ひよこ豆（ガルバンゾー）の女性に嬉しい成分とは？大豆とは何が違う？

ひよこ豆は、インド料理やメキシコ料理などでよく使われている食材です。コロコロと小さな豆で、栄養豊富なことで知られています。

身体に良いイメージがあるひよこ豆ですが、具体的にどんな栄養素が含まれるのか、わからない方も多いですよね。

そこで、この記事では、ひよこ豆とはどんなものなのか、含まれている栄養素、カロリーについてご紹介します。また、おすすめレシピもお届けしますので、最後までチェックして下さいね。

ひよこ豆とはどんな豆か

ひよこ豆は、一見ひよこのくちばしのような突起があることから名前の由来で、中国では「鶏児豆」と呼ばれています。10〜13mmほどの小さな豆で、栗に似た食感をしていることから「くり豆」とも言われます。

主な原産はアジア西方で、近年では、メキシコやアメリカ、カナダなどから輸入されたものが多く、日本でも認知度が上がってきています。

ひよこ豆はスープやカレーに入れたり、煮豆や揚げ豆にしたりと、さまざまな料理に使えます。また、挽き割り（ダール）や粉末（ベサン）など、料理によって形状を変えて使えるのも特徴です。

ひよこ豆に含まれる栄養素やカロリー

ひよこ豆には、炭水化物が約60％、タンパク質が約20％、脂質が約5％、他にも多くの栄養素が含まれています。ここでは、ひよこ豆に含まれている成分について詳しく解説していきます。

タンパク質

ひよこ豆には、100gあたり約20gのタンパク質が含まれています。その量は、豚肉や鶏肉などの肉類と同じくらいです。

ひよこ豆は、低脂肪高タンパク質の食品なので、ダイエット中にもおすすめです。肉類でタンパク質を摂ることを避けている方は、ひよこ豆から植物由来のタンパク質を摂ると良いでしょう。

イソフラボン

ひよこ豆には、イソフラボンも含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きがあることから、月経不順や更年期症状の改善が期待できます。

また、イソフラボンは髪や肌を整える作用があることでも知られる成分なので、性別問わず取り入れたい栄養素です。

ビタミンB6

ひよこ豆は、さまざまなビタミンが含まれているのも特徴です。中でもビタミンB6は、タンパク質を分解し、エネルギーに変える過程をサポートします。

また、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わっていることから、ホルモンバランスを整える作用もあります。生理前にイライラが続く場合は、ひよこ豆からビタミンB6を摂取するのもおすすめです。

その他の栄養素

ひよこ豆には、タンパク質やイソフラボンのほか、腸内環境を整える食物繊維や、血液・細胞の生産をサポートする葉酸、ナトリウムを外に排出するカリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。

健康や美容に良い働きを持つ栄養素が豊富なので、栄養の偏りがある方におすすめです。

カロリーはどれくらいか

乾燥状態のひよこ豆のカロリーは、100gあたり約374kcalです。一見高く見えますが、茹でると水分を吸うため、100gあたり171kcalとなります。

ひよこ豆は、カロリーだけでなく、糖質が多い食品です。食べすぎると、カロリーや糖質過多になる可能性もあるので、注意しましょう。

他の豆との比較

マメ科の食品であるひよこ豆は、他の豆類とどんな違いがあるのでしょうか。知名度が高い2つの豆と比べてみましょう。

大豆との比較

茹でたひよこ豆には、100gあたり110μgの葉酸が含まれています。

これは大豆の約3倍になり、ひよこ豆が妊娠初期や妊娠中におすすめなのがよくわかります。

一方で、大豆にはひよこ豆の約2倍のタンパク質が含まれているため、筋肉をつけたい方にぴったりです。

豆によって栄養素の含有量に違いがあるので、取り入れたい栄養素を確認して選ぶと良いでしょう。

レンズ豆との比較

レンズ豆は、ヨーロッパなどでさかんに食べられる豆で、レンズの形をしているのが名前の由来です。スープなど、煮込み料理によく使われます。

脂質が少なく、ひよこ豆の約3倍もの鉄が含まれているので、貧血気味の方におすすめです。

一方、ひよこ豆は、レンズ豆と比べるとカルシウムや葉酸が多いのが特徴です。どちらも取り入れたい場合には、スープなどに入れて、一緒に摂取しても良いでしょう。

ひよこ豆を使用したレシピ3選

最後に、ひよこ豆を使用したおすすめレシピをチェックしていきましょう。調理前の下処理方法と、家でも簡単に取り入れられるレシピを併せてご紹介します。

調理前の下処理方法

ひよこ豆は、乾燥状態で売られているものが多いため、水に戻す必要があります。ひよこ豆の4〜5倍の水に浸け、約6時間ほど置いておくのがポイント。早く戻したい場合には、お湯に浸けて2時間ほどおくのもおすすめです。

また、水に戻したひよこ豆は、30〜40分ほど茹でる必要があります。アクが出たらお玉で取り除きましょう。粗熱が取れたら下処理の完了です。

チリコンカン

ひよこ豆で作るメキシカン料理です。手軽な水煮缶で作れば時間短縮になります。バゲットやタコスと一緒に食べるのがおすすめです。

ひよこ豆ときのこのチリコンカン～マッサでヴィーガン料理～

【材料】
・ひよこ豆（乾燥豆）　200g
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/2本
・しいたけ　4枚　＊舞茸やマッシュルームでも
・にんにく　1かけ
・カットトマト缶　200g
・チリパウダー　大さじ3
・オリーブオイル　大さじ2
・塩　小さじ1
・水　2カップ
・マッサ・デ・ピメント　大さじ1
・カレー粉　小さじ2
・チリペッパー　小さじ1/2

【作り方】
1.ひよこ豆は一晩（8時間）たっぷりの水につけて戻しやわらかくなるまで煮る（鍋でゆでる場合は30分程度、圧力鍋なら数分）。
2.玉ねぎとにんじんは5mm角、しいたけは1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
3.鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんじん、にんにくを入れて玉ねぎがやわらかくなるまで中火で炒める。しいたけを加えて炒める。
4.ひよこ豆、カットトマト、塩、●調味料を加えて全体を混ぜる。水を加えて強火にし沸騰したら中火にして15分煮る。
5.味見をして足りないようなら塩を加え、より辛くしたい場合はチリペッパーを加える。

引用：MERCADO PORTUGAL

キーマカレー

ホクホクのひよこ豆がアクセントとなるキーマカレーです。満腹感があるので、ダイエット中にカレーが食べたくなった時におすすめです。

無水キーマカレーベジタリアン

【材料】
・トマト大　1コ
・玉ねぎ　1コ
・ナス　2本
・パプリカ　1コ
・大豆ミートミンチ　80グラム
・ヒヨコ豆　200グラム
・市販のカレールウ　4〜5皿分
・カレー粉　少々
・ガラムマサラ　少々
・しょうゆ　少々

【作り方】
1. トマトは大きめザク切り、玉ねぎはみじん切り、ナス、パプリカも大きめザク切り。
2. 鍋(ホットクック)に野菜を入れ大豆ミートミンチ、ヒヨコ豆、カレールウを入れる。
3. ホットクックの蓋をして、煮物(1-15)でスタート
4. 出来上がったら、カレー粉、ガラムマサラをお好みで加え、物足りなかったら、しょうゆ少々で整える。

引用：クックパッド

ひよこ豆粉を使用したパンケーキ

ベジタリアンやヴィーガンの方はもちろん、小麦が苦手な方にもおすすめのパンケーキ。ひよこ豆粉が余った時にもおすすめです。

ひよこ豆のパンケーキ∞卵・牛乳不要

【材料】
・ひよこ豆の粉（ベサン粉）　120ｇ
・水　180cc～220cc
・塩（Fleur de sel使用）　小さじ1/3-1/2
・オリーブオイル大さじ１
・重曹　小さじ１
・フライパン用　オイル　大さじ１/2～1

【作り方】
1. ひよこ豆の粉に重曹、塩、オリーブオイルを入れ水を少しずつ加えて泡だて器で混ぜる。ホットケーキ位の柔らかさでOK。
2. フライパンを温めオイルを入れクッキングペーパーで軽く拭く。中火で生地を大さじ1杯ずつフライパンにのせて焼く。
3. 数分後ひっくり返して両面に焼き色をつける。冷めないようにオーブンなどで保温。
4. オーブンで焼いたカボチャにガラムマサラと塩で味付けしたものを中央に乗せてみました。ランチのメインに。
5. カレーにも合います。重曹なしだと膨らみません。笑

引用：クックパッド

まとめ

ひよこ豆は、美容や健康、ダイエットなどに適した栄養素が豊富に含まれており、食生活を見直したい方におすすめの食品です。

今回は、ひよこ豆に含まれる栄養素やカロリー、大豆やレンズ豆との比較について解説しました。おすすめのレシピも参考に、ひよこ豆を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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