スキレットを使った野菜料理でヘム鉄を効率よく補給!~マッシュルームのアヒージョ・山芋パンケーキ・こんがり野菜と豆腐のステーキ~

スキレットは、小さくて食卓にそのまま出してもオシャレな鉄製のフライパン。一人分の食べやすいサイズで販売しているので、同じ料理を人数分用意しても、数種類の別々の料理を並べて取り合分けてもOKです。

アウトドアでも使える鉄製スキレットは、そのまま出せば熱々の美味しい料理を食卓で食べられます。またこの鉄製スキレットは、ヴィーガンやベジタリアンの方が摂りづらい動物性食品に含まれるヘム鉄を、効率よく摂ることができます。

今回は、そんな鉄製スキレットの使い方とおすすめレシピをご紹介します。上手に使いこなして野菜料理の幅を広げましょう!

スキレットの特徴


特徴その1:丈夫で長く使える
スキレットは、テフロン加工されているフライパンとは違い、鋳鉄(ちゅうてつ)製です。鉄は熱伝導が高く、強い火力で短時間の調理が向いています。

食品の旨味をギュッと閉じ込めて焦げ目をつけることができるので、こんがりローストする料理などがおすすめ。また、鉄は扱い方に気をつけると丈夫で長持ちするのもポイントです。

特徴その2:鉄分の補給に役立つ
鉄製の調理器具には、植物性食品に含まれる鉄分とは違った、体に吸収されやすいヘム鉄(吸収率は摂取量の23~28%)が多く含まれています。

植物性食品に含まれる鉄分は、主に非ヘム鉄(吸収率は摂取量の1割以下)です。非ヘム鉄は、食物繊維やタンニンの阻害を受けやすくなっています。

そのため、ヘム鉄を多く摂取できる鉄製のスキレットを普段から使うと、ヴィーガンの方でも無理なく鉄分を補給できます。

特徴その3:温かいまま提供できる
鉄は、アルミ製のフライパンとは違い、熱するまでは時間がかかりますが、温かくなると冷めにくい特徴があります。

じわじわとゆっくり温まるので、パンケーキなどの調理では均等なふんわりした美味しさを維持できます。

また、スキレットは小さくそのまま食卓に運びやすいので、豆腐のステーキやアヒージョなども熱々の状態で提供できます。

お手入れの方法

様々なメリットがあるスキレット鍋ですが、長く使うためにもお手入れは丁寧に行ってください。

① 洗い


スポンジで水洗いします。(洗剤は極力控えてごしごし洗わない。)

② 水切り


うっすらと白い煙が出るまで火にかけて水気を切ります。

③ シーズニング


熱いうちにスキレットに油をからませて、冷めたら油をふき取り保管します。

スキレットの野菜料理レシピ

スキレットを使った、三種類のヴィーガンレシピをご紹介いたします。

マッシュルームのアヒージョ


アヒージョは、スペイン語で「小さなニンニク」を指します。オリーブオイルに刻んだニンニクを入れて、スキレットで熱々に煮るだけ。

今回はマッシュルームを使いましたが、お好みの野菜で簡単に作れるのでお試しください。

材料(1人分)

  • マッシュルーム 100g
  • ニンニク 大4
  • オリーブオイル 200㏄
  • 塩 小さじ1
  • タイム 1枝
  • ヴィーガンバゲット

作り方
① ニンニクはみじん切りに、マッシュルームは4つに切る。

② スキレットにオリーブオイルとニンニクを入れて強火にかけ、ニンニクの良い香りが出始めたら弱火にする。

③ 切ったマッシュルームを②に加えて、マッシュルームにも火が通ったら出来上がり。

④ お好みで、塩・タイムを加えてバゲットと一緒に。

山芋パンケーキ


山芋と大豆粉を使った美味しいパンケーキ。ふんわりと、少し焦げ目もついた美味しい焼き上がりは、山芋ならではの食感です。

材料(1人分)

  • すりおろし山芋 300g
  • 大豆粉 50g
  • 甜菜糖 大さじ1
  • 塩 少々
  • アーモンドオイル 大さじ2
  • アガぺシロップ 適量
  • シナモン 適量
  • ミント 適量

作り方
① すりおろした山芋・大豆粉・甜菜糖・塩を一緒に混ぜ合わせる。

② 温めたスキレットにアーモンドオイルをなじませ、①を入れて弱火でじっくり焼く。

③ 周りが固まり始めたら、ゆっくりとずらしながら一度皿にとって、皿ごとひっくり返して反対面をスキレットで焼く。

④ 真ん中に竹串をさして固まっていたら出来上がり。お好みでアガベシロップ・シナモン・ミントを添える。

こんがり野菜と豆腐のステーキ


豆腐のステーキも、スキレット鍋で作ると豪華な一品になります。表面にそば粉をふることでこんがり仕上げました。添えの野菜はお好みで。ナスやインゲンなどでもOKです。

材料(1人分)

  • 焼き豆腐 1/4丁
  • そば粉 適量
  • 芽キャベツ 1個
  • ペコリス 1個
  • プチトマト 1個
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 粒マスタード 大さじ1
  • クレソン 適量
  • 塩 適量
  • コショウ 少々
  • たまり醤油 適量

作り方
① 豆腐は縦半分、横半分の1/4にしてキッチンペーパーなどで水気を切る。

② ①の周りにそば粉をふりかけておく。

③ 芽キャベツ・ペコリスは半分に切る。

④ 温めたスキレットにオリーブオイルを入れ、なじませたら豆腐を入れる。

⑤ 豆腐の表面がパリッとして両面焼けたら、野菜をこんがり焼く。

⑥ 塩・コショウで味付けし、お好みでマスタードとクレソンを添える。お好みでたまり醤油をかけて食べる。

★ご家庭にあると便利なスキレット是非ご活用ください!

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松下 和代

松下 和代

食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。