グルテンフリーとは?メリットとデメリットについて解説

更新日:2024/04/16 公開日:2023/05/14

グルテンフリーという言葉は聞いたことがあるものの、実際にどういうものなのか、生活に取り入れるメリット・デメリットにはどんなものがあるのか、よく知らない方も多いのではないでしょうか。

グルテンフリーとは、「グルテン」と呼ばれるたんぱく質を摂取しない食事や、グルテンを含まない食品のことです。

この記事では、グルテンやグルテンフリーの概要、メリット・デメリット、ダイエットとの関係を解説します。グルテンフリーの知識を高め、日常生活に取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

今さら聞けない「グルテンフリー」とは?

健康や美容への意識の高まりから「グルテンフリー」がトレンドになっています。

グルテンは、小麦や大麦などの穀物に含まれるたんぱく質で、一部の方にアレルギーや不快な症状を引き起こします。

この記事ではグルテンフリーについて詳しく解説しているので是非ご覧ください。

グルテンとは?

パンやパスタ、小麦に囲まれた「GLUTEN」の文字
グルテンとは、小麦などの穀物に含まれる、グルテニンとグリアジンという2つのたんぱく質からなる成分です。小麦粉などの穀物粉に水を加えてこねると、グルテニンとグリアジンが結合し、グルテンができます。弾力と粘り気があり、パンやお菓子などの生地をまとめます。

パンやお菓子以外にも、パスタやうどんなど、グルテンの性質を利用した食品は私たちの身近にたくさんあります。

グルテンフリーとは?

木のボードにのった食パン、ペンネ、パスタ、木のボウルに入った粉の写真
グルテンフリーとは、グルテンを除去した食事方法です。また、グルテンを含まない食品自体を指す場合もあります。元はセリアック病の治療法として、欧米諸国を中心に開発されました。

セリアック病は、グルテンを摂取することで小腸の慢性炎症を引き起こす自己免疫疾患です。主に、腹痛・下痢・倦怠感などの症状があります。2016年時点で、欧州で500万人以上の患者数が報告されています。

セリアック病の増大を受け、各国ではグルテンフリーという用語を定義し、食品においてグルテン含有数値の表示が徹底されるようになりました。

グルテンフリーは、糖質ダイエットや炭水化物ダイエットとは異なり、食事療法の1つです。しかし、近年では欧米諸国をはじめ、日本でも健康管理やダイエットに効果的という情報が広まり、広く食生活に取り入れられるようになりました。

個人差はありますが、グルテンフリーの食生活に変えることで、便秘・頭痛・肩こりの改善、疲労感の軽減などの効果を感じる方が多いようです。

グルテンフリーに向いている人

木のテーブルに乗せてある白いプレートとグルテンフリーパスタの写真
グルテンフリーは、もともとセリアック病やグルテン過敏症、小麦アレルギーがある方の食事療法です。

グルテン過敏症の主な症状として、腹部膨満感・下痢・倦怠感などが挙げられるため、お腹の張りや下痢・便秘がある方、疲労・頭痛など原因不明の不調がある方は、試してみると良いでしょう。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーのパンの写真
グルテンフリーは、セリアック病などに対する食事療法です。現在のところ、特定の病気以外への効果があるかどうか、科学的な根拠は出ていません

とはいえ、実際にグルテンフリーの食生活を送ることで体調がよくなったり、体重に変化があったりすることも分かっています。

グルテンフリーのメリットである「不調の軽減」「ダイエット効果」について詳しくみていきましょう。

不調の軽減

グルテンフリーのメリットの1つは、体や肌の不調の軽減が期待できることです。グルテンフリーを食生活に取り入れることで、原因不明の頭痛・腹痛・倦怠感・肌荒れなどが改善した、集中力がアップした、肌がキレイになった、などの変化を感じるケースがあるようです。

セリアック病やグルテン過敏症という診断を受けていなくても、グルテンが体に合っていない可能性はゼロではありません。このような方がグルテンフリーの食生活を続けることで、不調が軽減したと感じられる場合があります。

ダイエット効果

グルテンフリーの食生活にはダイエット効果が期待できます。といっても、グルテンを控えること自体に減量効果があるわけではありません。

グルテンは主に小麦に含まれており、グルテンフリーの食生活ではパンやパスタ・うどん・ラーメンなどの麺類、ケーキなどを控えるようになります。

小麦は、白米や玄米に比べて消化が早いため腹持ちが悪く、食べ過ぎてしまうことも多いです。グルテンを控えることが、自然と食べ過ぎ防止につながるでしょう。

グルテンフリーのデメリット

カットしてあるグルテンフリーケーキの写真
グルテンフリーの食生活には、メリットだけでなく、栄養バランスの偏りや、食べられないことへのストレスといったデメリットもあります。

詳しく見ていきましょう。

栄養バランスの偏り

グルテンフリーのデメリットは、栄養バランスの偏りです。グルテンフリーを実践すると、通常の食生活に比べて、食物繊維や、鉄分などのミネラルが不足する可能性があります。

グルテンフリーの食生活では、栄養素バランスに注意が必要です。

食べられないことへのストレス

グルテンフリーの食生活は、食べられないことへのストレスが増える可能性もあります。

パスタやうどんなどの麺類、パンなど、米以外の主食には、グルテンを含んでいるものが多くあります。そのため、「食べられるものに制限がある」「美味しいものが食べられない」ことで、ストレスがたまってしまうこともあるでしょう。

極端なグルテンフリーにこだわらず、まずはストレスを感じない程度で、食生活に取り入れるようにしましょう。

まとめ

グルテンフリーケーキと散りばめられたアーモンドとそばの実の写真
グルテンフリーは、セリアック病やグルテン過敏症など、グルテンが体に合わない方の食事療法です。そのため、グルテンを避ける必要のない方にとっては、デメリットとなるケースがあります。

自身の体質や健康状態と相談しつつ、食生活に取り入れるようにしましょう。

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