クコの実のおすすめの食べ方！そのまま食べれる？適量や栄養価も解説

中華料理の定番デザート、杏仁豆腐にトッピングされている赤い実が「クコの実」。

そういわれればイメージしやすいでしょうが、それ以外のクコの実の食べ方は知らない人が多いのではないでしょうか。

クコの実は、古くから漢方薬などにも使われてきた、様々な健康効果が期待できるスーパーフードです。

この記事では、クコの実の食べ方や、含まれる栄養成分と健康効果、食べる上での注意点などについてご紹介します。

クコの実（ゴジベリー）とは？

クコは漢字では「枸杞」と書き、杞（コリヤナギ）のようにしなやかに枝が伸び、枸（カラタチ）のような短い棘があることから命名されました。

中国などの東アジア地域原産のナス科の落葉性低木で、夏から秋の始めに薄紫色の小さな花を咲かせた後に、1〜2cmほどの楕円形の赤い実を付けます。

甘みのあるクコの実には豊富な栄養分が含まれ、乾燥させたものは中国では枸杞子（クコシ）、英語では「ゴジベリー（Gojiberry）」という名で流通しています。

現在の主産地は中国の中西北部にある「寧夏回族自治区（ねいかかいぞくじちく）」です。

クコの実の栄養と健康効果

クコの実は、栄養豊富で健康・美容効果が期待できる「スーパーフード」として、海外のモデルや女優たちも好んで食べているといわれます。

ここでは、クコの実に含まれている栄養素と身体へのメリットについてご紹介しましょう。

ベタイン（アミノ酸）で急激な血糖値の上昇を抑える

クコの実に含まれるアミノ酸の一種「ベタイン」は、現代日本人の主な死因となっている「生活習慣病」の予防効果が期待できます。

ベタインには血糖値の急上昇を抑制する働きがあり、糖尿病の予防効果が期待できます。

また、脂質代謝を改善してコレステロール値や中性脂肪を減らし、心疾患や動脈効果予防にも役立ちます。

ビタミンB1・B2で疲労回復・脂質の代謝を促す

クコの実には、ビタミンB群が多く含まれます。

ビタミンB群はエネルギーの代謝と産生に役立ち、疲労回復やダイエット効果が期待できます。

中でも、ビタミンB1はエネルギー代謝の際に働く栄養素で、糖質代謝に欠かせません。

また、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、皮膚や髪などの細胞の再生に役立ちます。

ゼアキサンチン（カロテノイド）で目を保護する

クコの実に含まれる「ゼアキサンチン」は、カロテノイドの一種の天然色素で、人の目の中にも含まれています。

抗酸化作用を持ち、目の機能老化に繋がる活性酸素や紫外線から目を守っています。

ゼアキサンチンは体内で合成できず、食事から摂る必要があります。クコの実のゼアキサンチン含有量は、全食材中トップクラスだといわれています。

クコの実の食べ方とおすすめのレシピ

クコの実は、杏仁豆腐の上にのせる以外に、サラダや炒め物、スープやデザート、菓子などのトッピングやスナックにも活用することができます。

ここでは、クコの実の基本的な食べ方と調理例をご紹介します。

＜h3＞生で食べる＜/h3＞
生のクコの実は、野性味あふれる味わいと香りでやや食べにくく、青果の状態で出回ることはほぼないようです。

生で食べることも不可能ではありませんが、生の実にはナスのような青臭さと、かすかな甘みとともに独特の酸味や苦み・渋みがあります。

完熟すると甘みが強まりますが、同時に青いトマトのような強い香りが感じられるようにもなります。

乾燥クコの実をそのまま食べる

クコの実は乾燥させると成分が凝縮され、生の状態よりも甘みが強くなって、独特の臭いや渋み・苦みは減り、一気に食べやすくなります。

そのままドライフルーツとして食べられるだけでなく、シリアルやケーキなどにトッピングするのもおすすめです。

スープを作る際や、コーヒーやお茶を煎れる時に一緒に加えると、ほのかな香りや甘みが楽しめ、実から溶けだした水溶性ビタミンをしっかり摂取できます。

おすすめレシピ「濃厚 抹茶あんみつ」

濃厚 抹茶あんみつ　レシピ・作り方

＜材料（2人前）＞
寒天
水 500ml
砂糖 100g
抹茶パウダー 10g
粉寒天 2g
白玉団子
白玉粉 40g
水　40ml
お湯（ゆで用）適量
氷水（冷やす用）適量
抹茶シロップ
抹茶パウダー 小さじ1
砂糖 大さじ1/2
お湯　60ml
つぶあん 80g
クコの実（乾燥）適量

＜作り方＞
1.寒天を作ります。鍋に水、粉寒天を加え混ぜ中火にかけ沸騰させ、混ぜながら粉寒天が溶けるまで2分程煮ます。砂糖、抹茶パウダーを加え混ぜ、砂糖が溶けたら火からおろします。

2.バットに流し入れて粗熱を取り、ラップをして冷蔵庫で1時間程冷やし固めます。

3.抹茶シロップを作ります。耐熱ボウルに抹茶シロップの材料を入れ、泡立て器で抹茶パウダーが溶けるまでよく混ぜ、冷やします。

4.白玉団子を作ります。ボウルに白玉粉を入れ、水を3回に分けて加えながら固さを調整し、ひとまとまりになるまで混ぜ、直径2cm程度の団子状にし、真ん中をくぼませます。

5.鍋にお湯を沸騰させ、4を入れ、浮き上がってくるまで3分程ゆで、氷水に取り、水気を切ります。

6.2をスプーンですくい器に盛り、5、つぶあん、クコの実を盛り付け、仕上げに3をかけたら完成です。

引用：クラシル

乾燥クコの実を戻して食べる

乾燥したクコの実を、水で戻して使うこともできます。

軽く水洗いして表面の汚れを落とし、実の半量ほどの水に30分〜1時間ほど浸せば、消化にも良い半生状態になります。

お湯を使うと水よりも早く戻り、レモン汁やフレーバー酢で戻せば、より柔らかくなる上、程良い酸味もプラスできます。

おすすめレシピ「クコの実のスムージー」

クコの実のスムージー レシピ・作り方

＜材料（1人分）＞
クコの実（乾燥）大さじ1
バナナ 1本
りんご 1/4個
ぬるま湯 100cc

＜作り方＞
1.乾燥クコの実をぬるま湯に浸し、柔らかくする。15分以上〜。

2.バナナ、りんごを一口大に切り、ミキサーに入れる。柔らかくなったクコの実と浸した水もミキサーに入れて、スイッチオン。

引用：楽天レシピ

クコの実を食べる際の注意点

クコの実が健康に良いスーパーフードだとしても、食べ過ぎは禁物です。人によっては食べるのを控えた方が良い場合もあります。

クコの実を食用する上で気を付けておきたいポイントを、幾つかご紹介しましょう。

適量を守り、食べ過ぎには注意する

古くからクコの実を漢方薬や薬膳として活用してきた中国では「クコの実は1日の摂取量を少なめに、長期間服用するのが好ましい」といわれてきました。

1日当たりの適量は、5〜10粒、10〜15粒、20gなど諸説ありますが、人それぞれの体質や身体の状況が違うため、まずは少量から食べ始めて様子を見ると良いでしょう。

ワルファリン服用中の場合は要注意

ワルファリンは脳梗塞や心筋梗塞、静脈血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）など、血液が固まる病気を防ぐ薬です。

2013年3月、ドイツ医薬品局研究所が発行する情報誌で「クコの実がワルファリンの効果を阻害し、重度の出血を引き起こす恐れがある」との記載がありました。

詳しい仕組みは明らかになっていませんが、ワルファリンを服用している人は、クコの実を摂取しないほうが良いでしょう。

食物アレルギーがある人は控える

何らかの食品アレルギーを持つ人がクコの実を食べた後に、アレルギー反応を引き起こした症例が報告されています。

トマトやピーマン、モモのアレルギーを持つ人だったとの具体的な報告もあるそうです。

何らかの食物アレルギーがある人は、クコの実を摂取する前に、医師等の専門家に相談するようにしてください。

妊娠・授乳中の摂取は医師に相談

「妊婦や子供、老人など、どのような体質の人でもクコの実は食べられる」という東洋医学での見解がある一方で、「妊娠中・授乳中にクコの実を摂取する安全性については信頼できる情報が十分になく、摂取を避ける」とする情報もあります。

妊娠・授乳中の人は、摂取前に医師等の専門家へ相談することをおすすめします。

自分に合った食べ方で、クコの実を美味しく食べよう

現代人の健康や美容のニーズに応えてくれる「クコの実」は、そのまま食べるだけでなく、様々な料理に使える食材でもあります。

クコの実は、他の食品と同じく適量を摂取することが大切で、体質等によっては食用を控えたほうが良い場合もあります。

あなたにぴったりの食べ方を選ぶことで、クコの実のメリットを最大限に活かしながら、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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