玄米ご飯とは？初心者におすすめの玄米から炊き方のコツまで解説

玄米は白米よりも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、栄養価に優れた食材として注目が高まっています。一方で、パサパサした硬めの食感や、独特の風味が苦手で、玄米ご飯を敬遠する方も少なくありません。

この記事では、初心者でも食べやすい、おすすめの玄米を5つ紹介するとともに、玄米ご飯の栄養価や継続のコツ、アレンジレシピなどのお役立ち情報を紹介します。玄米を取り入れてみたい方は参考にしてください。

玄米ご飯とは？

一般的に食卓にのぼるお米といえば、白米が多いのではないでしょうか。白米は、稲の実から籾殻（もみがら）とぬか、胚芽を取り除き、胚乳のみを残した状態の米です。

一方、玄米は、稲の実から籾殻のみを除去し、ぬかと胚芽を残した状態の米を指します。そのため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、白米よりも栄養面で優れていると言われています。

玄米ご飯は、現代人の生活で不足しがちな栄養素を補ってくれる食品として、注目されています。また、白米よりもGI値が低い点も、体に嬉しいポイントです。

参考：農林水産省
参考：農林水産省

初心者におすすめの玄米5選

玄米は、栄養価が高く、糖の吸収も緩やかにするなど、多くのメリットがある優れた食品です。しかし、白米に比べて炊飯に時間や手間がかかる上、繊維質が多く硬めの食感で、独特の風味があるなどの理由から、苦手としている方もいます。

そこで、初心者でも美味しく食べられるおすすめの玄米商品を5つご紹介します。いずれもこだわりの素材を使用しているだけでなく、通常の玄米よりも調理に手間がかからず、栄養価は高く味も良いものばかりです。

からだスマイルプロジェクト 玄米とスーパー大麦ごはん

胚芽のサイズが約3倍の国産玄米「米のいぶき」と、食物繊維が約2倍のスーパー大麦をブレンドして炊いた玄米ご飯です。レトルトパックなので、レンジで約2分間温めるだけの簡単調理で、普段の食事に栄養をプラスできます。

玄米のもちもち感と、大麦のプチプチした食感の絶妙なハーモニーを楽しめ、素材本来の甘みを堪能できます。

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大潟村あきたこまち生産者協会 こだわり発芽玄米 栄養機能食品

国産の発芽玄米に、鉄分とビタミンB1・B6を添加して、機能性を高めた栄養機能性食品です。米どころとして有名な秋田県大潟村の快適な環境で、徹底的にこだわり抜いて育てられた「あきたこまち」を使っています。

水に漬ける必要がない無洗米なので、手間要らずで簡単に炊けます。味も美味しく食べやすいです。

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木村式自然栽培米朝日 発芽玄米ごはん

「奇跡のリンゴ」で知られる、木村秋則さん指導の下で育てられた、自然栽培米100%の発芽玄米ご飯です。肥料や農薬、除草剤を使用せず、通常の稲よりも2倍以上根を長く伸ばすなど、自然の力を利用して育てられたお米を使用しています。

レトルトパックなので、浸水や専用炊飯器の使用といった手間は一切かかりません。食感もモチモチしており、美味しく食べられます。

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【令和3年産】玄米 宮城県産 金のいぶき

粘り気と香ばしさに富み、強い甘みが特徴の、宮城県産玄米「金のいぶき」です。食物繊維やビタミンE、GABAなどの栄養素が、通常の玄米よりも多く含まれることが証明されています。

胚芽のサイズも通常の玄米の約3倍あり、プチプチした食感が楽しめます。白米と同じ炊き方で美味しく食べられるのも嬉しいポイントです。

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株式会社自然健康社の発酵玄米

食物繊維やビタミンなどを豊富に含む、高品質の国産玄米の表面に、酵素を含む麹菌を繁殖させて発酵させた商品です。発酵玄米は「寝かせ玄米」とも呼ばれ、健康に良い食品として注目されています。

白米に加えて炊飯すると、自然な甘みの発酵玄米ご飯が出来上がります。小豆や黒米、赤米などの雑穀米を加えて酵素雑穀ご飯にしたり、スープや雑炊、サラダに加えたりと、色々な楽しみ方ができます。

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玄米ご飯の栄養素

玄米は、栄養バランスに優れた食品です。白米と異なり、胚芽や表皮が残った状態で炊かれるため、食物繊維、ビタミンEやビタミンB1・B6などのビタミン類、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。これらは、人間が健康的に生活するうえで必須の栄養素ですが、普段の食生活では不足しがちです。

ビタミンには、水溶性と脂溶性がありますが、ビタミンB群は水溶性ビタミン、ビタミンEは脂溶性ビタミンに該当します。

参考：農林水産省PDF資料
参考：e-ヘルスネット
参考：e-ヘルスネット

玄米ごはん初心者におすすめの分づき米

「胃がもたれる」「味が合わない」などの理由で玄米が苦手な方には、「分づき米」がおすすめです。

玄米を白米にするために精米が行われますが、精米の過程で、ぬかと胚芽を残した状態の米が、分づき米です。

分づき米は、精米時に残ったぬかと胚芽の量によって、種類が分かれます。ぬかが30%程度、胚芽が残っている状態は「3分づき米」、ぬかが半分程度、胚芽がほぼ残っていれば「5分づき米」、ぬかが70%程度、胚芽の一部が残っていれば「7分づき米」と呼ばれます。

分づき米がおすすめな理由

玄米に残されているぬかや胚芽は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、栄養素の宝庫です。分づき米は、ぬかや胚芽の一部が残っているため、栄養価に富み、ぬかと胚芽が除去された白米よりも栄養バランスに優れています。

また、分づき米は、ぬかや胚芽の一部が除去されているため、ボソボソして硬い食感の玄米と比べて柔らかく、継続して食べやすいでしょう。ただし、白米よりは硬めなので、よく噛んで食べる必要があります。

初心者でも簡単に玄米を炊くコツ

玄米モードのある炊飯器なら、吸水させることなく、以下の方法で玄米が炊けます。

①玄米をボウルに入れ、ミネラルウォーターあるいは浄水器の水で軽くすすぎ、ザルに上げます。

②ザルの内側に擦り付けるようにして玄米を研ぎ、流水ですすぎます。

③研いですすぐサイクルを、水が濁らなくなるまで2、3回繰り返しましょう。その後、炊飯器の釜に入れ、目盛りに合わせて水を注ぎ、玄米モードで炊飯します。

炊き上がったら、美味しい玄米ご飯の出来上がりです。

炊飯器以外に、土鍋や圧力鍋でも美味しく炊けるので、チャレンジしてみてください。

玄米を続けるコツ

玄米ご飯は、白米に比べると硬めの食感で、風味も独特、白米よりも炊飯に時間がかかります。玄米にチャレンジしたものの、長続きしなかった方も少なくありません。

そのため、食生活に玄米を取り入れる場合は、一日3食のうち1食を玄米にする、あるいは白米に近い7分づき米からスタートするなどして、徐々に慣れていくのがおすすめです。

調理の手間がネックになっている場合は、レンジで温めるだけのレトルトタイプの玄米を活用するのも良いでしょう。

玄米のおいしい食べ方

玄米を美味しく食べる方法はいろいろあります。

パサパサした食感と独特の風味が苦手な方は、漬物や佃煮、とろろ、納豆などのご飯のお供と合わせて食べるのがおすすめです。

玄米の食感と風味は、カレーとも良く合います。また、乾燥しているので、炒めると米粒がパラパラとなり、チャーハンにしても美味しく食べられます。

初心者でも簡単！玄米を使ったレシピ

初心者でも簡単にできる、玄米を使ったレシピはいろいろあります。

まず、しめじなどのきのこ類、にんじん、油揚げ、調味料などを入れた炊き込みご飯がおすすめです。玄米の独特な風味を抑えて美味しく食べられますし、具を替えて色々なバリエーションが楽しめます。

ラタトゥイユもおすすめです。トマトやピーマン、きのこ、玉ねぎ、ナスなどの野菜をカットして鍋で炒め、カットトマトやコンソメ、ニンニクなどと合わせて煮込みます。玄米にかけると美味しく食べられます。

また、市販のカップスープの素と適量の水、玄米を鍋に入れて煮込めば、美味しい玄米リゾットが出来上がります。

いろいろなレシピにチャレンジして、味のバリエーションを楽しんでください。

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