チアシードは美容やダイエットに向いている?話題の食べ方をご紹介

更新日:2024/06/12 公開日:2023/06/25

チアシードは、スーパーフードとして知られる食品です。栄養価が高く、美容・ダイエットなど、さまざまな効果が期待できます。

この記事では、チアシードが持っている具体的な効果について解説していきます。さらに、チアシードの種類や摂取する際の注意点、おすすめ食べ方も合わせてご紹介します。気になる方は、最後までチェックして下さいね。

チアシードは本当にダイエットに効果的?

チアシード入りドリンク
チアシードは、ビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸など豊富な栄養素を含んでおり、ダイエットや美容の観点で注目を集める食品です。

また、チアシードに含まれるグルコマンナンという食物繊維は、水を含むことで10倍まで膨らむため、少量で満腹感を得やすく、食べ過ぎや間食の防止にもつながります。

さらに、食物繊維は腸内環境を整える役割もある栄養素です。チアシードの場合、個人差はありますが、食べ始めて1週間ほどで便通が良くなるケースが多いようです。1ヶ月ほど食べ続けると、体重の変化を感じられる場合もあります。

しかし、チアシード100gあたりのエネルギーは486.1 kcalと、決してカロリーが低い食品とはいえません。続けていて効果が得られない場合は、食べすぎの可能性が考えられます。取り入れる際は、摂取量に気をつける必要があります。

チアシードとは

スプーンに乗ったチアシード
チアシードは、シソ科のチアという植物の種子で、メキシコやグアテマラなど、中南米が原産です。水分を吸収することでジェル状の膜を張って膨らむことから、腹持ちが良い食品として知られています。

また、チアシードはビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高いことから、スーパーフードと呼ばれています。ダイエット効果はもちろん、美容・健康などさまざまな方面から注目されています。

チアシードには2種類ある

チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。日本では黒ゴマのような見た目のブラックチアシードが主流ですが、品種改良したホワイトチアシードも、同じく栄養価が高い食品です。

ホワイトチアシードとブラックチアシードでは、水分を吸った際の膨張率が異なります。膨張率が10倍のブラックチアシードに対して、ホワイトチアシードは14倍まで膨れるといわれています。

チアシードに含まれる栄養素・期待できる効果

チアシードとオイル
チアシードには、3大栄養素の一つであるタンパク質や、食物繊維・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

身体に溜まったナトリウムの排出を促すカリウムや、糖質の代謝を促進させるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2など、ダイエットに役立つ栄養素も豊富です。

他にも、リンや鉄、亜鉛など、さまざまな栄養素が含まれています。

便秘の改善

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消につながる栄養素です。

中でも、チアシードに含まれるグルコマンナンという食物繊維は、消化酵素で消化されずに水を含んで膨れる特徴があります。膨れたグルコマンナンは、腸内の有害物質を取り込み、便として排出します。

血糖値・中性脂肪の低下

チアシードに含まれるα−リノレン酸には、中性脂肪を低下させる効果や、血液をサラサラにする効果が期待できます。取り入れることで、血栓や高血圧など、生活習慣病の予防につながるでしょう。

また、グルコマンナンには食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、糖尿病予防の効果も期待できます。食後の血糖値の急上昇は体脂肪の増加にもつながるので、美容・健康の両面で嬉しい効果が得られます。

貧血予防

チアシードは、貧血防止にも役立つ食品です。ヘモグロビンを構成する成分として知られる鉄分や、ヘモグロビンの合成に必要な銅が豊富です。

また、チアシードに含まれる葉酸には、赤血球の生産を助ける役割もあります。月経中やダイエット中など、身体が貧血を起こしやすい状態のときには、積極的にチアシードを取り入れると良いでしょう。

チアシードの魅力をさらにご紹介!

チアシードといえば、食物繊維が豊富でダイエットに効果的というイメージが強いですよね。

それ以外の栄養素も豊富なチアシードについて、もっと知ってみませんか?

チアシードの基本の食べ方

チアシードをトッピングしたサラダ
チアシードは、水に戻してから食べるのが基本です。半日ほど水に浸しておくと、ゼリー状の膜を張った状態のチアシードが出来上がります。チアシードは、サラダのトッピングや、焼き菓子・ドリンクの材料など、さまざまな使い方ができます。

無味無臭でプチプチとした食感を楽しめるチアシードは、味を選ばず取り入れられることが特徴です。加熱する必要がなく、水に戻すだけで手軽に摂取できるのも嬉しいですね。

チアシードを取り入れる際の注意点

健康効果が高いチアシードですが、食べすぎには注意が必要です。食物繊維が豊富なため、過剰摂取することで、逆に便秘を助長してしまう可能性もあります。また、消化器官への負担が大きくなり、下痢を起こす場合もあります。

その時の自分の体調に合わせて、適量を摂取するようにしましょう。

おすすめの食べ方

チアシードは、さまざまな方法で食べることができます。中でも、ゼリーや植物性ヨーグルトにトッピングするなど、スイーツ感覚で摂取するのがおすすめです。

特に、豆乳ヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる食物繊維や、植物性の乳酸菌が含まれています。便秘に悩む方やダイエット効果を得たい方は、チアシードと豆乳ヨーグルトを同時に取り入れるのもおすすめです。

まとめ

バナナとチアシード
チアシードは、腹持ちが良く、ダイエット効果が期待できる栄養素がたくさん含まれている食品です。美容や健康に役立つ栄養素も豊富なので、美しく健康な身体に導いてくれます。

ただし、過剰摂取は便秘や下痢を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。自分の体調に合わせて、適量を取り入れるようにしましょう。

スイーツからサラダのトッピングまでさまざまな食べ方ができるので、上手に取り入れてみて下さいね!

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