枝豆の栄養を徹底解説！効果やダイエットに役立つ理由とは？

おつまみや副菜で枝豆を食べる方も多いのではないでしょうか。

手軽に食べられる枝豆は、疲労回復や血糖値のコントロール、ダイエット効果など、健康や美容においてうれしいメリットがたくさんある食材です。

この記事では、枝豆の栄養成分や食べるメリットを詳しく解説します。おいしく食べるための調理方法やレシピもお伝えします。枝豆の美味しさも栄養もロスしない食べ方を取り入れてみましょう。

枝豆とは？

枝豆は、未成熟な大豆を収穫したものです。枝つきのまま、ゆでて食べていたことから「枝豆」と呼ばれるようになりました。旬の時期は8月前後で、夏野菜です。多くは、関東や東北地方、北海道で栽培されています。

主に黄豆種・茶豆種・黒豆種・青豆種の4種類に分けられます。最も一般的な品種である黄豆種です。

茶豆種は、新潟や山形地区の在来品種です。独特の香りと強い甘みを味わえます。新潟県は枝豆の栽培面積と一世帯あたりの年間購入量が日本一と言われています。

黒豆種は、兵庫県の丹波地方の名産品で、糖度が高く食感が柔らかいです。

青豆種は、低脂肪で甘みが強いのが特徴です。青豆は栽培や収穫に手間やコストがかかるために、流通が少なく希少価値が高いとされています。

枝豆の栄養成分

枝豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆と同じくらい栄養価の高い食材です。タンパク質、ビタミンB1、食物繊維、ミネラルなどを多く含んでいます。特にビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、メチオニンを含有しているのが特徴です。

ゆでた枝豆のカロリーは100gあたり118kcal、脂質は100gあたり6.2gで、大豆に比べるとやや低カロリー低脂質といえます。

時短調理がしたい場合に、冷凍枝豆を使う方も多いのではないでしょうか。冷凍であっても、栄養成分が大きく落ちることはありません。

では、具体的に枝豆にはどのような栄養成分があるのかを詳しく紹介します。

ビタミンB1

ゆで枝豆の場合、ビタミンB1は100gあたり0.24mg含まれます。

水溶性ビタミンであるビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要な栄養素です。糖質を多く摂取したり、よく運動したりする方は、エネルギーをつくる働きが活発になるため、より多くのビタミンB1を必要とします。不足しないように意識しましょう。

タンパク質

ゆで枝豆の場合、たんぱく質は100gあたり11.5g含まれます。

タンパク質は、炭水化物、脂質と並びエネルギーをつくる栄養素のひとつです。ハリのある皮膚・筋肉・毛髪・爪などをつくる材料として使われます。またホルモン・酵素・抗体などの体調節機能としても働くため、脂肪燃焼効果や基礎代謝維持効果が期待できます。

マグネシウム

ゆで枝豆の場合、マグネシウムは100gあたり72mg含まれます。

マグネシウムは骨や歯にカルシウムが届くように調整するため、カルシウムとともにバランスよく摂取すると丈夫な骨や歯をつくる効果が期待できます。

神経の興奮を抑えたり、ホルモンバランスを整えたりする作用もあります。精神の乱れを緩和し、気持ちを安定させることにも関わっています。

カリウム

ゆで枝豆に含まれるカリウムは100gあたり490mgです。

ナトリウムを排出するカリウムは、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。

また細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあるため、精神の安定や筋肉のスムーズな収縮の効果も期待できます。

鉄

ゆで枝豆に含まれる鉄は100gあたり2.5mgです。

体内にある鉄のうち、70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中に、残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉などにストックされています。

バランスよく鉄を摂取することは、集中力の低下や頭痛、貧血や食欲不振を防止することにつながります。

葉酸

ゆで枝豆に含まれる葉酸は100gあたり260μgです。

水溶性ビタミンである葉酸は、ビタミンB12とともに「造血ビタミン」とも呼ばれています。アミノ酸の代謝やタンパク質の合成の作用もあり、健康的な生活に欠かせない栄養成分です。

メチオニン

ゆで枝豆には、メチオニンが100gあたり160mg含まれます。

必須アミノ酸の一つであるメチオニンは、体内で合成されないため食事から摂取しなければなりません。

うつ病や統合失調症を改善する効果、アレルギーの緩和があるとされています。さらに育毛や発毛の効果、睡眠の質を高める効果を期待できます。

亜鉛

ゆで枝豆に含まれる亜鉛は100gあたり1.3mgです。

亜鉛は、タンパク質の合成やホルモンの合成、免疫反応の調節などに作用する必須ミネラルです。新陳代謝の向上や骨の成長、抗酸化作用や美紙効果などが期待できます。男性の健康維持に寄与するとも言われています。

イソフラボン

イソフラボンは、ポリフェノールの一種です。「美肌ホルモン」とも呼ばれています。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンとよく似た成分で、骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に効果を発揮します。また、女性らしいボディラインやツヤのある肌をつくる上で欠かせない成分です。

食物繊維

ゆで枝豆に含まれる食物繊維は100gあたり4.6g。そのうち、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が4.1gです。

食べ物の中に含まれる食物繊維は、小腸では消化・吸収されません。大腸まで届く食品成分です。整腸作用だけではなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロールの低下も期待できます。

出典：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）木綿豆腐
出典：e-ヘルスネット｜栄養・食生活用語一覧｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionaries/food

枝豆の健康効果とメリット

おつまみや副菜として、枝豆を食べる方も多いのではないでしょうか。枝豆には、うれしい健康効果が期待できます。疲労回復やダイエットといった、具体的なメリットを4つお伝えします。

疲労回復

枝豆に含まれるビタミンCとビタミンB1が疲労回復に作用します。

ビタミンCには抗酸化作用があり、自律神経の乱れや筋肉の疲労の原因となる活性酸素を減らす働きがあります。

またビタミンB1は、脳や神経の健康維持に欠かせません。エネルギー代謝が活発化することで、夏バテ防止や身体のリカバリーを促します。

血糖値のコントロール

枝豆を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられるメリットがあります。

枝豆は食物繊維が豊富で、低GI値の食材です。GI値とは、Glycemic Index（グライセミック･インデックス）の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を表す指標です。食べても血糖値の上昇が穏やかで、食後の眠気や倦怠感の予防が期待できます。

ダイエット効果

枝豆には、タンパク質や食物繊維、カリウムやメチオニンなど、ダイエット効果のある栄養素が豊富です。低脂質で食物繊維が豊富な枝豆は、ヘルシーにもかかわらず満腹感をしっかり味わえます。

お菓子の代わりに食べたり、副菜に取り入れたりなど手軽に食べられるため、ダイエット中におすすめしたい食材です。

抗酸化作用

そもそも抗酸化とは、体内の酸化を抑制することです。酸化が進むと、シミやシワなどの肌トラブルや生活習慣病の引き金になります。

抗酸化作用がある栄養成分の一つが、枝豆に含まれるビタミンCです。肌の老化を予防したり、ターンオーバーを促したりする働きが期待できます。

おいしい調理方法

栄養満点の枝豆だからこそ、そのおいしさも栄養も逃したくないものです。しかし、枝豆を茹でるにも「ベストな塩の分量や茹で時間はどれくらいか」と迷う方も多いのではないでしょうか。

ここでは、枝豆をおいしくする茹で方を紹介します。さらに、意外と知られていない焼き枝豆の作り方も紹介します。ぜひ参考にしてください。

基本的なゆで方

【材料】
・枝豆：1袋（約200g）
・塩：水に対して約4％が目安（水1Lで茹でる場合は塩40g）

【作り方】
①枝豆を水洗いする
②さやの先端をはさみで切る。（より塩味がつきやすくなります）
③使用する塩の半量を使って、枝豆の産毛が取れるよう塩もみをする。塩分を豆にしっかり馴染ませるために、ゴシゴシと強くもみ込むことがポイント。
④残りの塩を入れて沸騰させる。そこに塩もみした枝豆を入れて、4〜5分間茹でる。
茹で上がったあとに水につけると、塩が流れてしまいます。冷やす場合は、そのまま置いておきましょう。

焼き枝豆もおすすめ

水溶性のビタミンをなるべくロスしたくない方におすすめなのが、焼き枝豆です。豆の旨味もしっかり味わえます。

【材料】
・枝豆：1袋（約200g）
・塩：小さじ2〜3

【作り方】
①枝豆を洗う。お好みでさやの先端をはさみで切る。
②塩もみをする。30分ほど寝かせると、より塩味が増す。
③油を入れず、フライパンに重ならないように並べる。
④蓋をして中火程度で3〜5分焼く。
⑤裏返して、さらに3〜5分焼く。
⑥冷ましたら完成。

出典：SMART AGRI｜枝豆のおいしいゆで方と栄養満点のほっこり焼き枝豆レシピ｜
出典：JA グループ新潟｜焼き枝豆｜

栄養効果を高める。枝豆を使ったレシピ

枝豆は、トマトやピーマンと一緒に食べると夏バテ防止や疲労回復効果が高まります。食欲不振のときは、大根・ネギ・タイと食べ合わせるのがおすすめです。また、やまいもやレンコンと組み合わせると、気管支炎の改善も期待できます。

さらに、枝豆の栄養効果を高めるレシピを紹介します。ふだん使いしやすいサラダ、ポタージュ、炊きごはんのレシピをまとめたので、ぜひ参考にしてください。

枝豆とミニトマトのさっぱり胡麻和え

生姜とごま油が食欲をそそる和物です。火を使わずに簡単にできるので、暑い季節にピッタリです。

【材料（2人分）】
・枝豆[冷凍]：100g
・ミニトマト：6個
・☆調味料
・しょうゆ：小さじ1
・酢：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・白いりごま：適量

【作り方】
①枝豆はさやから取り出す。ミニトマトはへたを取り除き、横半分に切る。
②ボウルに枝豆、ミニトマト、調味料を入れて混ぜる。

引用：DELISH KITCHEN

枝豆ポタージュ

豆乳で作る豆づくしのポタージュです。温めても、冷やしてもおいしく味わえます。

【材料（2人分）】
・枝豆[ゆで]：150g
・玉ねぎ：1/4個
・コンソメ：小さじ1
・無調整豆乳：400cc
・塩こしょう：適量

【作り方】
①枝豆はさやから出し、薄皮を取る。
②玉ねぎは薄切りにする。
③耐熱容器に玉ねぎ、コンソメを入れて軽く混ぜ、ふんわりとラップをして600Ｗのレンジで3分加熱する。
④ミキサーに枝豆、豆乳、3を入れてなめらかになるまで撹拌する。
⑤4を鍋に入れて温め、塩こしょうで味をととのえる。

引用：DELISH KITCHEN

鯛と枝豆のさっぱり緑茶釜飯

緑茶の爽やかな香りが引き立つ、変わり種の炊きごはんです。

【材料（2人分）】
・米：1合
・鯛の切り身：ひと切れ
・枝豆：30g

A
・白だし：大さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・醤油：小さじ1
・緑茶：小さじ1
・チューブしょうが：1cm
・塩：ひとつまみ

【作り方】
・鯛の切り身の皮面に可能ならバーナーで焦げ目をつける。米は洗って浸水させておく

①浸水した米を炊飯器の内釜に入れてからA 白だし大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、醤油小さじ1、緑茶小さじ1、チューブしょうが1cm、塩ひとつまみの調味料などを加え一合分の目盛りまで水を入れたら軽く混ぜる。用意した鯛の切り身、枝豆をのせて普通に炊飯する。
②炊きあがったら十字にしゃもじを入れ底からひっくり返すようにふわっと切るように混ぜる。蓋をして10分蒸らしたらできあがり。

引用：レシピサイトNadia

新鮮な枝豆の選び方

新鮮な枝豆を選びたい場合は、さやの色が淡い緑で、産毛がしっかり生えているものを選びましょう。枝つきを買う際は、さやが密集しているものを選ぶのがおすすめです。

また、枝豆のさやがパンパンになったものは育ち過ぎているサインです。香りが落ちて、豆が硬くなっている可能性があります。さやの膨らみが7〜8割程度のものを選ぶといいでしょう。

枝豆の保存方法

枝豆は収穫後も成長を続けるため、常温保存はせず、冷蔵保存か冷凍保存をおすすめします。

枝豆を冷蔵保存する場合は、濡らした新聞紙に包んで野菜室に入れてください。茹でた枝豆でも冷蔵保存は可能です。いずれにしても2日程度で食べ切りましょう。

冷凍保存の場合は、茹でた後にさやつきのまま小分けにして、保存容器や保存袋に入れて保存します。保存期間は約1ヶ月です。食べるときは、自然解凍しましょう。

今回紹介したポイントを参考にしながら、健康効果や美容効果も期待できる枝豆を賢く取り入れてみてください。

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