白米のカロリーは100gあたりどれくらい?玄米や雑穀米との比較も

更新日:2024/05/29 公開日:2022/12/21

糖質が多いことで知られる白米は、生活する上でのエネルギー源となり、生きていくうえで欠かすことができない食べ物です。また、日本人にとっては、主食として古くから親しまれている食材でもあります。

そんな白米ですが、ダイエット中は食べるのを控えている方も少なくないでしょう

今回は、白米のカロリーや栄養素について、詳しく解説します。

また、ダイエット中に嬉しいおすすめの食べ方もご紹介しますので、早速チェックしていきましょう。

白米のカロリーってどのくらい?

お茶碗に入った白米
・白米100gのカロリーは約168kcal、糖質量は約35.6g
・白米200gのカロリーは約336kcal、糖質量は約71.2g

白米のカロリーは、100gあたり168kcal、200gあたり336kcalです。

糖質はそれぞれ35.6g(100g)、71.2g(200g)となり、3大栄養素の一つである炭水化物(糖質)を積極的に摂取することができます。

糖質は、身体と脳を活発化させる役割があり、健康維持に必要な栄養素です。

一般的にご飯1膳と米1合はそれぞれ何gくらい?

・ご飯1膳(150g)のカロリーは約252kcal
・生米1合(150g)の571.2kcal

お茶碗一杯分のご飯は約150gで、1食(150g)あたりのカロリーは252kcalです。

農林水産省の調査によると、成人の1日の摂取カロリー(エネルギー)の目安は、平均で2000kcal(±200kcal)であるため、1日の推奨摂取カロリーの8分の1を、1食の白米で補えることになります。

また、生米1合(150g)のカロリーは571.2kcalです。

パンや麺類とカロリーはどのくらい違うの?

主食一覧
・白米100gにつき、カロリーは約168kcal、GI値約84g
・食パン100gのカロリーは約264kcal、GI値約91g
・パスタ100gのカロリーは約149kcal、GI値約65g
・うどん100gのカロリーは約105kcal、GI値約80g
・蕎麦100gのカロリーは約114kcal、GI値約59g

身体と脳を動かすためのエネルギーとなる白米は、主食として食べるのが一般的です。

食パンやパスタなど、その他の主食とカロリーを比較すると、食パンに次いで2番目にカロリーが高いことがわかります。

また、血糖値の上昇を数値化したGI値も、カロリー同様、食パンに次ぐ数値です。

カロリーやGI値は高い白米ですが、パンやパスタなどの小麦を加工した食品に比べて、消化・吸収に時間がかかり、腹持ちが良いです。

さらに、パンなど柔らかい主食と比べ、よく噛んで食べるため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できるメリットもあります。

炊く前と炊いた後でカロリーは変わる?

炊き立ての白米
・炊飯前の白米100gのカロリーは約380.8kcal
・炊飯後の白米100gのカロリーは約168kcal

1合の生米(150g)は、炊飯すると、約340gになります。これは、炊飯する際に多くの水分を含むためです。

上記のように、炊飯前と炊飯後で同じ量を比較すると、カロリーが2倍以上変わることがわかります。

白米のカロリーと他のお米のカロリー比較

米一覧
お米には、さまざまな種類があります。

白米とその他のお米を比較しながら、それぞれのカロリーや特徴を見ていきましょう。

玄米

・白米100gのカロリーは約168kcal
・玄米100gのカロリーは約165kcal

白米100gあたりのカロリーが168kcalなのに対し、玄米100gあたりのカロリーは165kcalです。

カロリーの差はほとんどないのに、白米よりも玄米の方が太りにくいと言われる理由は、玄米の方が、血糖値の上昇指数を示すGI値が低いからです。

玄米のGI値は55で、蕎麦よりも低いとされています。

雑穀米

・白米100gのカロリーは約168kcal
・雑穀米100gのカロリーは約189kcal

白米100gあたりのカロリーが168kcalなのに対し、雑穀米100gあたりのカロリーは189kcalです。

白米に比べてカロリーが高い雑穀米ですが、大麦・はと麦・オーツ麦・もち麦などが混ざっており、ミネラルや食物繊維が豊富です。

もち米

・白米100gのカロリーは約168kcal
・もち米100gのカロリーは約189kcal

白米100gあたりのカロリーが168kcalに対し、もち米100gあたりのカロリーは189kcalです。

もち米は、「アミロペクチン」と呼ばれるデンプンで構成されています。

アミロペクチンは加熱することで粘り気が強くなり、消化スピードが落ちるため、満腹感が長く得られるというメリットがあります。

白米をカロリーオフする方法はある?

白米が半分
糖質が高いとされる白米は、こんにゃく米に置き換えることで、カロリーを抑えられます

こんにゃく米とは、こんにゃくを米の形に加工した食品のことです。

白米と比べ、カロリーを大幅にカットできるため、糖質制限をしている方に適しています。

白米の代わりにこんにゃく米を食べるのはもちろんのこと、白米に混ぜて炊飯することでもカロリーコントロールができます。

見た目が白米に似ているため、ダイエット中でも視覚的に満足することが可能です。

余計な調理をすることなく手軽にダイエットができるため、減量中・糖質制限中には嬉しい食品ですね。

カロリーが気になるけれど白米を食べたい方におすすめの方法

メジャーと計算機
カロリーを抑えたいけれど、どうしても白米が食べたい時もあるでしょう。

そのような場合は、冷めた白米を食べるのがおすすめです。

白米には、デンプンが多く含まれています。

このデンプンは、冷めることで糖質が吸収されにくい「レジスタントスターチ」と言われるデンプンに変化します。

難消化性デンプンとも呼ばれており、食物繊維のような分解しにくい構造をしているのが特徴です。

レジスタントスターチは、腸内の善玉菌をサポートする「水溶性食物繊維」と、お通じを良くする「不溶性食物繊維」の両方の働きを兼ね揃えています

小腸や胃で吸収されず大腸まで運ばれることで、腸内環境を整えてくれます。

お米にはさまざまな栄養素が含まれている

ザルに乗った生米
白米には炭水化物(糖質) だけでなく、身体にとって必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています

中でも、タンパク質は白米150gあたり3.8g含まれており、牛乳だとコップ2分の1に相当します。

また、ブロッコリー2分の1個分に相当する亜鉛 (0.9mg)や、ほうれん草の葉1~2枚分(7.5g)に相当する鉄分(0.2mg)、さんま(生)約6分の1尾(17g)に相当するカルシウム(5mg)も含まれています。

糖質と比較するとそれほど多くないようにも見えますが、さまざまな栄養素をまとめて摂取できることがわかります。

ダイエット中は白米を抜く方もいますが、健康な身体を保つためには欠かせない食べ物です。

とはいえ、糖質が多いので、食べ過ぎに注意したり、食べ方を工夫したりしながら摂り入れることをおすすめします。

ダイエット中に白米を避けていた方は、ぜひこちらの記事を参考にしてみて下さいね。

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