ピーナッツでダイエットができる？メリットや注意点も含めて解説

「ダイエット中はピーナッツを控えたほうがいい？」「ピーナッツはカロリーが高く、ダイエットに向いていないのでは？」多くの方はそう思うのではないでしょうか。しかし、実は、ピーナッツはダイエットに効果的だといわれています。

この記事では、ピーナッツがダイエットに効果的な理由、含まれる栄養素、取り入れる上での注意点を解説します。また、さまざまなピーナッツ製品についても紹介するので、ダイエット中にピーナッツ製品を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ピーナッツダイエットとは

ピーナッツダイエットは、間食で口にする食べ物をピーナッツに置き換えるダイエット方法です。甘いおやつや脂肪分の多い食べ物の代わりに、さまざまな栄養素が含まれたピーナッツを取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。

あくまでダイエットのサポート食材であり、ただピーナッツを食べるだけで痩せるわけではありませんが、後述する注意点を押さえながら生活に取り入れることで、健康維持にも役立つでしょう。

ピーナッツにダイエット効果がある理由

カロリーが高いイメージのあるピーナッツ。ここでは、ピーナッツがなぜダイエットに効果的なのか、理由を解説します。

腹持ちがいい

ピーナッツがダイエットに効果的な理由の1つとして、腹持ちの良さが挙げられます。ピーナッツには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を含む食品は、消化に時間がかかるため、腹持ちがいいのが特徴です。

また、血糖値上昇の度合いを数値化したGI値が低い食品は、食後の血糖値上昇をゆるやかにし、過度なインスリン分泌を抑え、脂肪の合成も抑制されます。ピーナッツのGI値は10〜19で、低GI食品に分類されます。摂取後の血糖値上昇がゆっくりで腹持ちが良いピーナッツには、ダイエットのサポート効果が期待できるでしょう。

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）種実類/らっかせい/大粒種/乾
糖尿病における栄養食事療法
シドニー大学　GIデータベース peanuts

少量でも満腹感

ピーナッツがダイエットに効果的な理由として、少量でも満腹感を得られることが挙げられます。米国の研究で、ピーナッツなどのナッツ類は、空腹感を抑制し、食べた後の満腹感を高めるという報告があります。

ピーナッツは固く、食物繊維が豊富に含まれるため、咀嚼に時間がかかります。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることで、食べ過ぎの防止にもつながります。

参考：低脂肪減量食と比較したピーナッツ強化減量食の体重、血圧、血糖コントロールへの影響

ダイエットに効果的な栄養素が含まれている

ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸・カリウム・レスベラトロールなどの栄養素には、ダイエット効果が期待できます。ここでは、栄養成分についてみていきましょう。

食物繊維

食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整える重要な成分です。便の体積を増やす材料となり、便通を整えてくれるため、体の老廃物が排出されやすくなります。

また、便通がよくなるとデトックス効果によって、むくみ・血行不良などの改善も期待できるでしょう。

不飽和脂肪酸

ピーナッツの約50％が脂質です。脂質のほとんどがオレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には抗酸化作用があります。

オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があり、血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するためにも重要な成分です。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）種実類/らっかせい/大粒種/乾

カリウム

ピーナッツには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、むくみ解消に効果的なミネラルです。

むくみは、塩分を摂り過ぎた場合などに起こります。カリウムは体の外に余計な塩分を排出してくれるため、むくみ解消の効果が期待できます。

レスベラトール

ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールの一種「レスベラトロール」が豊富に含まれています。レスベラトロールは、加齢による細胞の老化を防止する作用がある成分です。

また、レスベラトロールは、コレステロールの蓄積を抑える働きもあり、メタボ予防への効果が期待できます。

ピーナッツダイエットの注意点

ピーナッツダイエットにおいて、ピーナッツは補助食として食べることがおすすめです。

ピーナッツのカリッとした歯応えや香ばしさについ手が伸び、食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。しかし、ピーナッツ100gのカロリーは572kcalもあり、食べ過ぎると太る可能性が高くなります。1回に食べる量を減らしたり、噛む回数を増やしたり、意識的に工夫すると良いでしょう。

摂取量

ピーナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量は、20〜30粒程度にしましょう。ピーナッツ30粒は約28gで、カロリーは160kcalです。あらかじめ食べる量をはかり、分けておくと良いでしょう。

時間

ピーナッツは食物繊維を多く含み、消化に時間がかかります。寝る前に食べるのは避けるようにしましょう。朝や昼過ぎに食べると、エネルギーとして消費されやすくなります。

アレルギー

ピーナッツをダイエットに取り入れる際、アレルギーに注意が必要です。ナッツアレルギーの方は摂取しないようにしてください。食べて湿疹が出たり、違和感を感じたりした場合は、摂取を控えましょう。

ピーナッツを使った製品について

ピーナッツがダイエットに効果的なように、ピーナッツバターなど、ピーナッツを使った製品にも効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、次の製品について解説します。

・ピーナッツバター・ピーナッツクリーム
・ピーナッツチョコ
・ピーナッツ豆腐

ピーナッツバター・ピーナッツクリーム

ピーナッツバターやピーナッツクリームは、ピーナッツをすりつぶしたもので、含まれる栄養素は変わりません。ただし、商品によっては砂糖や水あめなどで味を調整しているものがあります。

ダイエット中でカロリーや添加物などが気になる方は、商品ラベルを確認して、無添加のものを選ぶと良いでしょう。

ピーナッツチョコ

ピーナッツチョコの100gあたりのカロリーは約586kcalです。素焼きのピーナッツに比べて、脂質や糖質が多く含まれます。ダイエット中は、食べる量に注意しましょう。

基本的に、糖質制限中はピーナッツチョコは控えるのがおすすめです。

ピーナッツ豆腐

砕いたピーナッツをすりつぶし、水や葛と練り上げて作るピーナッツ豆腐は、100gあたり105kcalと、他の製品と比べるとカロリーは低めです。ピーナッツの脂質によって腹持ちも良く、ダイエット中でも満腹感を得られるでしょう。
素焼きのピーナッツと栄養価は同じなので、ダイエット向きです。

まとめ

ピーナッツはカロリーが高く、一見ダイエットに不向きに思えますが、さまざまな栄養素を摂ることができ、上手に取り入れればダイエット効果が期待できます。

ダイエットのサポート食品として日常生活に取り入れることで、健康維持にも役立つでしょう。

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