アボカドの栄養やカロリーは？健康効果や適量、おすすめレシピも紹介
更新日:2023/10/16 公開日:2022/11/09
「森のバター」と呼ばれるアボカド。しかし、実際にどの程度の栄養が含まれ、どのくらいのカロリーなのか、知らない方も多いかと思います。
本記事では、アボカドの栄養やカロリー、健康効果や1日の適量などを詳しく解説します。「硬いし美味しくない」「どうやって料理すればいいのかわからない」という方のために、おすすめのレシピもご紹介しますので、ぜひ作ってみてください。
目次/Contents
アボカド1個に含まれる栄養素は？カロリーも合わせて詳しく解説！
アボカドに含まれる栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか。アボカドを食べたことがない方も、栄養を詳しく知ることで、上手に料理に取り入れてみてください。
ここでは、アボカドに含まれる栄養素とカロリーを詳しく解説します。
アボカドはビタミン・食物繊維が豊富
下記が、アボカドに含まれる主な栄養素です。
・ビタミンE
・食物繊維
・カリウム
ビタミンEは、活性酸素の働きを抑えてくれるため、細胞の酸化や動脈硬化を予防する効果が期待できます。肌や血管の老化が気になるという方にはおすすめの栄養素です。
食物繊維には、血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を妨げる効果が期待できます。また、おなかの調子も整えてくれるため、ぜひ摂りたい栄養素です。
カリウムは、余計な塩分を排出してくれる効果が期待できるため、むくみなどが気になる人におすすめの栄養素です。
参考：トクバイニュース
カロリー・脂質が多い点には注意
「森のバター」と呼ばれているアボカドは、脂質とカロリーが多い点も大きな特徴です。
アボカドの脂質は、多くが不飽和脂肪酸であり、悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあるため、遠ざける必要はないでしょう。
問題はカロリーで、約半分ほどで100〜125kcalと高カロリーです。そのため、1日に食べる量は多くても1個程度に抑えることが望ましいでしょう。
栄養価が高く人気なアボカドサラダはこちら！
アボカド入りのサラダは栄養価が高く、健康や美容にも嬉しい一品。
カットするだけで食べられるので、忙しい時やダイエット中にもおすすめです。
さらに、アボカドに合うドレッシングの種類や黒くならないための保存方法についても合わせてご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さいね。
アボカドの優れた2つの健康効果を分かりやすく解説！
アボカドは、さまざまな病気を予防できると期待されるほど、優秀な果物です。
ここでは、その中でも特に知っておきたい、優れた2つの健康効果について詳しく解説します。
生活習慣病の予防に効果的
アボカドは、生活習慣病予防に効果が期待できます。
理由として、アボカドには食物繊維や不飽和脂肪酸などが含まれている点が挙げられます。
食物繊維には、急激な血糖値の上昇を防ぐ働き、不飽和脂肪酸にはコレステロールの吸収を抑える働きを期待できます。
また、不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らしてくれます。
便秘の予防や解消におすすめ
便秘の予防や解消にも、アボカドがおすすめです。食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれます。
サラダなどに混ぜて、食事の最初に食べることでより効果を発揮してくれるでしょう。
また、チーズなどの発酵食品と一緒に食べると善玉菌が増えて腸内環境が整えられるため、おすすめです。
アボカドを食べ過ぎると体に悪い？知っておきたい2つのデメリットを解説！
アボカドを食べ過ぎると、体に悪いと聞いたことはないでしょうか。
実は、アボカドにはメリットだけでなく、デメリットも存在しています。食べる前にどのようなデメリットがあるのかを把握しておきましょう。
ここでは、アボカドについてのデメリットについて詳しく解説します。
カロリー・脂質が多く太りやすい
アボカドは、栄養素を豊富に含む一方で、カロリーが高く、脂質も多く含みます。脂質は、動物性のものに多く含まれる飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸、特にオレイン酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあるため、過剰摂取は良くありませんが、適量であればおすすめできる栄養素です。
しかし、カロリーはかなり高めです。種が大きく、可食部分は1個当たり100～150g程度であるのに対し、カロリーは約200〜260kcalほどもあります。そのため、1日に何個も食べるのはおすすめできません。
脂質の過剰摂取によりニキビができやすい
アボカドに含まれる脂質の多くは良質ですが、なります。
ニキビは、脂質を摂取しすぎることにより皮脂分泌が促され、その皮脂で毛穴が詰まってしまうものです。そのため、特にオイリー肌の方は、食べすぎないように注意が必要です。
参考：Medicalook
アボカドの1日あたりの適量は？おすすめの食べるタイミングも紹介！
アボカドは、1日に食べる適量というものがあります。
上記でも説明しましたが、食べすぎるとよくないため、できれば適量を守ることをおすすめします。
ここでは、アボカドの適量とおすすめの食べるタイミングを解説します。ぜひ参考にしてください。
アボカドは1日50g・約半分を目安にしよう
アボカドを食べるなら、1日50g程度がおすすめです。大きいアボカドであれば、半分で70g程度あるため、十分満足できるでしょう。
アボカドは、過剰摂取をすると脂肪とカロリーの摂り過ぎになるため、注意が必要です。適量の摂取であれば、毎日食べても基本的には問題無いでしょう。
朝や昼に食べると脂肪が蓄積しにくい
脂質は活動量が少ない夜に蓄積しやすく、朝や昼であれば蓄積しにくいと言われています。そのため、ダイエット中の栄養補給として考えているなら、夜よりも朝か昼に適量食べるのがおすすめです。
アボカドは脂質が多く腹持ちがいいため、サラダに混ぜて、食事の最初に食べておきましょう。そうすることで、食べ過ぎの防止にもなります。
アボカドの黒い部分は食べられる？
ボカドを切った時、中が一部黒くなっていることはありませんか？
場合によっては、購入したばかりなのに、変色していることもあるでしょう。そもそも変色したアボカドは、食べられるのかどうか気になる方も多いですよね。
変色したアボカドのおすすめの食べ方もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
アボカドの健康効果を得やすい人気のレシピを2つ紹介！
アボカドには、さまざまな料理があります。苦手な方でも食べられる美味しいレシピがいくつもあるため、ぜひ試してみましょう。
今回は、特にアボカドの健康効果を得やすい人気レシピを2つ紹介します。簡単に作れる料理ばかりなので、あまり料理が得意ではないという方もぜひ作ってみてください。
Tamamiさんの「こってり美味♪ 腸活にも役立つアボカドの味噌漬け」
引用：Vegewel
発酵食品である味噌とアボカドを掛け合わせることで、より腸の活動が活発になります。
特に、便秘気味など、腸内環境に不安がある人にはおすすめの料理です。
材料（約１人分）
アボカド １／２個
★味噌 大さじ１
★みりん 大さじ１
★醤油 少量（少しだけ入れると味が締まります）
引用：Vegewel
「こってり美味♪ 腸活にも役立つ「アボカドの味噌漬け」」のレシピはこちら！
Misaさんの「野菜たっぷり主食級！テキサスとメキシコの味がミックスしたTex Mex風ベジTacoサラダ」
引用：Vegewel
たっぷりの季節野菜とアボカドを合わせることで、多くの食物繊維を美味しく摂ることができます。今回のレシピでは胡桃のタコミートを使っていますが、大豆ミートなど、他の食材を入れても美味しく食べられるでしょう。
野菜は、季節に合わせて好きなものを選んでください。簡単にアレンジできるので、飽きることなく毎日食べられます。
材料（1人分）
ベジタコミート
生マッシュルーム・・・4〜5個
中トマト・・・1／2個
クルミ・・・40g
チリパウダー・・・大さじ1
醤油・・・小さじ1
塩・・・少々ソイサワークリーム
豆乳ヨーグルト（無糖）・・・大さじ3
すりおろしニンニク・・・小さじ1
ライム汁・・・小さじ1
塩・・・少々
キビ砂糖などの甘味料・・・・お好みでサラダ
コーン・・・30g
アボカド・・・1／2個
中トマト・・・1／2個
レタス・・・・1／4個
赤玉ねぎ・・・1／4個
ライム汁・・・小さじ1
パクチー・・・お好みで引用：Vegewel
「野菜たっぷり主食級！テキサスとメキシコの味がミックスしたTex Mex風ベジTacoサラダ」のレシピはこちら！
栄養豊富なアボカドを毎日食べて健康維持に役立てよう
アボカドは、過剰摂取するとよくありません。しかし、脂質の多くは良質なものなので、適量を食べることで体に良い影響を与えるでしょう。
毎日アボカドを摂取することは、健康的な身体の維持につながります。たくさんの栄養素が含まれているアボカドには、多くの健康効果が期待されています。
アボカドが好きな方も苦手な方も、美味しく食べられるレシピがたくさんあるため、ぜひ作ってみてください。
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