亜麻仁油にはどんな効果がある?人気の理由やおすすめの使い方を紹介

更新日:2024/06/12 公開日:2023/04/07

亜麻仁油は、日常的に取り入れることで、ダイエットや健康維持への効果が期待できます。

スーパーなどで見かけることも多い亜麻仁油ですが、実際どのように使えば良いのかは分からない、という方もいるかもしれません。

この記事では、亜麻仁油の持つ栄養価や、日常的に続けやすい使い方、自分に合った亜麻仁油の選び方を紹介しています。亜麻仁油を無理なく食事に取り入れたいと思っている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

亜麻仁油とは?

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亜麻仁油とは、亜麻と呼ばれるアマ科植物の種(仁)を搾って作られた植物油で、海外ではフラックスシードオイルフラックスオイルとも呼ばれています。

人間が亜麻を利用していた歴史は古く、繊維や種は石器時代から使っていた記録が残っています。古代ギリシャ時代には、すでに油に健康効果があると認知されていたようです。9世紀頃には、フランスでも食用として使われていました。近年は、さらに広く、亜麻仁油の生理機能に注目が集まっています。

ここでは、初めて亜麻仁油を取り入れる方向けに、選び方やおすすめ商品を紹介いたします。

亜麻仁油の選び方

亜麻仁油を選ぶときは、次の2つをチェックして選んでみてください。

・低温圧搾方法(コールドプレス)か
・未精製か

この2つをクリアしたものは、素材本来の味にもっとも近い亜麻仁油と言えますが、亜麻仁油には独特のクセがあり、好みは分かれます。

それを踏まえた上で、次に紹介する商品の選び方を参考にしてください。

オーガニックや未精製にこだわりたい方向け

未精製やオーガニックにこだわりたい方は、風味や栄養価を損なわない低温圧搾法で作られた商品がおすすめです。

ただし、先述の通り、未精製の亜麻仁油は味が独特で、合わない方もいるため、まずは口に合うかを試してみると良いでしょう。

栄養と食べやすさを重視したい人向け

亜麻仁油のクセのある味が苦手な方には、非遺伝子組換えで、残留農薬やアマニ由来の有効成分の含有量(オメガ3脂肪酸等)が一定の基準をクリアしているものを選びましょう。カナダ産の亜麻仁を使い、低温圧搾法で作られている商品がおすすめです。

続けやすく十分な栄養価があり、家族や子供の食事に亜麻仁油を取り入れたい方にもおすすめです。

亜麻仁の人気の理由「オメガ3系脂肪酸」

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亜麻仁油の人気の理由として、オメガ3系脂肪酸「α−リノレン酸」を含むことが挙げられます。

オメガ3系脂肪酸は、主に次のような働きがあり、生活習慣病を予防する脂肪酸として期待されています。

・血中の中性脂肪を減少させる
・不整脈を予防する
・血液をさらさらにし血栓を予防する

オメガ3系脂肪酸としてよく知られているのが、青魚に含まれるDHAやEPAです。α−リノレン酸は、体内に取り入れられることでDHAやEPAに変換される性質があります。

魚と違い、亜麻仁油はさまざまな食事に手軽にトッピングできるため、オメガ3系脂肪酸を取り入れやすいのが魅力です。

参考:厚生労働省

亜麻仁油の特徴

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亜麻仁油には、栄養価の高さの他にも、いくつかの特徴があります。この特徴が亜麻仁油の鮮度を保つことにもつながるので、おさえておきましょう。また、亜麻仁油に似た特徴を持つ植物油もあるため、違いを知っておいてくださいね。

酸化しやすい

亜麻仁油には酸化しやすい特徴があり、空気に触れると風味が変わりやすくなります。

酸化を防ぐには、早めに使い切る、もしくはこまめに買い替えられる容量を選んで日常的に使うのがおすすめです。

熱に弱い

亜麻仁油のもう一つの特徴は、熱に弱い点です。一般的に油は加熱すると酸化する特徴がありますが、酸化に特に弱い亜麻仁油は、加熱すると風味が損なわれて、鮮度が落ちてしまいます。人によっては生魚やペンキのようなにおいを感じることがあるため、料理で使いにくくなります。

調理の最後や食べる直前に、さっとまわしかけるなら問題ありませんが、炒め物油や揚げ物油として長時間加熱させるのはおすすめできません。

えごま油とは違う?

えごま油は、亜麻仁油と種類は異なるものの、とてもよく似た植物油です。えごま油は、ゴマ科と思われがちですが、シソ科の植物です。青じそに似た葉から採れる油で、古来の日本では明かりを照らすともしびや、和傘の撥水(はっすい)剤として使われていました。

えごま油もオメガ3系脂肪酸を豊富に含む上、特有の香りをもち熱に弱い性質が共通しています。

また、亜麻仁油は海外産の亜麻仁を使ったものが多いのに対して、えごま油は国内で栽培から加工まで手がけているものも多くあります。

亜麻仁油は「生」で使うのがおすすめ!

亜麻仁油 おすすめ 食べ方
亜麻仁油は、新鮮なうちに生で使うと、最もおいしく食べられます。しかし、先述の通り、亜麻仁油には独特の苦味とクセがあるため、日常的に取り入れるには食べ方に工夫が必要です。

この章では、日常的に続けやすい4つの食べ方を紹介するので、参考にしてください。

サラダの仕上げに

まず、もっともオーソドックスなのが、サラダの仕上げに使う方法です。

お好きなサラダといつものドレッシングの上から、ティースプーン1杯程度かけると良いでしょう。

また、自家製ドレッシングの材料として使うこともできます。酸味にはポン酢・ビネガー・レモン果汁、塩味には塩・醤油・味噌など、料理のテイストに合わせて組み合わせてみてください。亜麻仁油の香りが気になるときは、ビネガーなどアクセントのある調味料を効かせてあげると食べやすくなります。

ジュースにプラスして

亜麻仁油は、ジュースやスムージーと合わせるのもおすすめです。

果物が入っていると、果物の甘みで亜麻仁油のクセが気になりません。また、野菜に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収しやすくなります。使いすぎるとジュースやスムージーのさっぱり感がなくなってしまうので、小さじ1/2程度を目安に取り入れてみてください。

納豆に混ぜて

納豆を食べる習慣がある方は、そこに亜麻仁油をプラスしてみましょう。

意外な組み合わせに感じるかもしれませんが、納豆独特の香りと亜麻仁油の風味がマッチして、食べるとやみつきになる方もいるようです。タレは納豆パックに添付されているものを使っても良いですが、自家製の醤油麹やめんつゆがある方は、自分だけのオリジナルの味を作っても良いですね。

味噌汁にかけて

最後に紹介するのは、味噌汁にかける取り入れ方です。

亜麻仁油は加熱調理には向きませんが、食べる直前の味噌汁にかけることで味噌の風味にコクを出してくれます。

味噌汁は、毎日の食事で一日に一度は取り入れる方も少なくないでしょう。味噌汁にプラスする方法は、味の調整や手間がいらずもっとも手軽にできるので、日常的に亜麻仁油を取る習慣を作りたい方におすすめです。

亜麻仁油の保存方法

亜麻仁油 開封後 期限
亜麻仁油は酸化しやすいため、保存する際は日光や酸素、温度に気をつける必要があります。

具体的には、直射日光の当たる場所や高温になりやすい場所を避けて保存しましょう。また、亜麻仁油を購入する際は、酸素を透過しにくいガラス酸化防止ペットボトルタイプ遮光性の工夫がされているものを選ぶと、保存中の鮮度が保ちやすくなります。

亜麻仁油の賞味期限はメーカーによって異なるため、それぞれのパッケージを確認してください。開封後の賞味期限は保存状況によって変わりますが、ガラス瓶なら冷蔵庫保存で約1ヶ月酸化防止ペットボトルなら3ヶ月を目処に使い切るようにしましょう。

まとめ

亜麻仁油 おすすめ
亜麻仁油は、毎日取り入れると私たちの健康維持につながる効果が期待できます。ただし、少しクセがあるため、記事を参考に、自分に合ったものを選び、毎日の食事に上手にプラスしてくださいね。

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