一日に必要な食物繊維の量とは？効果と摂取方法を詳しく解説

「食物繊維は身体にいいのは分かるけど、どうすればいいか分からない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

この記事では、食物繊維の健康効果や一日に必要な摂取量を解説します。今日から食生活の改善ができるよう、食物繊維の含有量が多い食品や摂取方法、サプリメントについて詳しくまとめました。

賢く食物繊維を摂取して、健康的な食生活を楽しみましょう。

食物繊維とは？

食物繊維とは、食べ物に含まれる人の消化酵素で消化できない成分の総称です。

タンパク質や脂質などは消化管や小腸で消化・吸収されます。しかし食物繊維は他の成分と異なり、小腸を通過し大腸まで行き届き、おなかの調子を整えます。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に大きく分けられます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいため、便のかさとなるのが特徴です。セルロースやリグニンなどがあげられます。水溶性食物繊維は、水に溶けやすいため、便の水分量を上げてスムーズな排便を助けるのが特徴です。ペクチンやアルギン酸などの成分があります。

食物繊維の健康効果

食物繊維に期待できる健康効果は、整腸作用だけではありません。血糖値上昇の抑制、コレステロールの低下などが期待でき、第6の栄養素とも呼ばれています。具体的な健康効果を解説します。

便秘解消

食物繊維には、消化されにくいデンブンやオリゴ糖などの成分も含まれます。これらは、便のかさを増やすとともに、大腸内の腸内環境を整える善玉菌を増やすことが明らかにされています。不足しがちな水溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。

血糖値のコントロール

低GI食品には、食物繊維が豊富です。食後の血糖値を良好にコントロールします。

血糖値が上昇しやすいかを測るのが「GI値」です。白米やパンなどの高GI食品は、急速に消化・吸収されて血糖値が著しく上がります。一方の低GI値食品は、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑制します。

コレステロールの低下

食物繊維は、コレステロールの低下も期待できる成分です。高コレステロールは、動脈硬化や生活習慣病を引き起こします。

体内でコレステロールから作られる胆汁酸を便として排泄することを促進させ、これによって血中コレステロールが低下します。

体重管理への効果

食物繊維は、体重管理に役立つ成分です。

食物繊維が多い食事は、咀嚼が増えるため、満腹感につながります。腸内細菌を整え、スムーズな排便を促されます。食物繊維は、食べて痩せたいときの強い味方です。

一日に必要な食物繊維の量は？

日本人の一日あたりの平均食物繊維摂取量は、1950年頃の20gがピークで、それ以降は減少傾向にあると言われています。最近の報告によれば、平均摂取量は14g前後と推定されています。では、一日に必要な食物繊維の量はどれくらいなのでしょうか。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」は、以下の通りです。
・18～64歳の男性21g以上
・18～64歳の女性18g以上

20gの食物繊維を摂るためには、だいたいキャベツ1玉分食べる必要があります。そのため、一食で食べるのは困難です。

三回の食事や間食など数回に分けて、野菜や果物、キノコ類や海藻類といった食物繊維が豊富な食品を食べることが大切です。

不足するとどうなる？

現在、食物繊維は多くの日本人が不足していると指摘されています。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し便秘になるリスクが高まります。その結果、便秘や下痢、疲労感やイライラなどの不調につながるでしょう。

またコレステロールの低下にも作用するため、不足すると動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の可能性も考えられます。

食物繊維を多く含む食品一覧

食物繊維は日々の食事で積極的に摂取することが大切です。食物繊維が豊富な食品を、100gあたりの含有量とともにまとめました。

野菜

・ごぼう（水溶性食物繊維：2.3g、不溶性食物繊維：3.4g）
・アボカド（水溶性食物繊維：1.7g、不溶性食物繊維：3.9g）
・ブロッコリー（水溶性食物繊維：0.9g、不溶性食物繊維：4.3g）
・オクラ（水溶性食物繊維：1.4g、不溶性食物繊維：3.6g）
・ほうれん草（水溶性食物繊維：0.7g、不溶性食物繊維：2.1g）

果物

・ブルーベリー（水溶性食物繊維：0.5g、不溶性食物繊維：2.8g）
・キウイフルーツ（水溶性食物繊維：0.6g、不溶性食物繊維：2.0g）
・りんご・皮なし（水溶性食物繊維：0.4g、不溶性食物繊維：1.0g）
・バナナ（水溶性食物繊維：0.1g、不溶性食物繊維：1.0g）

豆類

・ゆで大豆（水溶性食物繊維：0.9g、不溶性食物繊維：5.8g）
・ゆでひよこ豆（水溶性食物繊維：0.5g、不溶性食物繊維：11.1g）
・ゆで小豆（水溶性食物繊維：0.5g、不溶性食物繊維：2.9g）
・納豆（水溶性食物繊維：2.3g、不溶性食物繊維：4.4g）

全粒穀物

・オーツミール（水溶性食物繊維：3.2g、不溶性食物繊維：6.2g）
・ライ麦パン（水溶性食物繊維：2.0g、不溶性食物繊維：3.6g）
・全粒粉パン（水溶性食物繊維：0.9g、不溶性食物繊維：3.6g）
・玄米（水溶性食物繊維：0.2g、不溶性食物繊維：1.2g）

その他としては、海藻類やキノコ類があげられます。特にわかめやひじきは、水溶性食物繊維が多く含まれます。
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

食生活に食物繊維を取り入れる方法

食生活において、食物繊維の多い食品をどのように取り入れたらいいのでしょうか。効率よく食物繊維を摂取できるよう、朝食、昼食、夕食、間食など場面別にまとめました。

朝食

身体を温めるためにも、野菜やキノコ、海藻などが入ったお味噌汁と玄米ご飯は朝食におすすめです。

しかし「朝は忙しくゆっくり食べる時間がない」という方も多いかもしれません。手軽に食べたい場合は、なるべく食物繊維が多いメニューを選ぶことが大切です。

・オーツミール
・ライ麦パン
・焼き芋
・カットフルーツ

昼食・夕食

主食、汁物、肉や魚などの主菜、副菜が揃うのが理想の献立です。

主食を、玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えるだけで、効率的に食物繊維が摂取できます。汁物は、和食でも洋食でも野菜やキノコ類、海藻類や豆類がたっぷり入ったものを選びましょう。具なしの場合は、コーンスープやカボチャのポタージュがおすすめです。

副菜では、切り干し大根やひじきの煮物、サラダなどが効率よく食物繊維を摂取できます。

間食・デザート

小腹が空いたときは、食物繊維が豊富なものを食べるようにしましょう。

・ナッツ
・さつまいも
・カットフルーツ
・茎わかめや酢昆布
・ドライフルーツ
・干し芋や干し柿

食物繊維は、乾燥しても損失しません。そのため、ドライフルーツ、干し芋や干し柿は水分が抜けている分食物繊維が凝縮してます。例えば、マンゴーの食物繊維は100gあたり1.3gに対して、ドライマンゴーは100gあたり6.4g含まれてます。生のフルーツよりも栄養価が高く手軽につまめるのでおすすめです。

サプリメント

食物繊維を食事で摂取することが難しい場合は、食物繊維サプリメントで補うことも可能です。

多くの食物繊維サプリメントの主成分である「イヌリン」と「難消化デキストリン」は、野菜や果物に含まれる天然の食物繊維です。

食物繊維が足りているかどうかは「一日に一回、規則的に排便があるか」が一つの目安となります。便秘が気になる方は、食物繊維が豊富な食品を食べたり、食物繊維のサプリメントを取り入れたりして食生活を改善しましょう。

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