【プチマクロ的アスリート食】いつまでもチャレンジできる体を手にいれよう!Part4 スイーツだって食べても大丈夫

アスリートとビジネスエグゼクティブは、日ごろから健康な体作りの為に、適切な食材・食品を選択しています。

つまり、スイーツでもその食材・食べる量・タイミングが適切であれば、しっかり食べても大丈夫なのです。

問題は人工甘味料・加工食品・食品添加物等の便利さを追求した食品や、必要以上に精製されてしまった食べ物を食べること。

Part4では、「スイーツだって食べても大丈夫」をテーマに、長年マドンナのパーソナルシェフを勤め、「プチマクロ」を提唱する西邨マユミさん監修の、「プチマクロ的スイーツ」レシピをご紹介いたします。

■「Part1 身近にある植物性食(plant based food)」はこちら:前編後編
■「Part2 モチベーションとやる気を出して元気に1日を過ごすための朝食」はこちら:前編後編
■「Part3 ちゃんとした食べ物でエネルギー補給」はこちら:前編後編

全ての食べ物は本来ギルトフリー


最近「ギルトフリー」という言葉をよく聞きます。アメリカでも食品の広告に「ギルトフリー」という表示が使われています。多くの場合、「白砂糖・脂肪・油がオリジナルのレシピより少ないから、食べても罪悪感がない」という意味で使っているようです。

しかし、「食べ物を食べて罪悪を感じる」とは、どういう意味なのでしょうか?

オックスフォード大学辞書によると、「食糧」とは、「栄養成分を指し、人間・動物が食べたり・飲んだり(植物の場合は吸収したり)し生命の維持・成長するために必要とするもの」とあり、「栄養成分」とは、「健康及び成長に必要な食糧を提供するまたは得る過程」とあります。

つまり、全ての食べ物は本来「ギルトフリー」なのです。

カロリー計算が全てではない*


「ダイエット中だからスイーツを食べない」「ダイエット中だからカロリーが低いものを食べれば大丈夫」と、多くの人はカロリー摂取を気にします。

一般的に健康的な体重維持・体調管理には「摂取カロリーより消費カロリーを多くする」ことが良いと考えられています。

しかし、ここ最近アメリカでは「摂取カロリー」から、「良いカロリー」「悪いカロリー」という考え方に変わってきているようです。

従来は、「低カロリー=ダイエット」として捉えていましたが、最近は「〇〇キロカロリーの中身は何か?」という考え方に変わってきたのです。

つまり、同じ100キロカロリーでも、「100キロカロリーのニンジン」と「100キロカロリーの飴」は同じではないというとらえ方です。

いくら運動をしても、質の悪いカロリーを摂取すれば、健康的な体重管理はできません。「摂取カロリー<消費カロリー」と考えるのは間違いだ、ということです。

この考え方は、脂質についても同じです。私たちの健康維持には、良質の油が必要です。

オリーブオイル・ココナッツオイル・えごま油など、積極的に摂りたい栄養素が含まれているオイルであれば、適量を摂ることは問題ないとされており、トップアスリート・ビジネスエグゼクティブも、良質のオイルを摂るようにしています。

オーガニックの食材・ホールフードといった質の良いものは、ホルモンのバランスを整え、代謝を促します。

しかし、一部のお菓子や加工食品のように質の悪い食物は、ホルモンのバランスを崩し、代謝にも影響を与え、カロリー量に関わらず体内脂肪が増えていきます。

つまり、カロリー計算を気にする前に、食べ物の選択を気を付けることのほうが重要なのです。

食べ物の選択が大切です


このような考え方から、トップアスリートやビジネスエグゼクティブは、摂取カロリーではなく、「何を食べるのか?」・「いつ食べるのか?」・「どのように食べるのか?」ということを意識し、できるだけ丸ごとの素材や、加工食品・ジャンク食品ではない「本物の食材」を使っています。

質の良いカロリーのスイーツであれば、罪悪を感じることなく食べることができると思います。

Part3でご紹介しましたが、炎症をコントロールする為に避けたい食材を使わないスイーツであれば、適切な栄養補給ができますし、炎症をコントロールすることもできます。

西邨マユミさんも、

「アスリート・ビジネスエグゼクティブの間でもスイーツのとらえ方は様々で、毎食摂るということはありません。フルーツをスイーツととらえて食べている人もいます。

スイーツを食べるのであれば、できるだけフルーツの甘味や精製されていない自然の甘味料を使ったり、必要な栄養素を摂れるものであれば、決して食べてはいけないというものではないと思います。」

と、スイーツも適量摂ることは良いと考えています。

今回は、スイーツの視点から、「疲労回復」「パフォーマンス向上の為の抗炎症食」として身近な食材と、西邨マユミさん監修のプチマクロ的スイーツのレシピをご紹介します。

甘酒・モリンガ


甘酒
甘酒には、お米と麹で作る麹甘酒と、酒粕と砂糖から作る酒粕甘酒の2種類があります。麹甘酒は「飲む点滴」「飲む美容液」といわれるジャパニーズスーパーフードです。

必須アミノ酸(9種類)・ビタミン・酵素・食物繊維・抗酸化成分エルゴチオネインなどの栄養素が含まれており、疲労回復・アンチエイジング等の効果が期待できます。その甘さから、白砂糖の代わりにスイーツに使うことも多くあります。

モリンガ
北インドが原産のワサビノキ科の植物。ビタミン・ミネラル・タンパク質・ポリフェノール・ギャバをはじめ、90種類以上も栄養素が含まれています。

モリンガの豊富な栄養が食糧危機や飢餓を救うとして、2007年には国連の世界食糧計画に採用されるなど、現在では世界中で植樹が行われています。最近では国産のモリンガもあります。ベジタリアン・ビーガンの人に不足がちなビタミンB12も含まれています。

西邨マユミさん監修・プチマクロ的スイーツレシピ

玄米甘酒プリン(3人分)

材料

  • 玄米甘酒 2カップ
  • 水 1カップ
  • 寒天粉 小さじ1
  • 自然塩 ひとつまみ
  • レモン汁 大さじ1
  • 葛粉 小さじ1

作り方
① 玄米甘酒・水・寒天粉を鍋に入れて、混ぜながら中火で温める。

② 沸騰したら自然塩を入れて混ぜ、水溶きした葛粉を加える。

③ 火を止めてレモン汁を加えたら湯吞茶碗くらいの器に流し入れ、冷蔵庫に入れて冷やしてせば出来上がり。

ポイント
「飲む点滴」の甘酒をデザートとして疲労回復に利用しました。葛粉は、かき混ぜながら沸騰させること。透明になったと思って火を止めると、粉っぽさが残るので、しっかり火を通しましょう。

モリンガ入りスムージー

材料(2人前)

  • モリンガ 小さじ2
  • 甘酒 1カップ
  • ヘンプシード 小さじ2
  • フラックスシード 小さじ2
  • 水 1カップ
  • アーモンド 10粒
  • デーツ(種を取り、切って水に浸ける) 1個
  • 白味噌 小さじ1/8

作り方
全ての材料をミキサーに入れて、滑らかになるまで1分ほど回す。

ポイント
ジャパニーズスーパーフードの甘酒・お味噌をはじめ、モリンガ・ヘンプシード・フラックスシード・デーツ・アーモンドも、これら全てがスーパーフードです。疲労回復や抗炎症作用が期待できる栄養素が豊富に含まれており、エネルギー補給に適したスムージーです。

いかがでしたか?

長年マドンナのパーソナルシェフを務めた西邨マユミさんと一緒に、海外のアスリートとビジネスエグゼクティブが積極的に摂っている植物性食とその食べ方を参考に、私たちヘルスコーチが推奨する「自分らしくチャレンジし続けられる体を手にするためのヒント」として、「体内炎症」・「疲労回復」をテーマに4回シリーズでご紹介いたしました。

「マクロビオティックの考え方に『全ては変わる』というものがあります。年齢や生活習慣によって食事も変わっていきます。」と西邨マユミさん。

マクロビオティックの考え方に加え、時代の変化に応じた食べ方もあり得るという、根本的な考えを教えてくださいました。

「あなたの食事には、あなたの人生が反映されている(Your plate is your life)」

「なぜ食事をするのか・どのように・いつ摂るのか(why you eat/how you eat/when you eat)」

自分の状態・状況に合わせて食材を選択をする、マインドフルネスな食事がとても大切です。

西邨マユミさんが提唱する「プチマクロ」は、「調味料を良質なものに替える・旬の食材を選ぶ」等、少しのお約束事はあるものの、「自由な発想でその季節にあった物を使ってバランスよく食べれば、心も体も無理なく自然のリズムに共鳴して、良好に過ごせる」もの。

西邨マユミさんご自身も、アメリカの食材や日本の食材を発想豊かに取り入れて、季節の味を楽しんでいるそうです。また、お味噌汁の薬味は必ずしもネギである必要はなく、タイバジルなど、様々な海外の薬味も楽しんでいます。

トップアスリート・ビジネスエグゼクティブは、常に結果を出すことを求められています。ゆえにマインドフルネスな食事が必要です。

あなたもあなたらしく、元気でいつまでもチャレンジし続けられるよう、無理なく「プチマクロ的アスリート食」を取り入れ、マインドフルネスな食事を始めてみませんか?

*参考文献 “Good Calories, Bad Calories: Fat, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health” Sept 2008 Gary Taubes “The Case Against Sugar” Gary Taubes Dec 2016

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Lottie

Lottie

IIN™公認ホリスティックヘルスコーチ 日本スーパーフード協会公認スーパーフードエキスパート ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト 料理研究家

ホリスティックヘルスコーチは、食事・ライフスタイル・エクササイズ・ストレスマネジメント等を包括的にみて、その人に自分の課題を気づかせ、自分らしく心身ともに健康になれるようにオーダーメードのコーチングを行います。1人でも多くの人が健康で幸せになれるように日々勉強中。