グルテンフリーダイエットで痩せる理由とは?どんなレシピがあるの?

更新日:2023/09/24 公開日:2023/07/10

グルテンフリーは本来、小麦に由来する特定の病気向けの「食事法」ですが、近年はダイエット法としても注目を集めています。

しかし、注目されているからと言ってよく知らないままグルテンフリーを始めるのは、食事や栄養バランスを大きく変えてしまう可能性があるため、おすすめできません。

そこで、この記事では、なぜグルテンフリーがダイエット法として注目されているのか、どうすれば上手に取り入れることができるのかを解説していきます。

グルテンフリーに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

「グルテン(gluten)」とは何か

袋に入った小麦
グルテンとは、小麦を水でこねて形成されるたんぱく質の総称です。

小麦には、グルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が含まれています。小麦を水分と一緒にこねると、これらのたんぱく質が結合し、グルテンに変わります。

グルテンには、小麦を使った食品を美味しくする役割があります。具体的には、うどんの生地をこねてコシを出したり、パン生地をこねてふくらませたりするのも、グルテンの働きによるもの。

うどんやパンを「美味しい!」と感じるのは、グルテンのおかげでもあるのです。

アレルギーや体調への影響について

グルテンは、小麦食品の美味しさを引き出す一方で、体調不良や病気の原因になることもあります。具体的には「セリアック病」や「小麦アレルギー」の場合です。

「セリアック病」とは、グルテンに免疫機能が反応し、腹痛・下痢・ガスなどの症状が起きる自己免疫疾患で、欧米など海外地域での症例が目立ちます。

日本では、セリアック病の報告は少ない一方で、近年小麦アレルギーの発症が増加しています。

どちらの場合もグルテンが症状を悪化させるため、食べるのは避けた方が良いでしょう。

グルテンを含む食材や食品の例

グルテンは、小麦粉を使った食品や加工品にほぼ含まれていると言っても良いでしょう。

いくつか具体例をあげて紹介します。

・小麦製品:パン、うどん、そば(十割そばを除く)、パスタ、餃子の皮、麩(ふ)
・小麦を含む加工品:カレーやシチューのルウ、醤油

醤油は、醸造中にアレルギーの原因となるたんぱく質が分解されるため、症状が出にくいと言われますが、中には反応が出てしまう方もいます。その場合は、小麦不使用の醤油や、グルテンフリー表示の醤油を選びましょう。

小麦は非常に身近な食材です。見た目には分からなくても、実は小麦グルテンが含まれている、というケースも多いので、必ず原材料表示を確認するようにしてください。

グルテンフリーとは何か

キヌアを使ったグルテンフリーハンバーガー
グルテンフリーとは、グルテンを除いた食事法、または、グルテンが含まれない食品そのものを指します。

グルテンの含有量が一定基準を下回る食品は、「グルテンフリー」と表示することができますが、日本では明確な表示基準が設けられていません。

セリアック病患者が多いアメリカのFDA(米国食品医薬品庁)では、食品中のグルテン含有量が20ppm(0.002%)以下のものをグルテンフリーとしています。

グルテンフリーは、グルテン不耐の方に向けた基準であり、必ずしもグルテンが全く含まれないわけではありません。人によっては、グルテンフリーでも小麦アレルギーを発症する場合があるので、注意が必要です。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーを取り入れるメリットは、今までの食事を見直すきっかけになり、ダイエットに活かせる点にあります。

グルテンを含む小麦食品には、パンケーキやパスタ、ピザなど、カロリー・脂質ともに高い食品が多いです。グルテンフリーを意識することは、このような高カロリーかつ高脂質メニューを避け、食事バランスを見直すきっかけになります。

結果として、今までよりもヘルシーな食生活に変えることができ、ダイエットにもつながるでしょう。

「グルテンフリー」と「ノングルテン」の違い

グルテンフリー食品の中には、「ノングルテン」と呼ばれるものがあります。ノングルテンは、食品中のグルテン含有量が1ppm(0.0001%)以下であることが目安です。

日本では、小麦粉に代わるノングルテン食品として、米を細かく粉砕した米粉が注目を集めています。

現在は、メーカーの商品開発によって、さまざまな用途に合わせた米粉が発売されるようになり、小麦アレルギーの方はもちろん、アレルギーがない方にも広く認知されつつあります。

グルテンフリーが痩せると言われる理由と注意点

野菜をたっぷり乗せたグルテンフリーな食事
グルテンフリーダイエットが痩せると言われる理由は、食事を見直す機会になるだけでなく、小麦が持つ特性にもあります。

一方で、ダイエットに取り入れる際は注意も必要です。

ここでは、グルテンフリーダイエットが痩せる理由と注意点を、小麦の特徴と合わせて紹介していきます。グルテンフリーに興味がある方は必ずチェックしてくださいね。

理由1:小麦に含まれる糖質を減らすことでダイエットに繋がる

小麦を使った食品は、カロリー・脂質ともに高いものが多いと前述しましたが、小麦自体も、食べ過ぎは太る原因となります。

小麦の主な栄養成分は糖質であるため、摂りすぎはカロリーオーバーにつながります。

グルテンフリーで小麦食品を減らすことで、糖質の摂りすぎを抑えられ、ダイエット効果が高まるでしょう。

理由2:よく噛むことで食べ過ぎを防ぐ

小麦食品は柔らかい食感のものが多いため、つい食べすぎてしまうデメリットがあります。

例えば、ふんわりと柔らかいパンや、つるっと食べられるうどんは食べやすく、食べ終わっても物足りないと感じたことがある方もいるのではないでしょうか。

小麦食品を、野菜や玄米など噛みごたえのある食品に置き換えると、噛む回数が増えて満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

注意点1:ダイエットに効果的という根拠はない

注意してほしいのが、グルテンフリーそのものがダイエットに直結するわけではない、ということです。

グルテンフリーとは本来セリアック病を患う方向けの食事法であり、健康に問題のない方が「痩せる」というイメージだけで始めるのはおすすめできません。

グルテンフリーをダイエットに取り入れる場合は、小麦の特徴やグルテンフリーの注意点をしっかり理解した上で、自分に合った方法を取り入れましょう。

注意点2:栄養バランスを意識する

グルテンフリーを取り入れるときは、今まで以上に食事の栄養バランスを意識する必要があります。

小麦には、糖質だけでなくビタミンやミネラルも含まれています。また、小麦は非常に多くの食品に使われているため、小麦食品を全てカットしてしまうと、摂るべき栄養が十分に摂れない可能性があります。

グルテンフリーを取り入れるときは、どんな食品で置き換えるのか、置き換えた食品や料理でどんな栄養バランスになるのかを意識するようにしましょう。

米粉を使った、小麦の代替(グルテンフリー)レシピ

米粉で作ったパン
最後に、小麦の代替食品としてもっともよく知られる米粉を使ったグルテンフリーレシピを3つ紹介します。

・パン
・うどん
・ピザ生地

どのレシピもさまざまな野菜と組み合わせやすいので、毎日美味しくグルテンフリーダイエットを続けることができるはずです。ぜひ作ってみてくださいね。

炊飯器で作れる米粉パン

発酵から焼き上げまで、炊飯器ひとつでできる米粉パンレシピです。はじめて米粉パンに挑戦する方は、ぜひ作ってみてください。

グルテンフリー☆炊飯器で米粉パン
【材料 (1~2人分)】
米粉 125g
てんさい糖 大さじ1
塩 小さじ1/2
菜種油 大さじ1/2
インスタントドライイースト 小さじ1
ぬるま湯(35℃前後) 115〜130g

【作り方】
1 炊飯器の内釜に薄く油を塗り、保温を押す。
お湯を火にかけて温め、35℃前後のぬるま湯を作る。

2 ボウルに全ての材料を入れて、ゴムべらで3分ほどよく混ぜ炊飯器の内釜に流し入れる。

3 炊飯器のふたをして、10分経ったら保温を切る。さらに20分経って、生地が2倍くらいになるまで発酵させる。

4 発酵したら、炊飯を押す。

5 炊飯が終了したら、一旦パンを取り出し、裏返して、もう一度炊飯を押す。

6 2回目の炊飯が終わったらパンを取り出し、冷まして、出来上がり♪

7 ※冷めたら水分を逃さないようラップなどで包んで保存してください。

引用:クックパッド

米粉で作るうどん

米粉と片栗粉で作るうどん生地のレシピです。冷凍保存できるので、まとめて作っておくと食べたいときにすぐに食べられます。

グルテンフリー米粉うどん

【材料 (1食分)】
米粉(製菓用もOK) 70g
片栗粉 30g
塩 少々
熱湯(生地づくり) 90g
熱湯(ゆでる) 適量

【作り方】
1 米粉、片栗粉、塩 を箸でさくさく混ぜておく。

2 そこへ熱湯を少しずつ注ぎ、箸で混ぜる。さわれるくらいの温度になったら手でこねてまとめる。

3 打ち粉(片栗粉分量外)をしたまな板などに、3mmくらいにのばし、細く切る。(上手に切りたいものです)

4 熱湯でゆでる。浮いてきたらOK。2-3分くらい?

5 ゆであがったら、ざるにあけて冷水でしめる。

引用:クックパッド

米粉でふんわりピザ生地

米粉で作れるピザ生地レシピです。材料に豆腐を使うことでふんわりとした仕上がりになります。

米粉と豆腐でグルテンフリーのピザ生地

【材料 (15㎝一枚分)】
米粉 30g
豆腐 60g
ベーキングパウダー 小さじ半分
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ半分

【作り方】
1 ボウルに全ての材料を入れて豆腐をフォークやブレンダーでつぶしながら混ぜる。べとっとするくらいで大丈夫です。

2 クッキングシートの上に生地を落とし、上からラップをのせて生地を5㎜程度の厚さにのばしていく。

3 オリーブオイルをしいたフライパンを温める。生地からラップをはがしてクッキングシートが上になるようにフライパンにのせる。

4 火が通って色が変わってきたら生地からクッキングシートをはがす。程よい焦げ目がついたら裏返して両面焼く。

5 出来た生地にお好みの具材を乗せて焼けば美味しいピザの出来上がりです☆

引用:クックパッド

まとめ

グルテンフリーのパン
グルテンフリーは、これまでの食事を見直す機会になるため、上手に取り入れればダイエット効果を高めることができます。

ただし、やみくもにグルテンフリーを優先すると栄養バランスが損なわれる可能性もあるので、代替食品や料理の栄養バランスを考えながら取り入れてくださいね。

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