生で!炒めて!蒸して!スーパーフード・ケールの種類別調理法~ケールとアボカドのサンド・三種の野菜のロールケール・豆腐とケールのチャンプルー~

ケールは青汁の原材料と知られている緑黄色野菜の王様です。原産地は地中海海沿岸部で、約2000年前のギリシャやローマでも栽培されていました。

スムージーにして使われるのが一般的ですが、加熱すると甘みが増して柔らかな食感があります。

また、ケールにも様々な種類があるので、それぞれの特徴や調理方法のポイントをお伝えします。

ケールの栄養価


緑黄色野菜の優等生ケール
ケールには、βカロテンが豊富に含まれています。100g中で2900㎍と、緑黄色野菜の中ではトップクラス。βカロテンは、抗酸化作用が強く体をさび付かせるのを抑える働きがあります。

便秘解消効果が期待できるケール
ケールはキャベツの仲間で、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、体の余分な老廃物を排出するため、便秘解消に役立ちます。

一日に成人男性は20g、女性は18gの食物繊維が必要と言われています。ケールは100gで3.7gの食物繊維が含まれており、毎日とり入れたい食材です。

骨の強化にもお勧めのケール
ケールには、ビタミンKも100gで210㎍と多く含まれています。ビタミンKは、カルシウムを骨にとどめる役割に有効です。

また、ケールに含まれる葉酸も、骨の強化に効果的です。葉酸は、赤血球を作り貧血を改善したり、たんぱく質を合成する働きをします。骨は血液を貯蓄する役割があるので、骨を強くすることは血液にも影響を与えます。

そして、骨の強化にはカルシウムも大切ですが、これもケールには100g中220㎎含まれています。

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ケールをおいしく食べるには?栄養効果や調理のポイント

生で食べるにはコレ!カーリーケール


ケールを生で食べるなら、「カーリーケール」が向いています。

カーリーケールは、葉の柔らかい縮みのある品種です。パセリのように細かいカールの部分にドレッシングが絡み、苦味も少ないのでサラダとの相性も抜群です。生で食べた場合、栄養素は水に溶けだすことが少なく効果的に吸収されます。

ケールとアボカドのサンド


ケールをそのまま生で食べるのならば、シンプルだけどずっしりと美味しいアボカドサンドで。たっぷりのケールと一緒だと豪華な味わいになり、栄養価も増します。

パンは、卵やバター・ミルクを使用していない物を利用すれば、ヴィーガンの方も安心して食べることができます。

材料(1個分)

  • ケール(千切り) 1枚分
  • アボカド(半分に切って種を取り、縦に6等分したもの) 2枚
  • 人参(千切り) 20g
  • トマト(半月切り) 2枚
  • ドレッシング 適量
  • 粒マスタード 大さじ1
  • ヴィーガン用のパン 1個

作り方
それぞれの野菜を、半分に切り込みを入れたパンにはさんで、ドレッシングで味付けをし、粒マスタードをのせる。

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蒸して食べるにはコレ!コラードケール

葉が大きくブロッコリーに近いのは、「コラードケール」。この品種は葉が少し硬めなので、炒め・茹で・蒸して食べるのがお勧め。

ただし、茹でると水分に栄養素が溶け出してしまうと言われているので、蒸して利用することで美味しく栄養素も維持しながら食べることができます。蒸す作業に手間がかかる場合には、電子レンジで加熱する方法も有効です。

三種の野菜のロールケール


薄くスライスした野菜とケールを蒸して巻いただけのシンプルな料理。見た目も可愛いので、お客様へのちょっとした前菜として使えます。

味付けは、金山寺味噌を使いましたが、ジェノバペーストでもOK!

材料(3個分)

  • ケール(1枚にちぎった葉) 3枚
  • 人参(輪切り薄切り) 9枚
  • 大根(輪切り薄切り) 9枚
  • 塩 少々
  • 金山寺味噌 小さじ3

作り方
① 野菜に塩をふり、しんなりするまで蒸す。(電子レンジはラップをして40秒~1分)

② 蒸した野菜をケール・人参・大根の順番に重ね最後に金山寺味噌をのせる。

③ 巻きすやラップで②を巻き、食べやすい大きさに切って出来上がり。

炒めて食べるにはコレ!カーリーケール&コラードケール

炒める場合は、カーリーケール・コラードケール、どちらもおススメです。油と一緒に炒めることで、ケールに含まれる脂溶性のビタミンA・D・E・Kの吸収率が上がります。葉も柔らかくなり、苦味が減るのでお勧めの食べ方です。

豆腐とケールのチャンプルー


ゴーヤの代わりにケールを使って、ゴーヤチャンプルーをヴィーガンレシピにアレンジしました。炒めたケールは胡麻油と醤油でシンプルに味付けすることで、苦味が抑えられます。

材料(3人分)

  • ケール 3枚
  • 木綿豆腐(水切りをしておく) 1/2丁
  • 油揚げ 1枚
  • 野菜だし(粉末) 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 水 大さじ5
  • ごま油 大さじ2

作り方
① ケールは洗った後、一口大に切る。豆腐も油揚げも同じ大きさの一口大に切る。

② テフロン加工のフライパンで①を軽く炒めて水気をとばす。

③ ②に野菜だしをまぶし、水・酒を加える。

④ 蓋をしてケールがしんなりしたら、薄口しょう油と胡麻油を加えて出来上がり。


ケールは色々な調理方法で楽しめる野菜なので、ぜひ活用ください!

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松下 和代

松下 和代

食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。