玄米ダイエットに挑戦！効果的な食べ方と美味しいレシピガイド

玄米ダイエットとは、白米を玄米に置き換えるダイエット法で、カロリー制限や運動をする必要がなく、比較的簡単に取り入れられます。

この記事では、「玄米の具体的な健康効果を教えてほしい」「玄米ダイエットの効果を知りたい」という方に向けて、玄米ダイエットの効果的な進め方や美味しいレシピをお伝えします。

玄米ダイエットを日常に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

玄米ダイエットとは？

　

玄米には、白米に精米する過程で取り除かれる胚芽が残っています。

そのため、白米を玄米に置き換える玄米ダイエットを取り入れることは、より多くの栄養素を摂取することにつながります。

ビタミンB1は白米の約6倍、ビタミンB6は約4倍、他にも鉄分などのミネラルなどが含まれ、さまざまな健康効果が期待できます。

また、玄米ダイエットは炭水化物を控える必要がないため、満腹感を得られやすいのも特徴の1つです。

玄米ダイエットは、置き換えるタイミングや回数に決まりはありません。

参考：
食品成分データベース 穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米
食品成分データベース 穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米

玄米ダイエットのメリットとその理由

玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルなどを豊富に含むため、ダイエットに向いています。

特に、ビタミンB群は糖質の代謝を活発にする作用があり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

また、食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。

さらに、玄米は白米に比べて噛みごたえがあり、無理なく食べる量を減らせるでしょう。

玄米ダイエットが痩せないと言われる理由と対処法

　
玄米ダイエットをしても痩せない場合、以下のような理由が考えられます。

• 玄米の量が多い
• よく噛まずに食べている
• 摂取カロリーが多い

玄米100gあたりのカロリーは346kcalで、白米の342kcalとさほど変わりません。そのため、玄米を多く摂りすぎると痩せない可能性があります。

玄米に限らず、食事はよく噛まずに食べると満腹感を得られにくく、食べ過ぎにつながってしまいます。

玄米ダイエットを取り入れる際は、よく噛んで食べることが大切です。

また、副食の摂取カロリーが多ければ、痩せない可能性が高くなるため、食事全体のバランスも考える必要があります。

玄米ダイエットの基本的な取り入れかた

玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけの、いたってシンプルなダイエット法です。

ただし、玄米には食物繊維が多く含まれているため、体質によっては便秘や下痢になる可能性があります。

また、玄米独特の味が苦手な方も少なくありません。

まずは、自分の体質に合うかどうかを確認するために、1日1食のみ玄米に置き換え、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

ここでは、取り入れやすい玄米ダイエットの方法を5つ紹介していきます。

1.玄米と白米を混ぜる方法

　
「いきなり玄米に切り替えるのは不安」「玄米に慣れない」という方は、玄米と白米を混ぜて炊くのも効果的です。

玄米と白米の割合には決まりはありません。

玄米が初めての方は「白米4：玄米1」程度から始めてみましょう。慣れてきたら「白米2：玄米1」の割合がおすすめです。

白米に玄米を混ぜることで、玄米のプチプチ食感が加わり、普段食べている白米とは違った味を楽しめます。また、玄米の栄養もプラスすることができるでしょう。

玄米と白米を混ぜて炊く際は、水加減や浸水時間が重要です。

玄米は1〜2時間しっかり浸水させ、水加減は白米の基準に合わせます。炊飯器では「白米モード」で炊きます。

2.玄米だけの「七号食ダイエット」

　
「七号食ダイエット」とは、玄米だけを10日間食べるダイエットのことで、玄米食・お水・ノンカフェインのお茶のみを摂取します。

七号食ダイエットは断食とは違い、玄米であればいつでも摂取して良いとされています。

ダイエット中は、以下のことに注意しましょう。

• 一口30〜50回以上よく噛む
• お酒・カフェインはNG
• 味付けはごま塩・無添加梅干しOK
• 寝る3〜4時間前までに食べ終わる

10日間の七号食ダイエット後、急に通常の食事に戻すと下痢や腹痛などを起こすリスクがあります。

そのため、徐々に食事の内容を元に戻していく「回復食」の期間を作ることが大切です。

3.玄米ともち麦を混ぜる方法

　
玄米に、もち麦を混ぜる方法も効果的です。もち麦とは、もちもち・プチプチした食感が特徴の、粘り気が強い大麦です。

玄米ともち麦は、含まれる食物繊維の種類が異なり、両方を混ぜることで、腸内環境をより健康に保つ効果が期待できます。

玄米には不溶性食物繊維が豊富なため、便のかさを増やし、便通改善に役立ちます。

一方、もち麦に多く含まれるのは、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなることで善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用があります。

玄米ともち麦を混ぜることで、腸内環境が整い、デトックス作用によって美肌効果やダイエット効果も期待できるでしょう。

4.玄米と小豆を混ぜる方法

　
玄米に小豆を混ぜる方法もダイエットに効果的です。

玄米と小豆は、いずれも低GI食品です。低GI食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの過剰な分泌を抑制します。

低GI食品を上手に組み合わせることは、糖質の摂りすぎを防ぐことにつながり、ダイエットに適しています。

また、玄米に小豆を混ぜることで、玄米のぽそぽそした食感がしっとりもちもちになるため、美味しく食べられるでしょう。

さらに、玄米と小豆はいずれも噛みごたえがあり、腹持ちが良いため、必然的に食べる量を抑えられます。

5.「玄米甘酒」での置き換えダイエット方法

　
玄米甘酒は、玄米と米麹で作られた甘酒で、栄養価が高く、腸内環境を整える効果が期待できます。

朝食や夕食の1食を白米から玄米甘酒に置き換えたり、間食として取り入れたりするのも、置き換えダイエットの一つです。

ただし、玄米甘酒はカロリーや糖質が低いわけではありません。玄米甘酒100ml中のカロリーは127kcal、糖質は26.8gです。

甘酒を主食の代わりに飲む場合はコップ一杯程度、間食として取り入れる場合はコップ半量程度にしましょう。

参考：ヤマト醤油味噌 YAMATO玄米甘酒 490ml

玄米ダイエットに関する疑問

ここでは、玄米ダイエットに関するよくある質問5つをご紹介していきます。

• 雑穀米と玄米、どちらがダイエットにおすすめ？
• オートミールと玄米どちらがダイエットにおすすめ？
• ロウカット玄米・発芽玄米でも良い？
• 「玄米粥」でも良い？
• 玄米の一日の適切な摂取量は？

それぞれ見ていきましょう。

雑穀米と玄米、どちらがダイエットにおすすめ？

　
玄米は米ですが、雑穀米は白米に、米以外の複数の穀物を混ぜたものです（一部玄米が含まれるものもあり）。

雑穀には、アワ・キビ・ヒエなどに加え、大麦・ハトムギ・大豆・アマランサス・キヌア・黒米なども含まれます。

雑穀米と玄米は、いずれもビタミン、ミネラルや食物繊維が豊富ですが、雑穀は含まれる穀物の種類によって、栄養素の種類や量が異なります。

玄米が苦手な方や、体質に合わない方は、玄米より消化が良く食べやすい雑穀米を取り入れるのがおすすめです。

オートミールと玄米、どちらがダイエットにおすすめ？

　
オートミールと玄米は、どちらもダイエットに向いている食材ですが、それぞれ特徴が異なります。

オートミールは玄米よりも低カロリーで、食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、満腹感を得やすく、便秘解消効果や、血糖値上昇を抑える効果が期待できるでしょう。

また、オートミールは玄米と比べてたんぱく質の含有量も多くなります。

一方、玄米はビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を促進する効果があります。

玄米は浸水時間が必要なため、オートミールと比べて調理に時間がかかります。無洗米を活用したり、多めに炊いて冷凍したりと工夫が必要です。

ロウカット玄米・発芽玄米でも良い？

　
ロウカット玄米とは、玄米についている「ロウ層」を取り除いた玄米のことです。玄米の栄養価はそのまま残し、白米のように食べられます。

従来の玄米に比べ、糖質やカロリーが少なく、ダイエット向きの食材です。

玄米の食感が苦手な方や、胃腸が弱い方は、ロウカット玄米を取り入れるのも効果的でしょう。

また、白米と同じように炊飯できるため、時間のない方にもおすすめです。

発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたもので、玄米よりも栄養価が高くなります。

特に、GABA（ギャバ）といわれる栄養素が豊富で、精神を安定させる効果や血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

どちらも玄米に比べて食べやすく、栄養価も高いため、ダイエット向きだといえるでしょう。

「玄米粥」でも良い？

　
玄米粥は、玄米のパサパサした食感や独特の風味が苦手な方におすすめの食べ方です。

水分を加えるため、使用するお米の量が少なくて済み、カロリーも抑えられるでしょう。

また、玄米粥にすることで消化吸収も良くなるため、胃腸の弱い方にもおすすめです。

玄米の一日の適切な摂取量は？

　
玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換える方法です。そのため、玄米の一日の摂取量は、白米と同じ量を目安にすると良いでしょう。

成人女性の場合は1食150g、成人男性は200gが目安です。

運動量が少なく消費エネルギーが少ない場合や、ダイエットのために少し食事量を減らしたいという場合には、100gを目安にすると良いでしょう。

玄米の美味しい炊き方

　

玄米は、ほんの少しコツをつかめば美味しく炊くことができます。ここでは、炊飯器を使った玄米の炊き方をご紹介します。

玄米を炊飯器で炊く方法

材料
玄米 2 合
塩 2 g（小さじ1/2）
水 炊飯器メーカーの分量に従ってください。

作り方
1.ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。

2.米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。

3.洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、その後半日以上浸水させます。（水は分量外）※炊飯器により浸水時間の指示がある場合は指示に従ってください。

4.【炊飯】浸水が終わったら水を切ります。炊飯器指定の水分量と塩を加えます。玄米モードで炊飯をスタートします。炊き終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。

引用：玄米を炊飯器で炊く方法｜かわしま屋

玄米を使ったダイエットレシピ

玄米を使ったおすすめのダイエットレシピを、以下5つご紹介します。

• ミニ玄米ピザ
• 栗ときのこの玄米炊き込み御飯
• 玄米としらたきの豆乳リゾット
• アボカド豆腐丼
• 発芽玄米大福

それぞれ見ていきましょう。

ミニ玄米ピザ

　
好きな具材を乗せて自由に作ることができる玄米を使ったピザです。

ベジタリアン、ヴィーガンの方は、具材に野菜やヴィーガンチーズなどをチョイスして、作ってみてくださいね。

お好みの具材とソースで！ミニ玄米ピザ

材料 （作りやすい分量）
玄米ご飯（お好みで白米とブレンドしてもOK） 1枚あたり40gがおすすめ
お好みの具材 今回はアスパラ、ベーコン、ミニトマト、しらす、チーズを使用
お好みのピザソース 今回はトマトソースを使用

作り方
1.〈準備〉オーブンを220度に予熱する。

2.炊き上がった玄米を40gずつに分け、クッキングシートを敷いた天板に薄く伸ばす。

3.お好みのソースと具材をのせ、220度に予熱したオーブンで10〜15分焼く。

引用：お好みの具材とソースで！ミニ玄米ピザ｜cookpad

栗ときのこの玄米炊き込み御飯

　
きのこをたっぷり使った、栄養たっぷりの炊き込みご飯です。

炊き込みご飯は、食材を加えることで玄米のボソボソ感が緩和され、食べやすくなるのでおすすめです。

ダイエット⑤栗ときのこの玄米炊き込み御飯

材料 （２合）
玄米 ２合
しめじ、まいたけ、しいたけ、 エリンギ など お好きなだけ
栗 一パック
塩麹 大さじ２

作り方
1.玄米を軽く水で洗う。水を捨て軽く拝み洗いし、水を新たに加え磨ぎ汁を捨てる。もう一度、お米が浸かるくらいに水を加える。

2.８時間以上水に浸す。ざるに玄米をあげ、流水で軽く流す。流水を回しあてるだけです。決して指でぎゅっぎゅっとしないで。

3.炊飯器に玄米を移し、塩麹大さじ２杯を加え混ぜ合わせる。水を玄米２合の線まで加える。

4.栗はダイソーのを使いました(^^)

5.お米の上にきのこと栗をのせ、玄米モードで炊く。

引用：ダイエット⑤栗ときのこの玄米炊き込み御飯｜cookpad

玄米としらたきの豆乳リゾット

　
リゾットは水分が多く、少ない玄米でお腹いっぱいになるため、ダイエット向きです。

しらたきでかさ増しすることで、さらにヘルシー度がアップしています。

玄米としらたきの豆乳リゾット

材料 （1人分）
玄米ご飯 50g
しらたき 50g
しめじ 40g
エリンギ 少1本
ほうれん草 1株
水 200cc
無調整豆乳 100cc
固形コンソメ 1/2個
BEYOND TOFU シュレッド 25g
塩胡椒 少々
パセリの微塵切り 少々
粗挽き黒胡椒 お好みで

作り方
1.しらたきは下茹でしてザルに上げ、水気を切る。水気が切れたら米粒大に微塵切り。

2.しめじは小房に分ける。ほうれん草は4〜5㎝幅に切る。

3.鍋に水と玄米ご飯を入れ、火にかける。沸騰したら弱火〜中火にして、ご飯が柔らかくなるまで炊く。ご飯の固さはお好みで♫

4.※好みの固さになる前に水分が飛んで無くなってしまったら、その都度水を足してください。

5.鍋にコンソメ・しらたき・しめじを入れ、コンソメが溶けてしめじにも火が通ったら豆乳も加え一煮立ちさせる。

6.シュレッドチーズも加えて、溶けるまで混ぜる。

7.チーズが溶けたらほうれん草を入れ、塩胡椒で味を整える。

8.お皿に盛り、パセリを散らしたら出来上がり♫お好みで粗挽き黒胡椒をかけても美味しいです(ｏ’∀’人)♡

9.相模屋さんの【BEYOND TOFU シュレッド】です。私の行くスーパーではお豆腐コーナーにありました☆

10.※豆乳を入れる前のお湯の量は、しゃばしゃばのスープっぽいのが好な方は多めに。

11.※ トロッとしたのが好きな方は少なくなるまで煮詰めてください(^^)私は満腹感も得られるのでトロッとしたのが好みです♡

引用：玄米としらたきの豆乳リゾット｜cookpad

アボカド豆腐丼

　
栄養たっぷりのアボカドを使った丼メニューです。

豆腐を使うことでたんぱく質も摂取でき、栄養バランスがアップします。

梅酢の酢飯で☆アボカド豆腐丼 レシピ・作り方

材料（1人分）
アボカド 1/2個
木綿豆腐 1/4丁
玉ねぎ 1/8個
玄米ごはん 100g（1/3合分）
梅酢 大さじ1/2
きび砂糖 小さじ2/3
白ごま 小さじ1
パクチー 一枝

作り方
1.アボカドは角切り、豆腐は水切りして手で崩し、玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。

2.梅酢ときび砂糖を混ぜすし酢をつくり、温かい玄米ご飯と合わせ酢飯にする。

3.お皿に酢飯、水をしぼった玉ねぎ、アボカド、豆腐の順に乗せ、白ごまとパクチーを散らす。

引用：梅酢の酢飯で☆アボカド豆腐丼 レシピ・作り方｜楽天レシピ

発芽玄米大福

　
ダイエット中に嬉しい、玄米ごはんを使った和菓子のレシピです。

玄米ごはんを加えることで食物繊維などの栄養がプラスされ、罪悪感少なく食べられますね。

レンジでかんたん！「発芽玄米の手作り大福」【ごはんソムリエの玄米レシピ】

＜材料（2人分）＞
・発芽玄米ごはん：50g
・白玉粉：50g
・水：50cc
・こしあん：70g
・塩：1つまみ
・いちご：2個
・コーンスターチ：適量
※無い場合には片栗粉でも代用できますが、粉っぽさが出てしまうため、使う場合はごく少量にしましょう。

1.ボウルに白玉粉と水を入れ、水分がなくなるまで混ぜる。発芽玄米も加えて混ぜ合わせ、ラップをする。

2.600Wの電子レンジで2分加熱した後ラップを外し、水をつけたヘラでこねるように1分程かき混ぜる。

3.温かいうちに4等分にし、水をつけた手で丸めた後、平たくする。

4.塩を混ぜ合わせたこしあんを4等分にし、3にのせて端を集めながらつまんでとめる。

5.コーンスターチをひいたバットに並べ、上からもうっすらコーンスターチをふる。※茶こしを使うとキレイにかけられます。

6.2つはハサミで切れ込みを入れ、いちごを入れて盛り付ける。

7.ラップに包んでおけば、翌日までおいしくいただけますよ。

引用：レンジでかんたん！「発芽玄米の手作り大福」【ごはんソムリエの玄米レシピ】｜SMART AGRT

まずは試しに一ヶ月続けてみよう

今回は、玄米ダイエットの概要や、効果的な進め方を解説しました。

玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけのシンプルなダイエット法で、比較的簡単に取り入れられます。

白米と比べて食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含む玄米ですが、胃腸の弱い方は下痢や便秘などを起こすケースは少なくありません。

そのため、白米に混ぜたり、雑穀米を取り入れたり、玄米粥にしたり、ご自身の体調に合わせて徐々に取り入れてみると良いでしょう。

まずは一日1食から、記事でご紹介したレシピを参考に、玄米ダイエットを始めてみてください。

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