オートミールの食べ過ぎは健康に悪い?適正量やリセット食としての食べ方

オートミールの食べ過ぎは、あまり体に良くありません。栄養価が高いため、ごはんやパンの代わりにと、つい多く食べ過ぎてしまうかもしれませんが、オートミールはおなかの中で膨れやすく、適度な量を心がける必要があります。

この記事では、オートミールの食べ過ぎによるデメリットや、健康的に続けるための適量を解説しています。また、1日3食を置き換えたい方や、リセット食として食べたい方のための注意点にも触れています。

オートミールを上手に取り入れて、健康な体づくりをしたい方は、最後まで参考にしてくださいね。

記事の本題に入る前に、「オートミールとは何なのか?」について今一度復習してみませんか?

「どんな栄養価が高いのか、他にはどんな効果があるのか」について知ることで、食べ過ぎが健康に悪い理由についてより理解する事が出来ます。是非ご覧ください!

オートミールの食べ過ぎによるデメリット

木のテーブルの上に出されたオートミール
オートミールの食べ過ぎには、次のようなデメリットが考えられます。

・便秘や下痢などの消化トラブル
・栄養が偏る
・カロリーオーバーでかえって太りやすくなる

ヘルシーなイメージの強いオートミールですが、必ずしも良い面ばかりではありません。お腹で膨れやすいオートミールを食べ過ぎると、消化不良を起こしたり、他にとるべき栄養をとり損なったりする可能性があります。この章では、体調や栄養成分、食事スタイルの観点から、オートミールの食べ過ぎによるデメリットを解説します。

便秘や下痢などの消化トラブルを起こす

オートミールを食べ過ぎると、消化トラブルを引き起こす可能性があります。

食物繊維が豊富なオートミールですが、食べ過ぎるとかえって腸内に便が溜まってしまい、おなかが張りやすくなったり、便秘や下痢を引き起こしたりすることがあります。食物繊維は、日本人の普段の食事でとり過ぎることは少ないものの、極端に偏った食事は体調を崩す原因となりやすいので、注意しましょう。

栄養バランスが偏りやすい

オートミールには、食物繊維以外にビタミン・ミネラルなども含まれていますが、当然ながら、それだけで1日に必要な栄養成分を十分とれるわけではありません。

そのため、オートミールばかりでおなかを満たしてしまうと、他の食品を食べる余地が少なくなり、栄養バランスが崩れてしまいます。いつも同じメニューに固定してしまうのは、栄養バランスが偏る一因です。オートミールとさまざまな食材を組み合わせ、食べ方を工夫することでバランスが保ちやすくなります。

カロリーオーバーで太る

オートミールのカロリーは、極端に高いわけではありませんが、食べ合わせによっては、カロリーが大きく上がり、太る原因となる可能性もあります。

オートミールの最もシンプルな食べ方として、ミルク類などで煮込む「ポリッジ」が有名ですが、砂糖などの甘味を加え過ぎることで、せっかくのダイエット効果が薄れてしまうかもしれません。

オートミールは、適度な味付けで食べやすくなりますが、過度な味つけには注意が必要です。

こちらではオートミールの食べ過ぎによるデメリットを紹介しました。

オートミールは食物繊維が豊富なので、摂取方法によっては消化に悪くなってしまうかもしれません。では、どんな点に注意して摂取していけば良いのでしょうか?

こちらの記事ではオートミールを食べる際の適切な量や注意すべき事について詳しく説明しております。是非ご覧ください!

1食当たりの適切な量は?

ベリーとオートミールが入ったボウルに添えられている手
全体的な栄養バランスを考えると、オートミールの1食あたりの目安量は30g程度です。

1日に必要な食物繊維量(18g以上)から換算すると、もう少し食べることもできそうですが、さまざまな食品を組み合わせて食べることを考えると、オートミールだけで必要量をとろうとする必要はありません。

【1食あたりのオートミールに含まれる食物繊維量】
・50g:4.7g/食(1日の1/4相当)
・60g:5.6g/食(1日の1/3相当)
・100g:9.4g(1日の1/2相当)

参考:
厚生労働省:日本人の食事摂取基準
食品成分データベース:オートミール

オートミールを扱う食品メーカーでも、1食あたりの目安を30gとしているところが多いようです。目安量を参考にしながら、体調に合わせて取り入れましょう。

1日3食全てに取り入れるのは?

1日3食全てをオートミールにしても、大きな問題があるわけではありません。

ただし、先述のように、栄養バランスが偏らないよう、いつも以上に食事内容に工夫が必要です。3食全てオートミールでも、和洋中とテイストを変えてみるお粥風にするおかずの生地に練り込むなど、オートミールの使い方を変えることで、一緒に使う食材も変わるため、栄養バランスが偏りにくくなります。

健康的かつ豊かな食生活には、多様な食品を取り入れることもポイントです。ぜひ意識してみてくださいね。

食べ過ぎた時のリセット食として利用しても良い?

前日に食べ過ぎて胃もたれしている場合の体内リセット食としても、オートミールはおすすめです。リセット食として取り入れる際は、次のポイントを意識しましょう。

・お粥にして食べる
・量は控えめにする
・油分は控える
・薄味にする

食べ過ぎで胃がもたれるのは、油の多い食事や寝る直前の食事が、胃の中で十分に消化されないことが原因です。胃腸の調子を回復させるには、消化に負担のかからない食事を少しずつ取り入れることが大切です。また、必要以上の油や強い味つけは、胃に負担と刺激を与えてしまうので注意しましょう。

オートミールを食べるベストなタイミングは?

こちらでは1日の中での適切な量について解説してきました。分量を守って摂取するのは素晴らしいですが、食べるタイミングを考慮に入れていくと、もっといいかも知れません。

こちらの記事では食べるのにオススメの時間や逆にオススメできない理由などについて説明しています。

適切な量で取り入れることのメリット

ジャーに入ったオートミール
オートミールは適量を取れば、体の調子を整えるのに大いに役立ちます。具体的なメリットは、次の3つです。

・ダイエットに役立つ
・便秘改善やデトックスを助ける
・不足しやすい栄養を補給する

一つずつ解説するので、参考にしてください。

ダイエットに役立つ

オートミールは栄養バランスが良く、ダイエットをしたいときの食事におすすめです。

オートミールは白米のごはん1膳(150g)と比べてカロリーが低いため、置き換えることでカロリーを抑えることができます。また、オートミールはごはんよりも食物繊維を豊富に含むため、血糖値の変動がゆるやかです。血糖値の変動がゆるやかだと、食後の腹持ちが長く感じられ、間食や食べ過ぎを防ぐことにつながります。

便秘やデトックスを助ける

食物繊維は、血糖値の変動に関わるだけでなく、腸内環境を整える働きもあります。

食物繊維は腸内で便をかさ増しさせ、腸の動きを活発にするため、便通が促進されます。さらに、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化するため、腸内環境の改善につながります。デトックス効果を高め、健康的な腸内環境をサポートするために、食物繊維はなくてはならない存在です。

不足しやすい栄養を補給できる

オートミールには、ごはんやパンだけでは不足しがちな栄養素が含まれています。

中でも豊富なのがです。

鉄は、現代の日本人の食事では不足しがちな傾向にあり、貧血などの原因となっています。いつものごはんやパンをオートミールに置き換えることで、鉄を補給する機会が増えるでしょう。

鉄が豊富な食品として主に挙げられるのが、レバーなどの動物性食品です。肉や魚に含まれる鉄はヘム鉄と呼ばれ、体内吸収率が高いですが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は体内で吸収されにくく、さまざまな食材と組み合わせ、意識して取る必要があります。

オートミールの効果的な食べ方

ボウルに盛られたオートミール、りんご、ナッツ
オートミールを効果的に取り入れるなら、特徴に合わせた食べ方をするのが良いでしょう。市販のオートミールの種類として、大きく以下の3種類が挙げられます。

・ロールドオーツタイプ:ローラーで平らに伸ばし、粒感がしっかり残ったもの
・クイックタイプ:ロールドオーツをさらに細かく砕いたもの
・インスタントタイプ:ロールドオーツを調理後乾燥させたもの

加熱しても粒感が残りやすいロールドオーツは、加熱調理向きです。それに対して、クイックタイプは短時間調理、インスタントタイプはすぐに食べるのに向いています。小さな子供でも食べられるメリットがありますが、長時間水分に浸けたり加熱し過ぎたりすると、ドロドロに溶けやすいのがデメリットです。

これらの特徴を踏まえて、オートミールの食べ方を見ていきましょう。

煮て食べる

定番なのは、お粥やごはんのように煮て食べる方法です。オートミールは白米のごはんと違い、短時間で柔らかく火が通り、電子レンジでも手軽に作れるメリットがあるので、忙しい朝や仕事で疲れているときにおすすめです。

粒感を楽しみたい方や作りおきする方は、ロールドオーツタイプが向いています。作りたい柔らかさに合わせて、次のように水分量を調整してください。

・ごはん:オートミール30gに対して水70ml目安
・お粥:オートミール30gに対して水200ml目安

焼き菓子にして食べる

オートミールは、お菓子として食べることもできます。クッキーのような焼き菓子なら、ザクザクとした歯応えが楽しめます。また、パンケーキやマフィンの生地に練り込むと、もちもちとした食感になり、朝食の一品にもおすすめです。完熟バナナで甘みをプラスしたり、甘酸っぱいフルーツを添えても良いですね。

オートミールのお菓子レシピは、こちらの記事でも詳しく紹介しているので、参考にしてください。

オートミールでお菓子作り!ダイエット中でも食べられる人気レシピも紹介

そのまま食べる

オートミールは、そのまま食べるとサクサクとした食感が味わえるため、料理のアクセントに取り入れてみましょう。

甘いグラノーラさっぱりとしたミューズリーに入れたり、スムージーやサラダのトッピングに添えたりするのもおすすめです。クイックタイプやインスタントタイプのオートミールなら、軽いサクサク感を楽しめます。

そのまま食べる場合は、あらかじめ加熱加工されているものを選びましょう。また、乾燥したオートミールは体内で水分を吸収して膨れるため、食べる量には注意が必要です。

オートミールにお菓子を置き換え可能って本当?

オートミールの効果的な食べ方について説明してきました。

少し説明があったように、オートミールの摂取方法として「お菓子として取り入れる」こともできます。

こちらの記事でさらに詳しく説明しています。甘いお菓子として美味しくヘルシーにオートミールを摂取することに興味がある方は是非ともご覧ください!

オートミールを日常的に摂取しよう!

ここれまでオススメな食べ方について解説してきましたが、オートミールを生活の取り入れていく方法の一つとして、お弁当にして食べることもできます。

お弁当は「毎日食べる」「朝から昼にかけて食べる」という特性上、生活に取り入れやすいです。

具体的に、なぜお弁当がいいのかについて気になる方はこちらをご覧ください!

まとめ

テーブルの上のオートミールとカトラリー、オーツ麦
オートミールは栄養価が高く手軽に取り入れることができます。しかし、食べ過ぎや偏った食事は、健康的とは言えません。適切な量を意識しながら、食事ごとに食べ方や食材の組み合わせを少しずつ変えてみると良いでしょう。

記事を参考に、自分にあったオートミールの食べ方を見つけてくださいね。

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