ミックスナッツの栄養成分・効果的な食べ方や注意点を解説!

更新日:2023/09/28 公開日:2023/05/24

さまざまなナッツを同時に摂取できるミックスナッツは、健康・美容の観点から積極的に取り入れたい食品です。しかし、ミックスナッツといっても、具体的にどんなナッツが入っているのか、ナッツそれぞれにどんな栄養素が含まれているのか、わからない方も多いでしょう。

そこで今回は、ミックスナッツに入っている主なナッツの種類と含まれる栄養素、効果的な食べ方を紹介します。栄養素の主な働きについても解説しますので、合わせてチェックしてみて下さいね。

ミックスナッツに含まれるナッツの種類

スプーンにのったミックスナッツ
ミックスナッツによく含まれるナッツには、アーモンド・クルミ・カシューナッツ・マカダミアナッツなどがあります。ここでは、今挙げた4種類のナッツの特徴や栄養素について、詳しく解説します。

アーモンドの栄養素

健康・美容の観点から注目されているアーモンドには、主に以下の栄養素が含まれています。

・食物繊維
・ビタミンE
・ビタミンB2
・ミネラル類
・不飽和脂肪酸(オレイン酸)

食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くしてくれる栄養素です。また、血糖値の上昇をゆるやかにし、コレステロール値を下げる役割もあります。

ビタミンEには抗酸化作用があり、加齢や紫外線によるダメージを軽減することで老化を防ぎます。

ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートし、皮膚や爪、髪を健やかに保つビタミンです。ミネラル類は、むくみ解消につながるカリウムや、カルシウム・マグネシウムを豊富に含んでいます。

一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑制するなど、生活習慣病への効果が期待できます。

クルミの栄養素

クルミには、主に以下の栄養素が含まれています。

・不飽和脂肪酸(α-リノレン酸)
・不飽和脂肪酸(リノール酸)
・葉酸
・カリウム
・ビタミンE

クルミは、ナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を多く含みます。加えて、オメガ6脂肪酸のリノール酸も含まれています。

α-リノレン酸は、血栓の予防効果や血圧を下げる効果が期待できます。リノール酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、摂りすぎには注意が必要な脂肪酸です。

また、身体に溜まった余分な塩分を出すカリウムや、赤血球を作る葉酸など、クルミには健康効果が高い栄養素が豊富に含まれています。

カシューナッツの栄養素

カシューナッツは、ダイエットに嬉しい栄養素が多いことで知られるナッツです。

・タンパク質
・不飽和脂肪酸(オレイン酸)
・ビタミンB1
・パントテン酸
・ビタミンK

三大栄養素の一つであるタンパク質は、筋肉の材料になります。そのため、カシューナッツは、トレーニング中の間食におすすめのナッツです。

また、カシューナッツは、糖分をエネルギーに変えるビタミンB1も含んでいるため、ダイエットに嬉しいナッツとも言われています。

アーモンドにも多く含まれるオレイン酸は、人の肌にも含まれ、化粧品にもよく使われます。

マカダミアナッツの栄養素

他のナッツよりも柔らかめな食感を持つマカダミアナッツは、タンパク質や食物繊維の他に、以下の栄養素が含まれています。

・不飽和脂肪酸(パルミトレイン酸)
・不飽和脂肪酸(オレイン酸)
・鉄
・ビタミンB6

マカダミアナッツは、ナッツの中でも特にパルミトレイン酸を多く含んでいます。パルミトレイン酸は、インスリンの感受性を高め、糖尿病の予防効果が期待できる栄養素です。また、肌のハリ・ツヤをアップする作用もあり、肌の変化が気になる方にもおすすめです。

さらに、マカダミアナッツは、ビタミンB6も含んでいるので、脂質の代謝を促す効果も期待できます。

ミックスナッツに含まれる嬉しい効果

メジャーとスプーン入りミックスナッツ
ナッツは、それぞれ豊富な栄養素を含んでいます。ここからは、多くのナッツに共通して含まれている栄養素と、健康効果を解説していきます。

不飽和脂肪酸

ナッツは脂質が多いですが、その多くは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。

アーモンドに多く含まれる、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす効果があります。また、クルミに含まれる多価不飽和脂肪酸のリノール酸やα-リノレン酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸で、食べ物から積極的に摂る必要があります。こちらも、コレステロールを下げる働きがあり、生活習慣病の予防効果が期待できます。

食物繊維

腸内環境を整えることで知られる食物繊維は、善玉菌を増やすために必要な栄養素です。悪玉菌を減少させる働きも持っているため、腸活の一環としてミックスナッツを取り入れるのも良いでしょう。

また、食物繊維は食後の血糖値の上昇をコントロールする働きもあります。脂肪の蓄積も抑えるため、ダイエット中に積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミン・ミネラル

健康的な肌を保つには、ビタミン・ミネラルも欠かせません。クルミに含まれるカリウムやマカダミアナッツに含まれる鉄は、ミネラルの一種です。

また、ナッツ類には、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB1・B2や、抗酸化作用をもつビタミンEなど、ダイエットや美容をサポートするビタミンが特に豊富です。

このようにミックスナッツには、嬉しい健康効果を持つ栄養素がたくさん含まれています。

ミックスナッツの効果的な食べ方

器とスプーンに乗ったミックスナッツ
ミックスナッツは、そのままおやつの代わりとして食べることはもちろん、植物性ヨーグルトに入れたりグラノーラに混ぜたりと、さまざまな食べ方ができます。素焼きや無塩のタイプを選ぶと、余分な塩分や糖分を摂取せずにナッツの栄養素が得られます。

食べるタイミング

食物繊維が多いミックスナッツは、腹持ちがいいため、食事の30分〜1時間前に摂るのがおすすめです。また、小腹が空いた時やおやつの代わりに取り入れるのも良いでしょう。

食べる量

ミックスナッツの適量は、ちょうど手のひらに乗る25g程度がおすすめです。ナッツは脂質が高い食材であるため、摂りすぎないように注意しましょう。個包装で小分けにされているタイプを選ぶと、食べ過ぎを防止できます。

ナッツの組み合わせ

ミックスナッツは、植物性ヨーグルトやオートミールと混ぜて食べると、腸内環境が整いやすくなるのでおすすめです。また、ドライフルーツ入りのものを選ぶと、ナッツに少ないビタミンCなどの栄養素も同時に摂ることができます。

素焼きのナッツを選ぶ

ナッツは脂質を多く含むため、カロリーが高くなりやすい食品です。そのため、ダイエットを目的にミックスナッツを取り入れる場合は、他の原材料や添加物を加えていない素焼きのナッツを選ぶと、余分なカロリー摂取を抑えられます。

まとめ

4種類のナッツ
ミックスナッツは、さまざまなナッツが入っているため、それぞれの栄養素をバランスよく摂取することができます。嬉しい健康効果を持つ栄養素が多いので、摂取量や食べるタイミングを考えながら、取り入れてみてはいかがでしょうか。

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