アーモンドはダイエットにおすすめ?効果的な取り入れ方を解説!

更新日:2023/10/16 公開日:2023/04/10

アーモンドダイエットは、ダイエット初心者が始めやすいダイエットです。アーモンドは、ダイエットに嬉しい効果が期待できることから、モデルや芸能人の間でも注目されるナッツの一種です。

ただし、ダイエットに役立つ要素が多い一方で、間違った方法で取り入れてしまうと、逆に太ってしまう場合もあります。今回は、アーモンドダイエットを成功させたい方にぴったりの、効果的な取り入れ方や注意点をご紹介します。

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アーモンドダイエットとは

横から見た、小皿に乗ったアーモンドと散らばったアーモンド
アーモンドダイエットは、アーモンドが持つ嬉しい健康効果に着目したダイエットです。

ダイエットには、運動はもちろんのこと、糖質や脂質を抑えながらカロリーコントロールを行うことも大切です。日々の食事や間食に栄養豊富なアーモンドを取り入れることにより、効率よくダイエットのサポートを行うことができます。

アーモンドのカロリーは?

スプーンに乗ったアーモンド
アーモンドは大きく分けて、生タイプとローストした素焼きタイプの2種類があります。

生食よりも素焼きした方が、若干カロリーが低くなりますが、そこまで大きな差はありません。

・生タイプ(100gあたり)/カロリー:609kcal
・素焼きタイプ(100gあたり)/カロリー:608kcal

また、アーモンドは1粒あたり約1gなので、1粒あたりのカロリーは6.08〜6.09kcalです。アーモンドを10粒たべても約60kcal程度で、少量であればカロリーを気にせず摂取できます。

アーモンドの栄養と効果

プレートに乗ったアーモンド
アーモンドには、さまざまな栄養素が含まれています。その中でもダイエットに役立つ成分と、その効果について詳しく解説しましょう。

ビタミンEが豊富

アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは、強い抗酸化作用により血管を広げて血行を良くする働きがあります。血行が良くなることで代謝が促されるため、ビタミンEは美容の観点からも注目されています。

また、ビタミンEには不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が含まれているため、血中の悪玉コレステロールを減らします。

このように、ビタミンEは、基礎代謝を向上させたり身体の循環をサポートしたりと、ダイエットに必要な要素がたくさんある栄養素です。

食物繊維や様々なミネラル

アーモンドには、1粒あたり約0.1gの食物繊維が含まれています。その量は、食物繊維が多いとされるレタスの9倍、ごぼうの1.8倍と言われており、腸内環境を整えたい方におすすめです。

アーモンドはその他にも、カルシウム・カリウム・鉄・マグネシウム・リン・マンガンといった、豊富なミネラルを含んでいます。

アーモンドがダイエットに効果的な理由

3列に整列したアーモンド
豊富な栄養素を含むアーモンドは、具体的にどのようなポイントがダイエットに効果的なのでしょうか。ここからは、アーモンドがダイエットに役立つ理由を、さらに詳しく解説していきます。

満腹感を得やすい

体重が増える原因は、1日の総消費カロリーを、摂取カロリーが超えてしまうことです。そのため、減量を目指す場合は、消費カロリーより摂取カロリーが低くなる「アンダーカロリー」を目指すことがポイントです。

アーモンドは嚙み応えがあり、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られるため、摂取カロリーを抑えることができます。

便通の改善が見込める

食物繊維が豊富なアーモンドは、腸内環境を整えて、便通を改善する効果が見込めます。

便秘により腸内環境が悪くなると、老廃物が排出されず栄養の吸収力が落ち、代謝が悪くなるため、脂肪が蓄積される原因になります。

アーモンドに含まれる食物繊維で便通を整えることにより、代謝をあげ、無駄な脂肪が身体に蓄積されづらくなります。

基礎代謝の増加が見込める

アーモンドは、ビタミンEを豊富に含むナッツです。ビタミンは、血管を広げて血流を改善する働きがあるため、アーモンドの摂取は基礎代謝のアップにつながります。

ダイエット中は、食事制限によって基礎代謝が下がりやすくなります。アーモンドを摂取して、基礎代謝の維持や向上を目指すのもおすすめです。

糖質制限にもおすすめのアーモンドミルクとは?

アーモンドミルクは、あっさりした味わいが人気の植物性ミルクです。

市販のアーモンドミルクは、砂糖不使用のものから加糖したものコーヒー・ココナッツなどのフレーバー付きのものまでさまざまな種類があり、何を選んで良いか迷う方も多いのではないでしょうか。

アーモンドダイエットの注意点

まとめられたアーモンド
アーモンドをダイエットに取り入れる場合、1日に摂る量や、食べるタイミングを意識する必要があります。

ここでは、アーモンドダイエットをするにあたって、知っておくべき注意点をまとめました。

1日の目安量

アーモンドの1日あたりの摂取量は、25g程度が目安です。アーモンドのカロリーは、100gあたり約600kcalほどです。25gを目安にすることで、カロリーは約150kcalに抑えられます。

アーモンドは前述の通り、1粒あたり約1gほどなので、20~25粒を基準にすると、都度量る手間がなく、効率よくアーモンドを摂取できます。

食べるタイミング

アーモンドに多く含まれる不溶性食物繊維は、体内に取り込まれてから水分を含み膨張します。食事前にアーモンドを摂取することで、豊富に含まれる食物繊維の働きを活かして食事の量を抑えることができます。

また、少量で満足感を得られることから、小腹が空きやすいおやつタイムに取り入れるのもおすすめです。

アーモンドダイエットのデメリット

1列に並んだアーモンド
日々の食事にアーモンドを取り入れると、ダイエットに嬉しい効果が多くある一方、摂りすぎには注意が必要です。

ここでは、アーモンドを摂取することによるデメリットを紹介します。

過剰に食べると逆に太る

アーモンドは、カロリー、脂質ともに高い食品のため、食べすぎると逆に太ってしまうことがあります。小粒なアーモンドは、つい食べすぎてしまうことがあるため、前述のように摂取目安量を守って取り入れることがポイントです。

食べきりサイズの小袋包装になっているものを選ぶと、食べすぎを防ぐことができます。

便秘になる

アーモンドには、体内で水分を吸収して便のかさを増す、不溶性食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維ですが、過剰に摂ると、便が大きくなりすぎて、上手く排便できなくなる可能性があります。

食物繊維の働きを活かすためにも、摂りすぎに注意することが大切です。

お腹がゆるくなる

脂質が多いアーモンドは、過剰に摂取すると、胃や腸に負担をかけ、下痢を起こす原因になることがあります。

また、消化が緩やかで腹持ちが良い食品ではありますが、大量に食べたりしっかり噛まずに飲み込んだりすると、消化不良を起こす可能性もあります。良く噛んで、適量を摂取することが重要なポイントです。

まとめ

木のプレートに乗ったアーモンドとアイビー
アーモンドダイエットは、注意点がいくつかあるものの、しっかり理解をして取り入れることで、効率良くダイエットを行うことができます。

ここで紹介した摂取量や食べるタイミングなどを参考に、ぜひトライしてみて下さいね。

味わい深いアーモンドミルクの魅力をご紹介

アーモンドミルクは、あっさりしてクセがないため飲み物としてだけでなく、料理にも活用できます。

アーモンドミルクの作り方やアレンジ方法もご紹介するので、参考にしてください。

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