寝かせ玄米の5つの健康効果!自宅での作り方や保存方法もご紹介

更新日:2022/12/21 公開日:2022/11/18

寝かせ玄米にはさまざまな栄養素が含まれていますが、具体的な健康や美容へのメリットについて、気になる方も多いのではないでしょうか。食生活に寝かせ玄米を取り入れるか悩んでいる方に、寝かせ玄米の健康効果や作り方、保存方法などをご紹介します。

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寝かせ玄米(酵素玄米)とは

白い茶碗に入った寝かせ玄米が食卓に並ぶ様子
画像引用:Vegewel

そもそも、寝かせ玄米とは何なのでしょうか。ここでは、寝かせ玄米の概要や含まれる栄養素などについて解説します。

寝かせ玄米はどんな食べ物?

寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊き上げて、3日間ほど保温し熟成させたものです。発酵玄米の1種で、酵素玄米と呼ばれる場合もあります。

小豆を入れることで、強い抗酸化作用をもつ褐色物質メラノイジンが生成され、玄米が腐らずに熟成されます。また、塩を入れることで、やわらかくふっくらとした仕上がりになります。

このように、小豆と塩を入れて炊き上げ熟成することで、玄米特有のパサパサ感や臭みがなく、赤飯のようなもちもち食感が楽しめます。

寝かせ玄米に小豆や塩を入れる理由については、下記の記事も参考にしてください。

酵素玄米をさらにパワーアップ!発芽させた玄米で作るパーフェクトフード発芽酵素玄米とその作り方とは?

寝かせ玄米に含まれる栄養素

寝かせ玄米には、白米よりもビタミンB群やミネラル、食物繊維などが多く含まれています。ビタミンB1や食物繊維は約5倍、ミネラルは総量で約6倍と、白米に比べて栄養豊富です。

また、通常の玄米よりもGABAの量がアップしており、寝かせることによって白米や通常の玄米よりも栄養価が高くなります。

小豆に含まれる栄養素

寝かせ玄米に欠かせない小豆にも、多くの栄養素が含まれています。

・アントシアニン
・イソフラボンなどのポリフェノール
・食物繊維
・ビタミンB群
・カリウム
・カルシウム
・鉄分など

この中でも、特に食物繊維はゴボウの約3倍、ポリフェノールは赤ワインの約1.5倍と豊富です。

酵素とは?

寝かせ玄米は酵素玄米とも呼ばれますが、酵素とは何なのでしょうか。酵素とはタンパク質の1つで、通常は体内で生成されます。

酵素は「体内酵素」と「体外酵素(食物酵素)」の2つの種類に分けられます。体内酵素とは、食物を消化・分解するための消化酵素や、栄養素を細胞に届ける代謝酵素です。体外酵素は食物に含まれている酵素です。

年齢を重ねると体内で作られる体内酵素は減っていくため、食事で不足した分を補うことが求められます。

ちなみに、酵素玄米は、「酵素を摂れる玄米」という意味ではなく、寝かせることで酵素が活性化し、栄養価や食感に影響を与えることが名前の由来となっています。

寝かせ玄米の5つの健康効果

引き締まったお腹に両手を当てている様子
寝かせ玄米を普段の食事に取り入れることで、さまざまな効果が見込めます。下記では、寝かせ玄米の健康効果を5つ紹介します。

体質などの個人差によって効果は異なりますが、参考にしてみてください。

腸内環境を整える効果

紹介した通り、玄米や小豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、腸を刺激して腸内環境を整える効果があります。

また、熟成過程で生成されるメラノイジンには、抗酸化作用だけでなく、食物繊維と似た働きをするという特徴もあり、腸の状態を整える効果が期待されています。

血糖値の上昇を抑制する効果

寝かせ玄米に使われる小豆には、ポリフェノールが多く含まれています。小豆のポリフェノールには、血糖値の上昇を抑えるという効果があるため、寝かせ玄米は、血糖値が気になる人にとってもうれしい食品です。

血糖値が上昇すると、インスリンという物質が分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用がありますが、ポリフェノールを上手に取り入れることで、血糖値の上昇が抑制され、ダイエットにもつながるでしょう。

GABAによる抗ストレス効果

寝かせ玄米には、「GABA(γ-アミノ酪酸)」というアミノ酸の1種が含まれています。GABAには抗ストレス効果や安眠効果があり、GABAを摂取することでストレスの緩和や不眠の改善などが期待できるでしょう。

ストレスを感じると、交感神経が優位に働くため、脳が興奮状態になります。しかし、GABAを摂ることで副交感神経が優位になり、脳や神経の興奮状態が緩和されるため、精神を落ち着かせてくれるという効果が期待されています。

むくみを抑制する効果

小豆にはカリウムやサポニンという成分が多く含まれています。カリウムには利尿作用があり、体内にたまっている余分な水分や塩分を体外に排出してくれます。

また、サポニンにも同じく利尿作用があります。また、活性酸素を除去して血管内にコレステロールが貯まるのを防ぐ働きもあるため、血流改善などが期待できるしょう。

体内の余分な水分や塩分を排出しやすくしたり、血流を改善したりすることで、むくみの抑制効果も期待できます。

抗酸化による老化予防効果

小豆に含まれているポリフェノール、熟成させる過程で生成されるメラノイジンには強い抗酸化作用があります。

抗酸化成分は、細胞や血管などの老化予防につながる成分です。そのため、強い抗酸化作用をもつ寝かせ玄米を食べることで、細胞や血管のエイジングケア効果が期待されます。

また、同じく抗酸化作用のあるビタミンEや、その働きをサポートするビタミンB群も豊富に含まれているため、相乗効果が期待できます。

寝かせ玄米の作り方

炊飯前の玄米と小豆
画像引用:Vegewel

さまざまな健康効果のある寝かせ玄米ですが、作るのが難しそうと思っている人もいるでしょう。しかし、寝かせ玄米は簡単に作ることができます。ここでは、寝かせ玄米の作り方を紹介します。

【材料】
・玄米 1合
・小豆 1合につき15g
・天日塩 玄米1合につき1g

【炊き方】
① 玄米と小豆を合わせ、何度か水を入れ替えながら優しくかき混ぜた後に、5分を目安にしっかりと研ぎます。

② 研ぎ終わった①を炊飯器に移し、1合につき1カップを目安に水を加え、天日塩を振りかけます。2時間程度浸水させたあと、炊飯器のメニューを玄米にセットして炊飯を開始します。

③ 炊飯が終わった②を保温ジャーに移し替え、保温のまま、雑菌が入らないように1日1回混ぜます。

寝かせ玄米の材料の選び方

枡に入った玄米の上で、手に玄米を乗せている様子
寝かせ玄米を作る際には、材料選びにもこだわりましょう。基本的には、無農薬栽培の玄米や小豆を使用するのがおすすめです。

特に、玄米の胚芽やぬか層には残留農薬が溜まりやすいとされています。そのため、無農薬栽培の玄米を選んだ方が安心です。また、塩はどのような塩でも構いませんが、できれば天然塩をおすすめします。

寝かせ玄米にはレトルトパックもある

寝かせ玄米おにぎりが花形の白いお皿にのっている様子
寝かせ玄米を自分で作るのはハードルが高い、熟成している間炊飯器が使えないのは困る、という人もいるでしょう。そのような場合には、レトルト商品を利用する方法もあります。

レンジで温めるだけで気軽に食べられるレトルトパックもあり、食べたいときにすぐに食べられて便利です。無農薬にこだわったものや、保存料・添加物不使用など、品質にこだわったレトルトパックも多くあります。

寝かせ玄米のおすすめアレンジ方法

食卓に並ぶリゾット、ワイン、カトラリー
寝かせ玄米はそのままでも美味しく食べられますが、アレンジもしやすく、さまざまな料理に使うことができます。

例えば、雑炊や韓国風海苔巻きのキンパ、おにぎり、お好み焼き風など、さまざまなアレンジ方法があります。ドリアやライスピザ、リゾットなど、洋風のアレンジにも向いています。

寝かせ玄米食はダイエット効果があるの?

低GI値の文字が書かれた白いお皿とカトラリー
寝かせ玄米のカロリーは、白米とほとんど変わりません。しかし、寝かせ玄米は白米と比べると、低GIであることが特徴的です。

GI値とは、食べ物を摂取した後に血糖値が上昇する度合いのことです。GI値が低いと血糖値の上昇がゆるやかになります。

GI値が低いと、脂肪の合成を促したり、脂肪をため込んだりする作用のあるインスリンの分泌が抑えられます。

また、玄米には、摂取した糖質や脂質をエネルギーに変換するビタミンB群も豊富です。そのため、摂取した栄養素を脂肪としてため込みにくくする効果が期待できます。

寝かせ玄米のダイエット効果を高めるには?

水の入ったコップを持っている様子
寝かせ玄米には食物繊維が豊富です。しかし、水に溶けにくい不溶性食物繊維も含まれており、水分が不足すると便秘が悪化するケースもあります。そのため、便秘対策として水分をしっかり摂りましょう。

よく噛んで食べることも重要です。よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べる量が減る、食欲を抑えられるなど、よりダイエット効果が高まります。

また、寝かせ玄米は、白米などの主食と置き換えるのがおすすめです。主菜・副菜・汁物などと一緒に栄養バランスを考えて食べると良いでしょう。

寝かせ玄米を作るときの注意点

炊飯器に入った炊く前の玄米と水
寝かせ玄米は、熟成中は1日1回かき混ぜる必要があり、完成するまでには3〜4日程度かかるなど、出来上がりまでには多くの時間が必要です。

また、作っている間は保温しなければならず、炊飯器使用し続けることになります。そのため、完成まで他のものを炊くことができません。

一定の温度で保管することで発生しやすい、セレウス菌による食中毒の恐れもあります。

寝かせ玄米の保存方法

炊飯後の寝かせ玄米をしゃもじで混ぜる様子
寝かせ玄米は、炊飯器で保温して4日頃までに食べ切るようにしましょう。

また、冷凍保存することも可能です。冷凍する場合には、3日ほど熟成させた出来立ての寝かせ玄米を小分けにしてラップで包み、粗熱を取ってから冷凍してください。解凍する際のムラを防ぐために、できるだけ薄く包むことがポイントです。

食べ切れなかったものを冷凍するよりも、出来立ての寝かせ玄米をすぐに冷凍した方が、風味などを保ちやすくなります。

あなたも寝かせ玄米生活を始めてみませんか?

寝かせ玄米の入った茶碗が食卓に並ぶ様子
寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊き、3日間ほど熟成させたものです。寝かせ玄米には食物繊維やポリフェノール、酵素などが含まれており、さまざまな健康効果やダイエット効果が期待できます。

寝かせ玄米は冷凍することもできるため、多く作って冷凍保存しておくことも可能です。アレンジレシピもたくさんあります。ぜひ寝かせ玄米を作ってみてくださいね。

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