コレステロールを下げる食品ランキングTOP30！食事や生活習慣で気をつけるべきこと

「コレステロール値を下げたい」「コレステロールによい食品を知りたい」と思うけれど、具体的な食事がわからないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回は、コレステロールを下げる食品を30個紹介します。また健康的な食生活を送るために知っておくべきポイントや外食や間食での注意点をまとめました。

高コレステロール対策も知って、健康的な食生活をはじめましょう。

コレステロールの役割と種類

コレステロールは、体内にある脂質の一つです。細胞膜やホルモン、胆汁酸を作るために欠かせません。悪いあぶらのイメージがあるかもしれませんが、人間に必要な物質です。

コレステロールは、LDLコレステロールとHDLコレステロールに分けられます。

LDLコレステロールとは、一般的に悪玉コレステロールといわれる物質です。肝臓で作られたコレステロールを全身へ運びます。血液中のLDLコレステロールが増えすぎると、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などを誘発させます。

一方、善玉コレステロールであるHDLコレステロールには、増えすぎたコレステロールを回収して動脈硬化を抑える働きがあります。

高コレステロールが健康に及ぼす影響

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満。140mg/dl以上なら高コレステロールです。

高コレステロールになると、LDLコレステロールが血管壁に蓄積し、活性酸素の影響で酸化して過酸化脂質へと変化します。それが積み重なると、血管が細くなり血栓ができて動脈硬化を進行させるのです。

その結果、心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を誘発します。LDLコレステロールが140mg/dlになると、病気の発症リスクが高まるといえるでしょう。

健康的な生活を送るためには、運動や睡眠はもちろん、コレステロールを意識した食生活を取り入れることが大切です。

コレステロール値の高い食材

コレステロール値を上げる代表的な食材は、卵・肉類の脂身や赤身・レバー・加工肉・辛子明太子・チーズ・バター・マーガリン・アイスクリーム・スナック菓子などです。

健康を維持するには、コレステロールの量と脂肪酸の種類に注意してください。

脂肪は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。飽和脂肪酸は、卵類や内臓類など動物性の脂肪に多く含まれ、悪玉コレステロールを増やす作用があります。摂りすぎに注意しましょう。

一方で魚や植物の脂に含まれる不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。しかし、トランス型の不飽和脂肪酸であるトランス脂肪には要注意です。

トランス脂肪は、主にマーガリンやショートニングなど加工品を製造する際に生成され、悪玉コレステロールの増加を促す作用があります。トランス脂肪酸の摂取も控えましょう。

コレステロールを下げる。おすすめの食品ランキングTOP30

悪玉コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・コレステロールの摂取量を制限し、積極的に食物繊維を取りましょう。コレステロールを下げる効果が高い食品をランキング形式で紹介します。

1. オートミール

オートミールには、水溶性食物繊維が100gあたり3.2g含まれています。これは小麦粉の約3倍相当です。腸を整える効果とコレステロール低下が期待できます。

カリウムやマグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富です。主食をオートミールへ変えるだけで、不足しがちな栄養成分を摂取できます。

2. アーモンド

食物繊維が100gあたり10.1gも含まれています。LDLコレステロールの酸化を防ぐビタミンEやβ-カロテンも豊富です。抗酸化作用の強い栄養成分は、エイジングケアも期待できます。

しかし、脂質が多いため食べ過ぎには気をつけましょう。

3. クルミ

クルミは心臓血管の健康維持に効果があると報告されています。

α-リノレン酸が100gあたり4100mg含まれます。オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸はコレステロールを下げる効果が期待できます。ビタミンB群やポリフェノールも豊富です。

4. 大豆

高たんぱくで低脂質な食材である大豆。ゆでた場合、100gあたりたんぱく質が14.8 g、脂質が9.8g含まれています。豆腐や納豆などに含まれる大豆たんぱくは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

食物繊維も豊富であるため、いつもの料理に加えてみてください。

5. レンズ豆

レンズ豆は、インド料理やイタリア料理などでよく使われる食材です。ゆでレンズ豆の場合、100gあたりたんぱく質が11.2g、脂質が0.8g含まれています。食物繊維や鉄分も豊富です。

コレステロールを抑制する栄養成分が含まれていて、大豆より低脂質なのが魅力です。

6. チアシード

チアシードは、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が100gあたり19000mg含まれています。

厚生労働省が推奨するオメガ3脂肪酸の1日の摂取目安量を、チアシード大さじ1杯程度で補えます。

7. オリーブオイル

オリーブオイルは、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富です。抗酸化作用のあるビタミンEも多く含まれています。

動脈硬化や心筋梗塞など生活習慣病の予防が期待できます。カロリーが高いため、摂りすぎには注意しましょう。

8. アボカド

アボカドは、100gあたりオレイン酸が8800mg、リノール酸が1700mg含まれています。これらは不飽和脂肪酸であり、善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあります。

抗酸化作用があるビタミンCやビタミンB群も豊富です。

9.ブルーベリー

悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸がほぼ含まれていません。

ビタミンCやビタミンB群、ポリフェノールが含まれていて、フルーツの中で抗酸化作用がトップクラスです。オクラホマ州立大学の研究によると、ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、悪玉コレステロールの酸化を抑制する働きがあると報告されています。

10. リンゴ

リンゴは食物繊維が豊富で低カロリーです。

りんご繊維には余分なコレステロールを排出する働きがあるといわれています。コレステロールの高い肉類や卵類を食べる際は、ぜひリンゴを一緒に食べてください。

11. 梨

低カロリーでミネラル豊富なフルーツです。

梨には、ポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています。カテキンは、コレステロールの吸収を抑制し、排出を促進させる効果があるといわれています。

12. ブロッコリー

アブラナ科であるブロッコリーには、動脈硬化、心臓病や脳卒中などの心血管疾患を予防する効果があるといわれています。

カリウムやマグネシウム、鉄などの栄養成分をより高くキープしたい場合は、ゆでるよりも電子レンジ調理の方がおすすめです。

13. ニンジン

ニンジンには、β‐カロテンが100gあたり3300μg含まれています。β‐カロテンには、コレステロールの合成を抑制する作用があるといわれています。

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンK、ビタミンB群も豊富です。

14. ケール

ケールは、ビタミンが豊富なスーパーフードです。とくにビタミンKは100gあたり210gで、レタスの約7倍に相当します。

コレステロールを下げる作用があるα-リノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸も含まれています。

15. ほうれん草

ほうれん草は、鉄だけでなくカリウムやマグネシウムなどミネラルが豊富です。

また悪玉コレステロールの酸化を抑制するビタミンCやE、β-カロテンも多く含まれています。冷凍の場合は、ビタミンCは少し減少しますが、それ以外の栄養成分はあまり変わりません。

16. トマト

トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用があり、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。リコピンは熱に強いので、加熱しても栄養を損いません。

健康効果を高めるなら、オリーブオイルと一緒に調理するのがおすすめです。

17. ナス

水分量が多く、低カロリーな食材です。

ナスの紫色の皮には、ポリフェノールの一種であるナスニンとアントシアニンが含まれています。抗酸化作用があり、コレステロールを下げる働きが期待できます。

18. タマネギ

ポリフェノールの一種であるケルセチンが豊富です。ケルセチンには、抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを下げる働きもあるといわれています。

タマネギの匂い成分でもある硫化アリルは、血液をサラサラにする作用があり、高血圧予防の効果も期待できます。

19. ニンニク

ニンニクは、抗酸化作用が高い食材です。高血圧の予防が期待できるカリウムは、100gあたり510g含まれています。

摂りすぎると胸焼けや胃のむかつきがあるので注意しましょう。

20. サーモン

サーモンは、不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸やオレイン酸が豊富です。これらはコレステロールを下げる作用が期待できます。

悪玉コレステロールを下げて動脈硬化を予防するオメガ3脂肪酸も摂取できる食材です。100gあたりDHAが510g含まれています。

21. マグロ

マグロは低カロリーで高タンパクな食材です。

サーモンほどではないですが、不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸やオレイン酸、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが含まれています。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすことが期待できます。

22. イワシ

イワシには、DHAとIPAが豊富です。IPAは血小板がかたまるのを抑制し、血管を広げる働きが期待できます。

アミノ酸の一種であるイワシペプチドやタウリンも含まれます。イワシペプチドは高血圧を予防する効果がある成分です。タウリンは動脈硬化のリスクを下げるといわれています。

23. 鯖

鯖はDHAが豊富です。100gあたり970g含まれています。DHAは善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

鯖缶を活用すれば、魚の調理が苦手な方も手間をかけず調理することが可能です。

24. ヨーグルト

乳製品類には飽和脂肪酸が含まれていますが、低脂肪や無脂肪の乳製品類なら悪玉コレステロールの上昇を抑えられます。

全脂無糖ヨーグルトの場合、飽和脂肪酸は100gあたり1.83gですが、無脂肪無糖ヨーグルトなら100gあたり0.16gで、10分の1しかありません。

25. ケフィア

ケフィアとは、複数の乳酸菌と酵母が一緒に発酵した発酵乳の一種です。ヨーグルトのきのことも呼ばれています。

コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるといわれています。

26. 納豆

納豆に含まれる大豆タンパク質は、コレステロールの吸収を抑制する作用があり、納豆菌に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにする働きが期待できます。

食物繊維も豊富で、手軽に食べられるヘルシーフードといえるでしょう。

27. 海苔

海苔は、たんぱく質、カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富な食材です。

食物繊維は100gあたり36g含まれていて、海苔の約3分の1が食物繊維です。またコレステロールの上昇を抑制するIPAやβ‐カロテンが多く含まれています。

28. 昆布

昆布は、カリウムやカルシウム、鉄やヨウ素などのミネラルが豊富です。

水溶性食物繊維であるアルギン酸とフコイダンが含まれています。これらは独特のねばり成分で、海藻特有のものです。糖質や脂質の吸収を抑制し、コレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。

29. 緑茶

緑茶は、カテキンが豊富です。カテキンには、悪玉コレステロールの減少や心血管疾患のリスクを低下させる作用があると報告されています。

カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。カフェインが含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。

30. ダークチョコレート

カカオポリフェノールには抗酸化作用があるため、コレステロールの酸化を抑制します。

動脈効果予防も期待できるため、小腹が空いたときや甘いものを食べたいときにおすすめです。
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
参照： 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

毎日の食事でコレステロールを下げるコツ

コレステロールは、何を食べるかが大きく影響します。食事を通してコレステロールを下げる方法についてまとめました。ぜひ、これからの食生活の参考にしてください。

バランスの取れた食事の重要性

健康維持のために、コレステロールは、1日200mg未満に抑えることが推奨されています。

飽和脂肪酸が多い肉類や卵類、乳製品を控えることが大切です。不飽和脂肪酸を含む魚類や海藻、食物繊維が豊富な野菜や大豆類などを積極的に取るようにしましょう。

調理のコツ

飽和脂肪酸を多く含むバターやラード、トランス脂肪酸を含むマーガリンなどを使った調理はなるべく避けましょう。油やドレッシングが必要な場合は、オリーブオイルの使用をおすすめします。

揚げるや焼くよりも、煮たり蒸したりする方がよりカロリーを抑えられます。手間をかけたくない方は、電子レンジで蒸すのがおすすめです。

外食や間食での工夫

外食の際は、肉料理よりもお寿司や魚定食など、魚メインのメニューを選びましょう。大豆ミートといった代替肉もおすすめです。サラダやおひたしなど、野菜も積極的に食べることが大切です。

間食をする場合は、ダークチョコレートや無脂肪ヨーグルト、アーモンドやクルミなど、栄養豊富でコレステロールの上昇を抑えるものを賢く取り入れましょう。

食べるのを我慢するのではなく、不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富な食材を取り入れて、毎日の食事を楽しんでください。

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