オートミールを食べ続けた結果は？メリット・デメリットや注意点を解説

「オートミールを生活に取り入れたいけれど、食べ続けた時の体への影響が気になる」「継続した時のメリットや注意点を知りたい」という方は多いのではないでしょうか。

オートミールを食べ続けると、腸内環境が改善され、便通がよくなるなどのメリットがある反面、食べ方や体質によってはデメリットもあります。

この記事では、オートミールを食べ続けるメリット・デメリット、継続するコツや注意点について解説します。

オートミールとは

オートミールとは、穀物の一種であるオーツ麦を脱穀して、食べやすく加工したものです。oats（オーツ）とmeal（ミール）という英単語をかけ合わせ、オートミールと呼ばれるようになりました。

オートミールは余分な甘味や油分を含まないため、低カロリーでダイエット向きの食材です。また、食物繊維やカルシウム、ビタミンなどを豊富に含んでいるため、健康と美容に効果的だといえるでしょう。

オートミールの基礎情報について、もっと知りたいと言う方は是非こちらの記事をご覧になってください！

オートミールを食べ続けた時のメリット

オートミールを食べ続けた時のメリットとして、以下のようなものが挙げられます。

・便通が改善される
・ダイエット効果が期待できる
・美容効果が期待できる

1つずつ解説します。

便通が改善される

オートミールを食べ続けた時のメリットは、便通の改善効果が期待できることです。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は小腸で消化・吸収されず、大腸まで達する成分です。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し膨らむため、便の体積を増やし、便通が促進されます。

ダイエット効果が期待できる

オートミールを食べ続けることによって、ダイエット効果が期待できます。

オートミールがダイエットに向いているのは、カロリーが低いだけでなく、低GI値の食品だからです。低GI食品は、食後に血糖値が急上昇しにくく、少量でも満足感が得られやすくなります。

また、噛みごたえがあるタイプのオートミールなら、よく噛んで食べることでも満足感を得られます。間食が減ったり、便通が改善されたりするため、ダイエットにつながるでしょう。

美容効果が期待できる

オートミールはさまざまな栄養素を豊富に含んでいるため、健康や美容に効果的です。

食物繊維によって腸内環境が整うと、腸が必要な栄養素を吸収しやすくなり、肌の代謝促進や老化防止につながります。

また、オートミールにはたんぱく質・亜鉛・鉄分・ビタミンB1・ナイアシンなども含まれています。亜鉛は皮膚や粘膜、髪を健康に保ったり、女性ホルモンのバランスを整えたりする働きがあります。

ビタミンやナイアシンは代謝に関わる成分で、疲労回復に役立つだけでなく、肌を健康に保つために欠かせません。

参考：厚生労働省　eJIM「亜鉛」

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オートミールを食べ続けた時のデメリット

オートミールを食べ続けた時のデメリットには、個人差はありますが、以下のようなものが挙げられます。

・味が苦手・まずい
・吐き気がする

1つずつ見ていきましょう。

味が苦手・まずい

オートミールは味付けされていないため、人によっては味が苦手だったり、まずいと感じるケースがあります。その主な理由は、以下2つです。

・食感、味が好みではない
・食べ方を工夫していない

オートミールはメーカーや種類によって、特徴が異なります。さまざまなオートミールを試し、調理方法を工夫することで、美味しく感じられるでしょう。

吐き気がする

オートミールは食物繊維を豊富に含むため、体調や体質によっては吐き気を引き起こすケースがあります。

水溶性食物繊維は胃での滞留時間が長く、摂取量や体調によって胃に負担がかかる場合があります。オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、体調不良の時や胃腸が弱っている場合などは控えた方が良いでしょう。

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オートミールを食べ続ける際のコツ・注意点

オートミールを日常生活に取り入れ、食べ続けたいと考える方もいるでしょう。

ここでは、オートミールを食べ続ける際のコツ・注意点をお伝えします。

朝食として食べる

オートミールを継続して食生活に取り入れるのであれば、朝食として食べるのがおすすめです。

朝オートミールを食べることで、血糖値の急上昇を抑制し、インスリンの分泌が穏やかになり太りにくくなります。

また、1日の最初に食べる食事は、次にとった食事の後の血糖値に影響を与える働きがあるとされています（セカンドミール効果）。オートミールを朝食として食べると、その後の食事でもインスリンの分泌が穏やかになり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

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摂取量に注意する

オートミールを食べ続ける場合、摂取量は1食30gを目安にしましょう。

オートミール30gに含まれる食物繊維は約2.8g、毎食オートミールを摂取した場合はおよそ9gになります。1日の食物繊維の摂取基準量は、女性で18g以上、男性で21g以上です。

食物繊維は他の食品にも含まれているため、オートミールを食べすぎると下痢をしたりお腹が張ったりすることがあります。食べ過ぎに注意しましょう。

参考：
食品成分データベース「穀類/えんばく/オートミール」
日本人の食事摂取基準（2020年版）

栄養バランスに配慮する

オートミールは栄養価が高い食品ではありますが、全ての栄養素が含まれているわけではありません。そのため、オートミールばかり食べ続けると栄養バランスが崩れる可能性もあります。

栄養バランスを考え、オートミール以外の食品も摂るようにしましょう。

レパートリーを増やす

オートミールそのものは味がしないため、アレンジのレパートリーを増やすと良いでしょう。

例えば、植物性ヨーグルトや豆乳をかけたり、リゾットにしたりする他、ミキサーで粉末状にし料理に混ぜても楽しめます。

自分なりのアレンジ方法を見つければ、飽きずに食べ続けられるでしょう。

オートミールを食べ続ける際に注意が必要な人

オートミールを食べ続ける際、以下の方は注意してください。

・アレルギーの人
・胃腸に持病のある人

1つずつ解説します。

アレルギーの人

オートミールの原料はオーツ麦なので、小麦とは異なる品種です。そのため、小麦アレルギーの原因物質は含まれませんが、生育状況や輸送・製造過程で、ごくまれに混入する場合があります。

アレルギーがある場合、少量でも反応するリスクがあるため、かかりつけの医師に相談するなどし、少量から試すようにしましょう。

胃腸に持病のある人

オートミールに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える作用が期待される反面、胃腸が弱っている場合は刺激になり、下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。

胃腸に持病がある方や消化不良を起こしやすい方は、ご自身の体調と相談し、場合によっては医師に相談すると良いでしょう。

まとめ

オートミールを食べ続けると、腸内環境の改善や、ダイエット・美容効果が期待できるメリットがあります。しかし、取り入れ方や体調によってはデメリットもあるため、適量を守るなど注意が必要です。

今回ご紹介した食べ続けるためのコツを参考に、他の食材と組み合わせながら日常生活に取り入れてみてください。

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