【プチマクロ的アスリート食】いつまでもチャレンジできる体を手にいれよう！Part2 モチベーションとやる気を出して元気に1日を過ごすための朝食≪後編≫

忙しいからといってずさんになりがちな朝食。しかし、体内時計をリセット・改善する為に、朝食はとても重要な役割を担っています。

人が健康に過ごすために欠かすことができないのが体内時計。

トップアスリートやビジネスエグゼクティブは、体内リズムと生活リズムのズレをなくす為に、1日の過ごし方と食事のタイミング・食事内容を常に意識しています。そして、自分にあった朝食がとれるように、前の日の過ごし方や夕食にも注意を払っています。

※詳しくは前編を参照ください。

後編では、長年マドンナのパーソナルシェフを勤め、「プチマクロ」を提唱する西邨マユミさん監修の、身近な食材と家庭で簡単にできる「プチマクロ的アスリート朝食」のレシピをご紹介いたします。

前編はこちら
【プチマクロ的アスリート食】いつまでもチャレンジできる体を手にいれよう！Part2 モチベーションとやる気を出して元気に1日を過ごすための朝食≪前編≫

■「Part1 身近にある植物性食（plant based food）」はこちら：前編・後編
■「Part3 ちゃんとした食べ物でエネルギー補給」はこちら：前編

元気に1日を過ごすための朝食でのおすすめ「雑穀」

その日の運動量や体の状態に合わせて食事内容を考えることは大切ですが、朝食は炭水化物やタンパク質に加えて、ビタミンやミネラルをバランスよく摂れる「栄養フルコース型朝食」が望ましいと言われています。

しかし忙しい朝、旅館で出てくるような主食・主菜・副菜・フルーツ等を備えた栄養フルコース型朝食を、毎日準備して摂ることは難しいですよね。また、毎日が同じスケジュールというわけではありません。

例えば、午前6時から朝練があるとしたら、朝練の3時間前までに食事を終えていなくてはなりません。そうすると、午前3時に朝食を終えることになります。これはかなり難しいことですよね。

また、海外との早朝電話会議の為に早く出勤したり、子供を学校に送り出す準備など、忙しい朝、複数の品目を準備することも大変です。

そんな時に便利なのが雑穀。「普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか？Part1 アスリートに必要なエネルギーのお話」でご紹介しましたが、雑穀は欧米でも注目されているスーパーフードなのです。

効果的なタンパク質補給の食事を考えるときに参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、アミノ酸のバランスを数値化したもので、タンパク質の栄養価を示します。100に近いほど、バランスのよい良質のタンパク質と言われています。

アミノ酸スコアが100の食材は、牛肉等の肉類が主ですが、植物性食材でもアミノ酸スコアが100のものがあります。その代表的なものが大豆です。また、雑穀のうち、アマランサスや蕎麦の実も、アミノ酸スコアが100の食材です。

欧米ではオートミールが好まれ食べられますが、他の雑穀もタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。今回ご紹介する蕎麦の実・アマランサスも、雑穀スーパーフードと呼ばれ、海外で注目されている食材です。

蕎麦の実とアマランサス

蕎麦の実
蕎麦の実は、欧米で「ジャパニーズスーパーフード」と言われる雑穀です。炭水化物としては玄米とほぼ同じですが、玄米より良質なタンパク質が含まれています。

必須アミノ酸のリジン・トリプトファンが多く、リジンは肝機能を高め疲労回復に、トリプトファンは不眠解決やアンチエイジング効果が期待されています。ビタミンB1・B2といった疲労回復成分をはじめ、ポリフェノールの一種であるルチンも含まれています。

お米には全く含まれていないビタミンEも含まれているので、抗酸化作用が期待できるとともに、食物繊維も白米の8倍含まれていることから、腸内環境を整える働きも期待できます。

アマランサス
アマランサスは、NASAも注目しているスーパーフードです。アマランサスは和名「仙人穀」と呼ばれ、日本でも江戸時代後半くらいから栽培されていました。

国産のアマランサスは白米の普及などで衰退しましたが、最近は栄養価の高い食材として欧米で注目され、日本でも再評価され始めました。

アマランサスは必須アミノ酸のリジン・メチオニン等が含まれており、疲労回復効果が期待されています。また、ミネラルが豊富で、特にマグネシウム・亜鉛・鉄分・カルシウム・トコトリエノールが豊富。

また、食物繊維も多く含まれているので、貧血・抗ストレス・抗酸化作用・腸内環境を整える効果が期待されています。

西邨マユミさん監修・プチマクロ的アスリート朝食レシピ

アマランサス入り玄米おにぎりとお味噌汁、カブのプレスサラダ

アマランサス入り玄米ご飯（3人分）

材料

• 玄米　1と1/2カップ
• アマランザス 1/2カップ
• 自然塩　ひとつまみ（米粒大2つくらい）
• 水　3カップ

作り方
①　玄米をサッと水洗い、アマランサスは茶こしなどに入れてよく洗い、分量の水に6時間程度浸ける。

②　①と塩を圧力鍋に入れて、強火で圧を上げ、その後弱火で35分程炊く。

ポイント
玄米は必ず浸水してください。炊飯器で炊く場合は、「玄米モード」で炊けます。アマランサスの食感はたらこのようにプチプチしています。玄米が苦手な方は白米と一緒に炊いてもよいです。

お味噌汁（みそ汁椀4椀）

材料

• 小松菜　1束
• 椎茸　4個
• 水　3カップ
• 昆布　2枚（切手大）
• 麦味噌　大さじ2～3

作り方
①　鍋に水と昆布を入れて沸騰させる。

②　椎茸は薄くスライスする。

③　小松菜は4cm幅に切り、洗って水を切る。

④　沸騰した①に椎茸・小松菜を入れ、再び沸騰したら弱火で10分煮る。

⑤　鍋から昆布を取り出す。

⑥　最後に味を見ながら味噌を溶かす。

カブのプレスサラダ（2人分）

材料

• カブ（薄切り。葉があればみじん切り）　1個
• キャベツ（千切り）　1枚
• 人参（千切り）　大さじ2
• 塩麹　小さじ1

作り方
①　全てをボウルに入れて、手で軽く揉むように混ぜ、重石を1時間のせる。

②　塩が強いようで有れば、盛り付ける前に軽く水で洗い、ザルに上げて水を切る。

ポイント
酵素たっぷり！時間をかけず、野菜を効果的に取り入れられる浅漬けをサラダ風に。蕪と人参は出来るだけ薄く切る事でより美味しく。豊富な食物繊維と酵素を取り入れられます。

蕎麦雑炊

材料（2人分）

• 蕎麦米　1/3カップ
• 高野豆腐　2枚
• 干椎茸　2個
• タマネギ　40g
• 大根　20g
• 人参　20g
• ゴマ油　小さじ2
• 水　適量
• 昆布　切手大2枚
• 自然塩　小さじ1/4
• 醤油　小さじ2
• 長ネギ　大さじ1

作り方
①　蕎麦米を水洗いして、ざるに上げて水を切る。

②　高野豆腐と干椎茸を湯につけて戻し、タマネギ・大根・人参と共に1㎝くらいのさいの目に切る。

③　鍋にゴマ油をひき中火で温め、タマネギを入れて塩をパラリと入れ、炒める。

④　③に①を入れ、水に浸けて戻した昆布・椎茸・高野豆腐・大根・ニンジンを重ね入れ、野菜が被るくらい水を入れる。中火で沸騰させてから火を弱めて20分ほど煮る。

⑤　必要に応じて水を足し、蕎麦が十分開いたら、醤油で味を調える。小口切にしたネギを飾る。

ポイント
高野豆腐はアミノ酸が豊富ですので、練習後の疲労回復食としても適しています。

また、むくみがちだったり目の下にクマができやすいのは、体が冷えて腎臓と膀胱が弱っているからかも。実蕎麦は腎臓の働きを助ける穀物。ごま油の香りが香ばしい雑炊でたっぷり食べましょう。

高野豆腐入り蕎麦の実シチュー

材料（1人分）

• 蕎麦の実　大さじ2
• 高野豆腐　1枚
• 昆布切手大　1枚
• 水　2カップ
• 長ネギ　1～2本
• 自然塩　ひとつまみ
• 醤油　少々

（A）

• 大根　1㎝分
• 人参　3㎝分
• ゴボウ　3㎝分
• レンコン　3㎝分
• 生椎茸　1個

作り方
①　昆布と高野豆腐を分量の水に浸けておく。

②　（A）と高野豆腐を小さめのサイコロ上に切り、洗ってざるにあげた蕎麦の実とともに鍋に入れ、①の漬け汁で20分ほど中火で煮る。

③　塩と醤油を入れ、細かく刻んだネギを盛る。

ポイント
高野豆腐はアミノ酸が豊富ですので、練習後の疲労回復食としても適しています。

いかがでしたか？

今回ご提案した雑穀おにぎりとみそ汁はスーパー朝食です。

「みそ汁は、本当に優秀なスーパーフードです。味噌の原料の豆は良質なタンパク質で、発酵の力が腸を元気にします。そこに、豆腐（タンパク質）、わかめ（ミネラル）、季節の野菜（ビタミン）を入れれば、必要な栄養素を一椀で摂ることができます。」

と、西邨マユミさんはお味噌汁をもっと食べてほしいと考えています（Part1後編参照）。

朝食を食べる習慣がない人は、胃腸を慣らすために葛を入れた梅しょう番茶（注1）や、お味噌汁から徐々に朝食を始めてもよいかもしれません。

葛にもタンパク質・ミネラル・炭水化物・イソフラボン等が含まれており、抗酸化作用が期待されます。

梅も「ジャパニーズスーパーフード」として欧米で注目されており、疲労回復・抗酸化作用が期待できる食材です。

朝食をとって体内リズムと生活リズムを整えることは重要ですが、生活習慣を急に変えることは難しいと思います。そして、無理なく目標をもって自分らしく続けることが大切です。明日から朝食をとることが、目標達成への最初の一歩。前向きに踏み出すことが大切です。

朝食以外の食事でも、「健康な体」を手に入れるために「疲労回復」・「パフォーマンス向上の為の抗炎症食」を意識したいところです。次回は、「ちゃんとした食べ物でエネルギー補給」をテーマにご紹介します。

注釈：

1. 材料：梅干し中1個・醤油小さじ1・しょうが汁2～3滴・三年番茶150～200ml。作り方：梅干しを器に入れて箸でつぶし、しょうが汁と醤油を加え、そこ熱い番茶を注ぐ。

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