普段の食事を勝つための食事へ　スーパーフードをチョイ足ししてみませんか？Part3 抗酸化成分のお話

アスリートが結果を出すには、しっかりトレーニング・練習をすることが必要。そのためには適量のタンパク質を摂ることが重要です。

パート2では、「タンパク質とタンパク質が豊富に含まれるスーパーフード」のお話でした。

普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか？ Part2 タンパク質のお話

タンパク質をどのように効率よく摂るか、プロテインサプリメント代わりの選択肢の1つとして、スーパーフードの活用方法をご紹介しました。

今回は、抗酸化成分のお話です。

アスリート・スポーツ愛好家にとって、疲労回復は重要なテーマです。いかに早く疲労を回復させるかが、パフォーマンスの向上に影響を与えます。

パート1　エネルギーについてのお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか？Part1 アスリートに必要なエネルギーのお話

パート2「タンパク質」のお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか？ Part2 タンパク質のお話

パート4「コンディショニング」のお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ　スーパーフードをチョイ足ししてみませんか？Part4 コンディショニングのお話

抗酸化力を高め、活性酸素の発生・酸化をコントロールことが大切

私たちは体内で酸素を利用して、代謝をしています。

代謝とは、摂取した食物等を体内で分解して栄養とし、身体を合成したり、内臓や筋肉を動かしたりすることです。

また、酸素を利用することで「活性酸素」が発生します。

人間には活性酸素を消去する機能が備わっていますが、アスリートは、運動をしていない人より呼吸の量が多いため、体内での活性酸素が増え、本来の機能だけでは追いつかなくなり、体は酸化し、疲れやすくなるのです。

また、運動をすることで一時的に筋破壊から炎症が起き、活性酸素が発生します。

活性酸素は、細胞や血管を傷つけたり、体の酸化を進めて免疫力を低下させてしまい、風邪などの体調不良を起こしやすくなります。

活性酸素対策として、積極的に摂りたいのが、抗酸化物質です。

抗酸化作用のある物質は、酸化により生じた生成物を無毒化したり、ダメージを受けた細胞を修正する働きを持っています。

トレーニングルーティンをこなし試合で結果を出すには、活性酸素をコントロールしていきたいですね。

抗酸化成分

抗酸化物質は食品から摂取することができます。

代表的なのが、抗酸化ビタミンと呼ばれる、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE。

植物化学物質（フィトケミカル）では、ジンゲロール・硫化アルミやポリフェノール・カロテノイド・βグルカンがあります。アスリートは特に意識的に摂取すべき成分です。

しかし、摂り過ぎは過敏症による様々な症状が発症しますので、サプリメントで補給をする場合は注意が必要です。

抗酸化成分が摂れる主なスーパーフード

そこで選択肢の1つに挙げられるのが、いつも食べている食事にスーパーフードをチョイ足しすること。

運動前・中・後のどのシーンにおいても、意識的に抗酸化成分を含むスーパーフードを摂りいれてみるのがオススメです。

抗酸化物質が豊富に含まれる主なスーパーフードは次の通りです。

• カムカム：ビタミンC・クエン酸やミネラルが豊富。特にビタミンCはレモンの約60倍。
• コクの実：カロテノイドが豊富で、アミノ酸やビタミンB群、鉄分やカルシウムなどの各種ミネラル、食物繊維などが含まれている。
• マキベリー：アントシアニンが豊富で、その他にビタミンC・鉄分・カリウムが豊富。
• アサイー：アントシアニンが豊富で、その他ビタミン類・ミネラル類が豊富。
• ブロッコリースプラウト：スルフォラファン（ファイトケミカル）が豊富で、その他カルシウム・ミネラル・食物繊維が豊富。
• 抹茶：カテキンが豊富な他、ビタミン類も豊富。

ベジロール

材料（4人前）

• ニンジン（千切り）　1/4本
• キュウリ（千切り）　1/2本
• 赤パプリカ（千切り）　1/2個
• アボカド（スライス）　1個
• サンチュ　5～6枚
• ブロッコリースプラウト　1パック
• 焼き海苔　6枚
• 味噌ペースト：味噌　大さじ3　ごま油　大さじ2　しょう油　小さじ1

作り方
①　味噌ペーストの材料を混ぜる。

②　巻きすに海苔をのせ、下から1/3のところに味噌ペーストを塗る。

③　②にサンチュをのせてその上にブロッコリースプラウト・切った野菜を彩りよくおき、最後にブローコリースプラウトを少々のせる。

④　巻き終わり部分に水をつけ、手前から巻いていく。

⑤　食べやすい大きさに切り器に盛る。

ポイント
具を多く入れすぎると巻きづらく・食べにくくなるので注意。ブロッコリースプラウト以外の他のスプラウトを代用してもよいです。

また、味噌ペーストに一味・ガーリックパウダーを入れて、味の変化を楽しんでも良いかと思います。他の野菜を一緒に摂れるのもベジロールの良いところです。

いかがでしたか？

体のパフォーマンスを上げるには、抗酸化成分を適切に摂って活性酸素をコントロールすることが重要です。

しかし、過剰摂取は過敏症などの問題を起こす可能性があります。普段から意識してバランスのよい食事を摂りながら、スーパーフードを活用して効率よく抗酸化成分を取るのも選択肢の1つだと思います。

次回は最終回です。最終回はコンディショニングのお話です。

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