グルテンフリーレシピ5選を紹介!食事にうまく取り入れよう

更新日:2023/11/07 公開日:2023/07/02

食事にグルテンフリーを取り入れるときは、できるところから少しずつ始めると良いでしょう。

グルテンフリーは、健康食として注目されていますが、本来はダイエット目的の食事法ではありません。

グルテンによる健康トラブルがなければ、全体の栄養バランスを重視しながら食生活を見直すことが大切です。

この記事では、グルテンフリーを始めるために、小麦と置き換えられる食材や、毎日の食事に取り入れたいレシピを紹介しています。

グルテンフリーに興味がある方や、グルテンの摂取後に何となく不調を感じやすい方は、最後まで読んで参考にしてください。

グルテンフリーの食事とは

小麦粉で作るパンケーキ
グルテンフリーとは、グルテンを含まない食生活のことで、グルテンを含まない食品やメニュー自体のことを指す場合もあります。

グルテンフリーは、近年、ダイエットをしている方の食事法として注目されていますが、医学的にダイエットにつながる根拠が明らかになっているわけではありません。

しかし、グルテンを含む小麦食品には、パンケーキや麺類などの高カロリー・高脂質なメニューが多くあるため、グルテンフリーをきっかけに食事を見直すことで、栄養バランスが改善し、ダイエットにつながると言えるでしょう。

食事療法のひとつだった

前述したとおり、グルテンフリーはもともとダイエット方法ではなく、「セリアック病」向けの食事法です。

セリアック病は、グルテンが原因で体の免疫機能が働き、腹痛や下痢、ガスなどの症状を引き起こす自己免疫疾患です。

日本での症例は少ないですが、アメリカなどを中心に海外で増加したことで、グルテンフリーが提唱されるようになりました。

その後、海外セレブやアスリートがグルテンフリーを取り入れたのをきっかけに、日本でも注目されて広まった経緯があります。

グルテンフリーの食事への切り替え方法

これまでの食事からグルテンフリーへ切り替えるには、グルテンを含む食品を別の食材に置き換える必要があります。

具体的には、次のような食品への置き換えを考えてみると良いでしょう。

・小麦粉の場合:米粉や白玉粉、片栗粉
・小麦を使ったパスタや麺:米粉のフォーやビーフン、十割そば、米食

食材を置き換えると、仕上がりや口当たりが変わる可能性があるので、水分量や食材の組み合わせを工夫して、新しい味を楽しむと良いでしょう。

グルテンフリーと糖質制限の違い

グルテンフリー以外に、ダイエット中の食事法として糖質制限を取り入れる方もいます。

グルテンフリーと糖質制限は、一見よく似ているようで、中身は大きく違うので注意が必要です。

セリアック病の方向けの食事法であるグルテンフリーに対して、糖質制限はもともと糖尿病の方向けの食事法です。制限の対象となる食品は、血糖値を上げる原因となる糖質全般となるため、小麦だけでなく白米などの炭水化物や、砂糖なども含まれます。

ダイエット目的であればどちらを選んでも構いませんが、小麦食品を食べる頻度が多く、何となく不調を感じやすい方は、まずはグルテンフリーを試してみると良いかもしれません。

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グルテンを食べると体調が悪くなってしまう?

頭を抱えている女性
グルテンは、人によっては体調不良の原因になることが分かっています。

体調不良の原因は、消化器官内で分解されにくいグルテンの特徴にあります。分解されなかったグルテンは、腸の粘膜にへばりつきやすいため、腸の粘膜が弱ってしまうことがあります。

また、グルテン不耐症などのように、グルテンに敏感な体質の場合は、腸の粘膜が弱り、おなかや体全体へのトラブルに発展しやすいです。

実際に考えられる症状について、解説していきます。

消化不良による腹痛や便通の悪化

腸内でグルテンが分解できない場合の症状としてよく知られているのが、腹痛や便秘、下痢などの消化不良症状です。

パンやパスタなど、小麦を多く使った食品を食べると、おなかが張ったりゆるくなったりする方がいるかもしれません。

こうした場合は、小麦食品の摂りすぎによるグルテンの消化不良か、グルテンに敏感な体質であることが考えられます。

頭痛やPMSなどの原因になることも

さらに、グルテンが腸内に残ると、体全体への影響が出る恐れもあります。

例えば、腸の粘膜が炎症を起こして消化機能が低下すると、偏頭痛やPMS(月経前症候群)などの影響が出ることが分かっています。

こういった症状は、人によって程度に差があり、慢性的なものもあることから、原因がグルテンにあったとしても気がつかない方も少なくありません。

食後に何となく不調を感じやすい、という方は、グルテンが影響している可能性もあります。

不調を感じる前に食べたものをチェックしてみる、グルテンを摂った日と摂らなかった日の体調を比べてみるなど、日々の食生活を観察してみるのもおすすめです。

グルテンフリーの食事をする際の注意点

皿とナイフ・スプーン・フォーク
食事にグルテンフリーを取り入れる際は、食事バランスをこれまで以上に意識する必要があります。

グルテンを含む小麦食品は、私たちにとって非常に身近な食材のため、やみくもにグルテンをカットすると、栄養バランス全体に影響が出る可能性があります。

例えば、グルテンが入っているという理由で全粒パンをカットしてしまうと、全粒粉に含まれる食物繊維やミネラルもカットすることになります。

グルテンフリーを取り入れる場合は、足りない栄養を何で補うかを考えることが大切です。

【5選】食事ごとのグルテンフリーレシピを紹介

ファラフェル
実際にグルテンフリーを食事に取り入れた場合、どのようなものが作れるのでしょうか。

ここでは、おすすめのグルテンフリーレシピを5つピックアップしていきます。

・食パン
・丸パン
・キヌアリゾット
・豆腐キッシュ
・ファラフェル

朝食に取り入れたいものや、夕飯のおかずになるものを紹介しているので、ぜひ気になるものを試してみてくださいね。

朝食におすすめ①:米粉で作る食パン

まず作ってみたいのが米粉の食パン。米粉パン専用の米「ミズホチカラ」なら、米粉ならではのしっとり、もっちりした食感が楽しめます。

自宅にホームベーカリーがある方は、ぜひ試してみてくださいね。

ミズホチカラ米粉食パン☆グルテンフリー

【材料 (1斤型)】
米粉(ミズホチカラ) 300g
水(夏は氷水/冬は温水) 235g(夏は減らす)
イースト(金サフ) 4g(夏は減らす)
甜菜糖 20g
塩 4g
トレハロース(なしでもよい。砂糖8gで置換) 15g
液体油脂(菜種油など) 10g

【作り方】
1 HBに材料をすべて入れて、米粉パンモードで焼成。米粉パンコースがなければ早焼きコースで。

引用:クックパッド

朝食におすすめ②:余ったごはんが使える丸パン

ごはんが余っている場合は、米粉と合わせてパンを作ることもできます。

そのまま食べるのにちょっと飽きてしまったときや、上手に活用したいときに作ってみてくださいね。

余りご飯でグルテンフリーのプチ丸パン

【材料 (7cm位の9つ分)】
ご飯(白米でも玄米でも雑穀でも) 200g
米粉(他の粉を合わせても) 200g
塩 小匙1/4
豆乳(お好みのナッツミルクで) 200ml
BP(省略可) 小さじ1位

【作り方】

1 冷飯200gを豆乳100ml位で温め柔らかくする。(潰し易くする為で、省略化)

2 残りの豆乳100mlを少しずつ加え混ぜ、ボールのヘリで米を潰しながら塩小匙1/4、米粉200gを混ぜ込む。

3 生地が硬過ぎたら豆乳を微量ずつ足し、ゆる過ぎたら粉を足し調整。濡らした手で9つに丸めて180度に温めたオーブンで30分。

引用:クックパッド

昼食におすすめ:キヌアリゾット

スーパーフード「キヌア」で作るリゾットのレシピです。にんにくなどの香味野菜やカレースパイスが食欲を掻き立てるので、ランチでスタミナをつけたい方に向いています。

カレー風味キヌアリゾット−グルテンフリー

【材料(4人分)】
オリーブ油 大さじ1
キヌア カップ1
玉ねぎ、みじん切り 1/2個
にんにく、みじん切り 1片
しょうが、みじん切り 小さじ1
野菜ブイヨン 水カップ2分
カレー粉 小さじ2
野菜、小さく切る 3カップ
塩 小さじ1
カイエンペッパー(オプション) 少々

【作り方】
1 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加えて玉ねぎがやわらかくなるまで炒めます。

2 キヌアを加え、さらに2、3分炒めます。

3 水2カップと野菜ブイヨンを加えます。沸騰したら弱火にし、カレー粉を加えて混ぜ、蓋をします。

4 キヌアを炊いている15分くらいの間に、野菜を調理に時間のかかるものから順に加えていきます。

5 水分がなくなったら、火から下ろします。塩を小さじ1くらい加え、お好みでカイエンペッパーを足して、味を調えます。

6 愛と感謝のエネルギーを注入して食卓に出します。

引用:クックパッド

夕食におすすめ①:豆腐キッシュ

玄米粉と豆腐をベースにした、グルテンフリーのキッシュレシピです。野菜をカラフルにすると、ちょっとしたパーティーにも使えます。

グルテンフリー 豆腐キッシュ

【材料(3〜4人分)】
■ クラスト(8インチ)
ブラウンライスフラワー(玄米粉) 200g
塩 2つまみ
紅花油 50g
アップルサイダー(りんごジュース) 50g

■ フィリング
にんにく(みじん切り) 1片
玉ねぎ(薄切り) 1個
ベビーほうれん草 100g
塩 少々
胡椒 少々
ベジブロスパウダー(スープの素) 小さじ1
豆腐(木綿) 220g
プチトマト 15個
オリーブオイル(炒め用) 大さじ1

【作り方】
1 オーブンを350度(180℃)に予熱しておく。

2 クラストの材料を全部混ぜ、型に敷き詰める。フォークなどで底に穴をあけ、オーブンで10分ほど焼く。

3 フライパンにオリーブオイルをしき、ニンニクを入れてニンニクの香りがたってきたらたまねぎを入れ、炒める。

4 たまねぎが柔らかくなったら、ベビーほうれん草を入れ、塩胡椒ベジブロスパウダーで味をつけ、豆腐をグチャグチャニ解し入れる。

5 豆腐に火が通ったらフィリング出来上がり。

6 オーブンで火を入れたクラストに出来上がったフィリングを敷き詰め、最後にプチトマトを飾る。

7 フィリングを敷き詰めたクラストを、再びオーブンに入れ、20分くらい焼いて出来上がり。

引用:クックパッド

夕食におすすめ②:ファラフェル

ファラフェルとは、ひよこ豆をすり潰してコロッケのようにした中東地域で親しまれている料理です。動物性食品を使わないことから、ヴィーガンメニューとしても知られています。

パン粉の代わりに片栗粉でカリッと仕上げた、グルテンフリーレシピです。

ファラフェル ヴィーガン グルテンフリー

【材料】
乾燥ひよこ豆(24時間浸水後)古いもの2日 250g
玉ねぎ 1/2個
ニンニク 1かけ
パセリ穂先 1本
■ 塩胡椒
片栗粉 大3
■ (トマトライムソース)
玉ねぎすりおろし 1個
ライム果汁 1個分
トマト缶 1個
ニンニクすりおろし 1個
パセリみじん切り 1本
■ 塩胡椒
■ (ごまソース)
白ゴマペースト 大さじ1
ヴィーガンで無くて良いならマヨネーズ(ヴィーガンなら豆乳 塩胡椒) 大さじ1
ガーリックパウダー 適量

【作り方】
1 材料を全てフードプロセッサーにかけて
一口サイズに丸めてカリッと揚げる

2 ごまソース
混ぜるだけ

トマトライムソース
鍋でサッと煮詰める

引用:クックパッド

グルテンフリーの料理を取り入れてみよう

グルテンフリー料理
食事にグルテンフリーを取り入れるときは、小麦を米粉や片栗粉など、身近な食材に置き換えてトライしてみましょう。

小麦は身近な食材のため、はじめから張り切りすぎると、何に置き換えれば良いのか分からなかったり、栄養バランスが崩れたりする可能性があります。

記事を参考に、できるところから、自分にあったグルテンフリーな食生活をはじめてみてくださいね。

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