ヴィーガンの定義とは?メリットや注意点、おすすめ商品などを紹介!

更新日:2022/12/21 公開日:2022/11/20

この記事では、ヴィーガンの方はどのような食生活を送っているのか、ヴィーガンの定義やメリット、注意点などを解説します。ヴィーガンの食事内容や、ヴィーガン活動を実践することで得られるメリットなどを確認してみましょう。

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ヴィーガンとは?

ピンクのクエスチョンマークが書かれた白いお皿とカトラリー
ヴィーガンは、肉や魚はもちろん、卵や乳製品など動物由来のものを食べない、いわゆる完全菜食主義者のことです。食事だけでなく、毛皮など動物由来の商品も一切使わないエシカルヴィーガンなど、さまざまなスタイルがあります。

食生活はもちろん、動物愛護や環境保護などの理念のもと、ヴィーガンというスタイルを選択する方も多くいるということですね。

ヴィーガンはベジタリアンの一種ですが、ベジタリアンのなかには、乳製品や卵ならば食べる「ラクト・オボ・ベジタリアン」、あるいはそれに加えて魚も食べる「ペスカタリアン」といった方たちがいます。

マクロビオティックは、これらとまた違い、玄米や全粒粉、豆類、野菜などを中心に食べる、陰陽論を取り入れた食事法です。

ヴィーガン以外のその他概念については以下も参考にしてください。

今さら聞けない「ヴィーガン」と「ベジタリアン」の違い!
知ってるようで知らない!「ヴィーガン」と「プラントベース」の違いって?

ヴィーガンの種類

光の差し込むキッチンでトマトを切る女性
先ほども触れたように、ヴィーガンにはいくつかのスタイルがあります。

・エシカル・ヴィーガン
・ダイエタリー・ヴィーガン
・オリエンタル・ヴィーガン
・ロー・ヴィーガン
・フルータリアン

ダイエタリー・ヴィーガンは、食事面でのみヴィーガンを実践するスタイルです。

オリエンタル・ヴィーガンは、菜食主義に加えて、香りや刺激の強いネギ・ニラ・ニンニク・あさつき・らっきょうといった「五葷(ごくん)」を摂取しないスタイルです。

ロー・ヴィーガンとは、食材を調理中も46度以下に保つことで酵素を壊さずに体内に取り入れる食事方法を指しています。

フルータリアンは菜食主義のなかでも根菜、葉野菜などは摂らず、果実・種子・ナッツによる食生活を送っています。

ヴィーガンのなかには、チートデイを設ける方もいます。その日だけは菜食主義から離れ、肉や魚も食べるヴィーガンのチートデイについて、詳しくは以下の記事も参考にしてください。

ヴィーガンチートデイとは?メリットや多様なヴィーガンのあり方を解説

ヴィーガンが選ばれる理由

手のひらに地球を乗せたエコのイメージ画像
ヴィーガンの考え方は古くから存在していますが、近年再び注目を浴びるようになってきました。その理由は、研究によって浮かび上がってきたこれまでの社会におけるさまざまな問題点にあります。

ここでは、ヴィーガンが広まりつつある理由を紹介します。

健康維持の観点

ヴィーガン食は栄養バランスについてよく考慮されており、疾病のリスクを低下させる可能性が指摘されています。

高齢化が進み寿命が伸びた昨今、疾病を抱えて不自由な生活を送る可能性もまた高まっています。これに対して、肉の摂取を制限し、植物性食品を中心にした食生活は、血圧の低下にも有効といわれているのです。

高血圧が改善されると、脳出血・脳梗塞・心筋梗塞といった複数の病に対するリスクを下げられるため、その方法の一つとしてヴィーガン食を選択する方が増えています。

自然環境保護の観点

畜産業は、生産の過程で環境に大きな負荷をかけています。家畜と、家畜に与える飼料を育てるために、大量の水を消費します。また、家畜や飼料を育てる場所が必要なため、森林伐採をおこない、飼育の過程で温室効果ガスが発生します。

例えば、牛肉1kgを育てるために必要とされる水は約20600リットル、飼料はとうもろこしに換算すると約11kgといわれています。さらに、牛は体内から、二酸化炭素の約25倍も温室効果のあるメタンガスを発生させる生き物です。

温暖化によって干ばつや食糧危機が起こるなか、畜産業による環境負荷を軽くするためにヴィーガンを実践する方もいます。

参考:バーチャルウォーター(VW)量 一覧表
参考:NHK

動物愛護の観点

「動物の命に優しい選択をしよう」という考えで、ヴィーガンライフスタイルを選択する方もいます。食事において肉や魚を消費しないだけでなく、動物の革を使った製品やファーなどを買わないこともヴィーガンスタイルの一つです。

こうした考え方が広まる背景には、SNSを含むWebメディアの発達があります。畜産業におけるリアルな情報発信に触れることで、動物たちの犠牲のうえに成り立つ生活に疑問を覚える方も増えているのです。

ヴィーガンのメリット

さまざまな野菜が入ったカートで買い物をする女性
ヴィーガン食には、直接自分が得ることのできるメリットもたくさんあります。環境保護、動物愛護といった動機がなくても、ヴィーガンスタイルを選択する理由になるかもしれません。ここではヴィーガン食のメリットを解説します。

ダイエットにつながる

植物性食品中心の生活にすることで、動物性油脂の摂取が抑えられます。油脂分はカロリーが高いため、ヴィーガン食では自然と食事全体のカロリーが低くなり、太りにくい食生活になります。

食事制限を伴うダイエットは、栄養不足が問題点として挙げられますが、ヴィーガン食では栄養バランスもよく考えられています。

肉や魚を食べないことで不足しがちなタンパク質も、代替食品によって摂取することが推奨されているため、一般的なダイエットに比べて健康的に痩せられる可能性も高いでしょう。

腸内環境がととのう

野菜・きのこ・大豆製品などの植物性食品には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌を増やすエサとなるだけではなく、腸内で水分を保持する役割も果たすものです。したがって食物繊維を摂取すると、腸内環境の改善が期待できます。

腸内環境が良くなることによって、便通が改善することは少なくありません。さらに腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスは肌の調子にも影響を与えるため、腸内環境の改善によって、肌悩みも改善する可能性があるでしょう。

生活習慣病の予防ができる

動物性食品には、飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸には血中のコレステロール量を増やすはたらきがあり、動脈硬化リスクを高め、生活習慣病にもつながりやすいことがわかっています。

動脈硬化によって引き起こされる可能性のある疾患は、狭心症・心筋梗塞・脳出血・脳梗塞などさまざまです。糖尿病や高血圧もリスクの一つと考えられています。動物性食品を取らないことで、これらの生活習慣病リスクを下げられるでしょう。

ヴィーガンの食事で気を付けるべきこと

野菜や果物を前にした白衣の女性が手でストップをかけている様子
ヴィーガンの食生活では、タンパク質・鉄・亜鉛・カルシウム・ビタミンB12などが不足しやすいという意見もあります。これらは肉類に頼れば手軽に摂取できますが、ヴィーガン食でも工夫次第できちんと摂取することができます。

ここからは、不足しやすい栄養素など、ヴィーガン食において注意するべきポイントを紹介します。

タンパク質不足

肉や魚を摂らないヴィーガンの食事では、タンパク質不足が心配されます。特に、突然極端な菜食に移行したときには、タンパク質摂取量が急激に低下するため注意が必要です。

タンパク質は、体を構成する重要な材料で、皮膚や髪、爪の主成分にもなっています。タンパク質の摂取量が落ちると体がエネルギーを節約しようとするため、育毛が止まり、脱毛につながる可能性があるでしょう。

突然ヴィーガンの食生活を始めるのではなく、体が適合できるように徐々に食事内容を変えていき、豆類・穀類・ナッツなど、タンパク質の多い植物性食品を充分に摂るよう心掛けましょう。

鉄などのミネラル不足

ヴィーガンの食事では、肉類に多く含まれる鉄などのミネラルも不足しやすく、留意が必要です。ミネラルは体内のさまざまな機能を調節・維持しており、不足すると疲れやすい等の不調があらわれます。

ミネラル不足を補うには、小松菜など濃い色の葉物野菜や、豆類、ナッツ類を積極的に食べるようにすると良いでしょう。

鉄などのミネラルが不足すると、貧血、頭痛などの症状が感じられる場合があります。鉄不足の可能性がある場合には、ヴィーガンの生活を一旦お休みして、体調の回復に努めましょう。

手間がかかってしまう

ヴィーガンでは食べられる食品が減るため、前述のような栄養不足に陥りやすくなります。また、食事を外食やお弁当で済ませたくても、ヴィーガンに対応している飲食店やお弁当などを探すのは比較的難しいので、自然と自炊の比率が多くなるでしょう。

栄養不足を補える食事を自炊するのは、それだけ手間がかかるともいえます。会社に行くときに自分でお弁当を作る必要が発生し、そのために時間を取られるなど生活負担も大きくなります。

ヴィーガン料理が食べられる東京のお店5選

色とりどりの野菜がのったプレートが木のお盆に載っている様子
近年ではヴィーガン料理が広がりを見せ、ヴィーガン料理を食べられるお店も徐々に増えてきました。今回はヴィーガン料理を食べられるお店のなかでも、東京都内のおすすめ店舗を紹介します。

フォンチ カフェアンドバー / 奥沢

奥沢駅から徒歩1分のカフェバーです。野菜の盛り合わせ・ヴィーガンソースのピザ・プレート料理など、さまざまなヴィーガン料理を味わうことができます。

デザートは、卵や乳製品を使わずに作られたマフィンや、グルテンフリーの生チョコタルトなど魅力的なものがいっぱい。老若男女が「おいしい」と楽しめる、体に優しいお店です。

Vegewelでフォンチ カフェアンドバーの店舗情報をチェック!

ナタラジ 原宿表参道店 / 明治神宮前

明治神宮前駅から徒歩1分の立地にある、インド料理店です。素材は自家農園のオーガニック野菜が中心で、小松菜が入ったヴィーガン対応のナンも人気があります。

店内にはヴィーガン用のメニューブックがあるので活用しましょう。アーユルヴェーダの知識を取り入れながら、体に優しいカレー・オードブル・オーガニックドリンクなどを楽しむことができます。

Vegewelでナタラジ 原宿表参道店の店舗情報をチェック!

明天好好(Ming Teng HAOHAO)/ 下北沢

下北沢駅から徒歩5分の、中国料理ヴィーガンレストランです。

肉類を多く使っているイメージのある中国料理ですが、明天好好ではすべてのメニューがヴィーガンレシピとなっています。いわゆる肉まん・麻婆丼・魯肉飯といった料理も安心して食べられるのは貴重な機会でしょう。

豆乳を使ったチャイなど、中国料理店らしい飲み物の数々もぜひ一緒に楽しんでください。

Vegewelで明天好好の店舗情報をチェック!

チャヤナチュラル&ワイルドテーブル 日比谷シャンテ店 / 有楽町

有楽町駅から徒歩5分、日比谷シャンテのなかにあるナチュラルなカフェです。マクロビオティック中心のメニューですが、なかにはヴィーガンメニューもあります。詳細がメニュー表に明示してあるため安心して頼むことができます。

大豆ミートを使ったプレートや唐揚げは、自炊の参考にもなるかもしれません。また、生クリームにしか見えない、ヴィーガンのケーキも楽しめます。

Vegewelでチャヤナチュラル&ワイルドテーブル 日比谷シャンテ店の店舗情報をチェック!

アインソフ ギンザ / 東銀座

東銀座駅から徒歩1分のヴィーガンレストランです。レストランといっても1階はヴィーガンパティスリーになっており、さまざまなヴィーガンのお菓子が販売されているので、ぜひ立ち寄りたいところです。

2階から上はレストランになっており、会席料理のようなお弁当や、パンケーキ、ディナータイムにはヴィーガンのフルコースなど、おしゃれな食事を満喫できます。

Vegewelでアインソフ ギンザの店舗情報をチェック!

ヴィーガンレストランを検索するならVegewelで!

おしゃれなキッチンでパソコンを開き調べ物をする女性
ヴィーガンは健康だけでなく、地球環境にも優しい食事および生活スタイルです。いくつかの留意点はありますが、難しいことはないので気軽に実践してみてください。

また、ヴィーガンのレストランで食事を楽しむのもおすすめです。ヴィーガンレストランを検索するなら、ぜひVegewelをご利用ください。

Vegewelでは、ヴィーガン・ベジタリアン・低糖質など、食の嗜好や価値観にあわせたレストラン検索が可能です。ヴィーガン食の選択肢を増やし、あなたらしい食生活を楽しみましょう。

ベジタリアン・ヴィーガン・グルテンフリー対応レストラン検索:Vegewel Restaurant Guide

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