豆乳鍋の魅力!基本から変わり種までおすすめレシピを紹介

豆乳は、大豆イソフラボンが豊富で女性からの支持が高く、ダイエットにも美容にも嬉しい栄養素が豊富に詰まっています。

豆乳を美味しくいただくなら、鍋料理がおすすめです。

豆乳鍋なら、豆乳の栄養素が摂取できるのはもちろん、さまざまな野菜の栄養もまとめて摂ることができます。

この記事では、豆乳鍋の魅力を徹底調査し、豆乳鍋に挑戦してみたい方におすすめのレシピをご紹介します。

さらに、アレンジ具材や、おすすめのシメ・リメイクレシピもお届けしますので、是非最後までご覧下さい。

「豆乳鍋」の魅力は??人気の理由をご紹介

豆腐入り豆乳鍋
鍋料理の中でも人気が高い豆乳鍋。

まずは、豆乳鍋が人気を集める理由からみていきましょう。

豆乳鍋は栄養をバランスよく摂れる

豆乳鍋には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは、肌の調子を整え、美肌をサポートする効果や骨粗鬆症の予防・改善効果が期待できる栄養素です。

また、豆乳鍋には植物性たんぱく質が豊富なのもポイントです。

たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、筋肉を作ったり免疫力を高めたりと、健康な体を維持するために必要です。

大豆イソフラボンや植物性たんぱく質は、豆乳や豆腐に多く含まれるため、豆乳鍋で効率良く摂取することができます。

ほかにも、野菜やきのこなど、入れる具材によってさまざまな栄養素を一度に摂ることができます。

ダイエットや健康への効果が期待できる

豆乳鍋は、鍋料理の中でもそこまでカロリーが高いわけではなく、栄養価は高いため、ダイエットや健康を意識する方におすすめです。

前述の通り、豆乳鍋に豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉量を増やし、代謝を上げるために必要な栄養素で、ダイエットには欠かせません。

また、煮込んでかさが減った野菜をたっぷり食べることで、食物繊維を効率良く摂取することができ、腸内環境の改善にもつながります。

ダイエットと健康維持を同時に行うなら、積極的に豆乳鍋を取り入れるようにしましょう。

美味しい豆乳鍋を作るために、基本の手順をおさらい

豆乳を注ぐ鍋
アレンジの幅が広い豆乳鍋は、日々の食卓のバリエーションを増やすことができるメニューです。

豆乳鍋の具材は、基本のものから変わり種まで種類が豊富で、自分の好みや季節に合わせて選べるのもポイント。

ここからは、美味しい豆乳鍋を作るために、基本の手順をみていきましょう。

①具材選び~定番具材やおすすめ具材~

豆乳鍋を作るには、まず具材選びをするところから始めましょう。豆乳鍋に必要なのは、以下のような具材です。

・豆乳(無調整)
・白すりごま
・お好みの野菜(白菜・水菜・ねぎ・にんじんなど)
・豆腐
・お好みのきのこ
・湯葉(あれば入れる)

野菜や豆腐、きのこは、食べやすい大きさに切ったり割いたりしておきます。

豆腐を入れることで、植物由来のたんぱく質をプラスで摂ることができます。

また、野菜からはビタミンやミネラルなど、体に必要不可欠な栄養素を摂ることができるので、バランスも考えて入れると良いでしょう。

豆乳鍋は、葉物野菜やきのこ類などあっさりとしたものとの相性が良く、レタスをしゃぶしゃぶしていただくのもおすすめです。

②鍋つゆの味付け・具材を加熱

豆乳鍋に入れる具材を決めたら、次に鍋つゆを作ります。

シンプルな和風豆乳スープの場合は、酒や白だし、火が通りにくい野菜から鍋に入れて火を通します。ある程度煮詰まったら、無調整豆乳を加えるのが一般的な流れです。

また、豆乳鍋の特徴はコクとまろやかさなので、コクを際立たせる調味料と合わせてつゆを作るのもおすすめです。

味噌やキムチなど、豆乳と相性の良い調味料・具材を加えると、豆乳鍋のコクに旨味が加わり、シンプルなものとはまた違った味わいを楽しめます。

ちなみに、豆乳は加熱すると凝固したり分離したりしますが、味などには問題なく、食べる上で問題はありません。

分離が気になる方は、後述の分離を防ぐコツを参考にしてみてくださいね。

後ほど、おすすめの豆乳鍋レシピをご紹介するので、分量の詳細などはそちらを参考にしてください。

③仕上げ

豆乳が加熱されたら、②で入れなかった、葉物などの火が通りやすい食材を加えます。

葉物野菜はさっと火を通すだけで加熱されるので、仕上げとして加えるのがおすすめ。全体に火が通ったら完成です。

④シメ

豆乳鍋は、お好みでシメを頂くのもおすすめ。

餅やうどん、ご飯などを入れることにより、最後の一滴までつゆの旨味を味わえます。

シメにおすすめのアイディアは、この後の項目でご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

(参考)豆乳の「分離」を防ぐコツ

豆乳は、熱を加えると分離を起こす場合があります。

食べる上で問題はないものの、見た目的に気になる方もいるでしょう。

豆乳の分離を防ぐには、豆乳を必ず後から入れること、豆乳を入れた後は沸騰させないことがポイントです。

また、調製豆乳を使うと、豆乳が固まりにくい傾向があります。

さらに、重曹やベーキングパウダーを少量加える方法もあるので、豆乳の凝固や分離が気になる方は、豆乳を入れる順序や選ぶ種類などを考慮すると良いでしょう。

豆乳鍋の「鍋つゆ」ごとに人気レシピを紹介

豆乳鍋のつゆ
ここからは、明日にでも取り入れたくなるおすすめの豆乳鍋を、鍋つゆごとにご紹介していきます。

それぞれのポイントを押さえながら、好みの豆乳鍋にトライしてみましょう。

人気の「ごま豆乳鍋」のレシピと作り方

まろやかな味わいで、ごまと豆乳の風味が香る一品です。

コクがあるので、うどんやご飯でシメを楽しむのもおすすめです。

ヴィーガン鍋つゆ!ごま豆乳鍋のレシピ/作り方

【ごま豆乳鍋の鍋つゆレシピ】
・水…800ml
・昆布…4~5㎝四方で1枚ほど
・干し椎茸…10gほど(中サイズ3~4枚)
A白すりごま…大さじ4
A砂糖…大さじ2と1/2
Aみそ…大さじ1と1/2
A白ねりごま…あれば大さじ1(※)
A塩…小さじ1と1/3
B無調整豆乳…400ml
B醤油…大さじ3と1/2
Bごま油…大さじ1と1/2
Bサラダ油、菜種油や米油などの植物油…大さじ1/2
※白ねりごまは家になければなしで作ってOKです。入れるとコクがアップします。
【ごま豆乳鍋の具材】
・白菜(もしくはキャベツ)…1/6個
・水菜…1袋
・厚揚げ…1~2枚
・カリフラワー…1/2個
・長ねぎ(白ねぎ)…1~2本
・にんじん…1/2本
・ごぼう…1/2本
・もやし…1袋
・えのき茸…1束
・しめじ…1袋
・ゆでうどん(または冷凍)…1~2玉ほど

【作り方】
①ヴィーガンごま豆乳鍋の具材
ごま豆乳鍋に必須の食材は豆乳(無調整)と白すりごまの2つです。

具材は食べ応えがあったり、いい出汁が出る具材をうまく組み合わせるとよいです。今回は白菜、水菜、厚揚げ、カリフラワー、ねぎ、にんじん、ごぼう、もやし、きのこ類、ゆでうどんを合わせました。

※白菜はキャベツに置き換えても。また、白すりごまにプラスして、家にあれば白ねりごまを加えるとよいです。スープのコクがアップします。

まず、野菜を切る前に、水800mlと昆布1枚、干し椎茸3~4枚を合わせておきます(干し椎茸の大きさにもよりますが、1~2時間前以上に合わせておくとよいです)。

野菜は、ねぎは斜め切り、きのこ類は食べやすい大きさに、にんじんは少し食べ応えがある短冊切り(6㎜厚くらい)に切ります。

水菜はため水の中で土を洗い落してから、根元を切り落として4~5㎝長さに、白菜は3~4㎝幅に切ります。

※干し椎茸は戻ったら軸を切り落として食べやすい大きさ(1㎝幅ほど)に切って、鍋に戻し入れておきましょう。

ごぼうは具材にするというよりは、鍋つゆの風味をアップするために加えるのでささがきにします。切ったものは水にさらしておきます。

厚揚げは食べやすい大きさに切り、カリフラワーは小房に切り分けてからため水で洗っておきましょう。

※ささがきごぼうのやり方は「ささがきの手順」のページに詳しく載せてあるので参考にしてみてください。

②ヴィーガンごま豆乳鍋の鍋つゆの味付け/レシピ
具材が用意できたら、鍋を火にかけて、沸騰したらアクをすくい取ってから昆布だけを取り出します。

一度火を止めて、まずはAの調味料(すりごま大さじ4、砂糖大さじ2と1/2、味噌大さじ1と1/2、塩小さじ1と1/3、あればねりごま大さじ1)を加え、泡立て器や箸を使ってよく溶かし混ぜます。

だまになりやすい調味料が溶けたら、Bの液体の調味料(醤油大さじ3と1/2、ごま油大さじ1と1/2、サラダ油大さじ1/2)と豆乳400mlをすべて加えます。

すべてを混ぜ合わせたら、ごま豆乳鍋の鍋つゆの完成です。

③ヴィーガンごま豆乳鍋の仕上げ/作り方
鍋つゆが完成したら、水菜、カリフラワー、ゆでうどん以外のすべての具材を鍋にセットします。

もやしだけ最後に上に広げ入れるようにして、蓋をして中火にかけます。

鍋つゆが吹きこぼれないよう注意しておき、沸いてから火を弱めて3~4分コトコトと煮て具材に軽く火を通します

※豆乳の割合も多いですし、無調整豆乳を推奨しているレシピなので沸騰したら豆乳が部分的に凝固します。ただ、アクなどではないので、特にすくい取らず、ふきこぼれないような火加減にだけ調整してください。

3~4分後に、カリフラワーとゆでうどんを入れます(うどんからも味が出るので〆ではなくはじめから入れるとよいと思います)。

水菜だけは最後に加えて、さっと火を通すようにして、カリフラワーに火が通れば出来上がりです!

好みでお餅を入れたり、厚揚げをがんもに変えるなどして、好みの具材でヴィーガンごま豆乳鍋を楽しんでみてください。

引用:白ごはん.com

簡単に!「白だし」を使った豆乳鍋レシピ

鍋つゆは、昆布からだしを取る方法もありますが、白だしを使用すると簡単にだし汁を作ることが可能です。

今は、植物性食材だけを使った白だしも様々なものが販売されていますので、活用してみてください。

白だしと無調整豆乳、水を混ぜるだけなので、手軽に豆乳鍋を作りたい時におすすめです。

最初に「湯葉」を楽しむ食べ方

豆乳鍋は、最初にだし汁を作るのが一般的ですが、その前に鍋で豆乳だけ温めて、湯葉を楽しむのもおすすめです。

湯葉のしゃぶしゃぶは、無調整豆乳を用意するだけで準備完了。豆乳を鍋に入れて弱火でゆっくりとあたためていきます。

鍋の中の豆乳が温まると、膜=湯葉ができるので、箸で掬います。

湯葉を食べる際には、わさびじょうゆやポン酢しょうゆがおすすめ。鍋のスタートとして湯葉を楽しんでみると良いでしょう。

変わり種!豆乳鍋のアレンジ具材

豆乳が入った鍋
豆乳鍋をさらに楽しむなら、変わり種の具材を入れてアレンジメニューを作るのもポイントです。

ここでは、豆乳鍋のアレンジ具材をみていきましょう。

味噌や大豆ミートを加えて「坦々風」にしてみよう

ピリッとした辛さが決め手の坦々風鍋。

ひき肉の代わりに大豆ミートを使用した、食べ応えあるレシピです。

ヴィーガン 豆乳たんたん鍋 レシピ・作り方

【材料】
・乾燥大豆ミートミンチタイプ 75g
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・ねぎ 1本
・しいたけ 2枚
・醤油 小さじ2
・塩こうじ 小さじ1
・テンメンジャン 小さじ1
・豆板醤 小さじ1
・みりん 大匙1
・ごま油 大匙1
・水 700ml
・豆乳 400ml
・ヴィーガン中華だし 2袋
・酒 大匙2
・味噌 大匙2
・醤油 大匙1
・甘酒 大匙3
・ねりごま 大匙3
・すりごま 大匙2
・もやし 一袋
・にら 一袋
・とうふ 1丁
・卵なし焼きそば麺 1つ
・仕上げにごま油 大匙1

【作り方】
1.にんにく、しょうが、ねぎ、しいたけはみじん切りにする。ごま油をフライパンに熱して炒める。醤油からみりんまでを入れて炒め、水100ccを加える。

2.のこりの水からすりごままでを鍋に入れて温める。一口大に切った豆腐を入れその上にもやし、肉みそを乗せ、まわりに切ったニラをちらして蓋をしてしばらく煮る。食べる前にごま油を回しかける。

3.〆は焼きそば麺を入れてらーめんとしていただく。

引用:楽天レシピ

ヴィーガンチーズをキムチ使ってコクをアップ

豆乳鍋のまろやかさを引き立てるなら、具材に植物性の食材のみを使ったヴィーガンチーズやキムチを加えるのもおすすめです。

ヴィーガンチーズやキムチを加えることでクリーミーさとコクが増し、濃厚な豆乳鍋が味わえます。

定番シメや、鍋の残りのリメイクアイデア

みぞれ入りの豆乳鍋
豆乳鍋のつゆは、具材の旨味を吸収しているため、最後まで美味しく楽しむことができます。

最後に、鍋のつゆまで美味しく楽しめるシメメニューや、つゆを使ったリメイクレシピをみていきましょう。

【シメ】定番のうどんや雑炊で

定番のシメであるうどんや雑炊は、鍋つゆを最後まで飲み干せる人気のシメメニューです。

うどんやご飯を用意して、鍋つゆの中で火を通し、最後に小ネギなどの薬味をトッピングすれば完成です。

【シメ】ご飯やオートミールでリゾット風に

豆乳鍋のシメをご飯やオートミールにすれば、リゾット風に仕上げることもできます。

豆乳入りの鍋つゆとメインとなるご飯やオートミールなどを用意するだけで、洋風のシメが簡単に作れます。

リゾット風のシメは、鍋つゆを少なめにして作るのがポイント。

また、ご飯ではなくオートミールで使えば、ご飯より糖質を抑えることができ、ヘルシーでおすすめです。

その日のうちにシメまで食べきれない場合は、翌日の朝食に取り入れるのも良いでしょう。

【リメイク】カルボナーラ風で楽しもう

豆乳鍋は、パスタを使うとカルボナーラ風のシメを作ることもできます。

カルボナーラは、こっくりとした深みのある味わいが楽しめるので、リゾット同様に洋風に仕上げたい方におすすめです。

残っている豆乳鍋のつゆが少なめな場合は、パスタは別で固めに茹でてから加えると良いでしょう。

つゆがたっぷり残っている場合は、パスタをつゆで茹でると、味がパスタにしっかり入るのでおすすめです。

お好みで、最後に粗挽き黒こしょうやヴィーガンチーズを加えて完成です。

旨味が詰まった豆乳鍋とパスタが絡まって、メインのようなボリュームのシメが楽しめます。

【リメイク】ラーメン風でも美味しい

豆乳鍋のつゆは、ラーメン用のスープとして代用することもできます。

玄米ビーフンを使うことで、軽い口当たりで食べやすくなります。

以下のレシピでは、だし汁と豆乳を使っていますが、これを合わせて豆乳鍋のつゆに置き換えてみましょう。

玄米麺で超簡単!まるでとんこつ!?豆乳ベジラーメン~お家で簡単!ベジごはん~

【材料】
・玄米ビーフン 1玉
・だし汁(昆布と椎茸)  200cc
・タヒニ(ゴマペースト) 小さじ1〜
・味噌 小さじ1〜
・醤油  小さじ1〜
・生姜すりおろし 少々(お好みで。なくても可)
・にんにくすりおろし 少々(お好みで。なくても可)
・豆乳 200cc
・ごま油またはラー油 小さじ1/2〜
・白ごま 小さじ1/2
・刻みねぎ、わかめ、海苔などお好みのトッピングをどうぞ。

【作り方】
①鍋にだし汁と醤油、にんにく、生姜を入れて火にかけ、沸騰したら、味噌漉し又は小さいザルで味噌とタヒニを溶かし入れる。

②豆乳を入れて、沸騰直前まで温めたところへ玄米ビーフンを直接入れて、軽くほぐし、弱火で1〜2分煮る。(豆乳は強火にかけると吹きこぼれやすく、分離することがあるので、少しフツフツする位の火加減で!)

③器にもって、ごま油またはラー油を入れ、ねぎ、わかめ、海苔などをのせて、白ごまを指でひねり潰しながらふりかける。胡椒、一味などもお好みでどうぞ。

引用:Vegewel

豆乳鍋で手軽に植物性たんぱく質を摂ろう!

白菜入り豆乳鍋
豆乳鍋は、不足しがちなたんぱく質をしっかり摂ることができる鍋料理です。

野菜やきのこなど、好みの具材を加えれば、そのほかの栄養もたっぷり摂取できます。

また、アレンジでシメを作れば、お腹も満たされ、鍋つゆに滲み出た栄養や旨味も余すことなく味わえます。

豆乳鍋は、昆布等の出汁でさっぱりと頂くのはもちろん、味噌やキムチを使えば濃厚クリーミーな味わいも楽しめるのでおすすめです。

今回ご紹介したレシピを参考に、是非チャレンジしてみて下さいね。

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