タンパク質の多い食べ物は?効果的な摂取方法と注意点

「炭水化物」「脂質」とともに、三大栄養素のひとつに数えられる「タンパク質」。健康の維持に欠かせず、日常的に運動をする人にとっては、筋力アップやトレーニング後の疲労回復に役立つ、大切な栄養素です。

この記事では、タンパク質とはどのような栄養素であり、どんなメリットが期待できるのか、その効果的な摂取方法と注意点、タンパク質を豊富に含んでいる食べ物や、それらを使ったおすすめレシピなどをご紹介します。

タンパク質を多く含む食材とは?

殻つきの鶏卵と皿にのせられた生の鶏卵

「タンパク質」とは20種類のアミノ酸が結びついてできた化合物で、動物性、植物性を問わずさまざまな食べ物に含まれています。

その体内での主な働きは3つあり、1つ目は筋肉や内臓、皮膚、爪、毛髪といった「身体の構成成分になること」。2つ目は、ホルモンや酵素、抗体、ヘモグロビンなどの「身体の機能を調整する成分になること」。3つめは、1gから約4kcalという「エネルギー源になること」。まさに人間にとってなくてはならない栄養素なのです。

推奨されている1日あたりの摂取量は性別や年齢でやや異なりますが、18〜64歳では男性65g、女性50gで、必要カロリーの13〜20%を目標とすることが望ましいとされています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

動物性タンパク質を含む鶏肉と鶏卵のそぼろ、植物性タンパク質を含むえだまめを白飯にのせた料理

「タンパク質」には、肉や魚、卵、乳・乳製品などから摂取できる「動物性タンパク質」と
豆・豆製品、ナッツや種子類、穀物などに含まれている「植物性タンパク質」の2つがあります。

20種類のアミノ酸の中には、人間が体内でつくりだせず、食べ物から摂取しなくてはいけない9種類の「必須アミノ酸」がありますが、「動物性タンパク質」は「植物性タンパク質」に比べて、これら9種類をバランス良く含んでいる傾向があります。

一方で、「植物性タンパク質」を含む食材は「動物性タンパク質」を含む食品に比べて脂質が少なく、食物繊維が豊富です。脂質は摂り過ぎると生活習慣病のリスクが高まる場合があり、食物繊維は健康や美容へのさまざまなメリットが期待できます。

おすすめの動物性タンパク質食材

まな板の上の動物性タンパク質食材、豚肉の切り身

次に、動物性タンパク質を特に豊富に含んでいる食ベ物を、肉類、魚類、卵、乳・乳製品という4つのジャンルごとに、タンパク質の含有量や摂取によって期待できるメリット、摂取量の目安や注意点などとともにご説明しましょう。

肉類

タンパク質を多く含む肉類(100gあたり)には以下のようなものがあります。

食材名 タンパク質量
豚ヒレ/焼き 39.3g
鶏むね(皮なし)/焼き 38.8g
豚もも/焼き 30.2g
牛もも(輸入牛)/ゆで 30.0g
牛もも(乳用肥育牛)/ゆで 28.4g
鶏ひき肉/焼き 27.5g
若鶏もも(皮つき)/焼き 26.3g
牛ひき肉/焼き 25.9g
豚ひき肉/焼き 25.7g
若鶏もも(皮なし)/からあげ 25.4g

 

肉類のタンパク質は必須アミノ酸類をバランスよく含み、吸収率が高いという特徴があります。

豚肉、鶏肉、牛肉それぞれのメリットを見ていきましょう。

まず豚肉はビタミン類やミネラル類が複数含まれ、代謝に関わるビタミンB1が豊富です。鶏肉は豚肉や牛肉より炭水化物が少なく、ビタミンB群を始めとするビタミン類や亜鉛などのミネラル類を幅広く含んでいます。そして牛肉は、複数のビタミン、ミネラル類のほか、酸素を全身に運ぶ鉄の含有量が特に多く、貧血予防に役立つ食材です。

健康的な食生活のために目安となる1日の摂取量は、豚肉が60〜80g、鶏肉が40〜100g、牛肉が40〜60g程度。

なお、肉類はすべて、部位によっては脂質を多く含むため、摂取し過ぎは体重増加に繋がる恐れがあります。またハムのような食肉加工品は塩分を多く含んでいることがあるため、注意が必要です。

魚類

タンパク質を多く含む魚類(100gあたり)には以下のようなものがあります。

食材名 タンパク質量
ごまさば/焼き 31.1g
まあじ(皮つき)/焼き 25.9g
しろさけ/焼き 29.1g
くろまぐろ(養殖・赤身)/焼き 29.0g
くろまぐろ(養殖・赤身)/水煮 27.2g
ぶり/焼き 26.2g
びんなが/生(刺身) 26.0g
春獲りかつお/生(刺身) 25.8g
しろさけ/水煮 25.5g
きはだ/生(刺身) 24.3g

 

魚類のタンパク質は肉類のものより消化されやすい特徴があります。また、魚類には記憶学習力を高めて脳の発育をサポートするといわれるDHA(ドコサヘキサエン酸)や、コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があるとされるEPA(エイコペンタエン酸)といったオメガ3系脂肪酸(不飽和脂肪酸類)が豊富です。ちなみに、DHAはさばやまぐろなどに、EPAはさば、さけなどに特に多く含まれます。

そういった魚類の1日当たりの目安量は摂取カロリーによって違いますが、焼き魚や煮魚、魚のフライであれば1切半~2切半程度、刺し身であれば9〜15切れ程度です。

なお魚料理は塩や醤油で味付けをすることが多く、干物や塩鮭なども塩で加工されていますので、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。また、魚類に微量含まれる水銀は胎児へのリスクが指摘されることがあります。

「鶏卵(全卵・卵白・卵黄)」とうずら卵(100gあたり)のタンパク質量は以下の通りです。

食材名 タンパク質量
鶏卵/生/全卵 12.2g
鶏卵/生/卵黄 16.5g
鶏卵/生/卵白 10.1g
うずら卵/生/全卵 12.6g
うずら卵/水煮缶詰/全卵 11.0g

 

成分はタンパク質と脂質です。このうちタンパク質は9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいて体内での利用率も高く、とても良質です。

一方で、うずら卵は、タンパク質、貧血の予防効果が期待できる鉄分や、ビタミンB12をはじめとするビタミン類のほか、DNAの材料となる葉酸などを鶏卵より多く含んでいます。

1日当たりの摂取の目安量は鶏卵だと1〜2個程度。うずら卵の摂取目安量は決まっていませんが、鶏卵1個の重さはうずらの卵8個分に相当しますので参考にするとよいでしょう。

また、鶏卵を1日に3個以上食べてしまうと、飽和脂肪酸の摂り過ぎに繋がり、動脈硬化を促進すると同時に脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるとする見解があります。また、うずら卵には窒息の危険があるため、小さなお子様に食べさせる場合は注意が必要です。

乳・乳製品

最後に牛乳やヨーグルトといった乳・乳製品(100gあたり)のうちでタンパク質含有量が多いものを紹介します。

食材名 タンパク質量
パルメザンチーズ 44.0g
脱脂粉乳 34.0g
プロセスチーズ 22.7g
カマンベールチーズ 19.1g
クリームチーズ 8.2g
ヨーグルト(脱脂加糖) 4.3g
低脂肪乳 3.8g
普通牛乳 3.3g
クリーム(乳脂肪) 1.9g

 

乳・乳製品のタンパク質は肉類同様に吸収が良さがメリットです。

また「牛乳」にはタンパク質のほか、ビタミンB群、カルシウムなどの栄養素がバランス良く含まれています。牛乳などの加工品である「チーズ」のタンパク質は一部が発酵や熟成によって分解されていて消化されやすい特徴があり、同じく乳加工品の「ヨーグルト」は乳酸菌やビフィズス菌が腸のコンディションを整えたり、免疫力を高めたりする効果が期待できます。

1日の摂取量の目安は「牛乳」の場合、成人でコップ1杯(200ml)といわれます。ヨーグルトは1日100〜200g、チーズはプロセスチーズ(約20g) 1枚程度を目安にしましょう。

なお、牛乳やヨーグルト(加糖タイプなど)は摂り過ぎるとカロリーオーバーになることがあります。チーズの食べ過ぎも塩分やカロリー過剰のリスクがあるため、注意してください。

おすすめの植物性タンパク質食材

ざるの上の豆腐や大豆、皿の上の納豆やおから、味噌などの植物性タンパク質食材

大豆・大豆製品、ナッツや種子類、穀物や野菜にもタンパク質を豊富に含んでいるものがあります。続いては、そういった食べ物について、タンパク質の量や期待できる効果、目安となる摂取量や気を付けたいポイントをご紹介します。

大豆・大豆製品

大豆と大豆製品はタンパク質が豊富な植物性食材の代表です。その主なもの(100gあたり)を、タンパク質の含有量とともにご紹介しましょう。

食材名 タンパク質量
きな粉(黄大豆、全粒大豆) 36.7g
大豆(黄大豆)/乾 33.8g
油揚げ(油抜き)/生 18.2g
蒸し大豆(黄大豆) 16.6g
納豆(糸引き納豆) 16.5g
がんもどき 15.3g
大豆水煮(黄大豆) 12.9g
厚揚げ(生揚げ) 10.7g
こし生あん 9.8g
木綿豆腐 7.0g
豆乳 3.6g

 

大豆のタンパク質は「植物性食品」には珍しく、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「大豆レシチン」「大豆サポニン」「オリゴ糖」「大豆イソフラボン」といった健康成分も豊富です。

また、大豆製品のタンパク質は吸収率が高く、「カルシウム」「葉酸」「鉄」や「銅」などの成分を含んでいます。

1日の目安摂取量には、厚生労働省が掲げた1日100g(大豆製品では50〜100g)という目標値があります。ほかに、豆腐100〜150g(1/3〜1/2丁)か納豆約40g(1パック)のどちらか一方を食べることを推奨する考え方もあるようです。

なお大豆に豊富な食物繊維は食べ過ぎると腸内のコンディションを乱すことがあります。また、大豆イソフラボンの摂り過ぎはホルモンバランスを崩す恐れがあり、注意が必要です。

ナッツ・種子類

ヘルシーなおやつとして人気のナッツや種子類にもタンパク質が豊富です。特にタンパク質が多く含まれる(100gあたり)ものを以下に並べました。

食材名 タンパク質量
かぼちゃの種/味付け 26.5g
らっかせい(大粒種)/いり 25.0g
アーモンド/いり/無塩 20.3g
ひまわりの種/フライ/味付け 20.1g
カシューナッツ/フライ/味付け 19.8g
ピスタチオ/いり/味付け 17.4g
くるみ/いり 14.6g
松の実/いり 14.6g
ピーカンナッツ/フライ/味付け 9.6g
マカダミアナッツ/いり/味付け 8.3g

 

ナッツや種子類には、食物繊維やミネラル類が豊富です。全体的に脂質が比較的多いものの、心臓や血管の疾患リスクを高めるといわれる飽和脂肪酸は少なめです。また、食べてもすぐには血糖値があがりにくい「低GI食品」のナッツは、糖尿病予防にも役立ちます。

1日に食べるナッツの目安量はカロリーで表すと120〜200kcal程度です。これを仮に150kcalとすると、アーモンド23粒、カシューナッツ15〜16粒、クルミ10粒、ピスタチオ40粒、マカダミアナッツ13粒、ピーナッツ37粒、ヘーゼルナッツ17粒程度が相当します。

ナッツや種子類を摂る際には、塩分・糖分の過剰摂取にならないよう、素焼きのものや無添加のものを選ぶことが大切です。また、全般的に高カロリーのため、適量を守りましょう。

穀物(穀類)

「穀物(穀類)」は20歳以上の日本人のタンパク質の摂取源として「肉類」に次ぐ第2位の食品です。1食あたりで見たタンパク質量の多い穀物(穀類)は次の通りです。

食材名 タンパク質量
オートミール 100g 13.7g
キヌア 100g 13.4g
スパゲッティ・ゆで 200g 11.6g
沖縄そば・ゆで 200g 10.4g
ナン 100g 10.3g
中華麺・ゆで 200g 9.8g
干しそば・ゆで 200g 9.6g
そうめん・ゆで 200g 7.0g
ロールパン 60g 6.1g
トースト 6枚切り1枚(60g) 5.8g
うどん・ゆで 200g 5.2g
玄米めし 150g 4.2g
白米めし 150g 3.8g

 

穀物(穀類)の主成分は約70%の炭水化物と約10%のタンパク質です。

胚芽、胚乳、外皮などを丸ごと食べる「全粒穀物」は食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富で生活習慣病の予防やダイエットに役立つといわれ、オートミールや玄米は全粒穀物でつくられた食品の代表的なものです。

1日の摂取量の目安は、白米めし(中盛150g)なら4杯程度、食パンは6枚程度、うどん・もりそばは3枚、スパゲティナポリタンは3皿程度。オートミールは1日200g程度、玄米めしは150〜200g程度を4杯程度食べるようにするとよいでしょう。

そして穀物(穀類)を食べる際は適量を守り、肥満や糖尿病のリスクがある糖質の過剰摂取を避けましょう。また、食物繊維の摂り過ぎは胃腸の負担になる場合があります。

野菜類

脂肪やエネルギーの量を抑えながらタンパク質を摂取するのに最適な食品のひとつが野菜です。1食当たりにタンパク質を多く含んでいる野菜をご紹介します。

食材名 タンパク質量
らっかせい(未熟豆)/ゆで 50g 6.0g
えだまめ/ゆで 50g 5.8g
そらまめ(未熟豆)/ゆで 50g 5.3g
ブロッコリー/焼き 50g 5.0g
グリンピース/ゆで 50g 4.2g
じゃがいも/電子レンジ調理 150g 2.9g
アボカド 1/2個(100g) 2.1g
ココナッツミルク 100g 1.9g
さといも/水煮 100g 1.5g
エリンギ/焼き 30g 1.3g

 

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。ミネラルのうち、カリウムには余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、えだまめやブロッコリーなどにはカルシウムが比較的多く含まれています。

ビタミンCやカリウム、食物繊維などを十分に摂るためには、1日あたり350g以上の野菜を食べるのがよいとされています。さまざまな野菜でつくった副菜を1日5〜6皿程度食べるよう心がけましょう。

なお、イモ類やきのこなどに特に豊富な食物繊維を摂り過ぎる、下痢や便秘を引き起こすことがあります。また、じゃがいもやさといもなどには肥満に繋がりやすい糖質が多く含まれます。生野菜サラダなどにマヨネーズなどを大量にかけて食べるとカロリー過多に繋がる恐れがあることにも注意が必要です。

高タンパク質な食材を使った簡単レシピ

高タンパク質食材のキヌアとブロッコリー入りの野菜サラダ

健康な身体づくりに役立つ「タンパク質」ですが、せっかくなら、楽しみながら日々の食生活に取り入れたいものです。そんな目的にぴったりな、タンパク質が豊富で手軽かつ美味しく食べられるレシピを3つご紹介しましょう。

レンジで作れる タンドリーチキン風サラダチキン

ヘルシーな鶏むね肉を使ったエスニック風の一皿です。浸けダレの味わいで食べ応えもしっかりありますよ。

材料(1人前)
鶏むね肉 (1枚)・・・200g
—–漬けダレ—–
ケチャップ・・・大さじ2
無糖ヨーグルト・・・大さじ2
カレー粉・・・小さじ2
すりおろしニンニク・・・小さじ1
すりおろし生姜・・・小さじ1
—–添え物—–
パクチー・・・10g

作り方
準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。
※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

引用:クラシル

大豆の炊き込みごはん

大豆と芽ひじきの食感と、ちりめんじゃこ、梅干しのうまみで食欲が進む、栄養たっぷりの炊き込みごはんです。

材料(作りやすい量・4人分)
大豆缶…100g
芽ひじき(乾燥)…大さじ2
米…2合
ちりめんじゃこ…30g
梅干し(大)…1個
A
|しょうゆ…大さじ1
|酒…小さじ2
|水…400ml
かいわれ…少々

作り方
(1) 芽ひじきはさっと洗い水につけ戻す。
(2) 米を洗い、Aを入れさっと混ぜ、大豆、芽ひじき、ちりめんじゃこ、梅干しを加えて炊く。
(3) 炊き上がったら梅干の種を除き、全体を切り混ぜ、器に盛り付けて、かいわれを添える。

引用:からだにいいこと

栄養満点キヌアサラダ

スーパーフードとして人気のキヌアは実は手軽に調理できる食材。プチプチ食感のキヌアや滑らかな舌触りのアボカドなど、各野菜のハーモニーを楽しんでください。

材料(2人分)
キヌア 1 カップ
ミニトマト 4 個
きゅうり 2 本
アボカド 2 個
イタリアンパセリ 2 本
粉チーズ 適量
スモークサーモンやチキンなど お好みで
お好みのドレッシング 適量

作り方
1.キヌアは鍋で茹で、ほぐして冷ましておきます。
2.きゅうり、アボカド、イタリアンパセリはみじん切りにします。ミニトマトは半分に切ります。
3.1と2をボウルに合わせて好みのドレッシングをかけ、混ぜ合わせます。
4.器に盛って粉チーズをかけ、好みでスモークサーモンやチキンを添えればできあがりです。

引用:Food for Well-being

日常生活でタンパク質を効率的に摂取する方法

高タンパク質食材のミックスナッツと、カップ入りのコーヒー

タンパク質は摂り溜めができません。また、摂取の間隔が空き過ぎると、筋肉が分解されてしまう恐れもあるため、約20gずつを毎食摂取するのが理想的です。ここでは、そんなタンパク質の効率的な摂取のポイントを解説します。

間食にナッツやプロテインバーを活用

糖質が少なく、糖の吸収も緩やかなナッツは、ヘルシーなおやつの代表格です。1種類のナッツだけでは飽きてしまうという人は「ミックスナッツ」を選ぶとよいでしょう。またタンパク質摂取のための栄養補助食品「プロテインバー」は、固形の棒状で持ち運びしやすく、さまざまなフレーバーと食感で食べやすいのが特徴です。タンパク質はもちろん、脂質や炭水化物(糖類)の含有量も参考に、目的にあったものを選ぶようにしましょう。

食事に豆類や全粒穀物を取り入れる

風味に際立った特徴がない豆類には、他の食材と組み合わせて調理しやすいというメリットがあります。煮物やスープ、カレー、サラダ、付け合わせ、炊き込みご飯の具材などに気軽に使える食材です。

また、胚芽、胚乳、外皮などを精製で取り除いていない全粒穀物は一般的なスーパーで簡単に手に入ります。いつものパンやパスタを全粒粉タイプに変えてみる、白米に玄米を混ぜて炊いてみる、うどんではなくそばを食べるなどして簡単に摂取できます。

タンパク質補給のタイミングと注意点

タンパク質を食事で摂る際の基本ルールは「少量をこまめに」です。

一方、筋力アップのための「プロテイン」の摂取は、筋肉の栄養補給と修復が盛んな運動後45分以内、筋力の発達や修復を助ける成長ホルモンの働きを促せる就寝前などに行いましょう。

なお、タンパク質の過剰摂取は、内臓への負担、カロリーオーバーといったリスクがあります。それらを防ぐため、食品ごとのタンパク質量を知り、高タンパクで低カロリーな食事を心がけてください。

高タンパクな食べ物を活用してヘルシーな食生活を

皿にもられた高タンパク質食材、さばの水煮とつけあわせの野菜

今回は、人間にとって重要な栄養素のひとつである「タンパク質」が豊富な食べ物と、タンパク質を効果的に摂る方法、摂取の際の注意点について解説しました。

タンパク質は肉や魚、大豆だけでなく、穀物や野菜などの幅広い食材に含まれ、誰でも摂取しやすい栄養素ですが、そのメリットを活かすにはさまざまなコツがあります。

正しい知識をもとに、多彩なタンパク質食材を日々の食事に上手に取り入れて、より健康的な暮らしを楽しんでくださいね。

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