ソイプロテインを飲むタイミングは?ダイエット中に良い飲み方もご紹介

トレーニングやダイエットをする方を中心に、健康や美容にメリットが期待できると人気急上昇中の栄養補助食品「ソイプロテイン」。

名前は聞いたことがあるものの、ソイプロテインが何から出来ているのか、適切な摂取方法はあるのか、知らない方も多いかもしれません。

この記事では、ソイプロテイン(プロテイン)の基本情報をはじめ、飲み方のコツ、活用レシピなど、ソイプロテインの上手な摂取方法と役立て方をご紹介します。

プロテインの基礎知識

プロテインドリンクを作る女性の手
まず、「プロテイン」とはそもそも何なのか、身体にどんなメリットが期待できるのかをご紹介しましょう。

基本を知ることで、プロテインをより効果的に日常の食生活に取り入れられるようになるはずです。

プロテインはたんぱく質のこと

プロテインとは、炭水化物と脂質に並ぶ「三大栄養素」のひとつ「たんぱく質」のことで、植物性食品では特に豆類に豊富に含まれています。

英語では”protein”と書きますが、これはギリシャ語で「第一となるもの」を意味する”proteios(プロティオス)”に由来しており、人体におけるたんぱく質の重要性が伺えます。

プロテイン(たんぱく質)は筋肉作りを助けてくれる

プロテインは体内で筋肉や内臓などの成分になるほか、ホルモンや酵素、抗体などの材料にもなります。

一日の推奨摂取量は、男性18〜64歳で65g、65歳以上で60g、女性15〜17歳で55g、18歳以上で50gです。

不足すると、身体の成長が阻害されたり、体力や免疫力が低下します。

プロテインは、純粋な食品だけでは必要量の維持が難しいことも少なくありません。その場合、栄養補助食品の「プロテイン」を活用するのもひとつの方法です。

ソイプロテインとは?原料とその特徴

プロテインパウダーとダイズの粒のアップ
栄養補助食品のプロテインには、原材料によりいくつかの種類があります。

ソイプロテインはソイ=大豆由来のプロテインで、大豆から油脂などの余分な成分を取り除き、残ったたんぱく質を粉末状に加工して作られます。

ソイプロテインは、体内への吸収にかかる時間が約5〜6時間と、牛乳由来のホエイプロテインに比べて2.5〜3倍程長く、満腹感が持続するためダイエット向きです。

また、ソイプロテインに含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをし、美容やエイジングケアへの効果が期待できます。

ソイプロテインのおすすめな「飲むタイミング」

プロテインドリンクを飲む女性
ソイプロテインを健康・美容に効果的かつ効率的に役立てるには、適切な状況・時間帯に摂取することがとても大切です。

ここでは、プロテインを飲むのにおすすめのタイミングを、その理由とともにご紹介しましょう。

【おすすめタイミング1】運動・筋トレ後45分

運動や筋力トレーニング(筋トレ)後の身体は、筋肉細胞が傷付いている状態です。

これらの傷は、たんぱく質によって修復されるため、運動後にはプロテインの摂取がおすすめです。

また、運動や筋トレで大量のエネルギーと栄養を消費した身体は、いわば飢餓状態にあり、栄養素の吸収率が高まっています。

特に、運動・筋トレ後45分以内にプロテインを摂取すると、効率良い筋力アップが期待できるでしょう。

食事から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、体内でたんぱく質を形成し、筋肉となりますが、最も筋肉を作りやすい時間が、運動・筋トレ後の45分だといわれています。

【おすすめタイミング2】朝食時

朝目覚めた時は、多くの人が「空腹状態」です。

ところが、現代の日本人男性の約14.3%、女性の約10.2%は朝食を取らないとされています。

このように、朝お腹が空いたままでは、その後のパフォーマンスに支障が出るでしょう。

また、朝食を抜くことでたんぱく質が不足すると、既にある筋肉が分解されて筋力や基礎代謝が低下し、疲れやすくなったり、病気のリスクも高まります。

朝食でのソイプロテイン摂取は、それらを防ぐ方法のひとつです。

【おすすめタイミング3】就寝前

人体は、睡眠時に分泌される成長ホルモンによって作られています。この成長ホルモンのもとになるのがたんぱく質です。

成長ホルモンの分泌量は、就寝後30分程度〜3時間で最大化するといわれているため、できるだけこのタイミングに合わせて、ソイプロテインを摂取するのがおすすめです。

前述の通り、ソイプロテインは体内で吸収されるのに5時間以上かかります。また、眠る直前にプロテインを摂取すると胃の負担になることがあるため、少なくともベッドに入る30分〜1時間前までに摂取するのが良いでしょう。

ダイエット中の方は置き換えや間食の代わりに

長時間かけて吸収されるため、腹持ちが良いソイプロテイン。

製造段階で原材料の大豆に含まれている脂質が取り除かれ、糖質(炭水化物)の含有量が抑えられていることが多いのも嬉しい特徴です。

そのため、食事の一部をソイプロテインで置き換えたり、間食代わりに摂取してカロリー調整するなど、ダイエットで取り入れると効果的です。

ソイプロテインがおすすめな「人」

運動の休憩中にプロテインドリンクを飲む女性
老若男女を問わず、どのような食事スタイルの方でも比較的摂取しやすいソイプロテイン。

ここでは、特に摂取をおすすめしたい人のタイプとその理由、摂取の際の注意点などについてご紹介しましょう。

植物性のたんぱく質を選びたい人へ

プロテインには牛乳由来のものもありますが、ソイプロテインは大豆から作られた植物性の食品です。

そのため、ヴィーガンをはじめ、プラントベースな食生活を送っている方でも安心して摂取できます。

また、ソイプロテインには牛乳のように乳糖が含まれていないため、乳糖不耐でお腹を下してしまう心配もありません。

ただし、大豆アレルギーがある方は摂取しないようにしましょう。

ダイエット中の方や女性の方へ

ソイプロテインは低カロリーの商品が多く、他のプロテインでありがちな、過剰摂取による肥満リスクが少ない食品です。

また、ソイプロテインに含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをして、女性の若々しさと美しさをサポートするといわれています。

さらに、40〜50代の女性が多く体験する、エストロゲン分泌の急低下による様々な不調「更年期障害」を緩和する働きも期待できます。

美味しくてヘルシーなソイプロテインの活用レシピ

食材やカップと一緒に並べられたガラスボウル入りのプロテインパウダー
ソイプロテインにはチョコレートやストロベリーなどのフレーバーがついたものもありますが、それだけを摂り続けると飽きてしまうこともあります。

そんな時は、少し目先を変えてさまざまな料理にアレンジして使ってみるのも良いでしょう。

以下でソイプロテインを使ったレシピの一例をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

~ヴィーガン オートミールクッキーの作り方~

<材料 (約32こ分)>
オートミール 90g
米粉 20g
大豆プロテイン又はきな粉 40g
ピーナッツバター 40g
メープルシロップ 大3
オイル 大2
お好みのナッツ、ドライフルーツ 大1
豆乳 適量

<作り方>
1.オートミール、プロテイン、米粉をボウルに合わせる。

2.別のボウルにピーナッツバター、メープルシロップ、オイルを合わせる。

3.①に②を加え、お好みのナッツやドライフルーツも加え、混ぜ合わせる。ギュッと握って丸めやすい固さになるまで、豆乳で調節する

4.オーブンの天板にクッキーシートを敷き、生地を丸くして平らにして並べていく。

5.170℃に余熱したオーブンで約15分焼く。

引用:クックパッド

ソイプロテインを効果的に飲んで、健康につなげよう

容器入りのプロテインパウダーとダイズの粒と身体計測用のメジャー
昨今人気が高まりつつあるソイプロテイン。今回は、飲むタイミングをはじめ、より効果的に身体に役立てるためのポイントをご紹介しました。

身体に良いといわれる食べ物は、美味しく楽しみながら、長く摂り続けることが大切です。

また、それだけを食べていても十分なメリットは期待できません。他の食品とも組み合わせながらバランスの良い食生活を心がけ、適度な運動も行いながら摂取するようにしてください。

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