アボカドサラダの美味しいレシピ!基本の栄養素や保存法も知ろう

アボカド入りのサラダは栄養価が高く、健康や美容にも嬉しい一品。カットするだけで食べられるので、忙しい時やダイエット中にもおすすめです。

この記事では、アボカドサラダの魅力、アボカド入りサラダのおすすめレシピをご紹介します。

さらに、アボカドに合うドレッシングの種類や、黒くならないための保存方法についても合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

アボカドサラダの魅力とは

お皿に乗せたアボカド
森のバターと呼ばれるアボカドは、栄養価が高く、低糖質・高エネルギーな食材です。

濃厚な味わいで多くの食材と相性が良いアボカドは、サラダにして取り入れると良いでしょう。

ここでは、アボカドサラダの魅力をご紹介していきます。

手に入りやすく、取り入れやすい

アボカドは、生のまま食べられる食材です。皮を剥いて種を取るだけで簡単に食べられます。脂質が高いので、トロッとした食感が特徴です。

アボカドをサラダとして取り入れると、幅広い食材と組み合わせられ、アボカドの濃厚さと野菜の食感を一緒に楽しめます。

また、アボカドは栄養価も高い食材なので、他の食材と一緒にサラダとして取り入れれば、豊富な栄養を同時に摂ることができます。

アボカドの栄養を手軽に摂取できる

アボカドのカロリーは、100gあたり約178kcalです。

アボカドは、抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれており、美容の観点からも注目を集める食材です。

他にも、むくみの解消を促してくれるカリウムや、便通改善が期待できる食物繊維、脂肪の燃焼をサポートするビタミンB群など、さまざまな栄養素が含まれています。

簡単に作れるアボカドサラダレシピを紹介

カットされたまな板の上のアボカド
ここからは、アボカドが美味しく味わえるおすすめのサラダレシピをご紹介します。

トマトときゅうりのアボカドサラダ

トマトやきゅうりと和えたアボカドサラダ。リコピンやカリウムを同時に摂れるので、ダイエットに最適なレシピです。

トマトとアボカド・きゅうりの抗酸化サラダ

【材料】
・トマト 1個
・きゅうり 1本
・アボカド 1個
・オリーブオイル 大さじ3
・レモン汁 1/2個
・クレイジーソルト 適量
・ブラックペッパー 適量

【作り方】
1.トマト・きゅうり・アボカドを2センチ角に切る

2.ボールに切ったトマト、きゅうり、アボカドを入れる

オリーブオイル(たっぷりめに)・レモン汁を入れてさっくり混ぜる

3.クレイジーソルト・ブラックペッパーを味を見ながら入れてまたさっくり混ぜる

4.混ざったら出来上がり

引用:クックパッド

豆腐とアボカドのサラダ

豆腐と組み合わせた低糖質なサラダ。たんぱく質もしっかり摂れ、栄養素バランスの良い一品です。

アボカドと豆腐の和風やみつきサラダ

【材料】
・メキシコ産アボカド 1個(1~2cm角に切る)
・絹ごし豆腐 1/2丁(175g/1~2cm角に切る)
・きざみのり 適量(お好みで)
A
ごま油 大さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
和風だしの素 小さじ2
いりごま 小さじ2

【作り方】
1.ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせます。

2.アボカドを加えてさらに混ぜたら、豆腐を加えてやさしく全体を和えます。

3.お好みできざみのりを散らします。

引用:アボカドfrom メキシコ

レタスとアボカドのサラダ

レタスと組み合わせたアボカドサラダ。食物繊維豊富なレタスがたっぷり入っているので、腸活にもおすすめのサラダです。

レタスとアボカドのチョレギサラダ

【材料】
レタス 1/2個(200g)
アボカド 1個
韓国のり 3枚
【⭐︎チョレギドレッシング】
砂糖 小さじ1
塩こしょう 少々
酢 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/3
白いりごま 大さじ1
ごま油 大さじ1

【作り方】
1.レタス、韓国のりは手で食べやすい大きさにちぎる。アボカドは縦半分に切り、種と皮を取り除き、一口大に切る。

2.ボウルに☆を入れて混ぜる(チョレギドレッシング)。

3.器にレタス、アボカドを盛り、韓国のりをちらしてチョレギドレッシングをかける。

引用:デリッシュキッチン

豆(ミックスビーンズ)とアボカドのサラダ

種類豊富な豆類と組み合わせた一品。低糖質でたんぱく質量が多いサラダです。

ミックスビーンズとアボカドのサラダ

【材料】
・ミックスビーンズ 100g
・アボカド 1/2個
・きゅうり 1/3本

A
酢 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩、胡椒 適量
オリーブオイル 大さじ1

【作り方】
1.アボカドは皮を剥いて種を取り1センチ角に切る。きゅうりは7ミリ角に切る。ミックスビーンズと共にボウルに入れる。

2.A 酢大さじ1、レモン汁小さじ1、塩、胡椒適量、オリーブオイル大さじ1をよく混ぜ、1のボウルに加えてアボカドが崩れないようにさっと混ぜ合わせる。

引用:ナディア

水菜とアボカドのサラダ

水菜のシャキシャキ食感が楽しめるサラダ。和風テイストで、飽きのこない一品です。

和食に合う♡アボカドと水菜のサラダ

【材料】
・水菜 一袋
・アボカド 半分
・醤油 大さじ1/2〜
・ワサビお刺身用 一袋〜
・ごま油 大さじ1/2〜

【作り方】
1.水菜を3センチくらいに切って洗い、よく水気を切ります

2.わさび、醤油、ごま油を混ぜます。わさびを溶いておかないと辛い部分ができます(笑)

3.アボカドを1センチ角くらいに切ります

4.水菜とアボカドをドレッシングに入れ、全体を混ぜたら出来上がり!少し冷やしてからが美味しい。

引用:クックパッド

アボカドサラダを美味しく作るコツ

アボカドを含む野菜の画像
アボカドサラダは、美味しく食べるコツを知っておくと、味わい方の幅が広がります。

ここからは、アボカドサラダに合うドレッシングや、アボカドの保存方法についてご紹介します。

アボカドサラダに合うドレッシング

食材の組み合わせによってドレッシングを変えることで、さまざまなテイストのアボカドサラダが楽しめます。

和風に仕上げたわさび醤油や、酸味の効いたイタリアン風、爽やかなレモン風味など、濃厚なアボカドと相性が良いドレッシングは豊富です。

気分や好みに合わせて味わいを変えてみると良いでしょう。

アボカドが変色しない方法

アボカドは空気に触れると、酸化が進んで黒ずむことがあります。

アボカドの変色を防ぐためには、レモン汁や酢、オリーブ油などを絡めるのがおすすめです。

また、小さく切った玉ねぎと一緒にポリ袋に入れたり、500~600wの電子レンジで10~20秒温めるのも、アボカドの変色を防ぐ方法のひとつです。

調理方法に合わせて、変色を防ぐ方法を取り入れてみると良いでしょう。

余ったアボカドの保存方法

余ったアボカドは、種を取らずに保存するのがおすすめです。

ラップをしたり玉ねぎと一緒にポリ袋に入れたりして野菜室で保存すれば、2日程度持ちます。

また、レモン汁やオリーブオイルをかけておくと、変色も防げます。

冷凍での保存は、カットせず丸々1個であれば可能です。1ヶ月程度保存できます。

まとめ

半分にカットしたアボカドの画像
濃厚な味わいが楽しめるアボカドは、ビタミンやミネラルが豊富な食材です。

アボカドをサラダとして取り入れることで、合わせた食材の栄養も同時に摂取することができます。

今回ご紹介したレシピはどれも簡単なため、レシピを変えながら毎日食べるのもおすすめです。

アボカドをあまり摂取する習慣がない方は、今回紹介したレシピを参考に、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。

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