さつまいもでダイエット？おすすめの調理法や注目を集める理由を徹底解説

さつまいもダイエットは、身近な食材でできる、取り組みやすいダイエットです。

さつまいもはスイーツにもよく使われる食材なので「さつまいもで本当にダイエットできるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

そこで本記事では、以下について解説していきます。

・さつまいものカロリーについて
・ダイエット向きのさつまいもの調理法
・さつまいもダイエットが人気を集める4つの理由
・さつまいもダイエットの注意点

ぜひ最後まで目を通してみて下さいね。

さつまいもダイエットとは？

さつまいもダイエットとは、さつまいもの栄養を活かしたダイエット方法です。

韓国の有名アイドルがさつまいもを使ったダイエットに成功したことから、韓国語の「さつまいも」に由来して「コグマダイエット」とも呼ばれています。

さつまいもダイエットの特徴は、さつまいもの栄養価に注目し、普段の食事にバランス良く取り入れていることです。

日頃の食事の中でできるダイエットなので取り組みやすく、続けやすいダイエットと言えるでしょう。

また、ダイエット食品やサプリメントと比べて価格が手頃なうえに、スーパーなどで手に入りやすく、簡単に始められる点も魅力です。

さつまいものカロリーはどれくらい？

さつまいものカロリーはどのくらいなのか、ほかの芋類と比較してみました。

100gあたりのカロリー
・さつまいも：126kcal
・じゃがいも：51kcal
・さといも：53kcal

さつまいもは、芋類の中ではカロリーが高めです。

その理由として、甘みの成分となるでんぷん量が、ほかの芋よりも多いことが挙げられます。

そのため、食べすぎはカロリーオーバーにつながってしまうので注意が必要です。

参考：
食品成分データベース（さつまいも）
食品成分データベース（じゃがいも）
食品成分データベース（さといも）

調理法によってカロリーは変動するの？

さつまいもそのもののカロリーは、調理によって大きな変動はありません。ただし、油を使う調理法や、調味料の多い味つけは、カロリーに影響を与えます。
ここでは、調理法ごとに、ダイエットへどのような効果があるのかを見ていきましょう。

ふかして食べる

ふかして食べる調理法は、最もシンプルで取り入れやすい方法です。

ふかすには、蒸し器やフライパンを使う方法と、電子レンジを使う方法があります。

蒸し器やフライパンも良いですが、ダイエットを意識するなら電子レンジを使う方法がおすすめです。詳しくは後述します。

焼いて食べる

焼いたさつまいもは、さつまいもの持つ甘みが感じられるので、おやつにも向いています。

じっくり焼いてほくほくに仕上がった焼き芋は、油や調味料を加えなくても美味しく食べられ、余計な味つけがいらない点はダイエット向きと言えます。

煮て食べる

煮物料理は、砂糖などの調味料を使うことが多いため、ふかしたり焼いたりするよりも少しカロリーが上がる可能性があります。

調味料は煮汁にも多く溶け込むため、ダイエットを意識するときは煮汁をよく切ってから食べると良いでしょう。

さつまいもの煮物は副菜やお弁当おかずにもなるので、さつまいもダイエットのレパートリーを増やしたいときに向いています。

揚げて食べる

揚げ料理は、油を多く使うため、ダイエットにはあまりおすすめできません。

例えば、さつまいもの天ぷらは揚げ油と小麦粉を使うため、カロリーと脂質が大きく増えます。

揚げ物は食材を美味しくする調理法ですが、ダイエット向きではないため、頻繁にではなく、ときどき食べる程度にしましょう。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいもダイエットでは、主食の一部をさつまいもに置き換えます。

茶碗1杯のごはんを150gとして、ごはんとさつまいものカロリーを比較してみましょう。

・ごはん（150g）：235kcal
・さつまいも：189kcal

実際のさつまいものカロリーは調理法によって変動しますが、ごはんから置き換えることで40kcal程度のカロリーを抑えられます。

とはいえ、過度な置き換えは体調不良を起こす可能性があるので、1日1食程度の置き換えがおすすめです。

さつまいもの食べすぎによる注意点は、本記事最後に記載していきます。

参考：食品成分データベース（ごはん）

冷やしたさつまいもでも良いの？

冷やしたさつまいもは、熱い状態よりもダイエット効果があると言われています。

なぜなら、冷やしたさつまいもに含まれるレジスタントスターチが、食物繊維のような役割をしているからです。

レジスタントスターチは、難消化性デンプンとも呼ばれ、体内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善につながります。

より多くのレジスタントスターチを生成するには、電子レンジで生のさつまいもを加熱するのがおすすめです。加熱後もデンプンが残りやすく、冷やしたさつまいものダイエット効果が高まります。

デンプンが残ったさつまいもは、甘みがややあっさりした仕上がりになります。

気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか。

さつまいもダイエットが人気を集めるワケ

上述したように、さつまいもは手頃な価格で購入可能です。そのため、ダイエットにも取り入れやすい食材と言えます。

それだけでなく、栄養面においてもさまざまなメリットがあります。

ここでは、さつまいもダイエットが人気を集める理由を解説していきます。

理由①：GI値が（血糖値）が上がりにくい

さつまいもはGI値が低く、血糖値が急上昇しにくい食品です。

GI値とは血糖値の上昇度合いを表します。

GI値が高いほど血糖値が上昇しやすくなりますが、食物繊維が多い食品はGI値が低く、血糖値が上がりにくいです。

糖尿病など、病気のリスクを抑え健康な食生活を送るには、GI値の低い食品を選ぶことが大切です。

さつまいもは、ごはんやパン類と比べてGI値が低く、血糖値が上がりにくいメリットがあります。

理由②：ほかの炭水化物と比較しカロリーが抑えられる

先ほど、さつまいもはごはんよりもカロリーが低いとお伝えしましたが、ごはんだけでなく、ほかの炭水化物と比べてもカロリーは控えめです。

100gあたりのカロリーを、そのほかの主食と比較してみましょう。

・さつまいも：126kcal
・食パン：248kcal
・生パスタ：232kcal

小麦類と比べると、かなりカロリーが低いです。

食パンやパスタは、チーズなどと合わせて食べることが多いため、カロリーがさらに高くなるケースもあります。一方で、さつまいもはそのままでも美味しく食べられるため、よりカロリーがコントロールしやすいです。

参考：
食品成分データベース（食パン）
食品成分データベース（パスタ）

理由③：食物繊維やカリウムが豊富

さつまいもに含まれる食物繊維やカリウムは、体内の不要なものを外に出す働きがあります。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、腸内で便を傘増しして腸の活動を促したり、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善させる働きがあります。

一方、カリウムの働きは、体内の塩分濃度を一定に保ち、余計な塩分を排出することです。

塩分は尿と一緒に排出されるため、体内に溜まった水分を出し、むくみの解消を促します。

参考：e-ヘルスネット（カリウム）

理由④：腹持ちしやすい

さつまいもは、炭水化物のなかでも腹持ちしやすい食品です。

私たちが空腹を感じるのは、血糖値が下がったときと言われています。

GI値の高い食品は、血糖値が急上昇したあと急下降するため、空腹を感じやすいのに対して、GI値の低い食品は、血糖値がゆるやかに上昇し下降するため、満腹感が長続きしやすいです。

そのため、食物繊維が豊富なさつまいもは腹持ちしやすい食材と言えます。

さつまいもダイエットをする上での注意点

ここまで読んで、「ダイエットでさつまいもを取り入れてみたい」と思う方もいるかもしれません。

最後に、さつまいもダイエットの注意点をいくつかまとめました。

必ずチェックしてから取り組むようにしてくださいね。

①腸が活発化するためガスが多くなる

さつまいもを食べると、ガス（おなら）が出やすくなります。

これは、さつまいもに含まれる不溶性食物繊維が原因です。

不溶性食物繊維が腸内で水分を吸収して膨らむと、腸が活発化し、ガスが出やすくなったり、便通が促進されます。

この現象は、不溶性食物繊維の持つ本来の働きのひとつですが、大勢の人と会う予定があるときは、少し注意したほうがいいでしょう。

②さつまいもを食べ過ぎない

さつまいもの食べすぎで、腹痛や便の状態が悪くなることがあります。

さつまいもに含まれる食物繊維は、腸の働きを促し、便通をスムーズにします。

しかし、食物繊維の摂りすぎは、下痢を引き起こすだけでなく、人によっては便の量が増えすぎて、お腹の張りが強くなtたり、かえって便秘が悪化する場合もあります。

また、カルシウム、鉄などのミネラルの吸収を阻害するおそれもあるため、食べすぎはおすすめできません。

③無理をしない

さつまいもは栄養価が高くダイエット向きですが、さつまいもだけで栄養バランスの良い食事がとれるわけではありません。

ごはんは、納豆などと組み合わせれば栄養価が高まり、パスタ類は、合わせる食材によって、たんぱく質や野菜が一度にとれるメリットがあります。

さまざまな食品をとることで栄養の偏りを防げるので、今までの食事とさつまいもダイエットを上手に組み合わせると良いでしょう。

さつまいもを使って楽しくダイエットをしよう

さつまいもは、ほかの主食となる炭水化物類と比べてカロリーが低いため、ダイエットにおすすめです。

シンプルな調理でも美味しく満足感が得られるので、1日1食程度をめやすに、ごはんやパンと置き換えてみると良いでしょう。

また、さつまいもに含まれる食物繊維には、便通をスムーズにする効果が、カリウムには、余計な塩分を排出し、むくみを解消する効果が期待できます。

ただし、摂りすぎは便通の悪化や腹痛、栄養バランスの偏りを招く恐れがあるので注意が必要です。

ほかの食品とうまく組み合わせながら、さつまいもダイエットに取り組んでみてくださいね。

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