MCTオイルを加熱してはダメ!効果的な活用方法や注意点もご紹介!

健康志向の方なら、一度は耳にしたことがあるMCTオイル。

料理に加えるだけで手軽に摂取できるため、気になる方も多いでしょう。

一方で、MCTオイルは、サラダ油やごま油などの一般的な油とどのような違いがあるのか、知らない方も少なくありません。

この記事では、MTCオイルの原料や特徴、選び方のポイントをご紹介していきます。

さらに、摂取量の目安や加熱調理についての疑問など、注意点についても解説します。

おすすめのレシピもまとめているので、是非参考にしてみて下さいね。

MTCオイルとは?原料や特徴ごとに詳しく解説

ガラススプーンで掬うMCTオイル
まずは、MTCオイルとはどんなオイルなのか、みていきましょう。

ここでは、原料や特徴など、MTCオイルの基本情報を解説していきます。

【特徴1】中鎖脂肪酸だけを抽出したオイル

MCTとは、ココナッツやパームフルーツなど、ヤシ科植物の種子に含まれる中鎖脂肪酸という成分だけを抽出したオイルのことです。

「Medium Chain Triglyceride」の頭文字を取ってMCTオイルと呼ばれています。

MCTオイルは、連結した分子の長さが、一般の油(大豆油やなたね油など)を構成する長鎖脂肪酸に比べて短いのが特徴です。

【特徴2】一般的な油の約4倍早くエネルギーに!

MCTオイルは、長鎖脂肪酸より消化吸収にすぐれ、エネルギーになりやすい油です。

一般的な油に比べて約4倍も速く分解され、素速くエネルギーになります。

一般的な油は、小腸で消化吸収され、リンパ管などを経由して肝臓などに運ばれます。

一方、MCTオイルは一般的な油よりも水になじみやすく、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り分解されます。

このように、短時間でエネルギーになることから、脂肪として蓄えられにくいのがMCTオイルのメリットです。

【特徴3】ダイエッターの大きな味方!

MCTオイルは、エネルギーになる速度が早いため、体内に脂肪として蓄積されづらく、体脂肪由来のエネルギー源「ケトン体」の生成を促進してくれます。

MCTオイルをダイエット中に上手に取り入れれば、体脂肪を効率良く燃焼させることができるでしょう。

ちなみに、通常優先して使われるのは、糖質由来のエネルギーです。よって、糖質制限を組み合わせることで、 MCTオイルのサポート力を上げることができます。

MCTオイルの摂取と糖質制限を組み合わせたダイエットは「ケトジェニックダイエット」と呼ばれます。以下の記事も参考にしてみてください。

MCTオイルダイエットの効果が出るまでの期間は?成功のコツも

また、運動を伴うダイエットにも、MCTオイルを取り入れることは効果的です。

MCTオイルを運動前に取り入れることで、糖質由来のエネルギーが体内に長くキープされるため、持久力が高まると言われています。

【特徴4】認知症の予防や改善をサポート

MCTオイルを摂ることで生成が促されるケトン体は、脳の第二のエネルギー源とも言われています。

脳の主なエネルギーとなるのはブドウ糖です。

認知症になると、ブドウ糖をうまく使うことができなくなり、脳のエネルギーが足りなくなると言われています。

しかし、MCTオイルを取り入れることで脳のエネルギー不足の改善が期待でき、実際に認知機能が向上した症例も報告されています。

脳のエネルギー不足を防ぐために、MCTオイルを取り入れるのもおすすめです。

MCTオイルを選ぶ際はここをチェック!

MCTオイルとMCTパウダー
MCTオイルにはさまざまな種類があるため、どのような基準で商品を選べば良いのかわからない方も多いでしょう。

ここでは、MCTオイルを選ぶ際のチェックポイントをご紹介します。

原材料をチェックする!

MCTオイルの原料は、ココナッツやパーム(アブラヤシ)。

裏面の栄養成分表には、「中鎖脂肪酸油」と記載されていることがほとんどです。

MCTオイルの原料としては、ココナッツの方が希少価値が高く、パームの方が安定的な傾向があり、その差が価格に反映されています。

価格や好みの原料からMCTオイルを選ぶのも一つの方法です。

成分や栄養をチェックする!

MCTオイルには、「C8(カプリル酸)」や「C10(カプリン酸)」、「C12(ラウリン酸)」と呼ばれる脂肪酸が含まれています。

中でも、特に効率よくエネルギー変換されるのがC8・C10と言われています。

商品によって、配合されている脂肪酸の比率が異なる場合もあるので、目的に合わせて事前に確認すると良いでしょう。

MCTオイルの使用上の注意点

木のスプーンで掬うMCTオイル
メリットが多いMCTオイルですが、使用する上でいくつかの注意点があります。

ここからは、取り入れる前にチェックしておきたいポイントをみていきましょう。

加熱のしすぎに注意する

MCTオイルは、サラダ油やごま油と異なり、加熱に適していない油です。

沸点が低く、160℃前後まで加熱すると白煙が上がる場合があり、フライ調理や炒め物には向きません。

中鎖脂肪酸は、直接高熱を加えることで成分が変質し、MCTオイルの効果に悪影響が出る可能性もあります。

そのため、MCTオイルを料理に取り入れるなら、サラダや飲み物にかけるのが簡単でおすすめです。

ポリスチレン製の容器は使用しない

MCTオイルをポリスチレン製の容器に入れると、容器の内部が変質してしまう可能性があります。

カップラーメンやカップ焼きそばなどは、ポリスチレン製の容器に入って売られていることが多いです。

カップラーメンなどにMCTオイルを入れる場合は、必ず別の容器に入れ替えましょう。

過剰摂取すると太ってしまう

MCTオイルは、他の油と同様に脂質でできており、1gあたりのカロリーは9kcalと高めです。

1日あたり30gまで、1回5gほどを目安に摂取しましょう。

過剰摂取すると脂肪・体重ともに増加する可能性があるので、適量を守って取り入れるのがおすすめです。

少しずつ試すのがおすすめ!

MCTオイルを摂ることで、稀にお腹を下す場合があります。

特に、初めて摂取する方に不調が出やすい傾向があるため、まずは小さじ1杯程度から取り入れるのがおすすめです。

お腹の調子をみながら徐々に量を増やしていくことで、トラブルなく続けられるでしょう。

ドレッシングとして取り入れると、ついかけ過ぎてしまう場合があるので、サラダ油やごま油とブレンドしながら始めてみるのもおすすめです。

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MCTオイルの上手な活用方法!おすすめの食べ方も紹介

MCTオイル入りコーヒー
MCTオイルは、前述の通り、直接加熱して調理するのではなく、そのまま活用することがおすすめです。

サラダドレッシングの材料にしたり、飲み物に入れたりして取り入れると良いでしょう。

MCTオイルは、直接加熱しなければ、熱が加わった料理に取り入れることが可能です。温かい飲み物や料理の上にかけることは問題ありません。

さらに、お菓子の生地に練り込んで加熱することも可能。取り入れ方を工夫するだけで摂取方法の幅が広がります。

ここからは、MCTオイルを摂取するタイミングやおすすめの取り入れ方をみていきましょう。

摂取するおすすめのタイミング

摂取するタイミングは、朝や運動前、糖質制限中や断食中がおすすめです。

近年、朝食を抜く日本人が増えています。朝、MCTオイルを飲み物などに入れて摂ることで、日中のエネルギー消費のサポート効果が期待できます。

同様に、糖質制限中や断食中のエネルギー不足にも、MCTオイルを活用するのがおすすめです。

また、MCTオイルを運動前に取り入れることで、運動中のエネルギー不足を防ぐことができます。

おすすめの方法①:クッキー生地に練りこむ

MCTオイルは、オーブン調理でも取り入れることが可能です。

MCTオイルは沸点が低いため、表面に塗るなどの使い方はできませんが、生地に練り込むことで焼き菓子に使用できます。

食物繊維たっぷり♪MCTオイルパウダーを使ったオートミールクッキー

【材料】
・オートミール:70g
・米粉:20g
・アーモンドパウダー:10g
・MCTオイルパウダー:大さじ2
・メープルシロップ:大さじ1.5
・エリスリトール:大さじ1
・豆乳:大さじ2
・塩:ひとつまみ
・ベーキングパウダー:2g
・レーズン:適量
・カカオニブ:適量

【作り方】
1.オートミールはフードプロセッサーで10秒ほど軽く粉砕する

2.ボウルに全ての材料を入れ混ぜ合わせる

3.クッキングシート(またはシルパン)を敷いて、スプーンで生地をすくって並べていく

4.スプーンの背などで平らにならす

5.170度に余熱したオーブンで20分焼き上げる

引用:ココイル

おすすめの方法②:MCTオイルをコーヒーに入れる

MCTオイルは、スプーン1杯をコーヒーに入れて飲むのもおすすめです。

無味無臭なMCTオイルなら、味を変えることなく取り入れられます。

コーヒー以外にも、ココアや紅茶など、あらゆる飲み物に活用できます。

おすすめの方法③:MCTマヨネーズを作ってみる

MCTオイルは、マヨネーズにすることで調味料としても活用できます。

乳製品や卵を使わないマヨネーズなら、アレルギーが気になる方でも取り入れやすいですね。

簡単☆大豆、乳、卵なしMCTマヨネーズ

【材料】
・MCTオイル 100g
・アーモンドミルク 100g
・アップルビネガー(リンゴ酢) 大さじ3
・岩塩 小さじ1〜1.5
・甘味料(今回はアガベシロップ) 大さじ2
・マスタード 大さじ2

【作り方】
1.ビンに材料全て入れ、ブレンダーでガーッと乳化するまで混ぜる。(この時はフレンチドレッシングみたいな感じです。)

2.冷蔵庫で冷やす。(一晩)

3.もう一度よーくかき混ぜて出来上がりです。ドレッシング状からマッタリ感が増しました☆

引用:クックパッド

おすすめの方法④:植物性ヨーグルトに加える

MCTオイルは、植物性ヨーグルトに少々加えて食べるのもおすすめです。量は、小さじ半分くらいからお好みに合わせて調整すると良いでしょう。

果物やナッツをトッピングすると、食べ応えもアップします。朝食として取り入れるのにもぴったりです。

使用方法に注意しながら、おいしく摂取してみよう

ガラススプーンで掬うMCTオイル
MTCオイルはエネルギー変換率が高く、ダイエット中や忙しくて食事が取れない時におすすめです。

また、料理にかけるだけで摂取でき、取り入れやすいのも魅力。加熱を避けて取り入れれば、体に嬉しい効果が期待できます。

運動不足な方や体脂肪を減らしたい方、エネルギー不足でやる気が起きない方は、摂取量を守りながら取り入れてみてはいかがでしょうか。

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