大豆ダイエットって実は太る?効果的に痩せる食べ方

更新日:2024/06/13 公開日:2023/05/04

ダイエット中の食事に大豆を取り入れる場合、上手に食べれば太ることはありません。

健康食のイメージで知られている大豆。せっかくなら特徴を知って、より効果的にダイエットに活かしたいと感じている方もいるでしょう。

この記事では、ダイエット向きな大豆の取り入れ方逆効果な食べ方飽きずに続けられる大豆の食べ方を紹介しています。

ふだんの食生活に大豆を取り入れて、健康的な体を作りたい方は、最後まで参考にしてくださいね。

ダイエット中に効果的な大豆の食べ方

木の器と木のスプーンに盛られた大豆
ダイエット中の方が大豆を取り入れるなら、次の2つの食べ方がおすすめです。

・サラダやスープ料理に使う
・炭水化物と置き換える

ひとつずつ解説していきます。

サラダやスープ料理に使う

サラダやスープは野菜をたっぷりと使うため、たんぱく質が豊富に含まれる大豆とも相性が良く、ダイエットに最適です。

また、大豆を入れることで、サラダやスープの物足りなさを解消することもできます。

炭水化物と置き換える

大豆は糖質が少ないため、炭水化物(糖質+食物繊維)が多い食品と置き換えることで、糖質をカットすることができます。

100gあたりの大豆と白飯で、カロリーと炭水化物量を比較してみましょう。

・ゆで大豆:カロリー163kcal/1.6g
・ごはん:156kcal/38.1g

参考:
食品成分データベース 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/ゆで
食品成分データベース 穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米

100gあたりで比較した場合、茹で大豆とごはんのカロリーはほとんど同じですが、茹で大豆の方が炭水化物量が少ないことが分かります。

そのため、食事の糖質が気になる方は、ごはんの量を少し減らし、大豆を増やすことで、糖質カットによるダイエット効果が期待できるでしょう。

大豆の持つ栄養成分

手のひらに乗せられた大豆
豆腐や納豆、味噌など、さまざまな食品で使われる大豆には、次の栄養成分が含まれます。

・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミン・ミネラル
・イソフラボン
 
大豆のこうした栄養成分は、食事全体の栄養バランスを高め、ダイエットや健康維持につながります。それぞれの栄養の特徴をみていきましょう。

良質なたんぱく質が豊富

大豆は、三大栄養素の一つであるたんぱく質を豊富に含むため、「畑の肉」とも呼ばれます。大豆は米と一緒に食べることで、穀物で不足しがちなアミノ酸を補い、たんぱく質としての役割を十分に発揮します。

また、たんぱく質が多く含まれる食材として、肉類などの動物性食品が知られていますが、大豆は動物性食品と比べて脂質が少ないのも魅力です。

納豆や五目豆など、ごはんに合う豆料理を取り入れると効果的です。

食物繊維がとれる

食物繊維は、大腸で便をかさ増しさせ、腸の動きを活発にして便通を促す働きがあるため、体内の老廃物を排出する効果が期待できます。

また、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善につながります。

他にも、血糖値上昇の抑制効果や血液中のコレステロールの低下作用などが期待できます。

食物繊維は、体内のデトックスだけでなく、生活習慣病の予防にもつながるため、さまざまな食事を通して取り入れたい成分です。

ビタミン・ミネラルをバランスよく含む

大豆に含まれる主なビタミン・ミネラルは、次の通りです。

・ビタミン:ビタミンB群
・ミネラル:カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛

ビタミンB群は体内のエネルギー代謝に関わり、疲労回復効果や皮膚・粘膜のサポート効果があるビタミンです。体内では蓄積できず、毎日の食事を通して取り入れる必要があるため、ビタミンB群を含む食材を知っておくことで、不足を防げるでしょう。

ミネラルは体の生理機能を支えたり、体の構成に関わる役割があります。とくに、カルシウムと鉄は不足しがちなミネラルなので、さまざまな食品から取り入れましょう。

大豆イソフラボンが含まれる

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンと似ており、女性のからだをサポートする成分として知られています。

近年の研究では、イソフラボンがインスリン感受性(インスリンの効きやすさ)を高めることが分かっています。インスリンは、血糖値の正常化に関わる重要なホルモンです。詳しい働きは研究段階ではあるものの、ダイエットや食事を通して健康的な体を保ちたい方には、大豆は有効と言えるでしょう。

コレをやると太る原因に!大豆ダイエットの注意点

黒い盆に乗せられた豆菓子と日本茶
大豆にはダイエットに嬉しい成分が含まれるものの、食べ方によっては太る原因になることがあります。この章では、大豆ダイエットで太る2つの原因を取り上げていきます。

食べ過ぎ

体に良いからといって、大豆ばかりを食べ過ぎるとかえって太る原因になります。

大豆は肉類と比べると低脂質ですが、豆類の中では脂質が高めです。また、食べるものが大豆ばかりに偏ってしまうと、他の食品を食べる機会が減ってしまうため、結果的に栄養バランスが十分でなかったり、ダイエット効果が得にくくなったりします。

食べ方

大豆そのものはヘルシーでも、味つけや調理法によって、カロリーは大きく変わります。

砂糖をたっぷりまぶした豆菓子や油を使った揚げ物などは、バリエーションのひとつとして時々楽しむ分には問題ありませんが、ダイエット中の日常食としてはおすすめできません。

ダイエット中に大豆を続ける4つの方法

ますに盛られた大豆
健康的な食材の大豆ですが、毎回水から戻して調理するのは、かなり手間がかかります。また、いつも同じメニューや食べ方だと、マンネリを感じてしまう方もいるでしょう。

手軽に、飽きずに、大豆を食事に取り入れるには、使いやすい商品を活用したり、調理やメニューを工夫したりすることが必要です。具体的には、次の4つの方法が挙げられます。

・市販のサラダ豆・水煮を使う
・蒸し大豆にする
・酢大豆にする
・煎り大豆を活用する

大豆を取り入れて、長く楽しみながらダイエットするために、ぜひ参考にしてくださいね。

サラダ豆・水煮を使う

茹でた大豆は、「サラダ豆」や「大豆水煮」として市販品でも多く売られており、もっともポピュラーです。

煮物や炊き込みごはんなどの具材としても使えますし、加熱の必要がないため、そのままサラダに入れても食べられます。手軽に大豆を取り入れたい方におすすめです。

蒸し大豆にする

蒸し大豆とは、大豆を蒸して作られたものです。

手作りだと少し手間はかかりますが、茹でたものよりも大豆のうまみが残りやすいと言われています。使いきれないときはジッパー付き袋で冷凍保存できるので、まとめて作り置きしておくといいでしょう。

【蒸し大豆の作り方】
1.乾燥大豆をたっぷりの水に漬け一晩おく
2.蒸し器などを使って大豆を1時間程度蒸す

酢大豆にする

酢大豆とは、茹でたり蒸したりした大豆を酢漬けにしたものです。

酢は、ダイエットや健康維持に役立つだけでなく、保存性を高める効果があるため、一度作ると長く食べることができます。漬物代わりに取り入れたり、サラダにのせたりすることで、毎日の食事に栄養バランスをプラスしてくれます。

煎り大豆を活用する

炒り大豆はそのまま食べることもできますし、お菓子やおかずの材料にもなります。

節分の豆が余っている方は、にんじんや椎茸と一緒に炊き込みごはんにアレンジしても良いでしょう。

なお、炒り大豆によく似た生の大豆は、そのまま食べるのはおすすめできません。どちらも乾燥しているため混同されやすいですが、食べると消化不良を起こす原因となるので、やめておきましょう。

豆知識:大豆以外の豆を紹介

小鉢に盛られた6種類の豆
大豆は日常的に取り入れやすく、植物性たんぱく質を含む食材として非常に優れていますが、他の豆類と比べるとやや脂質が多いという難点があります。

そこで、最後に大豆以外の豆類についても簡単に紹介していきます。特徴や違いを知って、豆を上手に食事に取り入れてくださいね。

黒豆

黒豆は、正式には「黒大豆」と呼ばれる大豆の一種です。

豆の皮にアントシアニン系の色素を含むため色が黒く、大豆と知らない方もいるかもしれませんが、一般的な栄養価は、私たちが食べている大豆(黄大豆)とほとんど同じです。お正月に食べるイメージが強いですが、パンやケーキ、おこわなどの材料としても使われています。

小豆

小豆(あずき)は、和菓子や菓子パンの餡(あん)の他、お汁粉などに使われます。甘い料理が多く、ダイエットとかけ離れたイメージがあるかもしれませんが、小豆そのものはポリフェノールや食物繊維が豊富で、雑穀米の原材料にも使われます。

大粒で甘納豆などに用いられる「大納言」や、白餡の材料になる「白小豆」など、その種類は多数です。

レンズ豆

レンズ豆とは、直径が4〜8mm程度の大きさで、光学レンズのような平たい形が特徴です。その形に由来して、日本では「ひらまめ」とも呼ばれています。

日本での栽培や食用はあまり多くなく、インドやイタリア、フランス料理で多く用いられます。平らで薄い形のため加熱で火が通るのが早く、他の豆類のように水に浸しておく必要がないのが特徴です。

まとめ

ざるに盛られた大豆
大豆をダイエット中の食事に取り入れるなら、野菜をたっぷり使ったサラダやスープ料理に加えたり、ごはんと置き換えたりするのがおすすめです。

大豆は栄養価が高いため、ダイエットだけでなく健康維持にも役立ちます。記事を参考に、他の食材とバランスよく組み合わせながら、大豆を上手に取り入れてくださいね。

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