プラントベースの食生活の五大栄養素~ビタミン~

前回は、五大栄養素のミネラルをご紹介しました。今回は、「ビタミン」について説明していきます。

野菜に豊富に含まれているビタミンには色々な特徴があります。

他の栄養素と合わせることで吸収率を高めたり、調理・保存方法によっては減少しやすくなることも。

各ビタミンの特徴と、効果的な摂り方を、合わせてご説明します。

ビタミンとは?


ビタミンは、体の発育・活動を正常に機能させるために必要とされる有機化合物です。体内での合成が難しいため、食事で積極的に摂る必要があります。

現在では体に不可欠なビタミンは13種類と言われていますが、まだ未知な部分もあります。

ビタミンには、油に溶ける「脂溶性ビタミン」と、水に溶ける「水溶性ビタミン」があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・Kの種類で、水溶性ビタミンは、ビタミンB群(B1・B2・B6・B12)・ナイアシン・葉酸・パンテトン酸・ビオチン・ビタミンCの9種類。

水溶性ビタミンは水に溶け、尿中に排出され体に貯蔵できないため、随時補う必要があります。一方で、ビタミンの摂りすぎでおこる「過剰症」の心配は少なくなります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA


ビタミンAは、レチノールやβ-カロテンの別名でも知られています。

このビタミンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜・目の健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンAの効力は、レチノール活性当量で表されます。レチノール活性当量とは、動物性食品でビタミンAの形になっているレチノールと、植物性食品に含まれて体の中で必要に応じてビタミンAに変わるカロテノイド(β-カロテン・リコペンなど)から算出されます。

【プラントベースの食生活の場合】
動物性食品に多く含まれるビタミンAと植物性食品に含まれるビタミンAは、使われやすさに多少違いがありますが、どちらでとっても問題はありません。プラントベースの食生活では、ビタミンAが豊富な緑黄色野菜を積極的にとり入れましょう。

ただしビタミンAは、高温で加熱されると20~30%減少するので、生で食するのが良いでしょう。また、脂溶性のビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率があがります。質の良い油と一緒に上手にとり入れていきましょう。

【1日の推奨量】
成人男性850㎍ 成人女性650㎍

【ビタミンAの多い植物性食品】
人参・カボチャなどの緑黄色野菜

ビタミンD


ビタミンDは骨や歯の形成に欠かせないビタミンです。

乳幼児の時期にこれらの基盤ができるため、妊産婦や授乳期は、特に必要となるビタミンです。

ビタミンDには、動物由来のビタミンD3と植物由来(しいたけなど)のビタミンD2があります。

どちらのビタミンDも、食事からとりこまれ腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する役割をもちます。

またビタミンDは、紫外線から、皮膚でも作ることができます。そのため、過度でない程度の日光浴は、ビタミンDの形成に役立ちます。不足すると、くる病や骨粗鬆症をひき起こします。

【プラントベースの食生活の場合】
日本では、日照に恵まれているため不足は心配されません。ビタミンDは、魚介類からの摂取が70%以上と言われているので、プラントベースの食生活の場合、ビタミンDの豊富なきのこ類などを摂ることをお勧めします。

また、脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率があがります。さらに、日光を浴びた乾物は、ビタミンDの量が10倍以上になります。干椎茸など、乾物を上手にとり入れましょう。

【1日の目安量】
成人男性5.5㎍ 成人女性5.5㎍

【ビタミンDの多い植物性食品】
きくらげ・ほんしめじ・しいたけ等のきのこ類(特に乾物)

ビタミンE


ビタミンEは、細胞の膜の脂質の過酸化を防ぐ役割があります。これは、老化を遅らせたりするなど、強い抗酸化作用の働きをします。

ビタミンEは、トコフェロールという化合物の集まりで、中でもα-トコフェロールに強い力があります。

生理機能としては、抗酸化作用の他に、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化を抑えたり、赤血球の破壊を防ぎ、生殖機能を整える役割があります。

体にたまらず、排出されやすいビタミンなので、過剰症は心配がありません。
 
【プラントベースの食生活の場合】
ビタミンEは、アーモンドやナッツ胚芽油など、プラントベースの食生活の方でも比較的摂りやすい食品に多く存在します。これらの食品を上手に利用してきましょう。また、ビタミンEは光に弱いので、食品を保存する際は光を避けた容器や場所に置くようにしましょう。

【1日の目安量】
成人男性6.5mg 成人女性6.0mg

【ビタミンEの多い植物性食品】
ひまわり油・アーモンドなどのナッツ類・抹茶・せん茶など

ビタミンK


ビタミンKは、「止血ビタミン」とも呼ばれ、血液凝固に深く関わりのあるビタミン。

ビタミンKには、フィロキノン(ビタミンK1)とメナキノン類(ビタミンK2など)の2種類があります。フィロキノンは、植物の葉緑体に含まれ、メナキノン類は成人の体内で、腸内細菌の微生物によって作り出されます。

ビタミンKは、血液凝固に必要なプロトロンビンの生成に関与しています。そのため、不足すると血液凝固が遅れ、新生児では頭蓋内出血や消化管出血を引き起こす恐れがあります。

新生児期には、このビタミンKの不足を予防するために「K2シロップ」を与えます。

【プラントベースの食生活の場合】
ビタミンKは、納豆や青汁に多く含まれています。プラントベースの食生活の場合、納豆を食べる機会が多ければ、不足の心配はありません。

またビタミンKは、心臓病などで血液凝固剤の「ワーファリン」を利用している方には、摂取に注意が必要です。心配な方は、担当の医師にご相談ください。

【1日の推奨量】
成人男性850㎍ 成人女性650㎍

【ビタミンKの多い植物性食品】
抹茶・ほしのり・わかめ・青汁・納豆・パセリ・モロヘイヤ・ひじきなど

水溶性ビタミン

ビタミンB1(サイアミン・チアミン)


ビタミンB1は、炭水化物(糖質)がエネルギーに変わる時に必要な補酵素となります。そのため、ビタミンB1が不足すると、食欲不振や倦怠感、脚気等の症状が出ます。

食品では、主に動物性食品の肝臓や魚類・卵に多く含まれていて、不足すると代謝異常の症状が出ます。

【プラントベースの食生活の場合】
動物性食品に多く存在しますが、植物性食品でもビタミンB1は摂ることができます。水溶性の性質があるため、スープなど、汁ごと食べられる調理方法がお勧めです。

また、ビタミンB1は、熱に弱い性質があるります。炒め物などの加熱調理では、片栗粉などでとろみをつけて汁ごと一緒に食べられるように工夫しましょう。

【1日の推奨量】
成人男性1.4mg 成人女性1.1mg

【ビタミンB1の多い植物性食品】
ほしのり・ゴマなど

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、補酵素としてエネルギーの代謝に関与している栄養素です。

三大栄養素の炭水化物(糖質)や脂質、たんぱく質の元となるアミノ酸がエネルギーになる際に必要な栄養素です。そのためエネルギー消費量の多い人ほど必要になります。

不足すると、口内炎が出やすくなるので、口内炎や皮膚の炎症などが出た際には、特に積極的にとり入れましょう。

【プラントベースの食生活の場合】
ビタミンB2は植物性食品では、豆類や緑黄色野菜に多く含まれています。熱には強いのですが光に弱く、暗所で光を通さない缶などに入れて置きましょう。ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため過剰摂取は無いので、サプリメントで補ってみるのも一つの手段です。

【1日の推奨量】
成人男性1.6㎎ 成人女性1.2㎎

【ビタミンB2の多い植物性食品】
落花生・豆類・酵母・緑黄色野菜など

ナイアシン(ニコチン酸)


ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。糖質の代謝・脂質代謝・アミノ酸代謝の際の脱水素酵素の補酵素として働きます。

また、体内で、アミノ酸の一つであるトリプトファンからも合成されます。不足するとペラグラ(皮膚病・消化管や神経障害などの症状)をひき起こします。

【プラントベースの食生活の場合】
植物性食品では、豆類・緑黄色野菜に多く含まれています。熱には強いので加熱調理で流失する心配はありませんが、水に溶けやすいため、食品を洗う際には、切ってから洗う方法は避けましょう。

【1日の推奨量】
成人男性15㎎ 成人女性11㎎

【ナイアシンの多い植物性食品】
まいたけ・インスタントコーヒー・落花生など

ビタミンB6(ピリドキシン)


ビタミンB6は、補酵素としてアミノ酸の代謝を助けています。そのため、たんぱく質を多く摂る方はこのビタミンB6が必要不可欠です。不足すると、皮膚炎や湿疹・貧血などを引き起こします。また、摂りすぎると不眠・足のしびれ・神経障害などが起きます。

【プラントベースの食生活の場合】
ビタミンB6は、幅広い食品に分布されていますが、植物性食品では特にバナナに多く含まれています。そのため、たんぱく質中心のプラントベースの食生活の方は、活動前にバナナを一緒に摂取することをお勧めします。

【1日の推奨量】
成人男性1.4㎎ 成人女性1.2㎎

【ビタミンB6多い植物性食品】
特に多いのはバナナ。野菜・果物・きのこ類など

ビタミンB12(シアオノコバラミン)

赤いビタミンとも呼ばれるビタミンB12は、赤血球を作ります。また中枢神経機能を維持する働きもしています。そのため、不足すると、悪性貧血やしびれなどの欠乏症があります。

【プラントベースの食生活の場合】
厳格なプラントベースの食生活を送っている方は、動物性食品に多く含まれるビタミンB12が不足することがあります。よほど低下しないと自覚症状は出ないので、心配される方は検診などで調べ、場合によってはサプリメント等で補充しましょう。

【1日の推奨量】
成人男性2.4㎍ 成人女性2.4㎍

【ビタミンB12の多い植物性食品】
干し海苔など

葉酸(ホラシン)

葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ります。たんぱく質の合成・細胞増殖に関与しており、胎児・乳幼児には特に必要となるため、妊産婦・授乳期は推奨量が多くなっています。不足すると悪性貧血や口内炎になります。

【プラントベースの食生活の場合】
プラントベースの食生活の場合、葉酸は、緑系の野菜から比較的多く摂ることができます。熱に弱い水溶性ビタミンのため、これらの食品は、生で食べるか、調理の際はラップなどに包み電子レンジで加熱するのがお勧めです。

【1日の推奨量】
成人男性240㎍ 成人女性240㎍

【葉酸の多い植物性食品】
焼き海苔・抹茶・青汁・モロヘイヤ・枝豆・パセリ・ほうれん草・アスパラガス・干しいたけなど

パントテン酸


パントテン酸は、ビタミンB群の一つで腸内細菌によっても合成されます。三大栄養素からエネルギーを作る際に必要な補酵素の構成成分です。

善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の合成にも関わっています。

不足すると、疲れやすくなったり便秘がちになったりします。また、皮膚炎や副腎皮質、末梢神経の障害をひき起こします。過剰症の心配はありません。

【プラントベースの食生活の場合】
パントテン酸は、幅広く色々な食品に存在するため、あまり不足の心配はありません。しかし、酸やアルカリの中では熱に弱くなります。

コーヒーなどのカフェインや、アルコールを多く摂る方は不足しやすいので、多めに摂るように心がけましょう。

黒砂糖にはパントテン酸が多く含まれているので、調理の際に砂糖の種類を変えてみるのも良い方法と思われます。

【1日の目安量】
成人男性5㎎ 成人女性4㎎

【パントテン酸の多い植物性食品】
納豆・モロヘイヤ・黒砂糖・オートミール・小麦胚芽・しめじ・ひらたけ・アボカドなど

ビオチン

ビオチンは、ビタミンB群の一つで皮膚や髪の成長に関わっています。三大栄養素がエネルギーに変わる際のサポートもします。

多くの食品に存在し、腸内細菌からも合成されるため、バランスの良い食生活では心配がありませんが、不足すると脱毛症・皮膚炎をひき起こします。

【プラントベースの食生活の場合】
様々な食品に含まれているので、不足の心配はあまりありません。

【1日の目安量】
成人男性50㎎ 成人女性50㎎

【ビオチンの多い植物性食品】
色々な食品に含まれていますが、特に大豆食品や落花生・青のりなど

ビタミンC(アスコルビン酸)


水溶性ビタミンで最も有名なビタミンCには、強力な抗酸化作用があります。また、体の中で合成できず、多く摂っても尿として排出されるため、積極的にとり入れても問題はありません。

ビタミンCは、軟骨などの結合組織でのコラーゲン合成に必要なビタミンなので、「肌に良いビタミン」と言われています。不足すると壊血病(各組織からの出血・抵抗力が低下する)が心配されます。

*食品表示にある「L-アスコルビン酸」は、この「ビタミンC」の化学名です。しかしながら、この物質名では馴染みがないため、食品表示の方法として「ビタミンC」と明記しても良いとされていますが、実は同じものです。

【プラントベースの食生活の場合】
プラントベースの食生活では、柑橘系の果物や青い野菜に多く含まれており、不足は心配ないと思います。ただ、ビタミンCは熱に弱いので、保管方法と加熱調理には注意が必要です。

ほうれん草の場合、ビタミンCは、5分の加熱で60%も損失してしまいます。保管も、新聞紙など光を通さない物に包み、冷蔵庫に入れるようにしましょう。

また、大根おろしなどもスピードが肝心です。おろしたての方がビタミンCが多いので、調理後はすぐに食べるようにしましょう。

【1日の推奨量】
成人男性100㎎ 成人女性100㎎

【ビタミンCの多い植物性食品】
レモン・アセロラ・赤ピーマン・黄ピーマン・芽キャベツ・キウイフルーツなど

ビタミンは、プラントベースの食生活の場合、野菜や果物に多く含まれるイメージがあるため不足は心配ないと思われがちです。しかし、それぞれのビタミンの働きが違い、多く含まれる食品にも違いがあります。

それぞれ、ちょっとした保管方法や調理で栄養素を維持できるので、ぜひ記事の内容を参考にしてください。

参考文献:オールガイド食品成分表2019

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松下 和代

松下 和代

食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。