人気のオートミール弁当レシピを紹介、スープジャーを使った調理法も

ダイエット中の方に注目を集めているオートミールは、お弁当でも活躍します。

とはいえ、あまり親しみのない方にとっては、どのようなお弁当レシピがあるのか、オートミールをスープジャーにそのまま入れても良いのかなど、気になる点も多いでしょう。

そこで本記事では、下記について解説していきます。

・オートミールがお弁当におすすめな理由
・オートミールを使ったお弁当レシピ8選
・スープジャーを使うときの注意点

オートミールは、その特徴を活かすことで、美味しく食べられたり簡単に調理できたりと、多くのメリットがあります。

おかずやごはんのレシピ8品と、スープジャーを使う際の注意点もまとめているので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね。

そもそもオートミールとは？

オートミールは、オーツ麦を加工したシリアルのことで、麦の殻の形を燕（つばめ）の姿に例えて、燕麦（えんばく）とも呼ばれています。

オートミールは、シリアルやパンなど、食べ方に合わせてさまざまな形に加工され、形や厚みによって、水に戻す時間や調理時間が異なります。

・ロールドタイプ（厚めに伸ばしたもの）
・クイックタイプ（カットしたオーツ麦を薄く平らにしたもの）
・インスタントタイプ（クイックタイプをさらに薄くしたもの）
・スティールカットオーツ（オーツのもみ殻を除いて1/3程度にカットしたもの）
・オーツブラン（オーツ麦を加工する際に出る外皮部分）

私たちが主に店頭で見かけるのは、調理時間が短いロールドタイプ・クイックタイプ・インスタントタイプの3つです。

これら3タイプは、お粥はもちろん、パンケーキやごはんの代わりになるなど、調理法も様々で、栄養価が高いのが特徴です。

記事の本題に入る前に、オートミールについて今一度復習してみませんか？

「正直オートミールはよく知らない」という方でも、
「なぜヘルシーなのか、他にはどんな効果があるのか」について知ることで、お弁当にオートミールをお勧めする理由についてより理解する事が出来ます。是非ご覧ください！

オートミールをお弁当におすすめする理由

使い道が広いオートミールですが、実はお弁当にも向いています。

本章では、オートミールの特徴から、お弁当に向いている理由を解説していきます。

時間がかからないレシピが多い

オートミールを使ったレシピは、短時間で作れるものが多いです。

なぜなら、オートミールは火が通るまでの時間が短く、炊飯器で白米を炊くよりも早く作れるからです。

さらに、オートミールは電子レンジで調理できるため、コンロを使った料理と比べて手間が少ないです。朝食の支度をしながら電子レンジでお弁当作りができます。

材料や作り方を工夫すれば、出かける前の忙しい時間でもお弁当を準備できるので、作り方やコツを覚えておくといいでしょう。

栄養素がしっかりと摂取できる

オートミールは、米や小麦などの主食類と比べて、栄養成分が豊富です。

ビタミンB、鉄分など、ビタミン・ミネラル類が含まれています。また、白米や小麦とは異なり、精白されずに加工されるため、食物繊維も多く含まれています。

お弁当の白米やコンビニのパンをオートミールに置き換えることで、栄養価の高い食事がとれるでしょう。

具体的にはどんな栄養素が取れるの？

オートミールは栄養価が高いことは知っていても、何が含まれているかは知らない人が多いと思います。

この記事では「オートミールの味」について詳しく解説しつつ、どんな栄養素が含まれているのかについても触れていますので、是非ご覧になって下さい。

オートミールをお弁当に持っていく上で注意すること

お弁当は作ってから食べるまでに時間が経ってしまうため、食中毒予防は欠かせません。

食中毒を防ぐには、3つのポイントが重要です。

・調理道具や弁当箱は清潔にする
・菌が繁殖しにくい温度を保つ
・余計な水分をつけない

これらを踏まえたうえで、オートミールをおかずとして食べる場合と、お粥状にして食べる場合とで注意すべき点を、それぞれ詳しく解説します。

おかずとして食べる場合

・調理時にしっかり加熱する
・作ったおかずは冷ましてから弁当箱に詰める
・できれば電子レンジ対応の弁当箱を使う

乾燥状態のオートミールは傷みにくいものの、野菜などその他の食材と一緒に炒めるときはしっかり火を通しましょう。

また、弁当箱のおかずが熱いと、おかずの蒸気が水滴となって弁当箱に付着し、菌が増殖する原因となるため、作ったおかずはすぐに冷ます必要があります。

電子レンジ対応の弁当箱を使えば、食べる直前に加熱して食中毒を防げるだけでなく、冷めたおかずがあたたまって美味しく食べられるのでおすすめです。

お粥状で食べる場合

・スープジャーの保温温度と保温時間を確認する
・スープジャーに注ぐお湯は100℃の熱湯を使う
・一緒に入れる具材は加熱しておく

食材にもよりますが、食中毒の原因となる微生物が死滅するには、70〜85℃以上の加熱が必要です。

スープジャーの保温温度は60℃前後が主流のため、はじめに熱湯を注いでスープジャー内の温度を上げ、食材はしっかり加熱しておくことで食中毒を防ぎましょう。

参考：農林水産省

オートミールを使用したおすすめお弁当レシピ（おかず編）

まずは、お弁当に使える下記3つのおかずを紹介します。

・ハンバーグ
・ナゲット
・ハッシュドポテト

オートミールを使ったおかずレシピは、食卓のおかずにもなります。

食事づくりのときにまとめて作りおきすると、朝詰めるだけで便利なので、ぜひ作ってみてくださいね。

①オートミールで和風ハンバーグ！ヴィーガン

さっぱりとした味わいのハンバーグです。

材料（1人分）
オートミール　30g
水　30g
大豆ペースト　80g
みそ　小さじ1/2
顆粒だし　1/2

作り方
オートミールを水と軽く混ぜ合わせる
レンジで600wで30秒加熱する
もう一度オートミールを混ぜる（潰さなくて大丈夫）
大豆ペーストを入れて混ぜる
味噌と顆粒だしを入れて混ぜる
生地の半分をとって丸く成形する
フライパンで弱火〜中火で両面に焼き目がつくまで焼く

引用レシピ：クックパット：オートミールで和風ハンバーグ！ヴィーガン

②おからとオートミールのナゲット

低糖質なナゲット。ダイエット中にも良いですね。

材料
生おから　150g
オートミール　大さじ3
片栗粉　大さじ3
野菜ブイヨン　5g
塩コショウ　少々
きび砂糖　小さじ1
すりおろしにんにく　2センチ
豆乳　大さじ2くらい
揚げ油　適量

作り方
全部を混ぜて、1口大にまとめる。大きくし過ぎないこと。おからによって水分量がちがうので、豆乳の量は半分ずつ加えて

引用レシピ：クラシル：おからとオートミールのナゲット

③オートミールでハッシュドポテト風

ノンオイルだからカロリーも気にしなくて良い、そんなハッシュドポテトです。

材料
オートミール　約30g（表面に付く量）
じゃがいも　300g
塩胡椒　少々
水　大さじ1
片栗粉　大さじ2
コンソメ　小さじ1/3

作り方
じゃがいもの皮を剥いて角切りにする
耐熱容器にじゃがいもと水を入れてふんわりトラップかけ、レンジで600w4分加熱
熱いうちに粗く潰しながら混ぜる
塩こしょう、コンソメ、片栗粉を加えて混ぜる
直径6cm、厚さ1cmくらいの円形に成形する
表面にオートミールをつけてフライパンかトースターで焦げ目がつくまで焼く

引用レシピ：クックパット：オートミールでハッシュドポテト風

オートミールを使用したおすすめお弁当レシピ（ごはん編）

続いて、ごはんレシピ3品を紹介します。

・オートミールごはん
・雑穀米入りオートミールごはん
・炊き込みご飯

オートミールは、白米よりも栄養価が高いだけでなく、食後の血糖値の上昇下降がゆるやかで、腹持ちしやすいメリットがあります。

ダイエットを意識したい方は、試してみてくださいね！

①オートミールごはん

米化して食べることで、よりお米の食感に近づき食べやすくなります。

材料（1人分）
ロールドオーツオートミール　30g
水　ひたひた

作り方
お椀にオートミールを入れ、水をヒタヒタに入れる
10分ほど吸水させる（水が多く吸い切らなかった分は捨てる）
レンジで500wで1分チン
ふんわり混ぜたら出来上がり

引用レシピ：クックパット：オートミールごはん

②雑穀米を加えたオートミールごはん

もち麦をプラスすることで、もちもちとした食感を楽しめます。

材料
オートミール　60g
水　140cc
小分けの雑穀米　1袋
水　30cc
もち麦　50g
水100cc

作り方
雑穀米を浸水しておきます。
分量を測ったオートミールを炊飯器に入れて、浸水させておいた雑穀米を加えて、軽く全体を混ぜます。
そのまま炊飯します。
炊き上がりです。
軽くほぐして、いただきましょう。保存しておいてもいいですね。
ご飯とお水を足して、おじやにしても美味しいですよ。

引用レシピ：クックパット：雑穀米を加えてオートミール炊きました

③雑穀米を加えたオートミールごはん

材料を入れるだけで良いので簡単に作れる炊き込みご飯です。

材料（5.5合炊き）
オートミール　100g
大豆ミート　50g
水　180cc
醤油　25g
昆布だし（粉末）　5g
えのき　半袋
舞茸　1パック
なめこ　半袋
人参　1本
ごぼう　1本
春菊　2〜3束

作り方
材料を上から炊飯釜に順にぶちんこでいく
炊飯器にセットして炊飯スタート通常炊飯でも、炊き込みモードでもOK
炊き上がった軽く混ぜて完成！！

引用レシピ：クックパット：オーツ麦で精進減量食「坊さん沼」

スープジャーを使ったレシピも人気

最後は、スープジャーを使ったレシピを2つ紹介します。

・茶粥
・ワンタンスープ

スープジャーを使ったレシピは、保温時間を使ってじっくりと仕上げるため、調理の手間がほとんどかからないのが魅力です。

スープジャーが家にある方は、ぜひトライしてくださいね。

①スープジャーで！オーツ麦の茶粥

シンプルにさっぱりと食べられる一品です。

材料
FLAHVAN’S（フラーバン）オートミール（ひきわり）　大さじ3
熱湯　250cc
ほうじ茶（ティーバッグ）　1パック
梅干し(トッピング用）　1個
塩こんぶ（トッピング用）　小さじ

作り方
オーツ麦はFLAHVAN’S（フラーバン）オートミール（ひきわり）を使います。
材料を用意します。今回は、スープジャーを使います。トッピングはなんでもOK!
お茶パックを取り出し、オートミールを入れて再びフタをし、2時間放っときます。
さっぱり、シンプルな茶粥の出来上がり！塩を使ってないので、トッピングはお好みで。ちょっと塩っぱいものが合います。

引用レシピ：クックパット：スープジャーで！オーツ麦の茶粥

②オートミールのワンタン

オートミールが肉の代わりになるワンタンスープ。食べ応えもあるためお弁当にぴったりです。

材料（2人分）
Fスティールカットオーツ（またはロールドオーツ）　…　1/2カップ
熱湯　…　1カップ
ワンタンの皮　…　10枚
小ねぎ（小口切り）　…　大さじ2～3
ショウガ（すりおろし）　…　小さじ1
片栗粉　…　適量
塩こしょう　…　ひとつかみ

作り方
スティールカットオーツと熱湯をスープジャーに入れて蓋をし、3～4時間そのまま置き、ふやかします。ロールドオーツの場合は、容器にロールドオーツと熱湯を入れ、しばらくおきます。
ボウルにオートミールを入れ、小口切りした小ねぎ、すりおろしたショウガを混ぜ合わせます。
片栗粉を加え、固さを調整します。
これをワンタンの皮で包みます。
スープにそのまま入れるか、油で揚げます。

引用レシピ：オートミール365：オートミールワンタン

オートミールがスープジャーの中で溶けてしまう場合も

スープジャーを使ったオートミール弁当は、食べるときにオートミールが溶けていることがあります。

オートミールが溶けてしまう原因や、溶けないようにするための対策について解説していきますので、スープジャー弁当を取り入れたい方は必ずチェックしておきましょう。

溶けてしまう理由

オートミールが溶けてしまうのは、スープジャーの中に、長時間汁と一緒に入れていたことが原因です。

スープジャーレシピは他のレシピよりも水分量が多いため、スープジャーの中にオートミールのでんぷんが溶けやすいです。

そのため、準備してから数時間経つと、食べるときにどろどろの糊状になっていることがあります。

溶けないようにするためにできること

オートミールがスープジャーの中で溶けないようにするには、ポイントが2つあります。

・ロールドオーツタイプを選ぶ
・オートミールもしくは熱湯を食べる直前に入れる

スーパーなどで売られているものは、クイックタイプやインスタントタイプが主流です。

これらはロールドタイプより薄く加工されているため、調理時間が短い分、長時間水分に浸けていると溶けやすいデメリットがあります。

食感を残したい方は、オートミールか熱湯のどちらかを食べる直前に入れて、5分程度浸けてから食べるのがおすすめです。

食べたいレシピに合わせて、選び分けてもいいですね。

まとめ

いかがでしたか？

オートミールは、手軽に調理できるためお弁当にも大活躍です。

また、和洋中さまざまな味に合わせやすく、レシピが多い点も魅力ですね。

ビタミンや食物繊維などの栄養も豊富なので、ぜひ本記事を参考にお弁当にオートミールを取り入れてみてください。

オートミールを使用したお菓子とは？

この記事ではオートミールをお弁当にお勧めしたい理由について説明してきました！

しかしオートミールを生活に取り入れていく選択肢はお弁当だけではありません。実はお菓子もオートミールを使って作ることができるのです。

どんなお菓子が作れるのか気になる方はこちらの記事もご覧ください。

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