【プチマクロ的アスリート食】いつまでもチャレンジできる体を手にいれよう!Part1 意外と身近にある植物性食(Plant Based Food)≪後編≫

アスリート食というと、お肉中心の食事で、「肉=体力・筋肉・元気」というイメージがあるのではないでしょうか。また、ビジネスエグゼクティブの食事は、レストランでの豪華な食事というイメージが一般的かと思います。

しかし、実は彼らはコンディションニングのことを考えて、積極的に「植物性食」を摂っているのです。

前編はこちら
【プチマクロ的アスリート食】いつまでもチャレンジできる体を手にいれよう!Part1 意外と身近にある植物性食(Plant Based Food)≪前編≫

トップアスリートやビジネスエグゼクティブの間では、「植物性食」がブ―ム


長年マドンナのパーソナルシェフを務め、「プチマクロ」を提唱する西邨マユミさんは、以下のような海外事情をお話してくれました。

「海外で活躍をしているトップアスリートやビジネスエグゼクティブは、『健康な体』でないと適切な判断はできず、パフォーマンスに影響がでることを理解しています。

ゆえに『健康的な体』を手に入れる為の植物性食が流行しています。

『お肉が体に悪い』という考えではなく、必要な時に必要なものを食べるという考えのもと、体調や目的に合った食事を摂っているのです。

例えば、プチマクロ的には、体調を崩した時や怪我をした時は、植物性食のみで3~10日間過ごし、回復を促すことに努めています。

つまり、コンディショニングを整える為にサプリメントだけに頼るのではなく、食事で炎症のコントロールをすることで回復を促しているのです。」

※詳しくは以下の記事をご覧ください
【プチマクロ的アスリート食】いつまでもチャレンジできる体を手にいれよう!Part1 意外と身近にある植物性食(Plant Based Food)≪前編≫

日本には四季折々の食材や発酵食品等、良質な植物性食が豊富です。そこで後編では、「疲労回復」・「パフォーマンス向上の為の抗炎症」が期待できる身近な食材と、家庭で簡単にできる西邨マユミさん監修プチマクロ的アスリート食のレシピをご紹介いたします。

意外と身近な植物性食


恐らく多くの人にとって、植物性食と言えばサラダというイメージがあるかと思います。また、「サラダは本当にアスリートとビジネスエグゼクティブに適しているの?タンパク質はどうするの?」といった疑問を抱く人もいます。

しかし、あまり知られていないかもしれませんが、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれている野菜は沢山あるのです。

例えばケール。最近スーパーでも売られるようになりましたが、ケールはスーパーフードと言われ、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

その他にも、必要な栄養素を摂ることができる野菜はありますし、雑穀や豆類も植物性食に該当します。

私達は、「バランスよく必要な栄養素を摂ることは大切だとわかっていても、何をどのようにして摂ればよいのかわからない」「実践しても三日坊主になってしまう」と考えてしまいがちです。

また、薬とは異なり、ある食材を食べたからと言って即効性があるものでもありません。

しかし、「健康な体」は、無理なく自分らしく、バランスの取れた食事を続けることで手に入れることができます。

そこで今回ご紹介するのは、私たちの身近にある「ジャパニーズスーパーフード」と呼ばれる食材です。これらは、海外でも注目されている食材です。

ジャパニーズスーパーフード


お味噌
お味噌は昔から「医者知らず」と言われ、色々な効能が発見されており、海外では、ジャパニーズスーパーフードとして、非常に注目されています。

お味噌は大豆・麹・塩からできています。大豆には良質なたんぱく質が多く、発酵することで大豆に含まれる少量のアミノ酸・ビタミン類が大量に作られます。

また、酵母や乳酸菌の栄養素や、イソフラボン・サポニン・食物繊維・リノール酸・ビタミンE等、抗酸化作用・腸内環境を改善することが期待できる栄養素も含まれています。

昆布
昆布もジャパニーズスーパーフード。海外では「konbu」「umami」といった日本語がよく使われており、うま味成分のグルタミン酸や水溶性食物繊維・ミネラルなど、その成分に注目が集まっています。

アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、「台所のドクター」と言われるくらい栄養価が高い野菜です。食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、ファイトケミカルも含まれています。

また、アブラナ科の辛味成分であるイソチオシアン酸塩に、特に抗酸化作用を高める効果があると期待されています。

アブラナ科の代表的な野菜は、キャベツ・ブロッコリー・ケール・小松菜・大根・白菜・青梗菜・カブ・カリフラワー・カイワレ大根・高菜・野沢菜です。

キノコ
キノコの種類によって栄養成分や量は異なるものの、ビタミンB群・ビタミンD・食物繊維・βグルカン等が含まれており、抗炎症・腸内環境改善効果が期待されています。

西邨マユミさん監修・家庭で簡単にできるプチマクロ的アスリート食のレシピ

具だくさんの味噌汁

材料(1人分)

  • 水 1と1/2カップ
  • 乾燥わかめ 大さじ1
  • 干椎茸 1個
  • 白味噌 小さじ1
  • 麦味噌 小さじ1
  • 豆腐 1/4丁
  • 青ネギ 少々

(A)

  • タマネギ 1/4個
  • 人参 1/4本
  • 大根 2㎝分

作り方
① 乾燥わかめと干椎茸をそれぞれ水で戻す。

② 分量の水(味噌を溶くための大さじ3分の水は別にしておく)、それぞれ食べやすく切った①、(A)を鍋に入れて中火にかける。

③ 中火の弱火で5分煮、豆腐を加えてさらに3分火にかける。

④ 小さなカップに味噌を大さじ3の水で溶いて鍋に加え、弱火にして3分煮る。刻んだ青ネギと一緒に盛り付ける。

ポイント
具だくさんのお味噌汁のバリエーションは様々です。旬の食材を用いて季節を感じながら食べてみてはいかがでしょうか?

スイートマスタードドレッシング

材料

  • マスタード 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 米飴 小さじ1
  • ホワイトワインビネガー 小さじ1
  • 白味噌 小さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方
すべての材料を小さいボウルに入れ、泡だて器で良く混ぜ合わせて出来上がり。

ポイント
オリーブオイルにはオレイン酸・ビタミンE等、抗酸化作用が期待できる成分が含まれています。また、マスタードの辛みをみりんが和らげてくれます。アブラナ科の野菜と一緒に食べてみてはいかがでしょうか?

いかがでしたか?

「疲労回復」・「パフォーマンス向上の為の抗炎症」を意識した植物性食は、意外と身近にありますよね。

旬の食材と質の良い調味料を使い、簡単に家庭でできるのがプチマクロ。プチマクロの考えに基づけば、今日から簡単に実践できるのではないでしょうか?外食が多い人でも家庭で食べる食事を植物性食にすれば、割合楽に食事のバランスを改善することができると思います。

結果を出す為には1日の始まりが肝心です。次回は、「モチベーションとやる気を出して元気に1日を過ごすための朝食」をテーマでご紹介いたします。

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Lottie

Lottie

IIN™公認ホリスティックヘルスコーチ 日本スーパーフード協会公認スーパーフードエキスパート ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト 料理研究家

ホリスティックヘルスコーチは、食事・ライフスタイル・エクササイズ・ストレスマネジメント等を包括的にみて、その人に自分の課題を気づかせ、自分らしく心身ともに健康になれるようにオーダーメードのコーチングを行います。1人でも多くの人が健康で幸せになれるように日々勉強中。