大豆からできている食べ物は?大豆製品に期待できる栄養と適量を紹介

大豆からは、味噌や醤油といった調味料から、豆腐や納豆などの食品まで、さまざま加工品が作られています。

また、大豆製品には多くの栄養素が含まれています。

加工の仕方によっても栄養素は変わってきますが、加工しても失われない栄養素もあり、総じて大豆製品は健康にいいとされています。

本記事では、大豆製品に含まれる栄養素や、1日あたりの適量をご紹介します。大豆製品をバランスよく取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

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大豆製品にはどんなものがある?大豆の加工品について分かりやすく解説!

大豆からできている食べ物は?大豆の加工品が多い理由も分かりやすく解説!

大豆製品は加工品だけでも10種類以上ある

大豆製品は、加工品だけでも10種類以上あります。

そのまま食べるものでは、若い実を摘んだ枝豆、暗いところで発芽させたもやし、種を乾燥させた大豆などがあります。

加工して食べるものとしては、麴菌で発酵させた味噌や醤油、納豆菌で発酵させた納豆の他に、豆乳・豆腐・おから・湯葉・油揚げ・厚揚げなどがあります。

また、大豆を炒って粉にしたきな粉も大豆製品です。

大豆は「畑の肉」と言われるほどたんぱく質質が豊富

大豆は非常にたんぱく質が豊富で、「畑の肉」とも言われています。

成分の約3割をたんぱく質が占めており、大豆のたんぱく質には生命の維持に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

たんぱく質だけでなく、脂質・炭水化物・食物繊維・カリウムといった栄養素が含まれているのも大豆製品のうれしいポイントです。

大豆製品は食べ過ぎると逆効果?大豆製品の1日あたりの摂取量の目安を詳しく解説!

大豆製品は食べ過ぎると逆効果?大豆製品の1日の目安を詳しく解説!
大豆製品は栄養豊富な健康食品ですが、過剰摂取が不安という人もいます。

本当に大豆製品は食べすぎると健康に良くないのでしょうか。大豆製品の1日あたりの摂取量の目安を詳しく解説します。

大豆に含まれるイソフラボンの摂取目安は1日75mg

大豆に含まれるイソフラボンの摂取量として推奨されている目安は、1日75mgです。

豆腐や納豆、豆乳などを摂取するとすぐに超えてしまいそうな数値のようにも思われますが、これはかなり慎重に出された数値で、長期間、毎日欠かさず摂取する場合の目安です。

実際には、75mg以上摂取してはいけないわけではなく、むしろ1日75mg程度は摂取するほうが望ましいです。

大豆製品を食べ過ぎても健康被害には直結しない

大豆製品を日常的に食べる分には、過剰摂取を心配する必要はありません。

“1日イソフラボン摂取目安量75mgも、それを超えたからといって直ちに健康被害に結びつくというものではないと、報告書でも念を入れています。
農林水産省のホームページでは、過激な報道に惑わされないように「(イソフラボンの過剰を心配して)大豆食をやめると健康を損なう可能性がある」として注意を呼びかけています。”

引⽤:フジッコ

摂取目安を超えている場合でも、健康被害には直結しません。

むしろ、「摂取目安を超過するから」と大豆製品を食べなくなってしまうほうが良くないと、農林水産省でも注意を呼び掛けているほどです。

大豆イソフラボンの総摂取量を抑えたい人は、サプリメントのような「大豆イソフラボンを濃縮・強化した食品」からの大豆イソフラボンの摂取を控えるといいでしょう。

参考:農林水産省

大豆製品にはさまざまな加工食品があり、飽きずに食べられるのが大きな魅力です。

イソフラボンの過剰摂取を過度に心配せず、大豆製品は健康のためにもできるだけ食生活に取り入れるようにしましょう。

大豆製品は加工方法で栄養が違う?

大豆製品は加工方法で栄養が違う?大豆製品で期待できる健康効果も詳しく解説!
大豆製品は、原料は同じ大豆でも加工方法によって含まれる栄養素が変わってきます。

加工途中に煮たり発酵したりすることによって、製品に含まれる栄養素が変化するためです。

たとえば、大豆の水煮にはカルシウムが多く含まれていますが、豆腐にはあまり含まれていません。

納豆にはタンパク質やビタミンKが多く含まれていますが、どちらの栄養素も豆乳や豆腐における含有量は少ないです。

大豆製品の中でも特に栄養豊富なのは発芽大豆で、イソフラボンも他の大豆製品より多く含まれています。

栄養素を重視して大豆製品を摂取する際は、必要な栄養素に合わせて大豆製品を選んでみてください。

大豆を使ったお菓子は何がある?市販のおすすめ商品を2つ紹介!

大豆は、お菓子や飲み物など多くの場面で活用できる食材で、大豆を使ったさまざまなお菓子が販売されています。

大豆を使ったお菓子を紹介するので、気軽に大豆製品を取り入れたい人はぜひ参考にしてみてください。

【ビオクラ】大豆チップス

【5種アソート】 ビオクラ 大豆チップス
引⽤:BIOKURA

食物繊維が豊富な、健康志向の大豆チップスです。1袋当たりの分量はそれほど多くなく、5種類の味が楽しめるため、飽きることなく食べられるでしょう。

低糖質・高たんぱくで食べごたえもあるため、健康は気になるけどお菓子がやめられないという人にはおすすめです。

【グリコ】ビスコ素材の恵み<大豆>

ビスコ素材の恵み(大豆) みるく&きな粉
引⽤:ビスコ

「ビスコ素材の恵み<大豆>」は、ビスケットに大豆パウダーを練り込んであり、乳酸菌も入っています。

食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちがいいので、小腹がすいたときなどにおすすめです。大豆を丸ごと使用しているため、大豆に含まれるたんぱく質をおいしく取り入れることができます。

大豆製品で作れるおやつはある?簡単に家庭で作れる人気レシピを2つ紹介!


大豆製品を使ったおやつには、家で簡単に作れるものもあります。

ここでは、大豆製品を使った美味しいおやつを2つ紹介します。ぜひ、自宅でも作ってみてください。

Misaさんの「甘さ控えめ♬豆乳ヨーグルトで作るヴィーガンフルーツサンド」

Misaさんの甘さ控えめ♬豆乳ヨーグルトで作るヴィーガンフルーツサンド 鈴木偉大
引用:Vegewel

豆乳ヨーグルトを使った、甘さ控えめのさっぱりしたフルーツサンドです。豆乳ヨーグルトとフルーツが入っているので栄養があり、3時のおやつにぴったり。

ほんのりとした甘さは、朝ご飯にもおすすめです。水分量の低いフルーツを使うと、もったりせずおいしいサンドイッチを作ることができます。

材料(3個分)

    • 食パン(ヴィーガン仕様) 6枚
    • 豆乳ヨーグルト(無糖) 300g
    • 甜菜糖 45g
    • フルーツ お好みで

引⽤:Vegewel

甘さ控えめ♬豆乳ヨーグルトで作るヴィーガンフルーツサンド」のレシピはこちら!

マダム昌代さんの「米粉と豆腐で作るからヘルシーで罪悪感なし!アメリカンチェリーのトライフル」

マダム昌代さんの米粉と豆腐で作るからヘルシーで罪悪感なし!アメリカンチェリーのトライフル
引用:Vegewel

おやつは食べたいけどカロリーや栄養が気になるという人は、米粉と豆腐でできるトライフルをどうぞ。

米粉のスポンジケーキは、もっちりとしていて独特の食感が癖になります。

コーヒーや紅茶だけでなく、煎茶にも合うため飲み物との相性をいろいろ試してみるのもおすすめです。

甘みを抑えた豆腐クリームとの相性も良いため、ぜひ作ってみてください。

材料(3~4人分)

  • ココアスポンジケーキ
    • (A)米粉 45g
    • (A)ココアパウダー 5g
    • (A)アーモンドパウダー 35g
    • (A)ベーキングパウダー 小さじ1
    • (A)きび糖(グラニュー糖でも可) 30g
    • (B)豆乳 80㏄
    • (B)サラダ油 25g
    • (B)メープルシロップ 10g

     

  • 豆腐クリーム
    • 絹ごし豆腐 300g
    • メープルシロップ 大さじ1
    • レモン皮すりおろし 1/2個分
    • バニラエッセンス 少々
    • 塩 ひとつまみ
    • サラダ油 小さじ2

     

  • トッピング
    • アメリカンチェリー 12粒くらい
    • ブランデーまたはキルシュワッサー(なくてもよい)
    • お好みのトッピング(ミントの葉や砕いたクルミなど)

     

引⽤:Vegewel

米粉と豆腐で作るからヘルシーで罪悪感なし!アメリカンチェリーのトライフル」のレシピはこちら!

大豆製品を多く取り入れて健康維持に役立てよう

大豆製品には多くの栄養素が含まれています。

いろいろな食品に加工されているので飽きにくく、健康維持に取り入れやすい食品です。

含まれる栄養素は製品ごとに異なるので、普段の食生活で不足しがちな栄養素を効率的に摂取できるよう工夫してみてください。

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Vegewel編集部

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