話題のライスミルクって？牛乳との違いや栄養成分・効果を解説！

ライスミルクとは、米を原料にして作られた植物性ミルクです。

元々欧米で親しまれていたものが、日本でも知られるようになりましたが、実際にどんな味がするのか、どうやって使うのか気になる方もいるかもしれません。

そこで、この記事では、ライスミルクの特徴や味、その他のミルクとの違いやおすすめのアレンジレシピを紹介します。

余ったごはんでできるライスミルクの作り方も紹介しているので、記事を参考にしてライスミルクにトライしてみてくださいね。

ライスミルクとは？

ライスミルクは、牛乳に代わる植物性ミルクとして、2015年頃から日本でも徐々に広まりました。

一般的には米や米粉を発酵させ、水を加えて作られますが、炊いたごはんで作ることもできます。

日本では、原材料が同じ飲み物として甘酒が知られていますが、風味やテクスチャーはそれぞれ異なります。

ライスミルクの味は？

ライスミルクは、飲み口がさっぱりとしています。

飲んでみると、ほんのりとした米の甘さを感じる方や、牛乳よりも飲みやすいという方、あるいは甘酒をあっさりさせたような飲み心地と感じる方もいるようです。

塩やオイル、その他のミルクを加えて味を整えているものもありますが、においやクセは少なく、米に慣れ親しんだ日本人にとっては他のミルクと比べて飲みやすいと言えるでしょう。

ライスミルクの原料

ライスミルクの原料は、米と水をベースにしています。産地や種類によっては、他の材料がプラスされている場合もあります。

例えば、国産の場合は米と米こうじのみで作られたものがよく見られるのに対して、海外産の場合はオイルや塩を加えているものが多いようです。

他にも白米ではなく玄米（ブラウンライス）で作られたものや、他の植物性ミルクと合わせたブレンドミルクも売られているので、「飲みやすいものを選びたい」「栄養価が高いものを選びたい」など、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

ライスミルクの栄養成分と効果

ライスミルクの栄養成分は、米由来のものが中心です。

米に含まれる栄養成分は主に炭水化物ですが、他にもビタミンやミネラルなどが挙げられます。

また、玄米のライスミルクは、白米のライスミルクと比べて、栄養価が高くなります。

ここでは、ライスミルクの主原料である米に含まれる栄養成分と、期待できる効果を紹介します。

参考：
食品成分データベース（精白米）
食品成分データベース（玄米）

食物繊維

白米や玄米に含まれる食物繊維には、腸内環境を整える、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

体内で消化されにくい食物繊維は、大腸に到達すると便の体積を増やす材料になり、腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用が期待できます。

また、食物繊維は食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。

参考：厚生労働省

ビタミン

白米や玄米に含まれるビタミンには、ビタミンB1・B2・Eなどがあります。

水溶性ビタミンに分類されるビタミンB1・B2は、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。

ビタミンEには、体内の活性酸素の働きを抑制、除去する働きがあります。

活性酸素は過剰に発生すると老化や生活習慣病の原因となりますが、抗酸化作用の強いビタミンEをとることで、これらの不調の改善効果が期待されています。

参考：
厚生労働省
厚生労働省
厚生労働省

ミネラル

白米や玄米にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分が含まれます。ミネラルは、体のさまざまな働きの維持や調節に関わる栄養素です。

カルシウムは、骨や歯のエナメル質として存在するほか、ごく一部は出血時に血液凝固を促進する働きも担っています。

参考：
厚生労働省
厚生労働省

糖質・タンパク質

ライスミルクにもっとも多く含まれるのが、エネルギー源である糖質です。

米の炭水化物の多くを占める「でんぷん」は、糖質類の中でもゆっくりと分解・吸収されるため、腹持ちが良いと言われます。

一方で、ライスミルクは、たんぱく質の量は十分とは言いきれません。

「ミルク」と聞くとたんぱく質が豊富に感じる方もいるかもしれませんが、牛乳や豆乳ほどのたんぱく量は含まれないため、他の食品で上手に補いましょう。

参考：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構

ライスミルクと他のミルクとの違い

ライスミルクは他のミルクと比べて、消化吸収が良く胃腸への負担が小さい、エネルギー効率が良いなどの特徴があります。

ここでは、牛乳やその他の植物性ミルクとの違いやメリット・デメリットをそれぞれ解説しているので、参考にしてください。

牛乳との違い

牛乳とライスミルクは、動物性か植物性という点で大きく異なるだけでなく、栄養面でも違いがあります。

ライスミルクと比べて、牛乳はたんぱく質が豊富です。

ただし、脂肪やコレステロールも含んでおり、100gあたりのカロリーが250kcal程度あります。

ライスミルクは、たんぱく質量が牛乳より少ないものの、脂肪も少ないため、100gあたりのカロリーは50〜70kcal程度と低く、牛乳と比べヘルシーです。

特に、玄米由来のライスミルクには玄米の食物繊維が含まれるため、よりヘルシーと言えるでしょう。

参考：食品成分データベース（牛乳）

アーモンドミルクとの違い

アーモンドミルクは、アーモンドを原料に作られたもので、ナッツが持つ風味やクリーミーさが感じられます。

栄養面では、脂質がライスミルクよりも多いものもあります。

その他の大きな違いとして、アーモンドミルクは植物性オイルや食塩を含んだものが多いことや、国産品が少ないことが挙げられます。

ライスミルクの市販品も入手しやすいとはいえませんが、米が原料であるため、ごはんを使って作れる手軽さが魅力です。

ライスミルクがおすすめな方

ライスミルクは、風味のクセやアレルギーリスクが少ないため、さまざまな人が飲みやすい植物性ミルクです。

ここでは、ライスミルクが持つ特徴を踏まえ、特にどのような方に向いているかを詳しく解説しているので参考にしてください。

アレルギーや乳糖不耐症がある方

ライスミルクはアレルギーが出る可能性が低く、牛乳や大豆、ナッツアレルギーがある方でも飲めるミルクです。

そのため、さまざまな嗜好（しこう）を持つ方や、アレルギーの可能性がある方と一緒に食事をする場合、もっとも安心できるミルクと言えるでしょう。

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする、乳糖不耐症の方にもおすすめです。

ダイエット中の方

ライスミルクはダイエット中の方に向いています。

ライスミルクは牛乳に比べて脂質が少なくカロリーが低いため、日頃から食事や飲み物のカロリーを意識している方におすすめです。

コレステロール値が気になる方

悪玉コレステロール（LDL）の値を減らしたい方にも、ライスミルクは適しています。

悪玉コレステロールの増加は、脂質の多い動物性食品の摂りすぎなど、生活習慣が原因の場合に加え、もともとの体質が原因の場合もあります。

悪玉コレステロールを増やさないためには、食物繊維をとること、コレステロールの少ない食品を選ぶことが大切です。

食物繊維が豊富で、コレステロールが含まれていないライスミルクは、まさにおすすめの飲み物です。

ライスミルクの使い方・レシピ

ライスミルクは、飲料としてそのまま飲むこともできますし、料理の材料としても使えます。

最後に、ライスミルクを使った手軽に作れるレシピや、初めての人におすすめの飲み方を紹介しているので、参考にしてください。

ライスミルクの作り方・飲み方

ライスミルクをまだ飲んだことがない方や、どんな味か気になる方は、家にある余ったごはんで実際に作ってみるのがおすすめです。

ライスミルクの作り方
1.ごはん100gと水500mlをブレンダーに入れる
2.とろみがつくまでかき混ぜる

飲料として飲む場合は、お好みで果物ジャムや黒蜜をプラスすると、優しい甘みが加わって飲みやすくなります。

抹茶や青汁を合わせてラテ風にしてもいいですね。

ライスミルクがたくさんあるときは、次のレシピを参考に、お菓子や料理に取り入れてみてください。

ライスミルクの活用レシピ：ブラウニー

チョコや動物性食品を使わなくても、濃厚でしっとりと仕上がるブラウニーレシピです。

【材料（１５cmのスクエア型１台分）】
レーズン　40g～50g
ラム酒　大さじ1
くるみ　20g
A自家製ライスミルク　140g
Aメープルシロップ　大さじ2
A菜種油　大さじ2
A塩　少々
B製菓用米粉　100g
Bココア　20g
Bベーキングパウダー　小さじ1

【作り方】
準　レーズンにラム酒をまぶし、ふっくらするまでおく。くるみは小さく刻む。

1　Ａの材料をボウルに入れ、泡だて器でよく混ぜる。

2　Ｂをふるい入れて（もしくは混ぜてから加える）レーズンとくるみを加え、ゴムベラでよく混ぜる。

3　型に平らに入れて、１６０度に予熱したオーブンで２５～３０分焼く。

引⽤：Nadia

ライスミルクの活用レシピ：リゾット

余っているごはんで作れるリゾットレシピです。

かぼちゃと甘酒を使って、優しい甘さに仕上げています。

【材料（3人分）】
かぼちゃ　1/4個
米麹甘酒　150cc
ライスミルク　150cc
塩　小さじ1と少々
黒胡椒　少々
パセリ　少々
ご飯　3膳分

【作り方】
1　かぼちゃの種をとり、皮もとり、適当な大きさに乱切りします。スープ用の鍋にかぼちゃを敷き、かぼちゃがギリギリ浸る位まで水を入れ、蓋をし、中火で煮ます。
2　かぼちゃが煮えたら、水を再度かぼちゃが浸る位まで入れ、ハンドブレンダーでスープにします。甘酒、ライスミルク、ご飯を鍋に加え、塩少々と黒胡椒少々をふり、蓋をせず中火弱で火にかけます。
3　ご飯が焦げつかないよう軽く混ぜながら温め、表面がグツグツしてきて、全体がドロッとすれば火を止め器に盛り、最後に刻みパセリを飾りに添えれば出来上がり！

引⽤：Rakutenレシピ

まとめ

ライスミルクは、クセがなくほんのりとした甘さが特徴のため、飲み物や料理に幅広く使える植物性ミルクです。

低カロリーでアレルギーリスクが少ない上に、余っているごはんを使って手軽に作れるので、どんな味か気になる方はぜひ一度試してみてくださいね。

Vegewelでレストラン検索

Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。

食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。

日本語と英語に対応、ヘルシーなレストランが1000店以上掲載されていますので、ぜひご利用ください！