⼤⾖のカロリーは⾼いの？気になる栄養成分や⼤⾖製品についても徹底解説

大豆は、日本で古くから親しまれる食材です。栄養価が高く、納豆や豆腐、味噌など、さまざまな製品の原材料に使用されています。

このように、スーパーフードとして知られる大豆ですが、具体的に含まれる栄養素や、カロリーが気になる方も多いでしょう。

そこで、今回は大豆の特徴を解説しながら、主な大豆製品についてもご紹介します。

また、ダイエット効果が期待される大豆ライスについても解説しますので、気になる方はあわせてチェックしてみて下さいね。

大豆のカロリーや栄養素について

大豆とは、マメ科の一年草であり、種子を食用とするダイズ属の穀物のことです。良質なタンパク質を豊富に含んでいることから、ドイツでは「畑の肉」、アメリカでは「大地の黄金」と呼ばれています。

・乾燥大豆（100g）につき、カロリーは約417kcal、糖質量は約29.5g
・ゆで大豆（100g）につき、カロリーは約205kcal、糖質量は約5.0g

大豆のカロリーは、茹でたものと乾燥させたもので大きく異なります。特に、茹でた大豆は糖質も低いため、ダイエットにも適しています。

さらに、大豆には、100gあたり33.8gものタンパク質が含まれているほか、大豆イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンE・葉酸・カリウム・カルシウムといった、種類豊富な栄養素が含まれています。

大豆製品のカロリーは？

日本はもちろん、世界からも注目を集める大豆には、さまざまな加工方法があります。中でも、代表的な大豆製品の特徴とカロリーをそれぞれ解説していきましょう。

きなこ

きなこは、大豆を炒って皮をむいたあと、挽いて粉にした食品のことです。カロリーは100gあたり436kcalで、37.5gのタンパク質が含まれています。

さらに、ビタミンB1やビタミンB2といったビタミン類、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富です。和菓子やお餅などにまぶしたり、ドリンクに混ぜたりと、手軽に摂取できる食材です。

黒豆

黒豆は、ダイズの品種のひとつで、ぶどう豆とも呼ばれる黒大豆のことを言います。乾燥した黒豆のカロリーは、100gあたり417 kcalで、茹でると180 kcalです。味付け煮豆にすると、甘味が加わることから188〜250kcalほどになります。

大豆の一種なので、良質なタンパク質が豊富で、カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラルをたっぷりと含んでいます。

豆腐

豆腐は、水に浸して柔らかくした大豆を絞り、そこから出た汁を、凝固剤（にがり）で固めたものです。カロリーは100gあたり55kcalと、他の大豆製品に比べて低いのが特徴です。

タンパク質は100gあたり4.9gで、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。生で食べられるだけでなく、幅広い調理方法があるのも特徴です。

納豆

納豆は、煮たり蒸したりして柔らかくした大豆を、納豆菌によって発酵させた食品です。菌の作用による独特なニオイを放っています。カロリーは、100gあたり200 kcalほどです。

他の大豆製品同様、タンパク質やミネラルが豊富です。また、ビタミンB2の含有量は、通常の大豆の3〜4倍で、腸内環境を整える納豆菌が含まれています。

大豆ライスと炭水化物のカロリー比較

大豆は、もともと製品の種類が豊富ですが、最近では、大豆ライスと言われる新たなジャンルの食品にも注目が集まっています。白米や食パンなど主食の代用になることから、ダイエット食品としてもおすすめです。

ここからは、大豆ライスと主な炭水化物のカロリーを比較します。

そもそも大豆ライスって？

大豆ライスとは、大豆で作られたお米の代替食品で、粒々とした見た目だけでなく、歯応えや食感もお米に似せているのが特徴です。

カロリーは100gあたり約115kcal、タンパク質量は16.4gで、高タンパク質な食品であることがわかります。

さらに、糖質は5.6gと、他の炭水化物に比べて低糖質でもあり、ダイエット中の方や糖質制限をしたい方にぴったりの食品です。

白米と大豆ライス

・大豆ライス（100g）につき、カロリーは約115kcal、糖質量は約5.6g
・白米（100g）につき、カロリーは約168kcal、糖質量は約35.6g

白米と大豆ライスのカロリーを比べると、100gあたり約50kcalほどの差があります。さらに、糖質量は大豆ライスの方が30gも少ないため、大豆ライスは糖質制限したい方に適した食材と言えるでしょう。

また、大豆ライスはその名の通り原料が大豆なので、タンパク質やミネラルといったダイエットに役立つ栄養素を摂取しながら、食事が楽しめます。

食パンと大豆ライス

・大豆ライス（100g）につき、カロリーは約115kcal、糖質量は約5.6g
・食パン（100g）につき、カロリーは約264kcal、糖質量は約48.2g

食パンと大豆ライスのカロリーを比べると、100gあたり約150kcalほどの差があります。さらに、糖質量は大豆ライスの方が42.6gも少なく、食パンは白米よりもさらにカロリーと糖質が高い食品であることがわかります。

また、食パンは、血糖値の上昇指数を表すGI値も高く、身体に脂肪が蓄積されやすい性質があります。そのため、食パンを大豆ライスに変えることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

うどんと大豆ライス

・大豆ライス（100g）につき、カロリーは約115kcal、糖質量は約5.6g
・うどん（100g）につき、カロリーは約270.1kcal、糖質量は約20.3g

うどんと大豆ライスのカロリーを比べると、100gあたり約155kcalほどの差があります。糖質量の違いは14.7gで、白米や食パンに比べて差は少ないですが、大豆ライスの糖質が低いことは変わりません。

また、うどんのタンパク質は、100gあたり6gです。それに対して、大豆ライスのタンパク質量は16.4gなので、筋肉をしっかりつけながら身体を絞りたい方にもおすすめの食材です。

「水煮大豆」と「蒸し大豆」の違い

大豆を摂取する時、「水煮大豆」と「蒸し大豆」のどちらを選ぶべきか、迷う方も多いでしょう。これら2つの違いは、加工する上での調理方法です。水で煮た水煮大豆に対し、蒸し大豆は蒸して作っていきます。

一見、調理法以外に違いはないように見られるものの、この調理法の違いによって、旨味や栄養価が大きく異なります。

水煮大豆は、沸騰した水で茹でることで、旨味や栄養素が外へと流れ出てしまいます。

一方、蒸し大豆は、蒸しながら大豆の中に旨味や栄養素を凝縮できるので、大豆本来の栄養や旨味をそのまま摂取することが可能です。

大豆はカロリーが高いの？

基本的に、大豆は低糖質・高タンパク質なので、糖質制限をしている方に適した食品と言えるでしょう。

しかし、カロリーや糖質がゼロというわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。

また、乾燥大豆と茹で大豆では、カロリーが大きく異なります。乾燥した状態で大豆を摂取すると、カロリーや糖質を多く摂取することになります。

今回は、大豆のカロリーや栄養素をもとに、さまざまな大豆製品の特徴を解説しました。ダイエットを目的に大豆を摂取する方は、適切な摂取量や食べ方をチェックして、取り入れてみて下さいね。

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