オーツミルクとは？気になるメリットや副作用について解説！
近年、日本でも注目されるようになったオーツミルク。豆乳やアーモンドミルクに比べてクセがなく、飲みやすいのが特徴です。
しかし、美味しいからとついつい飲みすぎてしまうことで、何か副作用が起こるのではないかと心配の方もいるでしょう。
本記事では、オーツミルクとはどういったミルクなのか、メリット・デメリットを解説します。
記事の後半では、副作用や購入時の注意点もお伝えしていますので、ぜひ最後までお読みください。
目次/Contents
オーツミルクとは？主な栄養素やカロリーをチェック
オーツミルクとは、オートミールやグラノーラに含まれる穀物（オーツ麦）を原料として作られた、植物由来の飲料です。「ミルク」と名前がつけられていますが、乳製品は含まれていません。
オーツミルクには、βグルカンという食物繊維が含まれています。βグルカンは、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる作用があります。
そのほかにも、オーツミルクには様々な栄養素が含まれています。200mlあたりのエネルギーと主な栄養素は下記のとおり。
・エネルギー：約87kcal
・たんぱく質：約1.0g
・飽和脂肪酸：約2.1g
・コレステロール：0
・炭水化物：約16.6g
・糖質：約15.4g
・食物繊維：約1.2g
・食塩相当量：約0.2g
・βグルカン：約0.9g
・カルシウム：約240mg
クセが少なく、そのままでも美味しく飲めますが、紅茶やコーヒーとの相性もいいです。温かいミルクティーやカフェラテにすると、ほのかなオーツ麦の香りがプラスされます。
最近では、大手のカフェでもミルクティーやカフェラテのオプションとしてオーツミルクが選択できるお店があるので、まずはお店で挑戦してみるのもおすすめです。
オーツミルクと豆乳どっちを選ぶべき？他の植物性ミルクとの違い
オーツミルクと豆乳の違い
オーツミルクは穀物を原料としているため、豆乳に比べると炭水化物（糖質・食物繊維）が豊富に含まれています。カロリーはどちらも200mlあたり87〜88kcal程度で、牛乳に比べると低カロリーです。
豆乳は独特な豆の風味が気になるかもしれませんが、オーツミルクはクセが少なく、料理やお菓子の材料としても楽しめます。
オーツミルクとアーモンドミルクの違い
オーツミルクは、植物性ミルクの中でも、たんぱく質の含有量が少ない傾向にあります。アーモンドミルクには、たんぱく質はほぼ含まれていません。カロリーはどちらも80〜87kcal程度で、牛乳より低カロリーです。
アーモンドミルクには食物繊維やビタミンEが豊富に含まれています。原料がアーモンドのため、ナッツアレルギーの方は注意が必要です。
オーツミルクと牛乳の違い
オーツミルクが植物性ミルクであるのに対し、牛乳は牛から搾乳して加工された動物性のミルクです。植物性ミルクに比べると、カロリーは高めです。
オーツミルクは、牛乳に比べてたんぱく質や脂質・コレステロールの量が少なめです。また、牛乳に多く含まれるカルシウムは、オーツミルクにも多く含まれているため、牛乳とほぼ同じ量でカルシウムを補えるでしょう。
ここではオーツミルクとは何かについて、他のミルクとの違いを中心に説明していきました。 植物由来のミルクであるオーツミルクには、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる作用以外にも、美容やダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
こちらの記事では、その効果だけでなくレシピなどについても解説しています。オーツミルクに関して全般的にもっと深く知りたいという方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。
オーツミルクの3つのメリット・期待できる効果
ここまで読んで、オーツミルクを生活に取り入れたいと考えている方も少なくないでしょう。ここでは、オーツミルクのメリットについて解説します。
①食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている
オーツミルクには、牛乳や豆乳よりも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、便秘の予防やお腹の調子を整える効果が期待できます。また、食物繊維中のβグルカンは、血液中のコレステロールを減らす作用があります。
他にも、オーツミルクには、皮膚や粘膜保護の維持を助けてくれるビタミンB2や、骨の健康に関係するビタミンDやカルシウムが含まれています。
②乳糖不耐症や牛乳アレルギーの代替品にできる
オーツミルクは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーで悩む方が、牛乳代替品として摂取できます。乳糖不耐症の方は、牛乳に含まれている「乳糖」を分解する酵素の働きが弱いため、牛乳を飲むと下痢をしたりお腹が張ったりします。
また、牛乳アレルギーは「カゼイン」というたんぱく質が原因で引き起こされますが、穀物が原料のオーツミルクには、乳糖やカゼインが含まれていません。
③植物性ミルクなのでヴィーガンの方も飲める
オーツミルクをはじめとする植物性ミルクは、牛乳と比べて環境への負荷が少ない点もメリットの1つです。
温室効果ガスに起因する地球の温暖化問題。酪農において、乳牛のゲップやふん尿処理の工程で、温室効果ガスが発生する割合が高いことが分かっています。
オーツミルクの原料となるオーツ麦なら、温室効果ガスの発生は伴いません。また、生産のために必要な土地は畜産業の2割、水は15分の1程度で済みます。
オーツミルクの2つのデメリット・注意点
植物性ミルクの中でも人気のオーツミルクですが、なにかデメリットはあるのでしょうか。
本章では、オーツミルクのデメリットを解説します。
①牛乳に比べて価格が高い
オーツミルクは、牛乳や豆乳に比べると価格が高い傾向にあります。
スーパーやコンビニなどで目にする牛乳や豆乳の販売価格は、一般的に1リットルあたり200円程度。アーモンドミルクは400円前後です。
オーツミルクは、1リットルあたり450〜700円と牛乳の2倍以上で、他の植物性ミルクと比べても高価格となります。家族で毎日飲む場合、割高感があるかもしれません。
豆乳やほかの植物性ミルクと併用したり、飲む量をあらかじめ決めたりしておけば、コストを抑えられるでしょう。
②他の植物性ミルクに比べてたんぱく質が少ない
牛乳の代替品として好まれる植物性ミルクの中でも、オーツミルクはたんぱく質が比較的少ないミルクです。
200mlあたりのたんぱく質量
・オーツミルク：約1.0g
・牛乳：約6.6g
・豆乳：約7.2g
・アーモンドミルク：約1.1g
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などを構成する重要な栄養素です。
植物性たんぱく質を多く含む豆乳は、200mlあたりのたんぱく質量が7.2gです。一方で、同量のオーツミルクはたんぱく質量が1.0gと少ないため、たんぱく質を多く含む食材との併用がおすすめです。
オーツミルクで副作用は起こるの？
オーツミルクは食物繊維を豊富に含んでいるため、飲み過ぎるとお腹がゆるくなったり、下痢を引き起こしたりする可能性があります。ご自身の体調や体質に合わせて、適量を飲むようにしましょう。
オーツミルクの原料であるオーツ麦は、セリアック病やグルテン不耐症などを引き起こすたんぱく質「グルテン」が少ないといわれています。そのため、これらの症状の原因にはならないため、基本的には避ける必要はありません。
アレルギーが気になる方は、オーツ麦がアレルゲンとなるかどうか、検査をしておくと安心です。
オーツミルクを購入する際に気をつけること
オーツミルクは、商品によっては食品添加物や砂糖が入っていることがあります。そのため、原材料の表示を確認し、できるだけ無添加のものを購入するようにしましょう。
近年、日本でも注目され、スーパーでも見かけるようになったオーツミルクですが、まだまだ取り扱い店舗は限られています。オーツミルクは常温保存できるので、手に入る店舗や通販でまとめて購入するのがおすすめです。
栄養豊富なオーツミルクを試してみよう
食物繊維が豊富なオーツミルクは、腸内環境を整え、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
牛乳やほかの植物性ミルクに比べるとクセがないため、そのまま飲んだりコーヒーに混ぜたり、さまざまなアレンジを楽しめるでしょう。
今回お伝えした内容を参考に、ぜひオーツミルクを日常に取り入れてみてください。
こちらの記事ではオーツミルクのメリットやデメリット、副作用について解説していきました。
メリットやデメリットについて知ったあなたは、オーツミルクを今すぐ生活に取り入れてみたいと感んじているのではないでしょうか？
実際に生活に取り入れていく中で大切なのは「飲み方」。どの様な飲み方をするのがいいのか気になる方はぜひこちらの記事もご覧になってみてください！
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