ダイエットに効果的なプロテインの摂取方法は？おすすめ商品も紹介

ダイエットへのメリットが期待できる「プロテイン」。このプロテインをダイエットにしっかり役立てるには、正しい知識にもとづいて、それぞれの人に合った摂取の仕方をすることがとても大切です。

そこでこの記事では、知っておきたいプロテインの基礎情報をはじめ、ダイエットの効果が得られる仕組み、理想的な摂取方法とタイミング、おすすめ商品やプロテインを活用した美味しい料理のレシピについて解説します。

プロテインとは？

「プロテイン」とは本来、タンパク質のことで、肉や魚、卵や乳・乳製品、豆類、豆製品などに含まれています。体内で筋肉や内臓、皮膚や髪の毛、爪などをつくりだしたり、ホルモンや酵素、ヘモグロビンといった身体の働きを調整する成分になったりするほか、1ｇあたり約4kcalのエネルギーを生み出す、重要な栄養素です。

ただし日本では、通常、「プロテイン」というと、タンパク質を主成分とする粉末状の栄養補助食品を意味します。

「プロテイン」には、牛乳のホエイ（乳清）が原料の「ホエイプロテイン」、同じく牛乳を原料とする「カゼインプロテイン」、大豆由来の「ソイプロテイン」の3種類があり、水や牛乳に溶かすなどして摂取します。

ダイエットに効果的な理由

栄養補助食品の「プロテイン」にはダイエットへの効果が期待できますが、まずは、その理由からご説明しましょう。

満腹感の持続

プロテインはダイエットの敵である「食べ過ぎ」の防止に役立ちます。

それは、「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」には体内でゆっくり吸収されるために腹持ちが良いという特徴があり、「ホエイプロテイン」にも、食欲刺激ホルモン「グレリン」の分泌を抑制することで満腹感を生み出すという効果があるためです。

筋肉の維持

プロテイン（タンパク質）は筋肉の維持や成長に欠かせませんが、その筋肉はただ維持するだけでもカロリーを消費します。

そのため、ダイエット中は栄養バランスに気を付けながらプロテイン（タンパク質）の摂取をし、筋肉量を減らさないようにする必要があります。また、リバウンドの防止効果も期待できます。

代謝の向上

プロテインの摂取によって筋肉が発達すると、「基礎代謝（最低限の生命の維持に必要なエネルギーのこと）」が上がり、体内で消費されるエネルギーの総量が増えます。

この基礎代謝には、体内の脂肪を分解してエネルギー化したものが使われるため、基礎代謝がアップすると、太りにくく痩せやすい体質になれるというわけです。

運動との相乗効果

定期的に運動やトレーニングをしながらプロテインを摂取すると、筋肉量が効率的に増え、既に説明したような仕組みで体脂肪を減らすことにつながります。

また、その際は、それ自体に体脂肪を減らす効果が期待できるジョギングやウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳といった「有酸素運動」と、筋肉量増加のための「筋力トレーニング（筋トレ）」を組み合わせて行いましょう。こうすると、ダイエットの効果がより一層高まるはずです。

ダイエットに効果的な摂取方法

続いては、ダイエットを目的にプロテインを摂取する際に押さえておきたい3つのポイントをご紹介します。

摂取のタイミング

ダイエット効果が高まるプロテインの摂取タイミングのひとつが「運動後45分以内」、この間は筋肉の栄養補給と回復が活発化し、筋肉に送られるアミノ酸量が通常の約３倍に増えるからです。また、筋肉の発育を助ける成長ホルモンの分泌を促す「就寝前」や、睡眠時の空腹状態を経て身体が栄養素を強く欲する「朝食前」もおすすめです。

プロテインの取り入れ方

好みのアレンジを加えれば、プロテインをより美味しく、飽きずに摂取できます。たとえば、タンパク質豊富なヨーグルトや、ビタミン・食物繊維がたっぷりの果物や野菜のスムージーに混ぜてみるのはいかがでしょうか？朝、昼、夕食のメニューのうち、肉や魚を使ったメイン料理をプロテインで代用する「置き換えダイエット」もおすすめします。

一日の推奨摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量を年齢・性別ごとに定めた『日本人の食事摂取基準』で、まずは自分の必要量を知りましょう。その上で1日の不足分をプロテインで補うようにすると良いでしょう。またアスリートの場合は、体重１㎏あたりの1日のタンパク質必要量が通常の人の1.2〜1.8倍という目安も参考にしてください。

プロテインの種類とおすすめ商品

栄養補助食品のプロテインは、配合されているタンパク質の原材料によって大きく3種類に分けられます。それぞれの特徴や効果とともに、おすすめの商品もご紹介しましょう。

ホエイプロテイン

牛乳のタンパク質の約20％を占めるホエイ（乳清）を粉末状にしたものです。その特徴は、食事での摂取が必要な9種類の必須アミノ酸をバランスよく含み、水溶性で液体に溶かしやすいことと、クセのない飲みやすさ。また、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸を含み、消化吸収が速いため、運動後の筋肉の効率的な回復に役立つとされています。

カゼインプロテイン

牛乳からホエイを除いた後の固形分でつくられたプロテインです。ホエイプロテイン同様に必須アミノ酸がバランス良く含まれていますが、水には溶けにくく、消化吸収が穏やかなため、長時間かけて体内にアミノ酸を供給するのに役立ちます。また、食後の満足感が高いことから、ダイエット時の摂取にぴったりです。

ソイプロテイン

大豆（ソイ‐ビーンズ）から抽出した植物性タンパク質を原料とするプロテインです。カゼインプロテインと同じく水には溶けにくく、ゆっくりと消化吸収されて腹持ちが良いため、ダイエット向きのプロテインだといえるでしょう。また女性ホルモンに似た構造の大豆イソフラボンを含み、女性の健康や美容へのメリットも期待できます。

おすすめ商品

プロテインは、インターネット通信販売等でさまざまな商品が購入可能です。ここでは、
特におすすめの人気商品をご紹介しましょう。

・『グロング ホエイプロテイン』1,000g／2,980円
ホエイプロテインと11種類のビタミンを配合。15種以上のフレーバーがあって、ココア、ストロベリー、キャラメル、杏仁豆腐、抹茶が特に人気です。
楽天市場

・『ウィンゾーン ホエイプロテイン』1,000g／3,480円～
1食で21gのタンパク質を、11種のビタミンと4種のミネラルとともに摂取可能です。プレーンナチュラルミルクをはじめ、フレーバーは全11種類です。

楽天市場

・『ウルトラ ホエイ ダイエット　プロテイン』450g／3,490円～
乳糖・脂質を取り除いた高純度のタンパク質を使用した高吸収ホエイプロテインです。1杯で23gのタンパク質を摂取でき、チョコレ－ト、ストロベリーなどフレーバーは全8種です。
楽天市場

・『マッドプロテイン　カゼインプロテイン』1,000g／4,680円
美味しさと溶けやすさにこだわり、人工甘味料でなく、天然甘味料のステビアを使用。フレーバーはリッチチョコレート・抹茶ラテの2種類です。
楽天市場

・『バルクスポーツ ビッグカゼイン』2,000g／7,900円
1回あたり20gのタンパク質を摂取可能。カゼインプロテイン特有のザラつきを抑えて、デザートのようなとろみ食感に。ノンフレーバーです。
楽天市場

・『ニチエー ミセルカゼイン』1,000g×3袋／9,980円
特殊処理によって生乳と同等の栄養価をキープし、砂糖・保存料・増粘剤は不使用のナチュラルタイプのプロテイン。フランス原産、ノンフレーバーです。
楽天市場

・『マッドプロテイン・ソイプロテイン』1,000g／2,850円～
2種類のソイプロテインをブレンドして、のどごしの良さを実現。15種のフレーバーに加え、バナナ、ストロベリー、リンゴ、マンゴーなどの果肉入りタイプもあります。
楽天市場

・『九州アミノシェイク（ソイプロテイン）』300g／2,480円～
九州産きなこと黒糖、北海道産のてんさい糖、高栄養価の九州産モリンガをベースに使用。9種類の添加物フリーでカカオ、抹茶きなこ、黒ゴマきなこなど、フレーバーは全6種です。
楽天市場

・『アストリション　ジュニアプロテイン（ソイプロテイン）』600g／4,380円
小〜中学生の子供用プロテイン。非遺伝子組み換え大豆に、子供の身体づくりに必要なミネラルのほか、ビタミンも配合。砂糖・人工甘味料は不使用で、フレーバーは全3種です。
楽天市場

・『バンビウォータープロテインシェイク』250g／2,970円
ソイ＆ホエイプロテインを配合。6種の美容成分のほか、ビタミン、ミネラル、ダイエット補助成分、スーパーフードも配合し、フレーバーは全18種です。
楽天市場

プロテインの活用方法

毎日、楽しみながらプロテインの摂取を続けるために、料理の食材としてプロテインを活用してみるのはいかがでしょうか？おすすめのレシピを幾つかご紹介します。

ノンオイル・焼かない 簡単プロテインバー

油不使用のヘルシーさと高タンパク質を同時に実現したレシピです。材料をミックスして冷やすだけという、調理の手軽さもポイントです。

◇材料◇（4人分）

〇プロテイン　　　 50g
〇オートミール　　 20g
〇ミックスナッツ　 20g
〇ラカントS　　　 15g
〇塩 1.5g

・粉ゼラチン 5g
・熱湯　　　　　　 30ml

◇作り方◇

(1).耐熱容器に熱湯を注ぎ、ゼラチンを振りかける
しっかり完全に混ぜ溶かす

(2).ミックスナッツを包丁で砕いておく

(3).〇印の材料をボウルに入れて、大きめのスプーン
などで、ムラのないように混ぜる

(4).01.のゼラチンを入れて、粉っぽさがなくなるまで
混ぜ合わせる

(5).全体がしっとりすればOK
粉っぽさが残る場合は、水を少し足してください

(6).生地を伸ばしていきます
ひとまとめにした生地をオーブン用シートで挟んで
上から麵棒で好きな厚みに伸ばす

(7).オーブン用シートに挟んだまま、冷蔵庫で1時間ほど
冷やし固める

(8).固まったら包丁で好きな大きさにカットして完成！

引用：
クラシル

究極にシンプルなプロテインパンケーキ

食材はたった4つだけ、粉もプロテインのみというシンプルで飽きのこない美味しさのパンケーキです。

材料（1人分）

・プロテイン　　　　30g
・お好きなミルク　　30ml
・卵　　　　　　　　1こ
・ベーキングパウダー 4g

◇作り方◇

(1).ボウルにたまごを入れて溶きほぐす

(2).プロテインを加えて軽く混ぜ合わせる
水分が少ないのできちんとは混ざらないですがOK

(3).ミルク30mlを加えてよく混ぜ合わせる
生地の水分が少ない場合は+20mlを少しずつ様子を見ながら
加えていく

(4).ベーキングパウダーを加えてさっくり混ぜ合わせる

(5).ごく弱火で焼いていく
空気のぷつぷつが現れたらひっくりかえす（3分くらい）
※鉄のフライパンのためココナッツオイルを引きました

(6).ひっくり返してさらに2分ほど焼いて、中まで火が
通れば出来上がり
同様に残りも焼く

引用：クラシル

プロテインお好み焼き

肉不使用のため、カロリーを抑えながらつくれます。香ばしくて濃厚なソースのうま味とともにお楽しみください。

食材（1人分）
キャベツ　100g
紅ショウガ　5g
シーフードミックス　50g
青ネギ　1本
小麦粉またはお好み焼き粉　30g
卵　1/2個
プロテインパウダー　30g
油・ソース・鰹節・青のり　適量

作り方
1. キャベツと生姜はみじん切りにし、ねぎは小口切りにする
2.プロテインパウダーまでの材料をすべて混ぜる
3.フライパンに油をしき、両面を焼く
4.ソース・鰹節・青のりをかける

引用：かんたん、わかる！プロテインの教科書（森永製菓）

プロテインポタージュ（コーンスープ）

人気のコーンポタージュをプロテインでつくります。加熱温度が高過ぎるとダマになってしまうことがありますのでご注意ください。

【材料】（1人分）
・プロテインパウダー　ミルク味：20g
・水：150cc
・コーンクリーム缶：50g
・バター：1かけ
・牛乳：50cc
・コンソメ：小さじ1/2
・塩：少々
・こしょう：少々
・パセリ：少々

【作り方】
1.シェイカーにプロテインパウダーと水を入れ、良く混ぜます。
2.鍋にコーンクリーム缶、バター、牛乳、コンソメを入れて加熱します。
3.2が70度くらいになったら1を入れて混ぜ、塩・こしょうで味を整えます。
4.器に盛り付け、パセリを散らします。

引用：Getfit Your

プロテインをダイエットに役立てよう

今回はダイエットに効果的に役立てるために知っておきたい、プロテインの基礎知識をはじめ、摂取タイミングやポイント、おすすめ商品やレシピについても解説しました。

種類や摂取方法が多彩なプロテインは、栄養バランスを大切に、他の食べ物と組み合わせながら摂取することが重要です。

ご自身の性別や年齢、食生活や運動習慣なども踏まえた上で、ダイエットの成功に向け、プロテインをぜひ活用してみてくださいね。

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