすい特徴があります。

オートミールパウダーにはグルテンが含まれていないので、小麦アレルギーやグルテン不耐性の方でも食べられます。

【おすすめのレシピ】

オートミール粉で♪納豆とケールのお焼き

材料 （２〜３人分）
オートミール粉 大さじ３(約３０ｇ)
ケール ３０g
納豆 １パック
◯水 大さじ２
◯めんつゆ 小さじ １/２
◯すりおろし生姜 小さじ １/４
◯スパイス 適量
片栗粉(なしでも) 大さじ１
■ つけだれ
ぽん酢、ガリマヨなど 適量

作り方
1.容器にオートミール粉と◯調味料を入れてよく混ぜます

2.ケールを洗い、みじん切りに。冷凍保存のケールも時短便利。小松菜や粉末ほうれん草(10g)でも代用可

3.納豆は細かく刻んだ方が生地に馴染みやすいのでキッチンバサミで刻んだりスプーンで押しつぶします。ひき割り納豆でも◯♪

4.１の容器に納豆とケールを粘り気がでるまでよく混ぜて、片側にひとまとめにする(フライパンに移しやすいです)

5.焼く直前に片栗粉(大さじ半分)を表面にさっとふりかけます※注)混ぜない♪

6.油(分量外)を入れて中火で熱し生地を２分焼く＊コツ・ポイント、工程１３〜１４も合わせてご参照下さい

7.裏返してヘラの背で生地全体が平たくなるようにぎゅっと押しつけて

8.両面こんがり焼けたら火を止めてヘラで切り分ける。

9.またはまな板に移して包丁で食べやすい大きさに♪(少し置いてあら熱がとれると切りやすいです)

10.付けだれに、ぽん酢＋柚子胡椒、《ガリマヨ》マヨネーズ大さじ１、にんにくすりおろし少量(小さじ1/6)を混ぜる♡美味し〜♡

11.お好みでスパイスを♪今回ターメリックですが、カレー粉など。塩分控えめ自然な味わいなのでスパイス使いおススメ

12.オプションで裏返す前に片栗粉(大さじ半分)をさっと表面にふりかけ油を少量足すと生地離れしやすくなり焼きやすい♪

13.広がった部分やふちは押し戻し整える。生地中央を押さえながら別のヘラでフチを中央に寄せて押せるところまでぎゅっー！と圧縮

14.小さめサイズで焼く♪スプーンで小分けにし各ふち周りを生地に押しつけて(＊この工程写真は倍量です)

15.【作り置きも可】工程４にラップをかけて冷蔵庫でオーバーナイト☆翌日しっとりめの生地に♪

16.納豆をつぶす、ケールをみじん切りする時間がない〜っという時には炒めてパラパラチャーハン風にしても大丈夫です(^ ^)♪

引用：オートミール粉で♪納豆とケールのお焼き｜cookpad

オートミールのメリット

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むオートミール。

ここでは、オートミールを摂取することで得られる、2つのメリットについて紹介します。

悪玉コレステロールを低下させる

オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンには、コレステロールの上昇を抑え、動脈硬化のリスクを下げる働きがあります。

水溶性食物繊維は吸着性があるため、体内のコレステロールを吸着し、体外へ排出してくれます。

また、β-グルカンは血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。

血糖値が急上昇すると、血管の劣化を招きます。血糖値の急上昇を防ぐことは、血管をしなやかに保ち、血流を改善することにもつながります。

ダイエットを助ける

オートミールには、ビタミンB群が豊富に含まれます。

ビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質の分解を助け、エネルギーに変えやすくする効果が期待できます。

オートミールには、脂質の代謝に関わるビタミンB2が含まれており、積極的に摂取することで、脂質を溜め込みにくい体へ導きやすくなります。

あわせておすすめ！

オートミールは消化に悪いって本当？上手な食べ方や注意点を解説

オートミールが消化に悪いと聞き、食生活に取り入れるのを迷っている方もいるのではないでしょうか。この記事では、オートミールが消化に悪いのかについて、解説していきます。また、食べる時の注意点や適切な量・メリットもお伝えしますので参考にしてください。

まとめ

今回は、オートミールの基本の食べ方や、目的別のおすすめの食べ方を紹介しました。

オートミールは、種類によってそのまま食べられるものや、加熱が必要なものがあります。

米化したり、トッピングを加えたり、自身の生活スタイルや嗜好に合わせて、アレンジを楽しめるでしょう。

今回紹介したレシピを参考に、栄養豊富なオートミールを日常に取り入れてみてください。

Vegewelでレストラン検索

Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。

食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。

日本語と英語に対応、ヘルシーなレストランが1000店以上掲載されていますので、ぜひご利用ください！

こちらもチェック！

cotta tomorrow（コッタ トゥモロー）

プラントベース・グルテンフリー・オーガニック食材のオンラインショップ。

厳選食材、おすすめレシピ、専門情報などcotta tomorrowなら全てが揃います！